ورزش های مفید برای زانو درد

5
(1)

زانو به دلیل کارآیی فراوان، معمولاً در معرض آسیب دیدگی، التهاب و درد قرار دارد. درد زانو از عوامل رایجی است که این روزها اغلب افراد ممکن است، به این درد و التهاب ناشی از آن مبتلا شوند. زانو درد اگر به دلیل بیماری خاصی مانند آرتروز نباشد، غالباً در اثر آسیب دیدگی، استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن ایجاد می شود. در این بحث از ورزش بلاگ، ورزش های مفید برای زانو درد را به شما معرفی می‌ نماییم که می‌ تواند در بهبود و کاهش درد زانو به شما کمک کند. اگر شما نیز گرفتار درد و التهاب زانو هستید، ادامه این مقاله را از دست ندهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

زانو درد زندگی طبیعی فرد را مختل می‌ کند و موجب می‌ شود تا در انجام کارهای روزمره با مشکل مواجه شود. پزشکان برای درمان زانو درد، علاوه بر تجویز دارو، انجام حرکات ورزشی را نیز توصیه می‌ کنند. این ورزش برای زانو درد و تمرینات موجب تقویت عضلات پشتیبان زانو می‌ شوند. همچنین انجام ورزش های مفید برای زانو درد، فشاری که بر زانوها وارد می‌ شود را کاهش می‌ دهند.

بیشتر بخوانید : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری

ورزش و تمرینات زانو درد

تمرینات هوازی برای درد زانو

برای بهبود زانو درد و جلوگیری از تقویت زانو درد، انجام تمرینات و ورزش های مفید برای زانو درد خوب است. بنابراین فعالیت‌ های شدیدی مانند دویدن یا ایروبیک شدید را کنار بگذارید. توجه کنید که چه چیزی برای شما خوب است. برای مثال، بعضی افراد عاشق کار با دستگاه الیپتیکال (elliptical machine) هستند. در حالی که دیگران به این دستگاه‌ ها علاقه‌ ای ندارند. شنا کردن، راه رفتن در آب یا ایروبیک در آب عالی هستند. وزن بدن شما در آب، به یک ششم وزن آن بر روی زمین می‌ رسد که موجب می‌ شود تا فشار بسیار کمتری به زانوها وارد شود.

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه

تمریناتی برای زانو درد

ورزشهای مناسب برای کاهش درد و التهاب زانو

بهترین تمرینات برای زانو و ورزش های مفید برای زانو درد، تمریناتی هستند که شما می توانید در خانه یا حتی زمان استراحت یا در محل کار خود انجام دهید. این تمرینات، آسان، موثر و راحت بوده و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. این تمرینات را به آرامی انجام دهید. به تدریج، تعداد تکرار را افزایش دهید تا عضلات شما قویتر شوند. پس از آن، با انجام چند تمرین کششی ملایم مانع از سفت شدن عضلات خود شوید. تمرینات زانو را یک روز در میان انجام دهید تا عضلات آسیب دیده، استراحت کنند.

برخی از تمرینات کششی و ورزش ها، علاوه بر کاهش درد به کاهش آسیب‌ های وارده به زانو نیز منجر می‌ شود. بنابراین حرکات را درست مطابق توضیحات و تصاویر انجام دهید تا بهترین نتایج را ببینید.

بیشتر بخوانید : ورزش پیلاتس برای درمان پای پرانتزی

ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان زانو درد

گرم کردن زانو

برای گرم کردن می‌ توانید حدود ۵ دقیقه از دوچرخه‌ ی ثابت استفاده کنید. ۲ دقیقه پیاده‌ روی سریع انجام دهید و همزمان دست‌ ها را بالا و پایین ببرید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پوش‌ آپ دیوار (wall push-up) انجام دهید و به دنبال آن، به همان اندازه حرکت ساق ایستاده (calf raise) را انجام دهید. گرم کردن موجب می‌ شود تا نتیجه‌ ی بهتری از ورزش بگیرید. برای حرکات کششی آماده شوید و خطر وارد شدنِ صدمه به زانو را کاهش دهید.

بیشتر بخوانید : راهنمای کامل برای انتخاب و خرید زانوبند

بالا بردن پا (Straight Leg Raises)

ابتدا روی کمر خوابیده و پاها را دراز کنید. سپس پایی که دچار زانو درد است را با فاصله از زمین نگه دارید. حدود 30 ثانیه در همین حالت مکث نموده و سپس پا را روی زمین بگذارید.

تمرینات و ورزش‌ زانو درد

پرس زانو

برای اجرای حرکت پرس زانو، روی زمین یا روی نیمکت نشسته و یک پا را به حالت صاف در جلوی بدن نگه دارید. در همین حالت حوله‌ ای را لوله نموده و آن را زیر زانوی خود بگذارید و سعی کنید با زانو روی حوله فشار دهید. به مدت ۳ تا ۵ ثانیه این فشار را حفظ کنید. این حرکت را چند مرتبه با هر دو پا تکرار کنید. بهتر است در حین انجام این حرکت، مچ پاها خم شده و پنجه به سمت صورت باشد به حدی که در پشت پای خود کاملا کشش را احساس کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی

کشش عضله‌ ی همسترینگ (Hamstring Curls)

همسترینگ، عضلات واقع در امتداد پشت ران شما است. برای بهبود زانو درد صاف بر روی شکم خود دراز بکشید. به آرامی پاشنه‌ های پا را تا جایی که می‌ توانید به پشت‌ نزدیک کنید و این حالت را حفظ کنید. این حرکت را در سه مجموعه‌ ی ۱۵ تایی انجام دهید. می‌ توانید این حرکت را به صورت ایستاده نیز انجام دهید. برای این کار، دست‌ ها را بر روی یک صندلی بگذارید و هر بار یکی از پاها را بلند کنید. اگر انجام این حرکت برای شما ساده است، می‌ توانید به مچ پا وزنه ببندید و وزن آنها را به تدریج از ۰.۵ کیلو تا ۱.۵ کیلو و تا ۲.۵ کیلوگرم افزایش دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

ورزش زانو و حرکات اصلاحی برای درمان درد زانو

حرکت اسکوات نیمه

در این حرکات بدنسازی برای زانو درد، ابتدا بایستید و و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و بازوان خود را به سمت داخل بدن خود بکشید. به آرامی زانوها را خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. در صورت لزوم جهت حفظ تعادل می توانید دستان خود را بر روی یک صندلی قرار دهید. پشت خود را صاف نگه داشته و قفسه سینه را بالا بکشید. نباید به سمت جلو خم شوید. پای خود را روی زمین بگذارید، موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به نقطه ی اولیه بازگردید. هنگام انجام این تمرین نباید دردی را احساس کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات عضلات پشت در خانه

اسکات با دیوار (Wall Squats)

این حرکت، حرکت پیشرفته‌ تر و بهترین ورزش برای آرتروز زانو است. در حالی‌ که پاها بر روی زمین قرار دارد و پاها به اندازه‌ی عرض شانه از یکدیگر باز شده‌اند، به صورتی بایستید که کمرتان به دیوار تکیه داده باشد. به آرامی زانوها را خم کنید و کمر و لگن‌ را چسبیده به دیوار نگه دارید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. توجه کنید که نباید زانو ها را بیش از حد خم کنید. اگر در زانو احساس فشار یا ناراحتی می‌ کنید، موقعیت خود را تغییر دهید. این حرکت را تکرار کنید و هر بار، چند ثانیه بیشتر از دفعه‌ ی قبل در وضعیت نشسته بمانید.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

ورزش های مناسب برای زانو درد

بلند شدن روی پنجه‌ ی پا (Calf Raises)

به طرف پشت یک صندلی محکم یا جسم دیگری مانند پشت یک نیمکت یا لبه‌ دیوار بایستید. بر روی پله‌ ها نیز می‌ توانید این حرکت را انجام دهید و دست‌ تان را بر روی نرده‌ ها بگذارید. پاشنه‌ ی پا را بر روی لبه‌ ی پله بلند کنید. برای انجام این حرکت، به آرامی پاشنه‌ ها را تا جایی که می‌ توانید بلند کنید و سپس پایین بیاورید. این حرکت را در سه مجموعه‌ ی ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید. وقتی انجام آن برای‌ شما ساده شد، یک پا را کمی از زمین بلند کنید. تمام وزن‌ خود را بر روی پای دیگر قرار دهید.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی غضروف ساز

پا به پهلو (Side Leg Raises)

کاملاً به پهلو بخوابید و به صورت خط کش در یک راستا قرار گیرید. سپس با ستون کردن دست زیر سر یا قرار دادن بالش، سر را کمی بالا بیاورید و زانو و پاها را صاف در امتداد هم نگه دارید. پایی که رو قرار گرفته را بالا بیاورید. بدون چرخاندن لگن، تا جایی که می‌ توانید آن را از پای زیرین دور کنید. سپس به حالت اول برگردید. دقت کنید که باسن شما نباید در زمان انجام این حرکت به طرف عقب برود و از حالت صاف و کشیده خارج شوید.

مقاله پیشنهادی : برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان

درمان قطعی درد زانو با ورزش

تقویت عضلات چهارسر زانو

روی صندلی بنشینید. زانوی ملتهب و دردناک را از زمین جدا کرده و تا حدی که زانو صاف شود بالا بیاورید. در این حرکت نیز 30 ثانیه مکث کنید. سپس استراحت نمایید و پس از چند ثانیه حرکت را تکرار کنید. (در حین انجام این حرکت، نیز سعی شود مچ پا خم باشد و پنجه‌ ها به سمت صورت قرار گیرد)

حرکت پلکان یا استپ‌ آپ (Step-Ups)

برای درمان زانو درد می‌‌ توانید یک پا را بر روی یک تخته‌ ی استپ، سکو یا کوتاه‌ ترین پله‌ ی موجود در راه‌ پله قرار دهید و لگن‌ را صاف نگه دارید. زانو را خم کنید و به آرامی پای دیگر را به سطح زمین برسانید. به آرامی با پنجه‌ ی پا، کف زمین را لمس کنید و سپس دوباره پا را بالا بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس آن را برای پای دیگر انجام دهید. وقتی انجام این حرکت برای‌ شما ساده شد، از پله‌ ی بلندتری استفاده کنید یا به جای پنجه‌ ی پا، با پاشنه‌ ی پا زمین را لمس کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای روماتیسم مفصلی

حرکات اصلاحی و ورزش برای زانو درد

خم کردن زانو در حالت خوابیده

روی شکم دراز بکشید. پاها را به صورت تک تک (به طور خاص پایی که دچار زانو درد است) از سطح زمین یا تخت با خم کردن زانو جدا کنید و به باسن نزدیک نمایید. حرکت را تکرار کنید.

بالا بردن پاشنه

در حالت ایستاده قراربگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی پنجه بروید. 30 ثانیه مکث کنید و پس از چند ثانیه استراحت، حرکت را تکرار نمایید. انجام صحیح این ورزش، با کمک گرفتن از صندلی است؛ بخصوص در افرادی که حفظ تعادل برایشان مشکل می‌ باشد.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

ورزش‌ها و حرکات کششی برای درد زانو

فشار دادن بالش بین زانوها

این حرکت به قوی شدن عضلات داخل پا و حفاظت از زانو کمک می کند. این حرکت به قدرتمند شدن عضلات داخل پا و محافظت از زانو کمک ميکند . برای انجام این کار به پشت دراز بکشید هردو زانو را خم کنید و یا روی یک صندلی بنشینید یک بالشت بین دو زانو بگذارید بعد زانوهایتان را بهم فشار دهید ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد شل کنید.

کشش پا

بر روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را بطور کشیده در مقابل خود قرار دهید. دستها را در دو طرف ران خود قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. یک زانوی خود را به آرامی خم کنید، تا جایی که کشش را احساس کنید، اما در طی انجام حرکت نباید احساس درد داشته باشید. پای خود را در این موقعیت به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را تا حد ممکن دراز کنید، بار دیگر پا را به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید.

بیشتر بخوانید : ورزشهای مضر برای کف پای صاف و تمرین‌ های اصلاحی آن

مجموعه حرکات کششی زانوها

ورزش های مضر برای زانو درد

ورزش کردن هرگز نباید موجب ایجاد درد یا افزایش درد شود. کوفتگی عضلات پس از انجام تمرین‌ های سخت طبیعی است، ولی در صورت زانو درد شدید، تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل، باید انجام تمرینات را متوقف کنید و با پزشک‌ تان مشورت کنید.

لطفاً توجه داشته باشید که انجام ورزش های زانو درد ممکن است درد شما را بهتر و یا بدتر کنند. پس لطفا پیش از انجام آن‌ ها، اگر هر گونه شکی در مورد درمان زانو درد با ورزش دارید، لطفا با فیزیوتراپ و یا یک پزشک متخصص مشورت کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

جدیدترین ورزش های مفید تقویت زانو

یک متخصص طب فیزیکی می‌ تواند از ورزش برای زانو درد و کمردرد ، برای شما یک برنامه‌ ی تمرینی تقویت عضلات زانو تدوین کند. این کار موجب ایجاد ثبات بیشتر در مفصل زانو و پشتیبانی بهتر از مفصل زانو می‌ شود. برنامه‌ ی فیزیوتراپی و ورزش زانو درد بین 2 تا 4 هفته پس از آسیب دیدگی آغاز می‌ شود. هدف اصلی برنامه‌ ی تمرینی، تقویت عضلات جمع‌ کننده و بازکننده‌ ی زانو است. پس از مدتی که علائم پارگی مینیسک زانو بیمار بهبود یافتند، تمرینات چرخشی نیز اضافه می‌ شوند. با انجام ورزش برای زانو می توانید درد طولانی که باعث شده که نتوانید زانو را به خوبی و به طور کامل حرکت دهید درمان شود.

کلیدواژه مرتبط : فیلم ورزش برای ساییدگی زانو و ورزش تصویری برای تقویت زانو و ده تمرین برای بهبود زانو درد

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید