ورزش های مفید برای بیماران ام اس

5
(1)

علاوه بر حرکات فیزیوتراپی برای بیماران ام اس، ورزش می تواند به کاهش علائم اسکلروز چندگانه یا ام اس کمک کند. اما اگر می خواهید ورزشتان برای شما مفید باشد، باید مراقب باشید و مهم ترین چیز این است که زیاده روی نکنید. وقتی ام اس دارید، اگر زیاد ورزش کنید، می توانید به ماهیچه های خود فشار بیاورید. این گونه درد را افزایش دهید و فشار زیادی را بر روی بدن و ذهن خود وارد می کنید. پس هرگز تا رسیدن به نقطه خستگی ورزش نکنید. در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا در مورد ورزش های مفید برای بیماران ام اس، نکات ایمنی برای ورزش این بیماران و همچنین ورزش های مضر برای ام اس بیشتر توضیح بدهیم.

ورزش منظم و متوسط برای بدن و ذهن خوب است. این جمله برای بیماران دارای ام اس نیز درست عمل می کند. انجام ورزش برای مبتلایان به ام اس می تواند تناسب، استقامت و قدرت را در بازو ها و پاها بهبود بخشد. همچنین می تواند به شما کنترل بهتری نسبت به عملکرد مثانه تان بدهد و با کاهش خستگی کلی، روحیه شما را تقویت کند.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب بیماری پارکینسون

ورزش‌های مناسب و ایمن برای بیماران ام اس

تمرینات ورزشی مناسب برای کنترل بیماری ام اس

ایروبیک:

این ورزش نه تنها ضربان قلب شما را بالا می برد بلکه حال شما نیز بهتر می شود. پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری همگی خوب هستند . اما اگر شما ضعف پا یا مشکلات دیگر را در حرکت دارید، چیزی مثل ایروبیک در آب را امتحان کنید.

حرکات کششی برای کنترل بیماری ام اس :

این ورزش برای مبتلایان به (MS) خوب است. اما اگر سفتی و اسپاسم ماهیچه دردناک داشته باشید، بسیار مفیدتر خواهد بود. علاوه بر کشش های منظم، یوگا و تای چی راه های مناسبی برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری هستند. هم چنین می توانند به شما در آرامش روحی و مبارزه با استرس کمک کنند.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

بهترین ورزش ها برای مبتلایان به ام اس

تمرینات قدرتی برای کنترل ام اس :

این تمرینات با مشورت پزشک شما بسیار خوب است. از وزنه یا حرکات مقاومتی برای ساخت ماهیچه های خود استفاده کنید. هر چه شما قوی تر باشید، حرکت به اطراف نیز برایتان آسان تر خواهد بود.

اسکات دیوار:

تمرین قدرتی باید بخشی از برنامه ورزشی تان باشد. این تمرین وزنه برداری با اسکات، برای تقویت عضلات پا در ام اس به شما کمک خواهد کرد. پس پشت به دیوار بایستید و حدود 30 سانتی متر پاهایتان دورتر از دیوار باشند. سپس شانه ها، تنه و باسن خود را به عقب تکیه دهید و کمر تان را صاف کنید. به آرامی بر روی دیوار پایین بلغزید. زانوهای خود را خم کنید و بالا تنه را به دیوار نگه داربد تا ران شما موازی با زمین باشد، حدود پنج ثانیه صبر کنید و سپس با پاهایتان را هل دهید تا به موقعیت اول برگردید. این تمرین را با پنج بار شروع کنید تا زمانی که با این حرکت آشنا شوید. اگر زانوهایتان اذیت می شوند، خیلی پایین نروید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه و تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

ورزشي موثر براي مبتلايان به ام اس

تمرینات تقویتی پلانک :

پلانک ها برای تقویت ماهیچه های مرکزی شما ورزش خوبی است. برای شروع، بر روی زمین و یا یک تشک تمرین کنید. وزن خود را روی آرنج و انگشتان پا قرار دهید و بدن تان را مستقیماً از سر تا به انگشتان صاف نگاه دارید. سپس آرنج خود را مستقیماً زیر شانه ها بگذارید. سپس لگن خود را باز کنید و ماهیچه های شکم تان را منقبض کنید. 10 تا 15 ثانیه صبر کنید و بعد به موقعیت شروع برگردید و 10 تا 15 ثانیه استراحت کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید و زمانی که قوی تر شدید، به 20 ثانیه افزایش دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای سالمندان در خانه

پلانک های اصلاح شده

پلانک های سنتی برای بسیاری از مردم سخت است و اگر برای شما هم همینطور است، پلانک های اصلاح شده را امتحان کنید. اینگونه که بر روی زمین و یا یک تشک ورزشی تمرین کنید. وزن خود را روی آرنج و زانوهای تان قرار دهید و بعد بدن تان را مستقیماً از سر تا به سمت زانوها صاف نگاه دارید. این موقعیت را برای 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه تا پنج بار تکرار کنید.

معرفی ورزش های مخصوص بیماران ام اس

پیچش روسی

حرکت پیچش روسی یک تمرین نشسته است که ماهیچه های تنه شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. برای شروع، راحت روی یک صندلی بدون دستگیره و یا روی یک نیمکت بنشینید و کمی خود را عقب بکشید. سپس ماهیچه های شکم تان را درگیر کنید و بعد آرنج ها را خم کنید. دست هایتان را جلوی بدن خود نگاه دارید و نفس بکشید. با بیرون دادن نفس، دست هایتان را به صورت کنترل شده به سمت راست و سپس سمت چپ تان حرکت دهید. این تمرین را با پنج بار تکرار در هر طرف شروع کنید و تا 12 به 10 بار افزایش دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش اسکات برای بانوان

ورزش در بیماری ام اس MS

حرکت پل

این تمرین برای نرم کردن کردن پاها، گلوت ها، کمر و ماهیچه های شکمی بسیار عالی است. ابتدا بر روی کمر خود دراز بکشید. دست هایتان را در کناره های تان قرار دهید و پاهایتان را به سمت باسن خود بیاورید. سپس روی زمین صاف نگه دارید و بعد ماهیچه ها را منقبض کنید. پایین شکم خود را به سمت ستون فقرات تان بکشید. هنگامی که باسن را بلند کردید، ماهیچه های باسن خود را سفت کنید. در این حرکت، بدن شما باید یک خط مورب از زانوهایتان به سینه شما شکل دهد. سپس کمی مکث کنید و به هنگام بازگشت به موقعیت شروع تنفس کنید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی غضروف ساز

پرس بالای سربار

این ورزش قدرتی بخش بالاتنه می تواند به انجام وظایف روزمره مانند برداشتن ظرف غذا از قفسه های بالایی کمک کند. برای شروع بایستید و یا بنشینید. مطمئن شوید که سرتان را بالا و کمرتان را صاف نگه داشتید و این تمرین را با هر دو دست شروع کنید. آرنج ها را خم کنید و به حدود ارتفاع گوش برسید. با استفاده از دمبل های سبک و یا قوطی های سوپ، بازوهایتان را در بالای سر خود قرار دهید (به طوری که عضلات دو سر شما به گوش ها نزدیک باشند) . سپس آن ها را به محل شروع برگردانید و تا 10 بار حرکت متوالی کار کنید.

اثرات ورزش بر بیماری ام اس

شنا با دیوار


این حرکت برای تقویت بالاتنه برای کنترل بیماری ام اس مفید است. که به ایجاد قدرت در عضلات سه سر و عضلات بالایی و ماهیچه های بالاتنه کمک می کنند. این تمرین می تواند در یک موقعیت ایستاده یا نشسته انجام شود.

برای شروع بایستید یا بنشینید. نزدیک دو پا دورتر از یک دیوار باشید و کاملا در مقابل آن قرار بگیرید. دست هایتان را روی دیوار قرار دهید و دقت کنید که بازوهای شما باید صاف و در ارتفاع شانه و کمی بیش از عرض شانه باز باشند. سپس به طرف دیوار خم شوید. آرنج تان را در کناره های خود نگه دارید و تا زمانی که بینی شما تقریباً آن را لمس کند، این موقعیت را نگاه دارید. بر وضعیت بدنی خود تمرکز کنید. باید کمی کشش در ساق پا و در بالای سینه داشته باشید (در صورت ایستاده بودن) . دقت کنید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا انگشت قرار داشته باشید. بعد از آن به آرامی به موقعیت ابتدایی خود برگردید و این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : رفع خستگی بدن بعد از ورزش

تمرینات ورزشی برای کنترل بیماری ام اس

رژه در جا

انجام تمرین تعادلی برای کنترل بیماری ام اس MS به طور خاص مهم است و زمانی که رژه در جا می زنید، تعادل خود را با تغییر دادن وزن از طرف دیگر به چالش خواهید کشید.

برای شروع این تمرین پاهایتان را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. ماهیچه های شکمی را سفت کنید و در صورت نیاز، از یک صندلی یا کانتر برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. سپس آهسته زانوی راست خود را خم کنید و پای راست تان را از روی زمین بلند کنید و پای خود را به سمت محل رژه ببرید. ران شما باید به موازات زمین باشد. برای سه ثانیه مکث کنید و بعد به آرامی پا را پایین بیاورید. بار دیگر با پای چپ خود این حرکت را تکرار کنید و تا پنج بار تکرار ادامه دهید سپس به پای راست خود تغییر دهید و با هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای روماتیسم مفصلی

تمرینات ورزشی بیماران ام اس

تمرینات لانگ

تمرینات لانگ یا لانژ، تمرین های پایین تنه ای عالی هستند که قدرت را در چهارسر ران، عضلات عقب ران و قوزک پا ایجاد می کنند و به طور همزمان تعادل را بهبود می بخشند.

برای انجام لانگ، دقت کنید که آن را نزدیک یک مبل محکم و یا کانتر که می توانید برای پشتیبانی از آن استفاده کنید، انجام دهید. (اگر شما قدرت تعادل مناسبی دارید و یا مشکل در راه رفتن دارید، لازم نیست این کار را انجام دهید). یک پا را به جلو بردارید. زانوی مخالف خود را پایین بیاورید تا چند سانت از زمین فاصله بگیرید و بعد پای جلویی نیز بر روی زانو خم شود و هر دو زانو باید در حدود زاویه 90 درجه خم باشند. سپس به موقعیت عمودی برگردید و پاها را جابه جا کنید. این تمرین را تا 10 بار با هر پا تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : درمان بی اختیاری ادرار با ورزش

توصیه های مفید برای بیماران ام اس (MS)

تای چی برای کنترل بیماری ام اس :

تای چی یک جایگزین مفید و ملایم تر برای یوگا می باشد. این هنر رزمی بر روی تنفس عمیق و آهسته و آرام کار می کند و به بهبود تعادل، فشار خون پایین تر و کاهش استرس کمک می کند.

فواید ورزش های آبی برای بیماری ام اس:

ورزش های آبی برای افرادی که MS دارند مزایای متعددی دارد. دمای آب به جلوگیری از گرمای بیش از حد بدن کمک می کند که می تواند علائم MS را کاهش دهد. هم چنین احساس بی وزنی، با مقاومت آب، محیط عالی را برای ورزش با فشار پایین ایجاد می کند.

بیشتر بخوانید : آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه

ورزش‌های آبی در درمان بیماری ام اس

توصیه هایی برای ایمنی هنگام ورزش:

  • تمرینات را آرام انجام دهید و همیشه اول بدن خود را گرم کنید.
  • از مکان هایی که کف زمین لغزنده، نور ضعیف و فرش دارد یا دیگر خطرات افتادن وجود دارد، اجتناب کنید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که به احتمال زیاد باعث افتادن شما نمی شود، مانند دوچرخه سواری ثابت و یا شنا و یا بر روی کشش و تمرینات قدرتی برای بهبود تعادل و هماهنگی کار کنید.
  • اگر در طول ورزش درد یا بیماری را احساس می کنید آن را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید. استراحت کنید و زمانی که احساس بهتری داشتید، مشاور فیزیکی تان می تواند به شما کمک کند که به مسیر خود برگردید.
  • فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و سعی کنید ایروبیک، شنا، تای چی و یوگا را نیز امتحان کنید.
  • وقتی تمرینتان تمام شد، همیشه زمان می برد تا ضربان قلب، دمای بدن و تنفس به حالت عادی باز گردد. پس بهتر است در این شرایط آرام باشید.
  • بسیار مهم است که هیدراته و خنک باقی بمانید چرا که وقتی تمرین می کنید، بیش از حد داغ می شوید. پس نیاز است که بدن خشک نشود. مقدار زیادی آب بنوشید و از پنکه استفاده کنید و یا در یک اتاق خنک تمرین کنید.
  • بهتر است با انجام تمرینات اضافه خودتان را خسته نکنید. می توانید از قانون دو ساعته استفاده کنید. یعنی اگر شما دو ساعت پس از شروع ورزش احساس خوبی نداشتید، احتمالاً بیش از حد کار کرده اید.

بیشتر بخوانید : تغذیه مناسب برای درمان نقرس

ورزش برای جلوگیری از ام اس

ورزش برای جلوگیری از ام اس

همیشه قبل از شروع یک برنامه جدید ورزشی با پزشک و یا مشاور فیزیکی خود مشورت کنید. افراد مبتلا به MS دامنه وسیعی از توانایی های فیزیکی دارند، بنابراین مهم است که با یک فیزیوتراپیست برای توسعه اهداف ورزشی خود مشورت کنید. به عنوان مثال اگر بر روی ویلچیر هستید، می توانند بهترین فعالیت ها را برای انجام ایمن ورزش روی صندلی چرخدار به شما توصیه کنند.

نكته‌ ی مهم ديگر اين است كه بيش از حد به ورزش نپردازيد. انجام فعاليتهای ورزشي در بيماران مبتلا به MS و ورزش بدنسازی برای بیماران ام اس بايد با احتياط انجام گيرد تا حركات كششي موجب آسيب نشود. اگر در ورزش افراط كنيد ممكن است موجب كشيدگی عضلات و آسيب به سيستم عضلانی شويد. افزايش درد در عضلات منجر به خستگي بيش از حد و وارد شدن استرس به بدن و ذهن می شود. پس قبل از آغاز برنامه‌ ی ورزشي با پزشك خود مشورت كنيد.

کلید واژه های مرتبط : فیلم ورزش ام اس و بستری بیماران ام اس و مقاله ورزش و ام اس

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید