ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف

4.3
(4)

شانه متحرک‌ ترین مفصل بدن است. مفصل اصلی شانه، مفصلی توپی- حفره‌ ای است که به شانه امکان می‌ دهد تا بتواند در محدوده‌ ی بسیار وسیعی حرکت کند. این مفصل با رشته‌ های بافتی محکمی به نام “کپسول مفصلی” پوشیده شده است که این کپسول‌ ها به حفظ مفاصل‌ در کنار هم کمک می‌ کنند. یک گروهی چهارتایی از ماهیچه‌ ها به همراه تاندون‌ هایشان نیز قسمت چرخاننده‌ ی شانه (روتاتور کاف) را تشکیل داده و حرکت شانه را کنترل و به حفظ مفاصل شانه در کنار هم کمک می‌ کنند. علاوه بر مفصل توپی- حفره‌ ای مفصل کوچک‌ تری نیز در شانه وجود دارد، که قسمت بالایی استخوان‌ شانه را به ترقوه متصل می‌ کند. در ادامه این مقاله از ورزش بلاگ به معرفی ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف میپردازیم.

اگر تا به حال در بالا بردن بازوهای خود روی سر، مسواک زدن یا حتی حمایت از خود هنگام بلند شدن از روی زمین مشکل داشته اید، تمرینات زیر ممکن است برای شروع خوب باشد. ما این چند تمرین را در زیر معرفی کرده ایم تا با حداقل تجهیزات بتوانید در خانه ورزش کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه

ورزش های شانه و کتف برای بهبود درد و خشکی

تمرینات ورزشی درد شانه و کتف

برنامهٔ ورزش برای تقویت عضلات شانه و خشکی شانه به تسکین درد شما و همچنین بازیابی عملکرد عادی مفصل شانه کمک کند. اولین قدم در توانبخشی و فیزیوتراپی شانه، انجام حرکاتی ساده و ورزش برای شانه درد، بازیابی دامنهٔ حرکتی مفصل شانه است. با خم کردن مفصل شانه و همچنین چرخش دادن دست به‌ صورت دایره‌ های بزرگ می‌ توانید از بروز عوارض جدی آسیب تاندون روتاتور شانه مانند یخ زدگی شانه جلوگیری کنید. بعد از تمرینات افزایش دامنه حرکتی، تمرینات مقاومتی آغاز می‌شوند. این تمرینات با کمک کش ورزشی یا دمبل‌ های سبک انجام می‌ شود. آخرین مرحله از ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف نیز شامل انجام تمریناتی با دستگاه‌ های بدنسازی یا وزنه می‌ شود.

ورزش مناسب برای درمان درد، خشکی و آسیب شانه به سه دسته ی تمرینات تقویتی، انعطاف‌ پذیری و تمرینات عضلات هدف تقسیم می شود. در زیر برخی از ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه را آورده ایم. با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

تمرین آونگی

بایستید و دست سالم خود را روی لبه پشتی صندلی بگذارید. دست دیگرتان را آویزان و رها کنید و سعی کنید آن را به آرامی با حرکتی دایره وار به سمت جلو و عقب حرکت دهید. این ورزش شانه درد را 2 یا 3 بار در روز و هر بارحدود 5 دقیقه تکرار کنید. می توانید در این تمرین از دمبل برای تقویت عضلات شانه با دمبل نیز استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات اصلاحی شانه نابرابر

ورزش کشش شانه و کتف

کشش شانه

برای انجام ورزش شانه بایستید و شانه‌ ها را بالا بیاورید. 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. استخوان‌ های پشت شانه‌ را به عقب و به‌ هم‌ دیگر فشار دهید و 5 ثانیه در همین حالت نگه دارید. استخوان‌ های شانه‌ را به سمت پایین فشار دهید و 5 ثانیه نگه دارید. هر بار به حالت عادی برگردید و 10 مرتبه این کار را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : تمرینات اصلاحی برای پشت صاف

تمرین ITYWs

2 تا 3 ست را به مدت 15 ثانیه در هر 4 موقعیت انجام دهید.

ابتدا رو به پایین روی زمین دراز بکشید بازوها کنار پهلو باشند. بدون حرکت چیزی غیر از بازوها، موارد زیر را انجام دهید:

  • I: دست‌ ها از طرفین پایین، کف دست‌ ها بالا، شست‌ ها به سمت ران‌ ها، بالا و پایین بال زدن.
  • T: دست ها را به طرفین دراز کنید تا با بدن خود یک “T” ایجاد کنید. بازوها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید و کف دست ها رو به زمین باشد.
  • Y: بازوها را در حالت “Y” بالا نگه دارید و دست ها را با کف دست به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
  • W: از موقعیت “Y”، بازوها را به سمت بدن بکشید و آرنج ها را در دو طرف به پایان برسانید تا “W” ایجاد کنید. به حالت “Y” برگردید و تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی برای دیسک گردن

تقویت عضلات کتف ها

فشار آوردن به کتف ها با چهارچوب در

در درگاه ورودی در بایستید، هردو دست‌ خود را روی دو طرف چهارچوب در و کمی بالاتر از سرتان قرار دهید. به آرامی به جلو خم شوید تا ایجاد کشش را در جلوی‌ شانه‌ احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید. توجه داشته باشید که اگر “سندرم گیرافتادگی شانه” دارید، این حرکت برای شما مناسب نیست.

بیشتر بخوانید : درمان کشیدگی کشاله ران با ورزش

حرکت نخ و سوزن

برای انجام این ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف، ابتدا روی چهار دست و پای خود روی زمین قرار بگیرید. دست چپ خود را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت فضای بین بازوی راست و پای راست ببرید. دست چپ خود را تا جای ممکن جلو ببرید به‌ طوری‌ که پشت دست و بازو روی زمین کشیده شود. اجازه دهید که در حین انجام این حرکت بالا تنه و قسمت بالای کمر به‌ طور طبیعی چرخش داشته باشد اما لگن شما باید ثابت باقی بماند. زمانی که لگن شما شروع به حرکت به سمت راست کرد، حرکت دست چپ به سمت جلو را متوقف کنید.

مقاله پیشنهادی : درمان لرزش دست با ورزش

ورزش و تمرینات تقویت عضلات شانه

چرخش شانه ها در حالت خوابیده

بر روی طرفی که بازوی آن آسیب ندیده است دراز بکشید. آرنج شانه آسیب دیده را 90 درجه خم کنید و آن را بر روی پهلوی‌ خود تکیه دهید. ساعدتان هم باید روی شکم‌ قرار گیرد. یک دمبل سبک وزن بردارید. در حالی که آرنج‌ را روی پهلو قرار داده‌ اید، دمبل را به آرامی به طرف سقف بالا بیاورید. هرگاه احساس کشیدگی کردید چرخش بازویتان را متوقف کنید. پیش از بازگشت به موقعیت شروع و پایین آوردن بازو، دمبل را چند ثانیه بالا نگه دارید. سه دوره ده‌ تایی را در هر روز 3 بار تکرار کنید. هنگامی که انجام 10 حرکت در هر دوره برایتان آسان شد، آن را به 20 حرکت افزایش دهید.

بیشتر بخوانید : تمرینات آمادگی جسمانی در خانه

پوش آپ کتف

2 تا 3 ست 15 تا 20 تکراری را انجام دهید. رو به دیوار بایستید و دست ها را روی دیوار قرار دهید. ارتفاع سینه و به اندازه عرض شانه باز باشد. بازوها را قفل کرده و کف دست ها را صاف روی دیوار نگه دارید. بدون خم شدن بازوها، جناغ سینه را به سمت دیوار بکشید تا هر دو تیغه شانه پشت سرتان به هم برسند. از طریق هر دو دست به طور یکنواخت، جناغ سینه را از دیوار دور کنید تا جایی که هر دو کتف باز شوند و قسمت بالایی پشت شما کمی گرد شود.

مقاله پیشنهادی : فواید شنا سوئدی

ورزش و تمرینات تقویت عضلات شانه

ورزش عضلات شانه با توپ

2 تا 3 ست و 12 تا 15 تکرار در هر بازو در هر جهت با توپ طبی انجام دهید. روبه روی یک دیوار صاف بایستید. توپ پزشکی را در مقابل خود نگه دارید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. توپ پزشکی را با یک دست به سمت دیوار فشار دهید، کف دست صاف و به اندازه ارتفاع شانه از زمین باشد. اجازه ندهید توپ بیفتد! فقط با استفاده از کف دست خود، توپ را در دایره های کوچک در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

بیشتر بخوانید : فواید استفاده از دمبل در بدنسازی

تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و کتف

یک کش ورزشی را به چیز محکمی که هم‌ ارتفاع یا بالاتر از شانه‌ تان باشد ببندید. مطمئن شوید آن‌ قدر محکم است که اگر آن را به طرف خودتان کشیدید ، از جایش در نمی‌ رود. روی زانویی که طرف بازوی آسیب‌ دیده است زانو بزنید و کف پای دیگرتان را روی زمین و زانوی آن را در زاویه‌ ی 90 درجه قرار دهید. بدن‌ باید با زانویی که روی آن نشسته‌ باید هم تراز باشد. دست دیگرتان را روی زانوی بالایی تکیه دهید.

در حالی که طناب را با دست‌ در حالت دراز کشیده نگه داشته‌ اید، آرنج‌ را به سمت بدن‌ بکشید. کمرتان را صاف نگه دارید و استخوان‌ های شانه‌ را به‌ هم فشاردهید و همانطور که کش را می‌ کشید آن را به سمت پایین بیاورید. در هنگام انجام این ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف، بدن‌ نباید حرکت کند یا بازو بچرخد. سپس به حالت شروع بازگردید و در سه دوره و در هر دوره ده بار آن را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : انواع کش های ورزشی

تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و کتف

کشش عضلات پشت بازو در حالت نشسته

این حرکت در تقویت عضلات پشت بازو و کشش عضلات پشت قفسه‌ ی سینه بسیار مؤثر خواهد بود. به عبارت دیگر، این حرکت بخش بالایی کمر و شانه‌ ها را باز می‌ کند.

بنشینید و پاها و زانوهای خود را هم سطح باسن قرار دهید. یکی از دستان خود را از عقب برروی شانه قرار دهید. دست دیگر خود را از آرنج کاملاً خم کنید. از بالای شانه به آرامی دست دیگر را که برروی شانه قرار گرفته است، بگیرید. اجازه ندهید دستی که پشت بدن قرار گرفته است به سمت داخل حرکت کند. دقت کنید که سر بالا قرار گرفته باشد و بدن در حالت نشسته کاملاً صاف باشد (کمر دولا نباشد). تنفس کنید و وضعیت را برای هر طرف در حدود 1 دقیقه حفظ کنید.

بیشتر بخوانید : برای افزایش سایز سینه چه بخوریم؟

کشش عضلات پشت بازو در حالت نشسته

بالا بردن بازو

این بخش از تمرینات مربوط به درد شانه، از کشش بازو در موقعیت ایستاده و در مقابل دیوار استفاده می‌ کند. در این مرحله تمرینات مربوط به درد شانه و کتف است. برای انجام این تمرینات تقویت عضلات شانه در خانه، در مقابل یک دیوار یا درب بایستید. بازوی خود را هم سطح سر قرار دهید و به آرامی بازوها را در مقابل دیوار به سمت بالا بکشید. تا جایی که کشش را به خوبی احساس کنید. تا ۳ بشمارید و نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

در هر بار حرکت، اگر امکان دارد، کمی بیشتر از مرتبه قبل کشش را انجام دهید. ۶ تا ۸ بار در روز و هر بار ۱۰ مرتبه و در حدود هر دو ساعت یکبار، این حرکت را انجام دهید. اگر انجام این ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف، بیش از حد دردناک است؛ دیگر تمرینات شانه را انجام دهید و چند روز بعد دوباره برای انجام این تمرین تلاش کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش هایی برای تقویت مچ دست

بالا بردن بازو روی دیوار

دست‌ ها پشت گردن

می توانید برای تقویت عضلات شانه و گردن این تمرین را انجام دهید. ابتدا دستان خود را به پشت گردن قلاب کنید. در این حالت آرنج باید رو به بیرون در کنار سر قرار بگیرد. آرنج خود را بالا ببرید، به نحوی که بالاتر از خط شانه قرار گیرد. این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

بالا آوردن دست‌ ها از بغل

در حالی که دستان خود را در کنار خود نگه داشته‌ اید، بایستید. آرنج خود را صاف نگه دارید. در همین حال دستان خود را مشت کنید به نحوی که انگشتان شست بیرون قرار بگیرند. اکنون، دستان خود را تا سطح شانه بالا ببرید. دقت کنید که دستانتان بالاتر از سطح شانه قرار نگیرند. سپس، برای 1 ثانیه تحمل کنید و به آرامی هر دو دست خود را پایین بیاورید. گنجاندن این تمرین در برنامه شما یک راه مطمئن برای کمک به ایجاد عضلات قوی کتف است.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

تمرینات کتف و شانه

توجه کنید که در صورتیکه انجام این ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف برای شما دردآور بود، از ادامه‌ ی آن‌ ها خوداری کنید. در صورت بروز هرگونه مشکل در هنگام ورزش برای درد دست و شانه حتماً با پزشک مشورت نمایید. می توانید این تمرینات کتف و شانه را به تنهایی انجام دهید یا آن را به مجموعه تمرینات خود اضافه کنید. این تمرینات را می توان به عنوان بخش پیشگیرانه تمرین روزانه یا به عنوان بخشی از گرم کردن بدن انجام داد. مطمئن شوید که به بدن خود گوش دهید و آن را فقط تا حد آستانه درد فشار دهید.

کلیدواژه مرتبط : فیلم ورزش شانه

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 4.3 / 5. تعداد نظرات 4

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید