ورزش های اصلاحی برای دیسک گردن

0
(0)

با افزایش سن، احتمال ابتلا به دیسک گردن افزایش می‌ یابد. در بسیاری از مواقع، علائم دیسک گردن پس از چند هفته با استفاده از برخی روش‌ های درمانی مانند درمان‌ های فیزیکی بهبود می‌ یابد. اگر شما به دیسک گردن مبتلا هستید، انجام برخی از حرکات ورزشی اصلاحی برای درمان دیسک گردن می‌ تواند به شما در مدیریت این علائم کمک کرده و از بازگشت دوباره آن در بلند مدت جلوگیری کند. در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا انواع ورزش های اصلاحی برای دیسک گردن را به شما معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای صاف شدن پشت گردن

شما نمی توانید اثرات بیماری دیسک گردن را خنثی کنید. اما می توانید ستون فقرات گردنی خود را تقویت کنید تا درد گردن را بهتر کنترل کرده و از برآمدگی یا فتق دیسک در آینده جلوگیری کنید. بیماری دیسک گردن قابل برگشت نیست. مشابه پیری، هیچ درمانی نمی تواند این روند را خنثی کند. با این حال، ورزش های اصلاحی برای دیسک گردن و نرمش های کششی ممکن است به حداقل رساندن درد گردن و تقویت ساختارهای گردنی کمک کند تا احتمال مشکلات دیسک در آینده کاهش یابد.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

ورزش برای درمان گردن درد

مزایای ورزش برای دیسک گردن

ورزش‌ های کششی برای دیسک گردن می‌ تواند انعطاف‌ پذیری یا دامنه حرکتی قسمت گردن را بهبود بخشد. این موضوع به شما در بهبود توانایی انجام حرکات گردن کمک می کند. انجام ورزش های اصلاحی برای دیسک گردن می‌ تواند با افزایش گردش جریان خون در این قسمت به روان کار کردن مفصل، تسریع روند بهبودی، کاهش گرفتگی و خشک‌ شدگی گردن و کاهش درد کمک کند.

ورزش های اصلاحی برای دیسک گردن در اینجا به منظور افزایش و تقویت عضلات گردن و کمک به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن طراحی شده اند. هدف از ورزش برای دیسک گردن این است که ستون فقرات گردن شما انعطاف پذیر، محکم و متحرک باشد. این 3 ویژگی به ستون فقرات کمک می کند تا در برابر درد مقاومت بیشتری داشته باشد و به شما کمک می کند تا با علائم بیماری دیسک گردن بهتر کنار بیایید. تحرک برای افراد مبتلا به دردهای دیسک های نخاعی نیز مفید است.

مقاله پیشنهادی : درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش

ورزش دیسک و درد گردن و راه های درمان خانگی

حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات گردن

تمرینات کششی و نرمش های ساده، به عنوان ورزش دیسک گردن برای شروع عالی می باشند. متخصصان ستون فقرات موافقند که انجام حرکات کششی و حرکات ورزشی به عنوان بخشی از یک برنامه پزشکی حرفه ای می تواند به کاهش درد گردن کمک کرده و عملکرد، تحرک و انعطاف پذیری گردن را بهبود بخشد.

بیشتر بخوانید : حرکات یوگا برای خواب راحت

ورزش برای دیسک گردن

گردن درد یکی از عوارض شایع فتق دیسک است. در این قسمت انواع ورزش دیسک گردن را معرفی می کنیم که می توانند به کاهش درد کمک کنند. این تمرینات برای افرادی که مبتلا به بیماری دیسک دژنراتیو گردن هستند، با تأیید پزشک آن ها مناسب می باشند. در زیر می توانید انواع ورزش برای دیسک گردن با تصویر را ببینید :

مقاله پیشنهادی : تمرینات اصلاحی شانه نابرابر

حرکت چانه

هدف از این ورزش دیسک گردن، کشش گردن و کمک به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن می باشد.

نحوه انجام حرکات چانه:

  • به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
  • در حالی که به سقف نگاه می کنید، چانه را به سمت پایین سینه پایین بیاورید.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش ملایمی از گردن تا پایین جمجمه داشته باشید.
  • این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب شانه یخ زده

حرکات اصلاحی برای تقویت عضلات گردن

چرخش سر به دو طرف

این ورزش دیسک گردن برای کاهش تنگی و افزایش حرکت سالم در گردن می باشد.

نحوه انجام حرکت:

  • به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
  • چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
  • این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.
  • چانه خود را به سمت شانه چپ خود حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید .
  • 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • 3 تا 5 بار در هر طرف را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

ورزش برای دیسک گردن

کشش اسکالن

روی صندلی بنشینید یا بایستید و دست‌ های خود را پشت تنه به هم بچسبانید. شانه چپ خود را به پایین بیاورید و سر خود را به طرف مقابل یعنی راست خم کنید تا حدی که کشش را در گردن حس کنید. این وضعیت را ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس به حالت عادی برگردید ۵ ثانیه استراحت کنید. بار بعد شانه راست را پایین بیاورید و سر خود را برعکس به طرف چپ خم کنی این کار را نیز ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را برای هر طرف سه بار تکرار کنید. این تمرین را طبق عکس ورزش گردن که در زیر آورده ایم، انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب دوران شیردهی

کشش اختصاصی عضله اسکالن

بالا بردن سر در حالت خوابیده

بر روی پشت به حالت طاق باز دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید. سر خود را حدود ۱۰ سانتی متر از کف زمین بالا بیاورید. در حالی که شانه های شما بالا نیاید و به کف زمین چسبیده باشد. ده ثانیه نگه دارید این کار را ۵ بار تکرار کنید. در هفته‌ های آینده سعی کنید که سر خود را ۲۰ و سپس ۳۰ ثانیه در این حالت نگه دارید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات عضلات پشت در خانه

بالا بردن سر در حالت خوابیده برای درمان دیسک گردن

کشش قفسه سینه

در حالی که زانوها را خم کرده اید روی یک فوم رولر دراز بکشید. این بار آن را موازی ستون فقرات قرار دهید. شما در این ورزش برای دیسک گردن، به طور خاص درد قسمت فوقانی کمر را هدف قرار داده اید. بنابراین باید فوم رولر را در صورت لزوم تنظیم کرده و در نواحی مختلف بگذارید. هنگامی که قسمت فوقانی پشت خود را به داخل می کشید، از سر خود پشتیبانی کنید.

در حالی که از قوس دادن کمر جلوگیری می کنید، با ستون فقرات خود قوس ایجاد می کنید. این حرکت به افزایش حرکت میانی کمر و کاهش فشار در کل ستون فقرات کمک می کند. حتی ممکن است برخی از ترک های ستون فقرات را تسکین دهید. این ورزش دیسک گردن را 10-15 بار تکرار کنید، آهسته و کنترل شده حرکت کنید.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی غضروف ساز

کشش قفسه سینه برای درد گردن

کشش شانه

دیسک گردن ممکن است به دلیل ایجاد تنش در عضلات باعث آسیب‌ دیدگی وضعیت بدنی شود. به هر حال، حفظ وضعیت بدنی مناسب می‌ تواند به کاهش درد و فشار روی ستون فقرات گردنی کمک کند. برای شل کردن عضلات در قسمت بالای کمر و شانه‌ ها، انگشتان دست خود را در پشت سر در هم قفل کنید به طوری که کف دست‌ ها رو به هم باشند. دستان خود را بالا برده تا در جلوی شانه‌ های خود کشش را احساس کنید. این حالت را به مدت 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه خود بازگردید. این تمرین را دو مرتبه تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : انواع سردرد و راه های درمان آن

ورزش دیسک گردن با کشش شانه

خم کردن سر به عقب در حالت چهار دست وپا

در حالت چهار دست و پا حالت روز زمین قرار بگیرید. به طوری که کف دست شما و زانو ها و نوک انگشتان پای شما زمین را لمس کنند. پشت خود را صاف نگه دارید و قوز نکنید. حال آهسته سر خود را به طرف پایین ببرید و با چانه خود قفسه سینه را لمس کنید. سپس سر خود را به طرف عقب ببرید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات برای بالا بردن استقامت بدن

فشار دادن کتف

تیغه های شانه را از پشت به هم فشار دهید تا تعادل در کل عضله ذوزنقه ای برقرار شود و تنش از بالای شانه ها برطرف شود. این کار با ایجاد درگیری مناسب تا انتهای ستون فقرات سینه ای، استفاده بهتر از عضلات کتف را تسهیل می کند. همانطور که تیغه ها را به هم نزدیک می کنید، گردن را آرام نگه دارید و سینه خود را به آرامی به جلو فشار دهید.

مقاله پیشنهادی : حرکات بدنسازی با دمبل

فشار دادن کتف برای تسکین دیسک گردن

انقباض تیغه شانه به حالت خوابیده

این ورزش دیسک گردن یک حرکت پیشرفته عالی از فشار دادن تیغه شانه است که باعث ایجاد تعادل بیشتر بین عضلات گردن و قفسه سینه می شود. روی شکم خود دراز بکشید. سر شما باید رو به جلو و به سمت پایین باشد. بنابراین بهتر است برای راحتی یک حوله کوچک را زیر پیشانی خود قرار دهید. بازوها را در حالت “T” بیرون کشیده تا در راستای شانه های شما قرار بگیرند.

در حالی که تیغه های شانه را به هم فشار می دهید. بازوهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. در حالی که از کشش گردن خود خودداری می کنید، بر روی استفاده از عضلات قسمت میانی کمر تمرکز کنید. 10 – 15 بار برای 2-3 ست آن را انجام دهید. این کار را در طول روز تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

کشش گردن به عقب و جلو

در مورد این ورزش برای دیسک گردن محتاط باشید. زیرا اگر خیلی سریع یا پرخاشگرانه انجام شود به راحتی علائم را تشدید می کند. روی صندلی بنشینید، چانه را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید. یک محدوده راحت را حفظ کنید و به آرامی به جلو و عقب بروید. به علائم خود توجه کنید. در صورت تحمل 10 تا 30 بار به صورت دوره ای در طول روز تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : برنامه غذایی بدنسازی در طب سنتی

کشش گردن به عقب و جلو برای ترمیم دیسک گردن

پیاده روی برای دیسک گردن

انجام پیاده روی برای دیسک گردن، یک فعالیت سبک است که در دوران بهبودی برای بسیاری از افراد مناسب به شمار می رود. این فعالیت کمترین آسیب را برای گردن داشته، نیازمند تجهیزات خاصی نبوده و در مقایسه با دیگر انواع ورزش ها بیشترین مزیت را ارائه می دهد. با استفاده از پیاده روی و پیشرفت بهبودی فرد در نهایت خواهد توانست برنامه تمرینی متداول خود را انجام دهد. پس از دوره بهبودی بیماران از گنجاندن پیاده روی در برنامه روزانه خود خرسند خواهند بود.

مطلب مرتبط : یک ساعت پیاده روی در خانه چند کالری میسوزاند ؟

پیاده روی برای دیسک گردن

این حرکات کششی و گردنی برای درمان سریع دیسک گردن در خانه به گونه ای طراحی شده اند که به راحتی در برنامه روزانه شما گنجانده می شوند. حتی هنگام تماشای تلویزیون نیز می توانید آن ها را انجام دهید. اما این بدان معنا نیست که آن ها نتوانند باعث آسیب شوند. برای کمک به جلوگیری از آسیب، همیشه قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه جدیدی با یک متخصص ستون فقرات مشورت کنید. هنگام تکمیل برنامه ورزش برای دیسک گردن، از انجام فعالیت هایی که باعث افزایش فشار بر روی دیسک، ریشه عصب و نخاع می شوند، جلوگیری کنید تا دیسک گردن بتواند به خوبی ترمیم شود.

مقاله پیشنهادی : قبل ورزش چی بخوریم

اگر پزشکتان انجام حرکات کششی را تایید کرد، یادتان باشد که به آرامی شروع کنید و خیلی خود را تحت فشار قرار ندهید. بیماری دیسک گردن نوعی اختلال ستون فقرات است که نیاز به مراقبت بیشتر هنگام ورزش دارد.

منبع : سایت هلث لاین

کلیدواژه های مرتبط : ورزش های ممنوع برای دیسک گردن و فیلم ورزش برای دیسک گردن و ورزش ویلیامز برای دیسک گردن

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید