ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

5
(1)

آرتروز کمر، عارضه ای است که در مفاصل متصل کننده ی مهره ها ایجاد می شود. اگر فردی از اعضای خانواده شما مبتلا به اسپوندیلوز است، شما نیز ممکن است به گردن درد یا کمردرد مرتبط با اسپوندیلوز دچار شوید. در این مقاله از ورزش بلاگ قصد داریم در مورد ورزش های اصلاحی آرتروز کمر بیشتر توضیح بدهیم.

آرتروز یکی از مشکلات شایع در ستون فقرات کمری است که می تواند باعث علائم زیادی شود. آرتروز کمر و ستون فقرات یک مشکل شایع در بین بیماران مسن بوده ولی ممکن است در بین همه رده های سنی مشاهده گردد. در ادامه به بحث درمان آرتروز کمر و حرکات اصلاحی برای آرتروز می پردازیم. بیمارانی که خطر ابتلای آن ها به آرتروز ستون فقرات بالاست، شامل :

  • بیماران مسن
  • افراد مبتلا به اضافه وزن
  • کارگران با مشاغل سنگین
  • افرادی که قبلا آسیبی به ستون مهره های آن ها وارد شده باشد.

برای رفع گودی کمر مقاله روبرو را بخوانید : حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد

ورزش های مناسب آرتروز ستون فقرات

انواع آرتروز کمر

  • کیفوز ( قوز کمر یا گوژ) یکی از اختلال های ستون فقرات است که در آن انحنا رو به بیرون (تحدب) ستون فقرات بیش از حد طبیعی می شود و بخش بالای پشت بدن گردی غیرطبیعی می یابد. احتمال بروز این عارضه که از آن با نام گوژپشتی نیز یاد می شود، در هر سنی وجود دارد، اما در میان نوجوانان شیوع بالاتری دارد. فیزیوتراپی و استفاده از قوزبند گزینه درمانی مفید و مهمی برای از بین بردن قوز کمر است. این شیوه مخصوصا برای موارد قوز کمر وضعیتی مفید است. زیرا فیزیوتراپ می تواند به شما کمک کند که یاد بگیرید چگونه وضعیت قرارگیری بدنتان را اصلاح کنید و عضلات ستون فقراتتان را تقویت نمایید.

درمان انواع آرتروز ستون فقرات

  • شایع ترین نوع آرتروز ستون فقرات ، استئوآرتریت یا آرتروز استهلاکی (آرتروز فرسودگی و پارگی) می باشد. پزشکان به استئوآرتریت به وجود آمده در ستون فقرات اسپوندیلوز می گویند. هنگامی که مفاصل ستون فقرات به آماس مبتلا شوند، حرکت مهره های ستون فقرات گردن و کمر به علت گردن درد و کمر درد خشک و دردناک خواهند شد. به گفته ی جراحان ستون فقرات عارضه ی آرتروز ستون فقرات کمری که معمولا با دیگر عارضه های مربوط به ستون مهره که ظاهر می شود عبارت اند از :
  • انحطاط دیسک بین مهره ای : با تحلیل رفتن مفاصل فاست ستون فقرات در اثر آرتروز ستون فقرات ، ممکن است دیسک نیز به مرور زمان فرسوده شود. آرتروز فاست معمولا با عارضه های دیسک های ستون فقرات همراه است.
  • تنگی کانال نخاعی : تنگی مجرای نخاع نیز معمولا در بیماران مبتلا به آرتروز ستون فقرات کمری دیده می شود. با پیشرفت آرتروز، اعصاب تحت فشار قرار گرفته و علائم تنگی کانال نخاعی را ایجاد می کنند. این علائم ممکن است شامل درد پا، بی حسی، خارش و دشواری در راه رفتن باشند.

ورزش های مناسب سیاتیک را در مقاله روبرو بخوانید : ورزش های سیاتیک و دیسک کمر

درمان کمردرد با ورزش

انواع ورزش های مناسب آرتروز کمر

حال با تحقیقات فراوان چندین نوع از ورزش های مفید برای بهبود آرتروز کمر و درمان خانگی آرتروز کمر رو براتون در زیر لیست معرفی کرده ایم که امیدواریم با انجام درست آنها کمکی به درمان قطعی آرتروز کمر شما کرده باشیم. قبل از انجام این حرکات لازم است حتما حرکات نرمشی و گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش را انجام بدید.

حرکت استقامتی شکم

به پشت بخوابید، به نحوی که زانوها خمیده باشد، بازوها در کنار بدن قرار گیرد و کف پاها صاف و بر روی زمین قرار گیرد. شکمتان را به داخل بگیرید و عضلات شکم را منقبض کنید. در حالی که عضلات شکم منقبض است و زانوها خم است، یک پا را چند سانتی متر از روی زمین بالا بیاورید، 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پایین بیاورید. این تمرین را با پای مخالف تکرار کنید. سپس بازویتان را به بالای سرتان ببرید، 5 ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. با بازوی مخالف تکرار کنید. با هر پا و زانو، این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

برای داشتن سیکس پک مقاله روبرو را بخوانید : حرکات ورزشی برای سیکس پک

ورزش ضدآرتروز

دوچرخه خوابیده

روی کمر روی زمین دراز بکشید. زانو ها را خم کنید و دست ها را کنار بدن تان بگذارید. بعد عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی یکی از پاها را به اندازه 10 سانتی متر از زمین بالا بیاورید. این حالت را چند ثانیه نگه دارید و بعد آرام پایی که بالا بردید را پایین بیاورید و روی زمین بگذارید. همین کار را با پای دیگر تکرار کنید. به مدت 30 ثانیه به صورت پیوسته این حرکت را با پای چپ و راست تکرار کنید.

تمرینات ورزشی عضلات ران را در مقاله روبرو آورده ایم : ورزش برای تقویت عضلات ران

ورزش کمر و تمرینات اصلاحی برای درمان درد کمر

حرکت پلانک

انجام دادن این ورزش برای کمر درد و زانو درد به تقویت عضلات مرکزی و عضلات باسن کمک می کند و باعث می شود بدن شما در حالت مناسب قرار بگیرد. برای انجام این تمرین باید ابتدا به پشت دراز بکشید به نحوی که هر دو ساعد شما روی تشک ورزشی یا زمین قرار بگیرد. عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و بدنتان را به سمت بالا بکشید و به نحوی که روی نوک انگشتان پا و ساعد خود قرار بگیرید. حدود 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید 2 تا 5 مرتبه به تکرار این حرکت ورزشی بپردازید. پس از آنکه آماده شدید به تدریج زمان و تعداد دفعات انجام این تمرین را افزایش دهید اما کاملا اطمینان حاصل کنید که در هنگام انجام آن ستون فقرات و کمر شما کاملا صاف است.

می توانید از چالش پلانک در مقاله روبرو استفاده کنید : چالش 30 روزه پلانک

ورزش برای ساییدگی مهره کمر

حرکت دور کردن زانوها

ابتدا روی تشک به پهلو دراز بکشید و دستان خود را همانطور که در عکس نشان داده شده است بکشید. حالا زانوهای خود را بدون حرکت دادن کمر از همدیگر دور کنید و به حالت عادی نفس بکشید. در همین وضعیت از 1 تا 5 بشمارید و به حالت شروع برگردید و 10 بار تکرار کنید . این تمرین را صبح ها قبل از خوردن هر نوع غذا انجام دهید. این تمرین به کاهش درد آرتروز کمک می کند.

تمرینات ورزشی برای بهبود پارکینسون را در مقاله روبرو آورده ایم : ورزش های مناسب بیماری پارکینسون

ورزش آرتروز کمر و ستون فقرات

چرخش پاها

انجام دادن این حرکت بسیار راحت است و به خوبی باعث کشش ستون فقرات و همه نقاط متصل به آن خواهد شد. برای انجام این تمرین باید ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و آنها را در کنار یکدیگر قرار دهید. چانه خود را به سمت داخل بکشید. سپس نفس عمیق بکشید و اجازه بدهید زانوهای شما به یک طرف متمایل شوند. دقت داشته باشید که هر دو شانه شما به خوبی روی زمین قرار بگیرند. دوباره نفس عمیق بکشید و به نقطه شروع برگردید. این تمرین را حدود 6 تا 8 مرتبه انجام دهید.

برای درمان گرفتگی عضلات مقاله روبرو را مطالعه کنید : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

حرکت پل

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و زانو ها را خم کنید. دست ها را هم در کنار بدن قرار دهید طوری که کف دست به سمت زمین باشد. حالا به آرامی لگن و باسن را از زمین بلند کنید تا جایی که بدن از قسمت شانه تا زانو ها در یک امتداد قرار بگیرد و یک خط صاف تشکیل دهد. این حالت را به مدت 8 تا 10 ثانیه نگه دارید و بعد به آرامی به حالت قبل برگردید.

تمرینات ورزشی دوران قاعدگی را در مقاله روبرو بخوانید : ورزش های مناسب در دوران قاعدگی

ورزش برای درمان آرتروز کمر

حرکت کشش پا

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است پاشنه های پای خود را به باسن نزدیک کنید. سر و قسمت پایین کمر را ثابت نگه دارید حالا یکی از پاهای خود را صاف کنید و تا جایی که می توانید آن را بکشید. این تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید, چندین بار برای هر پا انجام دهید. این تمرین کششی برای آرتروز کمر موثر است.

برای آرتروز گردن مقاله روبرو را مطالعه کنید : حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

حرکت لانچ (لانژ)

انجام دادن حرکت لانج باعث درگیر شدن عضله چرخاننده پا می شود و در صورتی که این عضله ضعیف باشد شما دچار در قسمت پایین کمر خواهید شد. برای انجام این تمرین باید در ابتدا یکی از زانوهای خود را روی زمین قرار دهید. پای دیگر خود را جلوتر بیاورید به نحوی که کف پای شما به صورت صاف روی زمین قرار بگیرد. به آرامی پای خود را به سمت جلو فشار دهید اما دقت داشته باشید که کمرتان کاملا صاف باشد. حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را با هریک از پاهای خود دو مرتبه انجام دهید.

برای بهبود آرتروز گردن مقاله روبرو را بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

حرکات ورزشی مناسب آرتروز کمر

حرکت سگ پرنده

حرکت سگ پرنده به نسبت یکی از ورزش های سخت و انرژی بر محسوب می شود و عضلات را به شدت تقویت می کند. ابتدا به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. یعنی طوری که زانو ها و کف دست ها روی زمین باشند و کمر هم کاملا صاف و افقی باشد. بعد یک پا را از پشت بالا بیاورید و به آرامی زانو را صاف کنید. حواستان باشد که کمر یا گردن خم نشود. این حالت را به مدت 4 تا 6 ثانیه حفظ کنید و بعد به آرامی پا را پایین بیاورید. بعد با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.

اگر هم دوست دارید همین حرکت را به صورت پیشرفته تر انجام دهید، می توانید هم زمان با بالا بردن پا، دست مخالف را هم بالا ببرید. ادامه کار مانند قبل است. یعنی 4 تا 6 ثانیه حالت را نگه دارید و بعد دست و پا را پایین بیاورید و با دست و پای مخالف همین کار را تکرار کنید.

برای تقویت مچ دست مقاله روبرو را بخوانید : ورزش هایی برای تقویت مچ دست

حرکات اصلاحی آرتروز کمر

حرکت زانوی 90 درجه

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است پاشنه های پای خود را به باسن نزدیک کنید. سر و قسمت پایین کمر را ثابت نگه دارید .سعی کنید زانوی خود را همانند تصویر نگه دارید. پای خود را در این حالت نگه دارید و تا 5 بشمارید و با پای دیگر هم تکرار کنید و این تمرین را برای هر پا 10 مرتبه تکرار کنید. این تمرین کششی باعث کاهش درد آرتروز کمر می شود.

ورزش هایی برای درمان پوکی استخوان را در مقاله روبرو آورده ایم : بهترین ورزش ها برای درمان پوکی استخوان

حرکات اصلاحی و ورزش برای درمان مشکلات کمر

کشش عضلات همسترینگ

عضلات همسترینگ در قسمت پشت پاها قرار گرفته اند و درد قسمت پایین کمر می تواند آنها را به دردسر بیندازد. از آنجایی که این دو ناحیه ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند کشش عضلات همسترینگ می تواند به رفع گرفتگی قسمت پایین کمر کمک کند. برای انجام این تمرین باید به پشت دراز بکشید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید سپس زانوهای خود را بالا بیاورید. از یک طناب ورزشی یا یک حوله برای بالا آوردن کف پای خود و نگه داشتن آن استفاده کنید. به آرامی و با کشیدن حوله به تقویت زانوی خود کمک نمایید. به کشش همسترینگ خود کمک نمایید و سعی کنید حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را دو بار با هر یک از پاهای خود انجام دهید.

تقویت عضلات پا را در مقاله روبرو بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

کشش یک زانو به داخل شکم

روی تشک دراز بکشید و همانطور که در تصویر نشان داده شده است پاشنه های پای خود را به باسن نزدیک کنید. حالا زانوی راست خود را به سمت شانه سمت چپ ببرید و همانطور که در تصویر نشان داده است با دست فشار دهید و از 1 تا 7 بشمارید و با پای دیگر هم تکرار کنید و این تمرین را برای هر پا 10 بار تکرار کنید. این تمرین نیز برای کاهش درد آرتروز موثر است.

تمرینات ورزشی عضله پا را در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

درمان آرتروز کمر و ستون فقرات

حالت کودک

این حرکات کشش کمر نیز در درمان درد پایین کمر و درمان ساییدگی مهره کمر به علت آرتروز ستون فقرات بسیار موثر است. برای انجام این ورزش برای آرتروز گردن و کمر ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید به نحوی که زانوهای شما به طور مستقیم زیر ران تان قرار بگیرد و دست های شما به طور مستقیم زیر شانه ها باشند. نباید ستون فقرات شما تحت فشار قرار بگیرد. سر و ستون فقرات خود را در یک امتداد نگه دارید، شانه های خود را عقب بیاورید. اما از قفل کردن آرنج خود اجتناب کنید. به طور طبیعی نفس بکشید و قسمت پایین کمر خود را به سمت پاشنه های تان بکشید و حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید. دوباره نفس عمیق بکشید و بدن خود را به نقطه شروع برگردانید. این تمرین را 6 تا 8 مرتبه تکرار کنید.

مواد خوراکی پرانرژِی را در مقاله روبرو بخوانید : مواد غذایی انرژی زا

دراز و نشست روی توپ

روی توپ طوری بنشینید که کف پاها روی زمین قرار بگیرد. هر دو دست را کاملا صاف نگه داشته، بلند کنید و بالای سر نگه دارید. حالا 45 درجه به عقب خم شوید. برای خم شدن از قسمت لگن خم شوید و بدون اینکه پاها را تکان دهید، پاشنه پا را از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. البته پنجه پا همچنان باید بر روی زمین باشد. این حالت را نگه دارید و خیلی آرام هر بار یکی از دست ها را به سمت زانوی مخالف ببرید و دوباره به حالت قبل باز گردید (دست ها بالا و 45 درجه به سمت عقب). این حرکت را برای هر دست 10 بار تکرار کنید.

حرکات اصلاحی زانو را در مقاله روبرو بخوانید : حرکات اصلاحی زانو ضربدری

رفع آرتروز کمر با ورزش

حرکت کشش ستون فقرات با آرنج نود درجه

روی سطح صاف ,تخت یا تشک دراز بکشید و دستهای خود را زیر سرتان بگذارید. حالا سر خود را بالا ببرید و با آرنج خود حمایت لازم را فراهم کنید تا فشار کمتری روی آرتروز کمر یا سیاتیک وارد شود. از 1 تا 3 بشمارید و 10 بار تکرار کنید. این یکی دیگر از تمرینات کاهش درد آرتروز است.

کشش ستون فقرات با دست باز

روی سطح صاف یا تشک دراز بکشید و دستان خود را فشار دهید و با پشت خود یک قوس درست کنید (به طرفین حرکت نکنید، کمر باید صاف باشد). از 1 تا 3 بشمارید و 5 بار تکرار کنید. فقط توجه داشته باشید که اگر در قسمت پایین کمر احساس درد می کنید، این تمرین را انجام ندهید. این هم یکی دیگر از ورزش های مناسب برای کاهش درد آرتروز کمر است.

در مقاله روبرو انواع زانوبند را معرفی کرده ایم : راهنمای کامل برای انتخاب و خرید زانوبند

ورزش‌های مناسب آرتروز کمر و ستون فقرات

بالا آوردن پا

عضلات شکم و کمر ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند و به عنوان یک گروه عمل می کنند. ضعیف بودن عضله شکم باعث بروز درد کمر خواهد شد. شما باید به تقویت عضلات شکم خود بپردازید تا با چنین مشکلی مواجه نشوید. در صورتی که قصد دارید عضلات شکم خود را تقویت نمایید باید به این حرکات بپردازید. برای انجام این تمرین به پهلو دراز بکشید. تا جایی که می توانید یکی از پاهای خود را بالا بیاورید بدون آنکه بدن خود فشار وارد کنید. حدود 1 تا 5 ثانیه در این حالت بمانید.

اکنون این ورزش برای دیسک کمر را با پای دیگر خود انجام بدهید. در هنگام ورزش کردن به طور طبیعی نفس بکشید و از نگه داشتن نفس خود اجتناب کنید. سعی کنید این تمرین را با هر یک از پاهای خود 6 تا 8 مرتبه تکرار کنید. در صورتی که دچار کمر درد شدید از ادامه دادن این حرکت خودداری کنید. برای کاهش درد آرتروز کمر این ورزش مناسب است.

حرکت تعادلی دست و پای مخالف

برای انجام این ورزش برای آرتروز شانه باید ابتدا روی شکم دراز بکشید. سر خود را روی زمین بگذارید حالا دست راست خود را تا بالای سر و پای چپ خود را تا آنجا که می توانید بلند کنید. همین کار را با دست چپ و پای راست نیز انجام دهید، از 1 تا 3 بشمارید و 5 بار تکرار کنید. این تمرین نیز برای کاهش تسکین درد آرتروز کمر مفید است.

تمرینات ورزشی مناسب برای کف پای صاف را در مقاله روبرو بخوانید : ورزشهای مضر برای کف پای صاف

درمان آرتروز کمر با ورزش

کلید واژه های مرتبط : عکس از آرتروز کمر و آرتروز کمر و پیاده روی و فیلم ورزش آرتروز کمر

منبع : سایت آرتروز هلت

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید