ورزش هایی برای لاغری با توپ پیلاتس

0
(0)

از توپ پیلاتس می توان برای کشش، تقویت عضلات و حتی حفظ وضعیت مناسب بدن استفاده کرد. این توپ ها در اندازه های مختلف بسته به قد افراد موجود می باشد، توپ تناسب اندام پیلاتس ابزاری کارآمد برای تقویت عضلات شکم و هسته بدن بوده که با مدتی تمرین به سرعت خواهید فهمید، چقدر می تواند کارایی فوق العاده ای در تمرینات ورزشی شما داشته باشد. در این مقاله از ورزش بلاگ انواع ورزش هایی برای لاغری با توپ پیلاتس را به شما معرفی خواهیم کرد.

مقاله پیشنهادی : آموزش حرکات ورزشی با توپ پیلاتس

تمرین با توپ پیلاتس

فواید توپ پیلاتس یا جیم بال

فواید توپ پیلاتس یا جیم بال

نکات تمرین با توپ پیلاتس

بیشتر توپ های تمرینی شبیه به هم هستند و انتخاب توپ مناسب برای هر فرد اهمیت دارد. تمام آنچه باید به آن توجه کنید اندازه قطر یا همان ارتفاع توپ است. یک توپ با اندازه مناسب باید به شما اجازه دهد که هنگام نشستن، زانو و ران در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. همچنین اگر اضافه وزن یا چاقی دارید، فقط قد را هنگام خرید در نظر نگیرید و به دنبال یک توپ ورزشی باشید که در برابر ترکیدگی مقاوم باشد و بتواند وزن شما را به خوبی تحمل کند. حتی بسته به نوع تمرینات خود می توانید توپ های با سایز کوچک نیز خریداری کنید. حرکات ورزشی با توپ کوچک و حرکات پیلاتس با توپ کوچک نیز در مقالات دیگر معرفی خواهیم کرد.

بیشتر بخوانید : حرکات یوگا برای خواب راحت

انواع حرکات بدنسازی با توپ پیلاتس

سالهاست که از توپ بدنسازی برای تقویت عضلات دیواره شکم و پشت کمر استفاده می کنند و ثبات و تعادل را برای فرد افزایش می دهند. حرکات ورزشی با توپ بزرگ پیلاتس و ورزش با توپ جیم بال برای لاغری را که در زیر آمده در خانه یا باشگاه همراه با ما انجام دهید :

انجام حرکات شکم با کمک توپ پیلاتس

jackknife (تاشونده)

در حالی که دستان خود را مستقیم و کشیده زیر شانه ها قرار داده اید، ساق پاها را روی توپ بگذارید. کل بدن باید در یک راستا و خط مستقیم قرار بگیرد. سپس زانوها را با کنترل توپ به سمت داخل شکم بکشید و توپ را به سمت دستان بچرخانید تا جایی که زانوها با بدن در زاویه 90 درجه قرار بگیرد و فقط انگشتان پا روی توپ مستقر شود. کمی مکث کنید و به آرامی پاها را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید.

مقاله پیشنهادی : حرکات بدنسازی با دمبل

انجام حرکات شکم با کمک توپ پیلاتس

decline push-up (حرکت شنا)

این حرکت پیشرفته عضلات مرکزی شکم را به اندازه شانه ها به چالش می کشد. قبل از شروع این تمرین باید بتوانید فشارهای منظم را با اطمینان انجام دهید. البته همانطور که می دانید، تمرین شنا یک تمرین قدرتی است و کل عضلات بدن را درگیر می کند.

در حالی که دستانتان مستقیم در زیر شانه ها و انگشتان پا در بالای توپ پیلاتس قرار داده اید، دست ها را مستقیم و صاف نگه دارید. شکم را سفت کنید و بدن را در کل حرکت از سر تا انگشتان پا در یک خط مستقیم قرار دهید. دست ها را خم کنید تا سینه به سمت زمین پایین بیاید و آرنج ها را نزدیک به بدن جمع کنید. باید یک زاویه 45 درجه نسبت به بدن شما ایجاد شود. دست ها را با فشار راست کنید تا به حالت تخته اولیه برگردید. سپس این کار را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ماساژ لاغری پهلو و شکم

انواع حرکات بدنسازی با توپ پیلاتس

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات ران و باسن

hamstring curl (حلقه همسترینگ)

با این حرکت به ظاهر ساده، هسته اصلی بدن و عضلات شکمی را تقویت کرده و همچنین همستر و باسن را بیشتر درگیر می کند. دراز بکشید و پشت خود را صاف بر روی زمین قرار دهید. پشت ساق پاها را روی توپ پیلاتس کاملا صاف قرار دهید. عضلات شکم را سفت کنید و باسن را بالا نگه دارید. از شانه ها تا پاشنه در یک خط مستقیم باشد. این نقطه شروع است. سپس پاشنه های پا را بکشید تا جایی که پاشنه پا می تواند لب به لب توپ را بچرخانید تا زانوها با بدن زاویه 90 درجه بسازند. کمی مکث کنید و به آرامی به حالت قبل بازگردید.

بیشتر بخوانید : ورزش فانکشنال برای لاغری

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات ران و باسن

تمرین با توپ پیلاتس برای تقویت عضلات پا و دست

حرکت Deadbug

دراز بکشید و دستان خود را به سمت بالا صاف بکشید، پاها را با زاویه 90 درجه در هوا خم کنید و یک توپ پیلاتس را بین زانوها و دستان خود بگیرید، این موقعیت شروع است. با دست راست و زانوی چپ خود توپ را در جای خود نگه دارید، عضلات شکم را سفت کنید و پای راست و دست چپ خود را به آرامی پایین بیاورید تا در فاصله تقریبا 15 سانتیمتر از زمین قرار بگیرد (هر دو دست و پای مخالف باید با بدن شما هم راستا باشند). کمرتان را به پایین فشار دهید. به موقعیت اولیه برگردید و در سمت دیگر دوباره تکرار کنید. هر دو طرف را به صورت متناوب و با تکرارهای مساوی انجام دهید.

تمرینات Deadbug به هسته بدن آموزش می دهد در حالی که دست و پاهای خود را حرکت می دهید، ستون فقرات را ثابت نگه دارید. همچنین با فشار اضافی به ab باعث می شود تا توپ ثابت بماند و در عین حال مورب های شکمی حرکت کند.

مقاله پیشنهادی : حرکات ایروبیک برای لاغری شکم

تمرین با توپ پیلاتس برای تقویت عضلات پا و دست

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات کمر، پشت و شکم

V-pass (پاس V)

با این تمرین سطح بالاتر، کل بدن خود را به چالش بکشید. وقتی توپ را بین دست و پایتان منتقل می کنید، هسته مرکزی به کار افتاده، عضلات کمر تقویت شده و ران ها و قسمت داخلی دست ها درگیر می شود تا توپ به زمین نیفتد.

دراز بکشید و پشت خود را صاف بر روی زمین بگذارید. پاها را مستقیم روی زمین بکشید و توپ را با دو دست در بالای سر خود نگه دارید. شکم را سفت کرده و مهار کنید تا هر انحنایی در کمرتان به حداقل برسد. با فشار آوردن به عضلات شکم، دست ها و پاها را بلند کنید تا توپ را بین ساق های پا قرار دهید و موقعیت “V” ایجاد شود. به حالت اول در حالی که توپ بین پاهاست به سمت پایین برگردید، حرکت را تکرار کنید و توپ را بین دستها و پاها جابه جا کنید. دقت کنید در حالت درازکش دستها و پاها با زمین تماس پیدا نکنند و در فاصله 15 سانتیمتری تا زمین بازگردید.

بیشتر بخوانید : نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری

تمرین با توپ پیلاتس برای عضلات کمر، پشت و شکم

ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری شکم

Roll-out (رول کردن)

این حرکت به ظاهر ساده باعث تقویت عضلات شکم و کمر شده و قدرت و ثبات اصلی بدن را آزمایش می کند. ماهیچه های بازو نیز در این تمرین درگیر می شوند.

دستان خود را روی توپ به طور ثابت قرار داده و برای پایداری، زانوها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. انگشتان پا را در حالت مستقیم روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف و عضلات هسته را سفت کنید و خود را محکم نگه دارید. بدون حرکت دادن زانوها، به آرامی به جلو جرکت کنید تا توپ زیر ساعدهای دست بچرخد. تا جایی که بدن از سر تا زانوها در یک راستا قرار بگیرد. مکث کنید، سپس دوباره به حالت اولیه بچرخید و مجددا تمرینتان را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : آیا پیلاتس باعث لاغری می شود ؟

ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری شکم

چرخش روسی

ثبات و قدرت چرخشی هسته بدن را با یک حرکت ساده که به واقع عضلات مورب و عرضی شکمی را هدف قرار می دهد و با تقویت عضلات سرشانه و ذوزنقه ای، فرم بدن را بهبود می بخشید. این ورزش با توپ جیم بال برای لاغری نیز مفید است.

به پشت بر روی توپ دراز بکشید و ثابت قرار بگیرید. پاها را روی زمین و زانوها را در زاویه 90 درجه خم کنید. عضلات شکم را سفت کنید و باسن خود را به حالت کشیده نگه دارید تا نیم تنه شما از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. دست ها را مستقیم بالای سینه قرار دهید و کف دست ها را به هم فشار دهید. بالاتنه خود را بچرخانید تا شانه از روی توپ بلند شود و تا جایی که می توانید روی یک شانه بچرخید. قسمت پایین تنه موازی با زمین و در حالت ثابت بماند. حرکت را برگردانید و بر روی شانه مقابل تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : آب کردن شکم در یک ماه

آموزش حرکات پیلاتس با توپ

بالابردن شانه ها در حالت “I-Y-T”

با این تمرین دشوار، عضلات شانه و میانی کمر را تثبیت و تقویت کرده و از اثرات مضر نشستن زیاد در تمام روز پشت میز کامپیوتر جلوگیری کنید.

شکم را روی توپ پیلاتس قرار داده و دراز بکشید. پاها را مستقیم در امتداد پشت از هم باز کنید. انگشتان پا را برای حمایت از بدن به زمین محکم فشار دهید. عضلات شکم را گرفته و بدن را از سر تا پاشنه پاها در یک خط مستقیم قرار دهید. بگذارید دست ها به سمت زمین آویزان باشد و انگشتان را به حالت مشت نگه دارید. تیغه شانه ها را به سمت پایین و دور از گوش خود قرار دهید. با انگشتان شصت دست مسیر حرکت دست ها را هدایت کنید. دستان خود را مستقیم بالا کشیده و نزدیک گوش ها قرار دهید و شانه ها را فشار دهید. این شکل گیری “I” است.

دست ها را به سمت پایین بیاورید. سپس دوباره به سمت بالا ببرید، اما این بار به صورت مورب، که فرم شکل “Y” ایجاد کنید.

حال دست ها را مجددا به سمت پایین آورده و سپس دستان خود را مستقیم به سمت کنار خود بالا ببرید تا تشکیل “T” در حالی که کف دست ها به سمت زمین است، ایجاد شود. چرخه “I-Y-T” یک مجموعه سه حرکتی است. پس هر سه را متوالی انجام داده و مجددا تکرار کنید. با در دست گرفتن دمبل در هر دو دست این حرکت را سخت تر کنید.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

ورزش هایی برای لاغری شکم با توپ پیلاتس

انجام حرکت پل زدن با توپ پیلاتس

حرکت پهلو با توپ یا پل زدن یک پا پیشرفته برای عضله سازی ماهیچه های ران و باسن و نیز فشار بر همسترینگ و دوقلو به طور همزمان به اصلاح عدم تعادل عضلات پا کمک می کند. با استفاده از یک توپ پیلاتس به جای لبه های نیمکت، ثبات مفصل ران را حتی بیشتر کنید. به علاوه، ورزش با توپ پیلاتس برای دیسک کمر نیز مفید است.

روی زمین صاف دراز بکشید و هر دو پا را روی توپ ثابت در زاویه 90 درجه خم کنید. برای انجام حرکت پهلو با توپ، دست ها را در کنار پهلوها مستقیم و کشیده روی زمین قرار دهید. یک پا را از روی توپ بلند کرده و کاملا راست دراز کنید. ماهیچه های باسن را سفت کرده و فشار دهید تا از زمین بلند شود. عضلات شکم را محکم ببندید تا بدن شما از سر تا زانو در یک خط مستقیم قرار بگیرد. مکث کنید، سپس باسن خود را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. ولی نباید در کل مدت تمرین با زمین تماس داشته باشد. چندین بار تکرار کرده و سپس حرکت را با پای مخالف دوباره انجام دهید.

توجه کنید که حرکت پل زدن را ابتدا با دو پا بر روی توپ انجام دهید، که در این حالت زانوها هر دو در زاویه 90 درجه بر روی توپ باشد. زمانی که باسن را بالا می برید از سر زانوها تا سر در یک راستا باید قرار بگیرد. پس از حرفه ای شدن برای بالا بردن سطح تمرین خود از یک پا استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر

انجام حرکت پل زدن با توپ پیلاتس

انجام حرکت اسکات با توپ پیلاتس

در حالی که از طریق باسن و هسته خود ثبات ایجاد می کنید. عضلات دوقلو، همسترینگ و چهارسر را نیز تقویت می کنید. تمرین را به طور مداوم تکرار کنید و در هر تکرار تا زمانی که ممکن است خود را نگه دارید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کنید. یک توپ را بین وسط کمر و دیوار قرار دهید. دستها را در هم به نرمی گره کنید و روبروی قفسه سینه نگه دارید. پاها باید کمی جلوتر از بدن قرار بگیرند، این موقعیت شروع شماست. زانوها را خم کنید تا بدن را به سمت پایین با توپ بچرخانید تا جایی که ران های شما با زمین موازی شوند. زانوها نباید از سر انگشتان پا شما جلوتر برود و باید در یک راستا باشد. کمی مکث کنید، سپس با فشار پاشنه پا به حالت اول برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید. با در دست گرفتن یک دمبل به صورت ثابت در دست هایتان این حرکت را سخت تر کنید. این تمرین با توپ کوچک پیلاتس نیز قابل انجام است.

مقاله پیشنهادی : تمرینات انعطاف پذیری بدن

انجام حرکت اسکات با توپ پیلاتس

ورزش با توپ برای لاغری شکم

اگر می خواهید از ورزش با توپ پیلاتس برای لاغری، تقویت مرکز بدن، محافظت از مفاصل و دسترسی به مزایای عضله سازی بیشتر از هر تمرین دیگر مطلع شوید تمرینات با توپ پیلاتس را شروع کنید. توپ تعادل یا تناسب اندام پیلاتس ماهیچه های تشکیل دهنده هسته بدن را در یک دامنه وسیع حرکتی تقویت می کند. همچنین به بدن توانایی حرکت به عنوان یک واحد منسجم در کلیه فعالیت های ورزشی را می دهد.

بیشتر بخوانید : راه های تثبیت وزن بعد از رژیم لاغری

ما به شدت توصیه می کنیم از توپ پیلاتس به طور منظم استفاده کنید. چرا که در حفظ وضعیت عمومی بدن و سلامتی موثر است. این یک وسیله جانبی کامل در تمرینات ورزشی و آمادگی جسمانی است که به تقویت، آرامش و کشش عضلات کمک شایانی می کند. امتحان کنید و تجربه کنید و مطمئن باشید که قانع خواهید شد! ورزش با توپ پیلاتس برای کودکان نیز بسیار هیجان انگیزتر است.

منبع : سایت هلث لاین

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید