ورزش هایی برای جلوگیری از افتادگی رحم

2.6
(5)

افتادگی رحم مشکلی است که بسیار از خانم ها بعد از سن 50 سالگی دچار آن می شوند. این بیماری به علت افتادگی هایی در ناحیه لگن و یا افتادگی مثانه ایجاد می شود و به رحم فشار وارد می کند. افتادگی رحم گاهی اوقات باعث بی اختیاری ادرار و عدم کنترل مثانه می شود. افتادگی رحم به شکل خروج توده ای از واژن، هنگام ایستادن یا در دستشویی احساس می شود. برای تشخیص بهتر نیاز است که حتما به یک پزشک مراجعه کنید. در این مقاله از ورزش بلاگ، ورزش هایی برای جلوگیری از افتادگی رحم و آموزش ورزش برای افتادگی رحم را برای شما آماده کرده ایم.

علایم افتادگی رحم

اگر قصد انجام عمل برداشتن رحم را دارید، مقاله روبرو را مطالعه کنید: عوارض و خطرات برداشتن رحم

افتادگی رحم در صورت خفیف بودن با انجام یک سری ورزش برای افتادگی رحم، و در صورت شدت آن با انجام عمل جراحی درمان می شود. به دلیل زایمان یا وضع حمل سخت و یا دلایلی دیگر، عضلات نگهدارنده رحم ضعیف می ‌شوند، همچنین با افزایش سن و از دست رفتن طبیعی هورمون استروژن، رحم می‌ تواند به داخل کانال واژن فرو رود و عارضه ‌ای به نام افتادگی رحم ایجاد کند. ورزش هایی که می خواهیم در ادامه به شما معرفی کنیم در جهت پیشگیری از بوجود آمدن مشکلات این چنینی و تقویت عضلات کف لگن به بانوان مفید هستند.

عوامل موثر در افتادگی رحم

  • افزایش سن (معمولا به بالای ۵۰ سال)
  • افزایش وزن و فشار به عضلات ناحیه لگن
  • عوامل مرتبط به ضعیف شدن ماهیچه های نگه دارنده رحم
  • زایمان های متعدد یا وزن بالای جنین و رحم در دوران بارداری
  • سابقه جراحی لگن
  • یبوست های مزمن
  • ضعف یا کاهش توان بافت بعد از یائسگی و کاهش استروژن طبیعی
  • افزایش فشار در شکم مانند سرفه ‌های شدید (به‌ دلیل برونشیت یا آسم)
  • سیگار کشیدن
  • بلند کردن وزن بیش ‌ازحد یا وزنه‌ برداری
تشخیص افتادگی رحم

برای کاهش وزن پیشنهاد می کنیم مقاله روبرو را مطالعه کنید: رفع بلغم و کاهش وزن

علایم افتادگی رحم:

  • احساس ناراحتی در واژن، لگن، زیر شکم، کشاله ران یا کمر
  • ناراحتی مرتبط با افتادگی رحم و مثانه اغلب به صورت احساس تیر کشیدن یا درد توصیف می شود که می تواند در طی رابطه جنسی و قاعدگی بدتر شود.
  • احساس سنگینی یا فشار در ناحیه واژن. برخی زنان ممکن است حس کنند که چیزی در حال افتادن از واژن شان است.
  • بیرون زدن بافتی صورتی رنگ از واژن. این بافت ممکن است منجر به خارش شود یا زخم های کوچکی داشته باشد که خونریزی دارند.
  • علایم ابتلا به افتادگی رحم اغلب شامل بی اختیاری ادراری و بی اختیاری استرسی نیز می باشد.

ورزش برای سفت شدن عضلات رحم

پیش از انجام هر نوع ورزشی بهتر است که عضلات کف لگن خود را شناسایی کنید. به این منظور، جریان ادرار خود را نگه دارید یا همان عضلاتی که در دفع ادرار نقش دارند.

1. ورزش کگل برای درمان افتادگی رحم (kegel)

یکی از تمرینات مفید و موثر در افتادگی رحم، ورزش کگل است. این ورزش جهت بهبود و تقویت عضلات ضعیف لگن ارائه شده که برای درمان مشکلات خفیف و پیشگیری از افتادگی رحم توصیه می شود. این تمرین تنها برای بانوان اثر ندارد بلکه آقایان نیز، در جهت تقویت عضلات کف لگن که از روده و مثانه حمایت می کنند و در عملکرد جنسی تاثیر گذار هستند، می توانند از آن استفاده کنند. به علاوه، ورزش های کگل برای درمان بی اختیاری ادرار در مردان نیز کاربرد دارد.

نکته مهم در ورزش کگل، انجام درست این ورزش است. و اینکه گاهی اوقات ورزش کگل برای شما مناسب نخواهد بود و عوارض آن بیشتر از فوایدش است. پس هرگز خودسرانه شروع به انجام این تمرین نکنید و پیش از آن حتما با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است انجام تمرین کگل در ابتدا سخت و مشکل باشد، اما بعد از مدتی به آن عادت می کنید.

درمان افتادگی رحم با ورزش

در مقاله روبرو به طور کامل روش هایی گیاهی برای افزایش میل جنسی برای شما آماده شده است : بهترین داروی گیاهی افزایش میل جنسی زنان

نحوه انجام تمرین کگل :

پس از شناخت عضلات کف لگن با روشی که در بالا ذکر کردیم. مراحل زیر را انجام دهید :

  • .ابتدا مثانه خود را کاملا تخلیه کنید. انجام این ورزش با مثانه پر می تواند باعث آسیب دیدن کلیه یا مثانه شود.
  • .سپس عضلات کف لگن را به مدت ۵ ثانیه منقبض کنید. حالا باید که با رها کردن عضلات ۵ ثانیه به آن ها استراحت دهید.
  • . انجام این تمرین را در روز اول تا ۵ بار ادامه دهید و در دفعات دوم به بعد سعی کنید منقبض کردن و استراحت عضلات را ‍تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید.
  • .برای انجام درست این تمرین مطمئن شوید که عضلات شکم، باسن یا ران خود را منقبض نمی کنید. همچنین از حبس کردن نفس خود بپرهیزید.
  • .به منظور جلوگیری از فشار به سایر اعضای بدن به راحتی نفس بکشید
  • سه بار در روز و ده مرتبه در هر نوبت این تمرین را انجام دهید.

تمرینات کگل را به طور منظم انجام دهید. پس از یاد گرفتن تکنیک ‌ها می‌ توانید تمرینات کگل را در هر زمان و هر مکان ورزش رحم را انجام دهید. برای مثال می ‌توانید حتی زمانی که در حال چک کردن ایمیل خود هستید آن را انجام دهید.

2. حرکت ورزشی پل برای افتادگی رحم (bridge)

این تمرین به تقویت عضلات نگهدارنده رحم کمک می کند. حواستان باشد که در انجام این تمرین باید کمترین فشار به مهره ها و دیسک کمر وارد شود. انجام این حرکت به کسانی که در ستون فقرات خود مشکل دارند، توصیه نمی شود.

ورزش های مناسب برای افتادگی رحم

روش انجام حرکت پل به صورت زیر است :

  • روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید.
  • دست های خود را به صورت موازی با هم کنار بدن و روی زمین قرار دهید. کف دستان باید روی زمین باشد.
  • باسن خود را از روی زمین بلند کنید به طوریکه باسن و لگن و و زانو در امتداد هم به صورت صاف قرار بگیرند.
  • از پاشنه پا خود کمک بگیرید و عضلان سرینی، همسترینگ و کف لگن را منقبض کنید.
  • چند ثانیه در حرکت پل بمانید و سپس به حالت اول برگردید.
  • بهتر است حرکت پل را در دو یا سه ست پانزده تایی در روز انجام دهید. بین هر ست نیز 30 تا 40 ثانیه استراحت کنید.

اگر به یوگا علاقه دارید، در این مقاله چگونگی انجام برخی از حرکات یوگا برای به شما آموزش داده ایم : آموزش یوگا و مدیتیشن

3. حرکت اسپلیت برای افتادگی رحم (split tabletop)

نوعی از تمرینات پیلاتس است. که ماهیچه های عضلات زیر شکم، مفصل ران و کف لگن را تحت تاثیر قرار می دهد. این حرکت به صورت زیر انجام می شود :

ورزش بعد از عمل افتادگی رحم
  • به پشت روی زمین دراز بکشید. ران های خود را 90 درجه خم کنید. به طوریکه ران ها عمود بر زمین و ساق های پایتان موازی با سطح زمین قرار بگیرند.
  • پاهای خود را به هم بچسبانید وعضلات شکم و لگن را منقبض کنید.
  • بعد از گذشت چند ثانیه پاهای خود را به داخل شکم جمع کنید.
  • سپس چند ثانیه در این حالت بمانید. و دوباره به حالت اول بازگردید.
  • بهتر است این تمرین را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

اگر می خواهید بدانید که پیلاتس باعث کاهش وزن می شود یا خیر. مقاله روبرو را مطالعه کنید : آیا پیلاتس باعث لاغری می شود ؟

4. اسکات (squat)

اسکات یکی از بهترین حرکات ورزشی برای افزایش قدرت بدنی، کاهش آسیب دیدگی حین ورزش و درگیر کردن عضلات مختلف بدن است. عضلات درگیر اصلی در تمرین اسکات شامل گروه عضلانی سرینی، عضلات چهار سر رانی و همسترینگ است. عضلات فرعی نیز شامل عضله عرضی شکمی، سرینی میانه و عضله چند پاره به همراه دو قلوی ساق است. به طور کلی حرکت اسکات علاوه بر کمک به رفع افتادگی رحم، باعث حفظ سلامتی، افزایش انعطاف پذیری پاها،‌ سفت و تقویت کردن استخوان ها و بهبود وضعیت قلب و عروق نیز می شود.

ورزش برای سفت شدن عضلات رحم

چگونگی انجام حرکت اسکات به شرح زیر است :

  • ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
  • گردن خود را صاف کنید و به جلو خیره شوید. در همین حالت زانو را خم کرده و باسن خود را به عقب هل بدهید. مثل زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید.
  • وقتی که باسن با زمین موازی شد، وزن خود را روی پاشنه پا و زانوها بیندازید و مقداری به جلو خم شوید.
  • چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس ب حالت اولیه برگردید.

در این مقاله، ورزش هایی برای تقویت عضلات پا برای شما آورده ایم. حتما آن را مطالعه کنید : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

5. حرکت ورزشی سگ پرنده (dog bird)

این تمرین باعث درگیر شدن عضلات کف لگن و در نتیجه رفع افتادگی رحم می شود. حرکت سگ پرنده برای تقویت عضلات شکم،‌ پشت و ران مفید است. همچنین این تمرین باعث افزایش تعادل بدنی شما خواهد شد.

درمان افتادگی رحم بدون جراحی

نحوه انجام حرکت سگ پرنده:

  • ابتدا زانوها و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید.
  • کمر خود را کاملا صاف نگه داشته و از خم کردن گردن خود پرهیز کنید.
  • .سپس دست راست و پای چپ خود را به طور همزمان صاف کرده و بالا بیاورید.
  • چند ثانیه در این حالت بمانید و سعی کنید گردن خود را ثابت نگه دارید.
  • پس از گذشت چند ثانیه دست و پای خود را به حالت اول بازگردانید و همین حرکت را برای دست و پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
  • بهتر است تمرین سگ پرنده در سه ست ده تایی انجام شود.

آیا طناب زدن باعث افتادگی رحم می شود؟

خیلی از بانوان فکر می کنند که با انجام ورزش طناب زدن دچار افتادگی رحم می شوند. باید گفت که طناب زدن خود به تنهایی باعث این اتفاق نمی شود اما کسانی که دچار افتادگی رحم هستند باید خیلی محتاط تر و با شدت کمتر و زمان کوتاه تری این ورزش را انجام دهند.

تاثیر طتاب زدن روی افتادگی رحم

اگر می خواهید بدانید که طناب زدن چند کالری می سوزاند، خواندن مقاله روبرو را از دست ندهید : هر هزار تا طناب زدن چقدر کالری میسوزونه ؟


کلید واژه های مرتبط : فیلم ورزش برای افتادگی رحم و ورزش برای بزرگی رحم و ورزش بعد از عمل افتادگی رحم و دارو برای درمان افتادگی رحم

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 2.6 / 5. تعداد نظرات 5

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید