ورزش هایی برای تقویت مچ دست

0
(0)

برای انجام کارهای روزانه و همچنین ورزش هایی مثل والیبال، بسکتبال و وزنه برداری نیاز به مچ دست قوی داریم. برای تقویت مچ دست باید حرکات نرمشی و کششی مخصوص مچ دست انجام دهید، تا همیشه منعطف بماند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری شود. به علاوه، حرکات کششی مچ دست برای جلوگیری از عارضه تونل کارپال که در طول زمان گسترش می یابد و بسیار دردناک است، مفید است. در این مقاله از ورزش بلاگ قصد داریم تا برخی از ورزش هایی برای تقویت مچ دست را در ادامه برای شما توضیح بدهیم.

نرمش های مچ دست دو دسته هستند. دسته اول نرمش های کششی و دسته دوم نرمش های تقویتی است. معمولا ابتدا نرمش های کششی را انجام داده و وقتی دامنه حرکتی مچ دست بهتر شد نرمش های تقویتی را هم به آنها اضافه می کنیم. تمرین های ورزش برای تقویت مچ دست از بیماری های بسیاری پیشگیری می کند. مانند : تاندون مچ، سندروم کارپل تونل، شکستگی مچ، شکستگی حاصل از ورزش بوکس و تنیس البو یا آرنج تنیس بازان

ورزش صبحگاهی فواید بسیاری دارد که در مقاله روبرو برای شما شرح داده ایم : ورزش صبحگاهی در خانه

چاق شدن مچ دست با ورزش

تمرینات ورزشی برای تقویت مچ دست

تمرینات تقویتی مچ دست

1. تقویت مچ دست با استفاده از انگشتان دست

برای انجام این حرکت نیاز به دمبل برای یک دست و یا هالتر برای هر دو دست همزمان دارید. طرز انجام این حرکت این طور است که دستان خود را کنار بدن آویزان می کنید یا روی یک نیمکت طوری قرار می دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. در ادامه دمبل را بدست بگیرید و آن را از جلوی مچ دست آویزان نگه دارید. انگشتان را کمی شل کنید تا دمبل به پایین ترین نقطه از انگشتان برسد. بعد با اعمال فشار به عضلات جلو ساعد دمبل را به آرامی بالا بیاورید. دوباره دمبل را به پایین ترین نقطه انگشتان دست بفرستید و این حرکت را تکرار کنید. می توانید با برعکس کردن دست عضلات پشت دست را نیز تمرین بدهید.

برای آشنایی با وسایل بدنسازی خانگی و باشگاهی حتما مقاله روبرو را مطالعه کنید : وسایل بدنسازی خانگی و باشگاهی

تمرین برای مچ اندازی

2. خم کردن مچ دست با وزنه

این حرکت یکی از تمرین های اصلی برای تقویت عضلات مچ دست و ساعد است.

برای انجام این حرکت باید روی یک نیمکت یا صندلی بشینید. سپس قسمت پشت ساعد را روی ران و قسمت جلوی ساعد رو به بالا باشد. دمبل را به دست بگیرید و فقط با کمک عضلات جلویی ساعد، دست خود را بالا آورده و مچ دست را خم کنید. سپس دمبل را دواره پایین ببرید و این حرکت را تکرار کنید. می توانید 3 ست 15 تایی انجام دهید.

در مقاله روبرو ورزش هایی مناسب برای عضلات سر شانه را توضیح داده ایم. مطالعه آن را پیشنهاد می کنیم : تمرین برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

حرکات ورزشی برای تقویت مچ دست

3. خم کردن مچ دست بصورت برعکس

انجام این حرکت برای تقویت عضلات پشت دست و طرف مقابل ساعد مفید است.

برای انجام این حرکت باید روی یک نیمکت یا صندلی بشینید. سپس قسمت ساعد دست را بر روی ران بگذارید، طوری که مچ و کف دست از زانو جلوتر برود و آزاد باشد. دمبل را به حالتی که کف دست رو به زمین باشد در دست خود بگیرید. در همان حالت که دمبل رو به پایین آویزان است، سعی کنید تا جایی که مچ دست هم سطح ساعد شود آن را بالا بیاورید. این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید. حتی می ‌توانید در خانه هم، این حرکت را با قوطی ‌های کنسرو یا بطری آب معدنی انجام بدهید.

بانوان می توانند برای شروع بدنسازی مقاله روبرو را مطالعه کنند : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

4. استفاده از حلقه های پلاستیکی یا فنرهای مخصوص تقویت مچ دست

می توانید از این فنرها در هرجایی به راحتی برای ورزش های اصلاحی تقویت عضلات مچ دست استفاده کنید. در شکل ها و اندازه های مختلفی موجودند. تنها کافی است که این وسیله را در دست بگیرید و به صورت پیوسته، مداوم و محکم فشار دهید.

حلقه تقویت مچ دست

5. تمرین با توپ تنیس

یک توپ تنیس را در دست راست بگیرید و ساق دست راست را روی میز قرار دهید و توپ تنیس را در دست بفشارید و تا 5 بشمارید و سپس دستتان را آزاد کرده و برای هر دست 10 بار این حرکت را تکرار کنید .

یک توپ تنیس را بردارید و مچ خود را بالای توپ قرار دهید و کف دستتان را رو به زمین بگیرید. سپس یک فشار کوچک به آن وارد کنید و ساق دست و مچ را به صورت دایره بچرخانید تا عضلاتتان ماساژ داده شود. همین تمرین را برای دست دیگر تکرار کنید.

6. حرکت گرفتن وزنه هالتر با انگشتان دست

این تمرین سنگین برای کسانی مناسب است که انگشتان قوی دارند و می خواهند تا آن ها را تقویت کنند. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. وزنه را از بالا گرفته طوری‌ که انگشت شست یک طرف و چهار انگشت دیگر در سمت دیگر وزنه‌ ها قرار داشته باشد. سپس آن را تا کمر خود بالا بیاورید. به مدت 30 تا 90 ثانیه آن را نگه دارید و سپس روی زمین بگذارید. در انجام این حرکت احتمال آسیب‌ دیدگی وجود دارد. اگر نمی‌ توانید به‌ درستی آن را انجام دهید، بهتر است حرکات قبلی را اجرا کنید.

حجم دهنده مچ دست

7. استفاده از بارفیکس برای تقویت غیر مستقیم عضلات مچ دست

می توانید از انواع مختلف حرکات بارفیکس، مثل بارفیکس دست برعکس، جلو بازوی هالتر، ددلیفت، پارویی، پرس سینه، فلای سینه و پرس شانه برای تقویت غیر مستقیم عضلات مچ دست استفاده کنید. برای مثال حرکت بارفیکس را طوری انجام بدهید که انگشت شست زیر میله قرار بگیرد. درواقع، کف دست شما به زیر میله برود. این کار باعث سخت‌تر شدن اجرای بارفیکس می‌ شود. این حرکت نیازمند ساعد‌های قوی است، بنابراین برای افراد مبتدی مناسب نیست.

حرکت دیگر استفاده از میله های ضخیم تر در بارفیکس است. البته علاوه بر ضخامت میله، باید با انگشتان دست از روی میله آویزان باشید تا فشار مضاعفی به شما وارد شود.

8. چرخش مچ دست

برای انجام این تمرین باید یک میله چوبی یا فلزی به طول 1 متر داشته باشید. سپس یک طناب محکم نی به طول 1 متر به آن آویزان کنید. وزنه را به یک طرف طناب آویزان کنید و طرف دیگر طناب را به وسط میله فلزی وصل کنید. میله فلزی را به صورتی که دو دست کاملا در جلو بدن صاف و مستقیم باشند، نگه دارید. کف دست ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کنید. طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر بیاید. وقتی وزنه با بالاترین حد خود رسید به آرامی آن را در جهت مخالف چرخانده و به سمت پایین حرکت بدهید. در انجام این حرکت نباید دست ها خم شوند و سعی کنید بدون توقف آن را انجام دهید.

نرمش های طبی مچ دست را چگونه انجام دهیم

9. استفاده از کش های ورزشی برای تقویت مچ دست

این کش های ورزشی از مواد پلاستیکی ساخته شده اند و برای تقویت عضلات بدن و به خصوص مچ دست خیلی مفید هستند. برای انجم این حرکات با کش ورزشی ابتدا بایستید. یک طرف کش را زیر پاهایتان قرار دهید و طرف دیگر را کف دست خود بگیرید و بالا بکشید. سپس به حالت قبل برگردید و این حرکت را تکرار کنید. توجه کنید که در انجام این حرکت دیگر قسمت های دست مثل ساعد، آرنج و بازو باید ثابت باشند.

حرکت دیگری که می توانید با این کش های ورزشی انجام دهید دقیقا مانند حرکت قبلی است اما تفاوتش این است که کف دست به سمت پایین قرار می گیرد.

می توانید برای اطلاع از انواع حرکات ورزشی با کش مقاله روبرو را مطالعه کنید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

ورزش های کششی و تقویتی مچ دست

10. چرخاندن مچ دست

این تمرین ساده می تواند به کاهش درد در مچ کمک زیادی کند. برای انجام این حرکات ورزشی برای درمان درد مچ دست باید دست ها را به صورت صاف و مستقیم در جلوی بدن دراز کرده و کف دست را به سمت زمین نگه دارید. حال باید مچ دست خود را حول یک محور دایره ای به صورت فرضی بچرخانید.

11. ایستادن روی دست ها

این حرکت فشار زیادی به کل بدن، به‌ خصوص مچ دست‌ ها، وارد می‌ کند. اگر نمی ‌توانید مچ دست‌ های خود را ثابت نگه دارید، امکان افتادن وجود دارد. در ابتدا برای حفظ تعادل، پاهای خود را به دیوار تکیه بدهید. حرکات یوگا یک روش عالی برای تقویت دست و مچ آن است.

برای آشنایی بیشتر با ورزش یوگا، مقاله روبرو به شما کمک می کند : آموزش یوگا و مدیتیشن

تقویت مچ دست با چند حرکت ورزشی ساده

12. حرکت شنا روی مچ دست

انجام این حرکت کمی مشکل است. ابتدا دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید. در این حالت به جای اینکه کف دست روی زمین باشد باید پشت دست را روی زمین بگذارید و شنا انجام دهید. یا می توانید با مشت کردن دست خود حرکت شنا را انجام بدهید.

برای انجام حرکت شنا راه های دیگری نیز وجود دارند برای مثال به جای انجام شنا روی زمین با دیوار آن را انجام بدهید. در فاصله ی 150 تا 180 سانتی متری دیوار بایستید و کف دستان خود را روی دیوار مقابل بگذارید. سپس با خم کردن آرنج خود به دیوار هل بدهید و با نوک انگشتان خود از دیوار فاصله بگیرید. به ‌آرامی به محل اولیه برگردید. این حرکت را چندین ست انجام دهید.

استفاده از مکمل های ورزشی برای عضله سازی بسیار رایج است. اطلاعات بیشتر در این مورد در مقاله روبرو موجود است : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

ورزش های فیزیوتراپی مچ دست

13. حرکت سطل برنج

این حرکتی غیرمعمول است که بیشتر تیم ‌های بیسبال برای تقویت مچ دست از آن استفاده می‌کنند. برای اجرای آن به یک سطل بزرگ و برنج نیاز دارید تا دست‌های خود را درون آن قرار دهید. ابتدا برنج را داخل سطل بریزید. دست‌های خود را به تا مچ‌ ها درون برنج فرو کنید. در ادامه، حرکات زیر را درون سطل انجام بدهید تا احساس سوزش کنید.

  • به ‌سرعت دست ‌های خود را درون سطل باز کنید و ببندید.
  • دست‌های خود را بالا و پایین کنید.
  • حرکت مچ دست برعکس را درون سطل انجام بدهید.

14. حرکت مچ دست به اطراف

درحالی ‌که بازوی خود را به روی صندلی قرار داده‌اید و مچ دست از صندلی آویزان است. سعی کنید تا دست را به سمت راست حرکت دهید. برای 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به ‌آرامی به حالت اولیه خود بازگردید. حال دست را به سمت چپ حرکت دهید و بعد از 5 ثانیه به حالت قبلی خود برگردید.

بهترین ورزش مچ دست برای تقویت آن

15. حرکت گلف برای تقویت مچ دست

در انجام این حرکت به یک چوب گلف یا یک میله احتیاج دارید. با دو دست خود چوب گلف را بگیرید. فقط با کمک مچ دست خود چوب را از زمین بلند کنید و به سمت بالا بیاورید. (به طوریکه انگار قصد ضربه‌زدن به توپ گلف دارید) و سپس به ‌آرامی چوب را به زمین بگذارید. حرکت را چندین بار تکرار کنید. برای فشار بیشتر می‌ توانید از چوب گلف سنگین ‌تر استفاده کنید.

حرکات کششی مچ دست

برای تقویت انعطاف پذیری مچ دست و مبتلا نشدن به سندرم کانال کارپ نیاز به انجام یک سری حرکات کششی داریم. که در زیر برای شما شرح داده ایم :

  • حرکت کششی دست ها به صورت دعا

در این حرکت کف هر دو دست خود را روی هم قرار داده و به صورت دعا کردن در جلوی سینه نگه می داریم. در این حالت باید ساعدهای شما در یک خط مستقیم نسبت به یکدیگر قرار بگیرند. چند مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

ورزش کشش دست

در مقاله روبرو انواع حرکات کششی برای افزایش قد را معرفی کرده ایم. بهتر است آن را مطالعه کنید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع

تمرین کشش عضلات خم کننده مچ دست

یک دست خود را به سمت جلو و مستقیم دراز کنید. کف دست باید به سمت بالا باشد. سپس بدون حرکت بازوی خود با کمک دست دیگر کف دست را به سمت پایین بکشید در این حرکت باید کشش را در ساعد خود حس کنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای دست دیگر آن را تکرار کنید.

در مقاله روبرو بهترین ورزش های مناسب سالمندان را شرح داده ایم : ورزش برای سالمندان در خانه

نرمش هایی برای تقویت مچ دست
  • حرکت کششی برای عضلات بازکننده مچ دست

یک دست خود را به سمت جلو و مستقیم دراز کنید. کف دست باید به سمت پایین باشد. سپس بدون حرکت بازوی خود با کمک دست دیگر کف دست را به سمت پایین بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس برای دست دیگر آن را تکرار کنید.

حرکات کششی تقویت عضلات مچ دست
  • انحراف مچ دست

مچ دست‌های خود را تا آنجا که می‌ توانید به چپ و راست ببرید درست مثل حرکاتی که در حین دست دادن در مچ دست انجام می‌ شود.

حرکات کششی تقویت مچ دست
  • کشش دستان به بالای سر

درحالی ‌که نشسته ‌اید دستان خود را بالای سرخود ببرید و کف دست و انگشتانتان در هم قفل کنید. سپس به ‌آرامی کف دست خود را رو به سقف برگردانید. کشش دست خود را حفظ کنید. دستان خود را پایین بیاورید و سپس دوباره این حرکت را تکرار کنید. این حرکت باعث کشش ماهیچه ‌های ساعد و دست می ‌شود. همچنین به انعطاف‌ پذیری دست کمک می ‌کند و باعث بهبود گردش خون می‌ شود.

  • حرکت کششی انگشتان دست

انگشتان خود را بازکنید و تا جایی که ممکن است آن‌ها را بکشید. بعد از 5 ثانیه انگشتانتان را محکم مشت کنید. و این حالت را برای 5 ثانیه حفظ کنید.

تقویت عضلات مچ دست

نکات آخر برای نرمش های عضلات مچ دست

در آخر باید گفت که برای تقویت مچ دست ها و حرکات اصلاحی مچ دست می توان در امور روزانه مثل مسواک ‌زدن، نوشتن، استفاده از موس رایانه، خوردن و بستن دکمه های پیراهن نیز از هر دو دست خود استفاده کرد. البته در ابتدا ممکن است به علت ضعیف بودن یک دست کارها سخت تر شوند اما با گذشت زمان درست می شوند. روش دیگر این است که یک حوله نم دار را تا می ‌زنیم و دو سر آن‌ را با دو دست می ‌گیریم. سپس تا جایی که می ‌توانیم آن ‌را در یک جهت می‌ چرخانیم تا آب آن‌ را بگیریم و به اصطلاح بچلانیم. حداکثر فشار چلاندن را به مدت 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید و سپس در جهت عکس حوله را می ‌چلانیم.

برای تقویت عضلات پا می توانید ورزش هایی که در مقاله روبرو برایتان آورده ایم را انام دهید : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

همچنین یک سری ابزار و توپ های ضد استرس در بازار موجود هستند که با فشار دادن آن ها، می توانند در تقویت مچ دست آسیب دیده و عضلات دست موثر واقع شوند. بسیاری از مبتدی‌های رشته های ورزشی و بدنسازی، قبل از شروع تمرین از دستکش استفاده می‌ کنند. سپس حرکات ورزشی را انجام می ‌دهند. این کار، از تقویت مچ دست جلوگیری می‌ کند. بهتر است بدون دستکش تمرین کنید. البته فراموش نکنید که همیشه وزنه ‌ها را به اندازه توان خود بردارید تا دچار آسیب جدی نشوید. قوی ‌تر کردن عضلات بدن نیاز به زمان دارد و باید برای رسیدن به آن صبور باشید.

تمرین ورزشی برای حجم‌دهی و تقویت مچ دست و ساعد

کلید واژه های مرتبط : چاق شدن مچ دست با ورزش و تمرین برای مچ اندازی و حلقه تقویت مچ دست و حجم دهنده مچ دست و فیلم ورزش مچ دست

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید