ورزش مناسب دوران یائسگی

2.9
(13)

ورزش‌ های مفید دوران یائسگی و تغییر سبک زندگی بانوان به کاهش علائم یائسگی در این دوران کمک می‌ کند. شدت علائم یائسگی در زنان نسبت به یکدیگر، بسیار متفاوت است. در برخی از خانم‌ ها این علائم خفیف بوده و به سرعت از بین می‌ رود. اما در برخی دیگر شدت علائم یائسگی بسیار زیاد و تحمل آن سخت و طاقت‌ فرسا خواهد بود. بنابراین در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم در مورد ورزش مناسب دوران یائسگی بیشتر توضیح بدهیم.

مقاله پیشنهادی : خوراکی های مفید برای کاهش خونریزی قاعدگی

تاثیر ورزش در دوران یائسگی

در این قسمت به برخی فواید فعالیت بدنی در یائسگی اشاره می کنیم:

کاهش خطر بیماری های قلبی

زنانی که وارد دوران یائسگی می شوند، در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع دوم هستند که به علت فشار خون، کلسترول و قند خون است. ورزش منظم باعث کنترل این بیماری ها می شود.

بیشتر بخوانید : تنظیم هورمون های زنانه با تغذیه

بهبود گرگرفتگی یائسگی با ورزش

کاهش شکستگی استخوان و پوکی استخوان:

با افزایش سن توده استخوانی افراد کم می شود و دچار پوکی استخوان می شوند. این امر در دوران یائسگی بیشتر مشهود است. داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D از دوران نوجوانی و همچنین فعالیت های ورزشی و بهره گیری از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی در کنار مصرف نکردن دخانیات می تواند در پیشگیری از پوکی استخوان موثر باشد.

حفظ وزن مناسب:

کاهش توده عضلانی و افزایش چربی شکم یکی از عوارض شایع در زنان یائسه می باشد. ورزش مناسب دوران یائسگی باعث تحریک ماهیچه ها می شود و جلوگیری از کاهش توده عضلانی می شود. در حین ورزش کردن کالری مصرف می شود که این کالری مصرف شده به حفظ وزن بدن کاهش توده چربی شکم کمک می کند.

فعالیت بدنی در دوران یائسگی

ورزش مناسب دوران یائسگی می تواند علائمی چون گرگرفتگی یائسگی، اختلالات خلق و خو ، مشکلات بی خوابی و خستگی زودرس که از علائم شایع زنان در زمان یائسگی می باشد را کاهش دهد و آن دسته از زنان که ورزش منظم انجام می دهند از کیفیت زندگی بهتری برخوردار خواهند بود. در زیر برخی از ورزش جلوگیری از یائسگی و کاهش علائم آن را شرح داده ایم :

تمرین های تقویت عضلات مرکز بدن

این تمرینات همراه با کار با وزنه روش های بسیار خوبی برای بهبود تعادل و انعطاف پذیری، کاهش خطر آسیب و میزان درد ناشی از فعالیت های روزمره است. تمرین های ثبات مرکز بدن در اصل تمرین های تقویت عضلات مرکز بدن (عضلات شکم، کمر، باسن و لگن) است. افزودن تمرین های کار با وزنه به برنامه ی ورزشی باعث حفظ قدرت، افزایش متابولیسم بدن و استحکام استخوان ها می شود.

تاثیر ورزش بر مشکلات یائسگی

تمرین های تقویت عضلات مرکزی بدن به این صورت انجام می شود که شکم، کمر، ران، لگن و عضلات مورب درگیر شود. این عضلات با تمرین های منظم و حرکات نرمشی تقویت می شوند.

پیاده روی در دوران یائسگی

انجام پیاده روی فعالیتی ارزان و مناسب برای کاهش فشارهای روانی، بهبود تندرستی و ایجاد کشش عضلانی است. در هر جلسه حداقل 30 دقیقه و 4 بار در هفته پیاده روی کنید. با سرعت نسبتا زیاد پیاده روی کنید. برای اینکه پیاده روی باعث سلامتی شود توجه به این نکات الزامی است.

دویدن، ورزشی مفید برای دوران یائسگی

ورزش مناسب دوران یائسگی خطر ابتلا به بیماری های قلبی، فشار خون بالا، دیابت و انواع سرطان را کاهش می دهد. دویدن سطح کلسترول خوب خون را افزایش و کلسترول بد را کاهش می دهد. دویدن سیستم های قلبی-عروقی و تنفسی را بهبود می دهد و به کنترل وزن کمک می کند.

برای شروع دویدن، ابتدا باید یک مسیر ایمن را روی نقشه مشخص و یک جفت کفش ورزشی خوب تهیه کرد. کم کم به مسافت دویدن اضافه کنید. در ابتدا زمان دویدن باید حدود 30 دقیقه باشد و مدت زمان را باید به تدریج افزایش داد.

بیشتر بخوانید : مواد خوراکی کاهش دهنده فشار خون

ورزش های مناسب برای خانم های یائسه

تمرین های الپتیکال

کار با دستگاه الپتیکال روش بسیار خوبی برای انجام تمرین های ایروبیک است که آسیبی به مفاصل نمی رساند. این دستگاه تلفیقی از تردمیل و قسمتی است که دست ها را بالا می کشد. از آنجایی که پاها یک مسیر بیضی شکل را دنبال می کنند، این تمرین تأثیر کمی دارد اما دامنه ی حرکتی کاملی برای پاها فراهم می شود. دست ها روی دستگاه به جلو و عقب می روند و پاها با گام های بلند حرکت می کنند، بنابراین کل بدن ورزش می کند.

شنا، مفید برای دوران یائسگی

ورزش شنا به تقویت عضلات هر دو سمت بدن کمک می کند. در واقع در شنا فرد از تمام عضلات خود استفاده می کند. این ورزش برای کسانی است که می خواهند سلامت جسمی خود را افزایش یا آسیبی را بهبود دهند. البته اگر فردی دچار دررفتگی مفصل ران یا زانو شده یا مبتلا به آرتروز است، شنا روش بسیار خوبی برای حفظ وضعیت ایروبیک از طریق تمرین های با شدت پایین است.

مقاله پیشنهادی : حرکات ورزشی در آب

تاثیر ورزش در یائسگی

دوچرخه سواری

اگر شخصی توانایی پیاده روی و دویدن را ندارد، یا ورزش های آبی را دوست ندارد، دوچرخه سواری ورزش مناسبی است. دوچرخه سواری تمرین ایروبیک بسیار خوبی است که سلامت سیستم قلبی-عروقی و کشش عضلانی را افزایش می دهد. برای شروع می توانید از دوچرخه ی ثابت در باشگاه ورزشی استفاده کنید. به تدریج تمرین را تا 20 یا 25 دقیقه، 5 بار در هفته با همان سرعت افزایش دهد.

اگر کسی دوچرخه سواری در فضای باز را دوست دارد، باید یک دوچرخه تهیه کند. البته ایمنی نباید فراموش شود و همواره باید کلاه ایمنی به سر داشته باشید و مسیر امن و کم ترافیکی را نزدیک محل سکونت خود بیابید که پستی و بلندی های کمی داشته باشد. دوچرخه سواری باید با رکاب زدن به مدت ده دقیقه در یک مسیر نسبتا صاف پنج بار در هفته شروع شود. بهتر است هر هفته دو دقیقه به زمان تمرین اضافه شود.

بیشتر بخوانید : دوچرخه ثابت برای لاغری

تغذیه و ورزش در دوران یائسگی

زومبا، از ورزش‌ های مفید دوران یائسگی

زومبا نوعی رقص سوئدی است. طی این ورزش مناسب دوران یائسگی، کالری زیادی سوزانده می‌ شود و به کاهش توده چربی کمک می‌ کند. توصیه می‌ شود بانوان در دوران یائسگی برای تقویت روحیه خود و پیشگیری از علائم دوران یائسگی مانند افسردگی و چاقی این ورزش گروهی را فراموش نکنند.

بیشتر بخوانید : رقص زومبا برای لاغری

یوگا و یائسگی

انجام یوگا روشی عالی برای ارتقای سلامت و ورزش مناسب دوران یائسگی است. طبق تحقیقات یوگا فشارهای روحی و فشار خون را کاهش و آرتروز را تسکین می دهد. روش های تنفس که در یوگا مورد استفاده قرار می گیرد، سطح اکسیژن خون را افزایش می دهد. در تمام انواع یوگا از حالت های بدن و روش های تنفس برای افزایش رابطه ی جسم و روح استفاده می شود.

در زیر برخی از حرکات مفید یوگا برای یائسگی را آورده ایم :

حرکت پُل

برای انجام این حرکت ابتدا زانو ها را روی یک تشک بگذارید و ساق پا را به صورت کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا کف هر دو دست‌ را روی تشک بگذارید، به طوری که دست‌ ها و ران‌ پاها در موازات یکدیگر قرار بگیرند. به این ترتیب، بدن‌ باید حالت یک پل را به خود گرفته باشد. در این مرحله، چشم‌ ها را ببندید و نفس عمیق بکشید. حالا باید آرنج ها را کمی خم کرده و بدن را به تشک نزدیک‌ کنید. دوباره به حالت اول برگردید و این کار را چند مرتبه تکرار کنید و هنگام تکرار، کشیدن نفس عمیق را هم فراموش نکنید.

حرکات مخصوص یوگا یائسگی

از تکرار این حالت که خسته شدید، برای استحکام بخشیدن به مهره‌ های پایین ستون فقرات‌، دوباره در حالت پل قرار بگیرید و با یک حرکت انقباضی، ماهیچه‌ های باسن و اطراف ستون فقرات خود را سفت کنید. بعد از این کار قسمت پایین کمر و باسن‌ را به طرفین بچرخانید طوری که زانوها هم این طرف و آن طرف بروند.

ورزش های مناسب برای ستون فقرات را در مقاله روبرو آورده ایم : درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش

حرکت دیگری که می توانید در حالت پل انجام بدهید این است که زانو و کف دست‌ ها را محکم به تشک بچسبانید و ستون فقرات خود را به سمت بالا متمایل کنید. به‌ طوری که از پایین چانه تا زیر ناف‌ به حالت یک کمان در بیاید. تا جایی که می‌ توانید ستون فقرات‌ را بالا ببرید و در این حالت مدام نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن‌ عمیق و طولانی‌ را در این حالت ادامه دهید. به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید البته در دفعات اول می توانید زمان را کمتر کنید.

حرکت هشت یا سگ سرپایین

برای انجام این حرکت، بدن‌ باید به شکل هشت دربیاید. به این صورت که کف پا و پنجه‌ های پا را روی تشک قرار دهید و کف دست‌ ها را هم روی تشک بگذارید. به طوری که آرنج و زانوها کاملا صاف باشند و انتهای ستون فقرات و باسن، در بالای این هشت قرار بگیرند. فراموش نکنید که دست‌ ها را به اندازه عرض شانه‌ ها باز کنید. سپس، سر را بین دست‌ ها قرار داده و نفس عمیق بکشید. نفس عمیق‌ باید به صورت یک دم طولانی و ناگهانی و یک بازدم تدریجی و آهسته باشد. حالا با خم کردن زانوها و آرنج‌ کمی بدن خود را بالا و پایین کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و باز نفس عمیق بکشید.

ورزش مناسب دوران یائسگی

بعد از این حرکات، دو زانو روی زمین بنشینید. سرتان را پایین بیندازید و در حالی که نفس عمیق می‌ کشید، چند دقیقه در این حالت باقی بمانید. با انجام دادن این حرکت، پرانرژِی می‌ شوید و خستگی را از جسم و ذهن‌ دور می‌ کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات تعادلی یوگا

تمرینات تنفسی یوگا

لباسی گشاد و کاملا راحت بپوشید. و در وضعیتی که احساس راحتی می‌ کنید، بنشینید. سپس کف دست‌ ها را روی زانوها قرار دهید، به طوری که آرنج‌ خم نشود. دهان‌ را ببندید و هوا را از طریق بینی، وارد ریه‌ ها کنید. این کار را در حالی انجام دهید که شکم‌ را هم به سمت داخل فرو می‌ برید و سینه‌ ها را جلو می‌ دهید. پس از یک دم عمیق، دهان‌ را باز کنید و همه هوایی که داخل ریه‌ ها برده‌ اید را به یکباره از آن بیرون بفرستید. حداقل 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

حرکت سرسره یا پلانک معکوس

به شکم روی تشک دراز بکشید. حالا کف دست‌ ها را روی تشک قرار دهید و کمرتان را از زمین بلند کنید. به طوری که دست‌ ها دو طرف قفسه سینه‌ قرار بگیرند و صورت‌ در حال نگاه کردن به رو به‌ رو باشد. اگر حرکت را درست انجام دهید، از نوک سر تا انتهای ستون فقرات‌ یک حالت سرسره‌ ای به خود می‌ گیرد و از شکم تا پنجه‌ ها هم محکم به زمین می‌ چسبد.

حال باید انقباض کامل انتهای ستون‌ فقرات خود را که باعث قوی شدن استخوان این بخش از بدن می‌ شود، خوب حس کنید. آرنج‌ ها را کمی خم و راست و سینه‌ ها را به تشک دور و نزدیک کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و این بار شکم‌ را کمی از زمین فاصله دهید و چند بار بدن‌ را در این حالت به چپ و راست متمایل کنید. دوباره بدن‌ را به حال سرسره دربیاورید. گردن‌ را صاف نگه دارید و مستقیم به جلو نگاه کنید و نفس‌ های عمیق بکشید. کشیدن نفس عمیق را در حالی ادامه دهید که سرتان را به چپ و راست می‌ چرخانید.

ورزش کگل، ورزش دوران یائسگی

یکی از ورزش‌ های مفید دوران یائسگی، ورزش کگل (Kegel Exercise) است. این نوع تمرین ورزشی بهترین ورزش برای تقویت عضلات لگن به شمار می‌ رود. با انقباض و انبساط عضلات کف لگن در ورزش کگل این عضلات قوی شده و به زنان در رفع علائم دوران یائسگی نظیر کاهش توان و میل جنسی و خشکی واژن کمک می‌ نماید. ورزش کگل، باعث افزایش خون‌ رسانی به اندام تناسلی نیز می‌ شود.

تای چی از ورزش های مناسب در یائسگی

این ورزش رزمی به کشش و قوام عضلات، کاهش فشارهای روحی و افزایش تعادل و گردش خون کمک می کند. تای چی فشار خون را نیز کاهش می دهد. این ورزش قدیمی چینی، مدیتیشن و دفاع شخصی، شامل حرکات کنترل شده ای است که به آرامی و پیوسته انجام می شود. تمرین های این ورزش مشابه تمرین های مورد استفاده در هنرهای رزمی است.

رقص

می‌ توانید از رقص و انجام حرکات موزون به‌ عنوان یک ورزش هوازی و کاردیو که شادی‌ آور نیز هست، بهره ببرید. رقص به عضله سازی و انعطاف‌ پذیری شما در کنار چربی سوزی کمک می‌ کند.

ایروبیک آبی، از ورزش های مناسب در یائسگی

این ورزش برای زنانی مناسب است که بالا و پایین پریدن در کلاس ایروبیک برایشان سخت و عجیب است. این ورزش بسیار مفید است، زیرا پاها زیر آب است. اگر گامی جا بیفتد یا فرد استراحت کند، هیچ اشکالی پیش نمی آید. ایروبیک آبی برای سیستم قلبی-عروقی، عضلات دست و پا مؤثر است. نسبت به بسیاری از برنامه های ورزشی فشار کمتری به مفاصل وارد می شود. به همین دلیل ورزش بسیار خوبی برای افراد مبتلا به آرتروز است و تعادل و هماهنگی را بهبود می بخشد. در باشگاه های ورزشی زیادی کلاس هایی ارائه می شود که توسط مربیان حرفه ای اداره می شود. ایروبیک آبی روش بسیار خوبی برای تفریح، آرامش و فعال ماندن است.

پیلاتس ورزشی مناسب برای زنان یائسه

ورزش پیلاتس تلفیقی از یوگا، کشش و نرمش است. در این تمرین ها روی عضلات مرکز بدن کار می شود. در پیلاتس، حرکات آرام و بسیار متمرکزی روی عضلات شکم، کمر و باسن انجام می شود.

تاثیر ورزش بر یائسگی زودرس

ورزش‌ های مفید دوران یائسگی، همراه با تغییر سبک زندگی و تغییر رژیم غذایی می‌ توانند در کاهش علائم دوران یائسگی همچون بهبود خلق و کاهش چربی بدن نقش مؤثری داشته باشند. یائسگی یک فرآیند طبیعی و غیرقابل پیشگیری برای تمام بانوان سراسر جهان است. این دوران روند زندگی همه بانوان را دستخوش برخی از تغییرات می‌ کند. از ورزش برای یائسگی می‌ توان به ورزش‌ های ایروبیک، یوگا، پیاده‌روی، زومبا و… اشاره نمود. همچنین ورزش جلوگیری از یائسگی مانند تنیس یا بدمینتون نیز ازجمله روش‌ های مناسب برای پیشگیری از تحلیل رفتن استخوان‌ ها و پوکی استخوان می‌ باشد. همچنین پیشنهاد می‌ کنیم که از مدیتیشن نیز در این دوران غافل نشوید.

تحقیقات نشان می دهد انجام ورزش به مدت 45 تا 60 دقیقه سه بار در هفته می تواند به تقویت استخوان ها کمک کند. اگر شما به یکباره ورزش کردن را قطع کنید استخوان ها تحلیل خواهند رفت. بنابراین بسیار اهمیت دارد ورزش های دوران یائسگی را به طور مستمر ادامه دهید. همچنین بدانید هرگز برای کاهش ریسک شکستگی های ناشی از پوکی استخوان دیر نخواهد بود.

سوالات مرتبط با ورزش مناسب دوران یائسگی

1. چه غذایی برای گر گرفتگی یائسگی خوبه ؟

رژیم های غذایی شدید و سخت می تواند فرآیند پوکی استخوان را تسریع کند. بنابراین سعی کنید بطور معقول غذا بخورید. تنوع وتعادل در برنامه غذایی را رعایت کنید و انواع غذاها را مصرف کنید اما به مقدار کم. بهتر است ورزش برای گرگرفتگی را هم فراموش نکنید.

2. مکانیسم گرگرفتگی چیست ؟

گرگرفتگی مشکلی شایع در خانم ها در دوران بارداری ، قبل از یائسگی و دوران یائسگی است که به دلیل تغییرات هورمونی این دوران در بدن ایجاد می شود. بدن برای خنک نگه داشتن خود، با استفاده از مکانیسم های تنظیمی مغز، حرارت را خارج می کند. با بروز یائسگی و افت میزان استروژن در خون، دمای بدن بالا می رود و مغز که وظیفه تنظیم دمای بدن را به عهده دارد سعی در پایین آوردن دما دارد. شدت گرگرفتگی با سرعت تغییر شرایط بدن مرتبط است.

3. برای جلوگیری از یائسگی چه بخوریم؟

منابع غذایی که دارای کلیسم و حاوی استروژن هستند مثل مغزها، سیب، ماهی ساردین، سویا، عدس، لوبیا، زیتون، روغن آفتابگردان و ویتامین های D و K در این زمینه موثرند.

کلیدواژه های مرتبط : تغذیه و ورزش دوران یائسگی و قرص جلوگیری از یائسگی

منبع : سایت هلث لاین










چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 2.9 / 5. تعداد نظرات 13

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید