ورزش مناسب برای نرمی غضروف زانو

0
(0)

نرمی غضروف و کشکک زانو (کندرومالاسی) هنگامی به وجود می آید که غضروف محافظتی پوشاننده کشکک زانو در اثر استفاده بیش از حد یا فشارهای متداول نرم شده و یا فرسایش یابد. این تغییر در غضروف می تواند لغزش آرام کشکک زانو در شیار خود را دشوار کند. سایشی که در اثر این وضعیت به وجود می آید می تواند سبب التهاب و درد در ناحیه جلویی زانو و یا پشت کشکک آن شود. در برخی موارد، تورم و درد نرمی کشکک زانو می تواند به حدی شدید باشد که صاف شدن پا را محدود کند. در این مقاله از ورزش بلاگ انواع ورزش مناسب برای نرمی غضروف زانو را معرفی خواهیم کرد.

مقاله پیشنهادی : درمان آب آوردن زانو با ورزش

ایا نرمی غضروف زانو درمان قطعی دارد

نرمی کشکک و غضروف زانو اغلب به وسیله دویدن یا پریدن زیاد به وجود می آید. در واقع، این بیماری بدلیل ارتباط با دویدن، بیماری زانوی دوندگان نامیده می شود. با این حال، ابتلا به این بیماری به معنای ترک همه ورزش ها و تمرین ها نیست. بلکه بر عکس، فرد باید در ارتباط با تمریناتی که برای نرمی کشکک زانو مفید یا مضر هستند، هوشمندانه عمل کند. نرمی کشکک زانو شرایطی است که بیشتر بر نوجوانان (به خصوص در بین دخترها) و افراد بالای ۴۰ سال تاثیر می گذارد. انجام ورزش های خاص (مثل فوتبال، دو میدانی، قایق رانی، و شمشیر بازی) نیز می تواند فرد را در معرض این مشکل قرار دهد.

بیشتر بخوانید : ورزش های مفید برای زانو درد

ایا نرمی غضروف زانو درمان قطعی دارد

واضح است که یک اقدام عالی برای شروع درمان این بیماری اجتناب از انجام این فعالیت های تحریک کننده تا حد امکان می باشد. همچنین باید از اقدامات RICE پیروی کرده و یک زانو بند مخصوص نرمی استخوان پوشید که به حرکات کشکک زانو کمک می کند. اقدامات RICE شامل استراحت، قرار دادن یخ، کمپرس و بالا بردن عضو آسیب دیده می باشند. هر چند انجام این اقدامات می توانند به تسکین علائم نرمی کشکک زانو کمک کنند اما قادر به رفع مشکل زمینه ای نیستند. زانو بندهای مخصوص نرمی استخوان در انجام آسان تمرینات و ورزش ها به فرد کمک می کنند.

مقاله پیشنهادی : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری

عضلات پا و مفصل ران نقشی کلیدی در حرکت صحیح استخوان کشکک زانو بازی می کنند. همچنین، وجود بافت های ضعیف یا تنگ و یا نامتعادلی های عضلانی می توانند سبب بروز مشکلات عمده ای در حرکت شوند. به همین دلیل، انجام تمرینات مخصوص استخوان کشکک زانو می تواند تغییری اساسی در زمینه تسکین طولانی مدت از درد و علائم ایجاد کند.

حرکات اصلاحی برای نرمی کشکک زانو

تمرین های حرکتی کششی و تقویت عضلات چهار سر ران و زانو و عضله زرد پی نقش کلیدی در برنامه توان بخشی برای نرمی کشکک زانو دارد. بعضی از ورزش مناسب برای نرمی غضروف زانو و حرکات اصلاحی برای فیزیوتراپی نرمی کشکک زانو در ادامه توضیح داده شده است.

بیشتر بخوانید : فواید حرکات کششی

حرکات اصلاحی برای نرمی کشکک زانو

ورزش مناسب برای نرمی غضروف زانو و تمرینات درمانی نرمی استخوان به طور کلی بر روی تقویت عضلات پا و لگن بدون افزایش فشار بین کشکک زانو و استخوان ران تمرکز می کنند. مطالبی که در زیر آورده شده اند شامل بهترین تمرینات مخصوص درمان نرمی کشکک زانو و توضیحات تکمیلی می باشند.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

حرکت کشش ماهیچه ساق پا

مقابل دیوار ایستاده و دو پای خود را محکم بر روی زمین قرار دهید. پای راست خود را در پشت کشیده و پای چپ را خم نمایید. هر دو بازوی خود را در جلوی بدن صاف کرده و با کف دست به دیوار فشار دهید. در این حالت لازم است احساس کشیدگی در ماهیچه ساق پا داشته باشید. این وضعیت را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را ۵ بار تکرار کرده و سپس حرکت را با پای مقابل انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

حرکت کشش ماهیچه ساق پا برای درمان نرمی غضروف زانو

بالا بردن پا در حالت کشیده

بر روی زمین دراز کشیده، یک پای خود را با زاویه ۹۰ درجه خم و بر روی زمین قرار داده و پای دیگر را کاملا بکشید. عضلات چهار سر ران (جلوی ران) را بکشید و منقبض کنید. سپس آن را تا زاویه ۴۵ درجه به بالا ببرید. پای خود را در این حالت برای یک یا دو ثانیه نگه دارید. سپس به آرامی آن را بر روی زمین قرار دهید. این کار را ۲۰ بار انجام داده و سپس پای دیگر را به این صورت تمرین دهید. این تمرینات را باید ۲ یا ۳ بار در روز انجام داد.

مقاله پیشنهادی : ورزش پیلاتس برای درمان پای پرانتزی

ورزش بالا بردن پا در حالت کشیده برای کشکک زانو

حرکت کششی لگن و ران به پهلو

پای چپ (راست) خود را از جلوی پای دیگر عبور داده و بر روی زمین قرار دهید. در ادامه به سمت چپ (راست) متمایل شده و بدن را از ناحیه کمر خم کرده و اجازه دهید لگن در قسمت چپ (راست) اندکی برآمدگی پیدا کند. هنگامی که احساس کشیدگی ملایم در ناحیه خارجی لگن احساس کردید، وضعیت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کرده و ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار نمایید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

چرخش بیرونی مفصل ران

بر روی پهلوی خود دراز کشیده، زانوها را بر روی یکدیگر قرار داده و آن ها را ۹۰ درجه خم کنید. همچنین مفصل ران خود را به اندازه ۶۰ درجه خم کنید. در حالی که پاشنه پاهای خود را به یکدیگر متصل نگه داشته، لگن خود را خم کرده و به حالت عمود بر زمین قرار داده اید، زانوی بالایی خود را تا جایی که امکان دارد بالا برده و آن را به مدت ۱ یا ۲ ثانیه به همان حالت نگه دارید. پس از این زمان زانوی خود را به جای قبل برگردانید. این تمرین چرخش بیرونی مفصل ران را ۲ یا ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای لاغری ران در خانه

فیزیوتراپی نرمی غضروف زانو

لغزش بر روی دیوار

این ورزش مناسب برای نرمی غضروف زانو را به گونه ای آغاز کنید که پاشنه پاهایتان ۱۵ سانتی متر از دیوار فاصله داشته و خود پاها نیز ۳۰ سانتی متر از یکدیگر فاصله داشته باشند. کمر و باسن باید به دیوار تکیه داده شوند. به آرامی بر روی دیوار لغزیده تا زانوها به اندازه ۴۵ درجه خم شوند. این وضعیت را به مدت ۵ ثانیه نگه داشته و سپس به سمت بالا و وضعیت اولیه خود حرکت کنید. لازم به ذکر است که این خم شدن نباید بسیار شدید یا سریع باشد زیرا می تواند سبب تحریک شدن زانو شود. این حرکت را ۲ تا ۳ بار و در هر بار ۱۰ تا ۱۵ مرتبه انجام دهید.

بیشتر بخوانید : راهنمای کامل برای انتخاب و خرید زانوبند

حرکت کششی عضله زرد پی

از یک نیمکت یا چهار پایه برای انجام این ورزش مناسب برای نرمی غضروف زانو استفاده کنید. یک پای خود را به صورت کاملاً کشیده بر روی آن قرار دهید. وضعیت تعادل خود را حفظ کرده و به آرامی به سمت جلو بر روی ران خم شوید. سپس زانوی پای کشیده شده خود را با دست بگیرید. این حرکت را تا زمانی انجام دهید که احساس کشیدگی در ماهیچه ساق پا داشته باشید. این وضعیت را برای ۱۵ ثانیه حفظ کرده و ۵ بار تکرار نمایید. سپس حرکت را به صورت مشابه با پای دیگر تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات اصلاحی برای پشت صاف

علائم و درمان نرمی غضروف کشکک زانو

انقباض عضله چهار سر ران

پاهای خود را کشیده و دراز بکشید. یک حوله یا پارچه را لوله کرده و در زیر یک زانوی خود قرار دهید تا اندکی خم شود. پای خود را از زمین بلند کرده تا زانو به طور کامل صاف شود. زانو را در همان حالت قفل شده به مدت ۵ ثانیه نگه دارید. سپس عضلات جلوی ران را استراحت دهید تا پا به آرامی به وضعیت استراحت قبل درآید. این تمرین را برای ۱۰ مرتبه انجام داده و سپس پا های خود را عوض کنید. تمرین گفته شده باید ۳ تا ۵ بار در روز انجام شود.

بیشتر بخوانید : تغذیه مناسب بیماران قلبی

درمان نرمی غضروف کشکک زانو(کندرومالاسی) با فیزیوتراپی

تمرین ددلیفت (بلند کردن) دمبل

حرکت ددلیفت نیز می تواند یک تمرین موثر برای درمان نرمی غضروف استخوان کشکک زانو باشد. اما تنها در صورتی امکان پذیر است که به درستی انجام شود. برای انجام این حرکت به یک هالتر و چند وزنه نیاز است. در هنگام انجام این تمرین می توان جهت کاهش فشار وارد شده بر کشکک زانو از یک صندلی یا نشیمن گاه با ارتفاع بلند استفاده کرد.

در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده اید، دمبل ها را برداشته و آن ها را مقابل خود نگه دارید. با خم شدن به سمت جلو تا حد مفصل زانو، دمبل ها را پایین بیاورید. در حین حرکت سر و سینه خود را بالا و وزنه ها را نزدیک به بدنتان نگه دارید. زانو ها باید به مقدار کمی خم شده و نباید آن ها را به میزان خم شدن در حرکت اسکات خم کرد. هنگامی که وزنه ها را بدون خم کردن کمر تا حد امکان پایین آوردید، عکس این حرکت را انجام داده و زانوها، مفاصل ران و کمر خود را صاف کنید تا به طور کامل ایستاده و شانه هایتان به عقب کشیده شوند.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

عضلات شکمی نیز باید در انجام این حرکت درگیر شوند. در صورت استفاده از دمبل های سنگین این تمرین را ۳ تا ۵ بار در روز و در هر بار با ۳ تا ۶ مرتبه انجام دهید. در صورتی که از وزنه های سبک تری استفاده کنید می توانید این حرکت را با تکرار هایی بیشتر انجام دهید.

بیشتر بخوانید : حرکات بدنسازی با دمبل

درمان نرمی غضروف کشکک زانو ( کندرومالاسی پاتلا)

ورزش های هوازی برای کندرومالاسی زانو

تمریناتی هوازی نیز وجود دارند که برای نرمی کشکک زانو فوق العاده بوده و مقادیر نسبتا کمی از فشار را بر روی زانو قرار می دهند. برای مثال، از آنجایی که آب فشار بسیار کمی بر مفاصل وارد می کند، شنا کردن یک تمرین تمام بدن فوق العاده برای نرمی استخوان است. دیگر تمرینات ایمن برای نرمی کشکک زانو شامل موارد زیر می شوند:

پیاده روی و نرمی غضروف

در هنگام راه رفتن روی یک سطح صاف، نیرو یا فشار وارده از طرف پاتلا به استخوان ران، ۱.۸ برابر وزن بدن است. این نیرو در هنگام بالا رفتن از پله ها ۳.۵ برابر وزن بدن و در هنگام پایین آمدن از آن، ۵ برابر است. در هنگام دویدن نیز این نیرو، ۱۰ تا ۱۲ برابر خواهد شد. بنابراین افرادی که دچار نرمی کشکک زانو هستند، نباید از پله ها بالا رفته و در سطوح ناصاف پیاده روی کنند.

بیشتر بخوانید : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟

ورزش های هوازی برای کندرومالاسی زانو

دوچرخه سواری ثابت

برخی افراد نیز از دوچرخه های ثابت در توانبخشی نرمی غضروف استخوان کشکک زانو استفاده می کنند. در این موارد فرد باید برخی موارد احتیاطی را رعایت کند. از جمله این موارد می توان به نسبتا بالا قرار دادن سطح صندلی و استفاده از یک تنظیمات با شدت پایین اشاره کرد.

در نظر داشته باشید که فشاری که دوچرخه سواری معمولی روی مفصل وارد می کند بیشتر از چیزی است که زانوی آسیب دیده بتواند تحمل کند. اگر علاقه دارید تمرین های قدرتی تری انجام دهید می توانید از دستگاه کشش عضله همسترینگ (hamstring curl) یا پرس پا (leg press) استفاده کنید. فقط دقت داشته باشید زمانی که پرس پا را انجام می دهید، نباید اجازه دهید زانو ها بیشتر از ۹۰ درجه خم شوند. به علاوه پیش از انجام این گونه ورزش های قدرتی، ابتدا باید ورزش های ساده تر مربوط به کندرومالاسی یا نرمی کشکک را انجام دهید تا تورم، التهاب و درد زانو کاهش پیدا کند. قبل از انجام هر ورزشی هم باید حتماً خیلی خوب عضلات را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید. اگر این کار را نکنید در واقع احتمال آسیب دیدگی مجدد زانو و بدتر شدن وضعیت را زیادتر کرده اید.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد

تقویت کشکک زانو با ورزش

تقویت کشکک زانو

ورزش های دیگری هم هست که می توان برای تقویت عضلات و درمان نرمی غضروف زانو انجام داد مثل: راه رفتن (به شرطی که سر بالایی و سر پایینی نباشد)، اسکی صحرانوردی (cross country skiing، یا اسکی در سطح بدون شیب که اسکی باز باید با نیروی خودش به جلو حرکت کند)، کایاک سواری یا پارو زنی ایستاده (شامل یک تخته شناور بر روی آب است که فرد روی آن می ایستد و پارو می زند)، ورزش های سبک یوگا (البته برخی از حالت ها و حرکات آن ها باید تصحیح شود)، ورزش با میله یا barre البته با انجام برخی تصحیحات (مثلاً خم کردن زانو ها باید کمتر باشد)، ایروبیک آبی، قایقرانی، اسکیت سواری و استفاده از دستگاه اسکی فضایی (یا همان الیپتیکال elliptical)

بیشتر بخوانید : انواع سبک های ورزش یوگا

ورزش های مضر برای نرمی کشکک زانو

برخی از ورزش ها هستند که نه تنها به بهبود کندرومالاسی کشکک زانو کمک نمی کنند، بلکه وضعیت را بدتر هم می کنند. در حالی که تمرینات نرمی استخوان می توانند برای تسکین درد کشکک زانو فوق العاده موثر باشند. تمریناتی نیز وجود دارند که باید از آن ها دوری کرده و انجام آن ها می تواند سبب رساندن آسیب بیشتر به این استخوان شود. این موارد عموما شامل تمریناتی می شوند که فشار زیادی بر روی زانو قرار می دهند. از جمله این تمرینات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • تمرین لانج
  • اسکات عمیق (با خم شدن بیش از حد)
  • استفاده از دستگاه مخصوص عضله جلو ران

مقاله پیشنهادی : ورزش های سیاتیک و دیسک کمر

روش های درمان نرمی غضروف کشکک زانو

به طور کلی، در هنگام ابتلا به آسیب زانو ناشی از نرمی استخوان باید از انجام ورزش هایی خودداری کرد که شامل دویدن، پریدن یا آسیب می شوند. این ورزش ها فشار بسیاری بر مفاصل زانو وارد می کنند. برخی ورزش های پر خطر که سبب بدتر شدن درد نرمی استخوان می شوند شامل موارد زیر هستند:

  • والیبال
  • فوتبال
  • بسکتبال
  • راکتبال
  • دو استقامت
  • استفاده از دستگاه های پله نوردی

بیشتر بخوانید : تمرین بدنسازی فوتبال در خانه

روش های درمان نرمی غضروف کشکک زانو

همچنین، ضروری است تا فروکش نکردن تورم و درد از انجام هر گونه ورزش برای نرمی کشکک زانو اجتناب شود. فرد باید قبل از انجام هر گونه تمرینات درمانی نرمی غضروف استخوان کشکک زانو، گرم کرده و تمرینات کششی انجام دهد. انجام ندادن این مراحل احتمال آسیب دیدن مجدد زانو را افزایش می دهد. فرد باید همزمان با از سر گیری فعالیت های عادی، به تدریج تمرینات خود را افزایش دهد. علاوه بر آن، داشتن مقداری تنوع در تمرینات خود نیز ضروری است. انجام یک حرکت به دفعات زیاد می تواند به عدم تعادل در عضلات و وارد شدن فشار مداوم بر یک ناحیه یکسان منجر شود.

مقاله پیشنهادی : تمرینات ems چیست

درمان نرمی کشکک زانو با ورزش کندرومالاسی
1. آیا نرمی غضروف خطرناک است؟

برخلاف آسیب غضروف ناشی از آرتروز، آسیب های ناشی از ساییدگی کشکک زانو اغلب می تواند بهبود یابد. معمولاً ابتدا درمان تدریجی توصیه می شود. زیرا استراحت و فیزیوتراپی ممکن است علائم را از بین ببرد. اگر این درمان ها بعد از چند ماه مؤثر نباشند، ممکن است عمل جراحی توصیه شود.

کلیدواژه های مرتبط : درمان گیاهی نرمی غضروف زانو و قرص نرمی غضروف زانو و غذاهای مفید برای نرمی غضروف



چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید