ورزش برای کاهش سایز دور کمر

3
(3)

کاهش سایز شکم و پهلو به شما انرژی بیشتری می دهد و خطر بسیاری از بیماری ها همچون دیابت و سکته قلبی را به حداقل می رساند. همه ما می دانیم که افزایش سایز دور کمر و شکم و چربی هایی که در ناحیه میان تنه جمع شده اند، تاثیر بسیار بدی بر روی اعتماد به نفس، سایز لباس ها و سلامت شما دارند. زمانی که چربی های زیادی در ناحیه شکم شما جمع شود، این چربی ها دور قلب را احاطه کرده و خطر مرگ زودرس را به همراه دارند. پس در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا انواع ورزش برای کاهش سایز دور کمر را معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : برای کاهش چربی خون چه بخوریم

این موضوع که ورزش به تناسب اندام کمک می‌ کند بر هیچ کس پوشیده نیست. برای ایجاد هرگونه تغییر در فرم بدن به تمرینات ورزشی مخصوص نیاز است. کاهش سایز دور کمر برای داشتن اندام ساعت شنی نیز از این قاعده خارج نیست.

بهترین راه برای کاهش سایز کمر

بهترین ورزش ها برای کاهش سایز

کاهش سایز دور کمر با انجام تمرین‌ های ورزش برای کاهش سایز دور کمر به صورت مداوم و رعایت یک رژیم غذایی مطلوب امکان پذیر است. چربی انباشته شده دور کمر می‌ تواند زنگ خطری برای سلامتی افراد باشد. اگرچه شکل و شمایل ظاهری شما ممکن است متاثر از ژنتیک‌ باشد، اما در صورت داشتن برنامه غذایی نادرست یا نداشتن فعالیت فیزیکی نمی‌ توانید فقط ژنتیک را در داشتن اندام نامتناسب مقصر بدانید. دور کمر ۸۱ تا ۸۹ سانتی متر نامتناسب محسوب می‌ شود. خبر خوش این است که هر شخص با هر اندامی قادر است مقداری از چربی‌ های اضافه دور کمر را کم کند یا به عبارت دیگر سایز دور کمر خود را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید : ماساژ لاغری پهلو و شکم

در این مطلب به برخی حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم و دور کمر اشاره می کنیم و آن را به شما آموزش می دهیم. بهترین ورزش ها برای کاهش سایز و تناسب اندام شما در این مطلب گرداوری شده اند. این ورزش برای کاهش سایز دور کمر قرار است عضلات شکم و دور کمر را به کار بگیرد. البته 10 دقیقه بیشتر وقتتان را نمی گیریم. چطور انجامش دهید: حرکات را پشت سر هم انجام دهید، بین حرکات تنها 30 ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات ایروبیک برای لاغری شکم

بهترین ورزش ها برای کاهش سایز

حرکت پلانک

روی شکم دراز بکشید و کمی از زمین فاصله بگیرید. سپس در حالی که نگاه‌ تان به زمین است بر آرنج خود تکیه بزنید. عضلات شکم را محکم به سمت داخل منقبض کنید. در این حالت باسن شما به طرف پایین و کمر شما در حالت صاف قرار می‌ گیرد. سعی کنید تا حدی که می‌ توانید در این وضعیت بمانید و از قوس دادن کمر جلوگیری کنید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار در روز و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

بیشتر بخوانید : آب کردن شکم در یک ماه

حرکت پلانک از بغل

روی بازوی راست دراز بکشید و پا‌ها را به سمت بیرون دراز کنید. پای راست را روی پای چپ قرار دهید. باسن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا بکشید. سعی کنید وزن خود را روی بازوی راست بیندازید و وزن پا‌ها را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه تحمل کنید. این تمرین را ۵ بار برای هر طرف از بدن انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

آموزش ورزش تصویری برای کاهش سایز دور کمر

اسکات

در حالی که پا‌ها را از هم فاصله داده‌ اید به حالت نیم‌ خیز قرار بگیرید و بازو‌های خود را به سمت جلو بکشید. حالا در حالیکه بازوهایتان همچنان به سمت جلو کشیده است، صاف بایستید. این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ مرتبه و هر بار به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه تکرار کنید.

حلقه لاغری (هولاهوپ)

هر روز به مدت ۱۰ دقیقه از حلقه‌ ی لاغری استفاده کنید. این حرکت علاوه بر ایجاد شور و نشاط در شما، کمک زیادی به کاهش سایز دور کمرتان می‌ کند.

بیشتر بخوانید : بهترین داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو

کاهش سایز سریع دور کمر

چرخش روسی

روی زمین بنشینید. پا‌ها را کمی خم کرده و به سمت شکم بیاورید. کمر را صاف و شکم را منقبض کنید. حالا کمر خود را آهسته به راست و چپ بچرخانید. این حرکت باعث کشیدگی عضلات شکم و باریک شدن کمر می‌ شود.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو

حرکات یوگا برای کاهش سایز دور کمر

تمرینات یوگا را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. یوگا برای کاهش چربی‌ های دور شکم، کاهش سایز دور کمر و تقویت عضلات آن تمرین مناسبی است. به علاوه اگر ورزش برای کاهش سایز دور کمر به صورت دسته جمعی انجام شود هیجان و لذت بیشتری به همراه خواهد داشت.

هنگام انجام تمرینات، تنفس عمیق را فراموش نکنید! بیشتر افراد حین ورزش کردن، برای داشتن تمرکز خصوصا تمریناتی که عضلات داخلی را درگیر می‌ کنند، نفس کشیدن را از یاد می‌ برند. این امر منجر به سفتی بدن و خستگی زودرس می‌ شود. به خودتان یادآوری کنید که هدف از انجام همه این کار‌ها کاهش سایز سریع دور کمر است، نه آسیب رساندن به بدن.

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو

حرکات یوگا برای کاهش سایز دور کمر

تخته استپ ورزشی

تخته‌ ها عضلات شکم را تویت کرده و همچنین چربی های آن را كاهش می‌ دهند. برای اين منظور پاها را به‌اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کنید. بهتر است این تمرین را روی یک تشک نازک یوگا یا یک سطح پایدار و بالشتک انجام دهید. اگر می‌ توانید این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه، یک دقیقه یا بیشتر امتحان کنید.

مطلب پیشنهادی : نحوه استفاده از تردمیل برای لاغری

کاهش سایز دور کمر با کرانچ پهلو ایستاده

این تمرین به حالت ایستاده عضلات پهلو و کمر را كاهش می‌ دهد. با استفاده از وزنه‌ های ۵ یا ۱۰ سانت، بازوهای خود را بالا و پايين ببريد. پس از چندین بار تکرار این حرکت اگر کمردرد بگيريد یا به‌ سختی بتوانيد روی زمین بخوابید، این تمرين را تكرار نكنيد. با چوب پشت خود را صاف نگه‌ دارید و درحالی‌ که مستقیم به جلو نگاه می‌ کنید. کمرتان را ازیک‌ طرف به‌ طرف دیگر بچرخانید. سعی کنید به‌ اندازه ۵۰ چرخش انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مفید برای زانو درد

حرکت کرانچ پهلو ایستاده، ماهیچه های پهلو شما را تقویت کرده و به کاهش سایز دور کمرتان کمک می کند. برای انجام این حرکت بایستید و یک دمبل ۴ تا ۶ کیلویی در دست بگیرید. دست چپ را روی سر قرار دهید تا ثابت بماند. در حالیکه شکم خود را ثابت نگه داشته اید، بازوی راست را به آرامی پایین بیاورید. زمانی که به سمت زمین خود را می کشید، به هیچ وجه باسن را خم نکنید. بعد از انجام این حرکت برای چند مرتبه، تغییر جهت دهید. اگر کمر درد دارید، این حرکت جایگزین بسیار خوبی برای کرانچ های سنتی است.

بیشتر بخوانید : رژیم لاغری برای زنان شیرده

کاهش سایز دور کمر با کرانچ پهلو ایستاده

بالا بردن پاها

روی پشت دراز بکشید و پاها را به طرف بالای باسن بکشید. زانوها را کمی خم کنید، و دست ها را در حالی که کف دست روی زمین است به سمت بیرون بدن بکشید. زانوها را کنار هم نگه دارید. به آرامی پاها را به یک سمت پایین ببرید. سپس دوباره به مرکز بازگردید. همین کار را برای جهت دیگر نیز تکرار کنید. 45 ثانیه به همین شکل ادامه دهید. اجازه ندهید باسن زیاد از زمین جدا شود.

مقاله پیشنهادی : ورزش یوگا در بارداری

کرانچ از بغل

روی پشت دراز بکشید، زانو ها خم و کف پاها روی زمین قرار بگیرد. دست ها به طرف بالا سر کشیده شود. دست ها را به بیرون زانوی سمت راست برسانید. شانه ها را از روی زمین بلند کنید. به نقطه شروع بازگردید، و سپس همین کار را روی زانوی سمت چپ انجام دهید. به مدت 45 ثانیه این حرکت را روی دو زانو تکرار کنید.

کاهش سایز دور کمر با تمرین های اینتروال

تمرین های اینتروال با شدت بالا گزینه بسیار بهتری نسبت به حرکات کاردیوی قدیمی است. این تمرین های کاردیو شامل دوره هایی از تمرین های قدرتی مثل اسپرینت، دوچرخه سواری، دوندگی و فعالیت های کم شدت دیگریست که ضربان قلب شما را بالا می برد. بعد از گرم کردن بدن ۳۰ ثانیه حرکات با شدت بالا انجام دهید. کمی استراحت کنید و سپس ۶۰ تا ۹۰ ثانیه حرکات با شدت پایین انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش بارفیکس برای لاغری

کاهش سایز دور کمر با تمرین های اینتروال

حرکات پیلاتس برای کاهش چربی دور شکم

حرکات پیلاتس چون ترکیبی از تمرینات قدرتی، مقاومتی و ورزش هوازی هستند که همگی برای کاهش سایز کمر مفیدند. این تمرینات حرکات زیادی دارد که بر مرکز بدن متمرکزند. تمرینات دوره‌ ای به طور معمول شامل چهار بخش هستند که هر کدام تمرینات مختلفی دارند و شما باید هر حرکت را سه بار انجام دهید و به صورت گردشی به سراغ حرکت بعدی بروید. این کار را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. تمرینات دوره‌ ای معمولا شامل اسکوات، دراز و نشست، پرش بلند، کش ورزشی و دمبل سبک هستند. از آنجا که تمرکز حرکات پیلاتس روی تقویت مرکز بدن است، پس این ورزش می‌ تواند کمر شما را باریک کند.

مقاله پیشنهادی : حرکات بدنسازی با دمبل

رژیم کاهش سایز شکم و پهلو

ورزش کردن را برای كم كردن سايز دور كمر به تدریج و آرامی شروع کنید. معمولا اشتیاق افراد در شروع یک برنامه ورزشی جدید باعث می‌ شود که فرد در ابتدا همه تمرینات را پشت سرهم و به شدت انجام دهد. این شدت عمل دیر یا زود منجر به خستگی و سرخوردگی فرد در انجام تمرینات خواهد شد. بنابراین پیشنهاد می‌ کنیم به جای انتخاب یک برنامه ورزشی شدید، تمرین‌ های آسان‌ تر را انتخاب کرده و به دفعات در طول روز انجام دهید. به یاد داشته باشید که کاهش سایز دور کمر به تدریج انجام می‌ شود و روند آن یک روزه نیست.

بیشتر بخوانید : ورزش فانکشنال برای لاغری

رژیم کاهش سایز شکم و پهلو

شرایط مناسب و راحتی را هنگام انجام ورزش برای کاهش سایز فراهم کنید. پوشیدن لباس مناسب، همراه داشتن بطری آب و یا حتی گوش دادن به یک موسیقی مناسب می‌ تواند کمک کند تا تمرینات را با انگیزه و هیجان بیشتری انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش بارفیکس برای لاغری

کم کردن سریع یک سایز

برای دستیابی به هدف کاهش سایز شکم و پهلو باید سه نکته را در نظر داشته باشید: اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدرات‌ های تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوه‌ جات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد. روزانه نباید بیش از 1500 کالری مصرف کنید. دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن را انجام دهید. مقدار استراحت بین ست‌ ها را تا حد امکان کاهش داده یا حذف کنید. و آخر اینکه سه جلسه در هفته، تمرینات کاردیو ترکیبی را انجام دهید (4 تا 7 تمرین با سطح شدت بالا را با زمان های ریکاوری متوسط متناوب کنید). این برنامه ورزشی را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پیدا می کنید.

مقاله پیشنهادی : بهترین دمنوش لاغری

منابع : سایت هلث لاین

کلیدواژه مرتبط : هر سایز چند سانت دور کمر

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3 / 5. تعداد نظرات 3

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید