ورزش برای کاهش سایز بازو

4.2
(5)

بازوها یکی از اعضای بدن هستند که چربی زیادی را در خود ذخیره می‌ کنند که فرم آن‌ ها را زشت می‌ کند. بنابراین ممکن است نتوانید لباس‌ های دلخواهتان را بپوشید. چربی بازوها در زنان مشکل بزرگ‌ تری از مردان است. چرا که بدن زنان به طور ژنتیکی، چربی‌ های بیشتری را در ناحیه‌ ی باسن، ران‌ ها و بازوها ذخیره می‌ کند. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم انواع ورزش برای کاهش سایز بازو را معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو

علت چربی‌ های بازو

علت چربی‌ های بازو

اگر بخواهیم در مورد چربی‌ های بازو توضیح بدهیم، باید آن را جزء سرسخت‌ ترین چربی‌ ها معرفی کنیم. چربی‌ هایی که راحت ایجاد می‌ شوند، اما به سختی می‌ توان آن‌ ها را رفع کرد. یکی از مهم‌ ترین مواردی که در ایجاد چربی‌ های بازو نقش دارند، سن و سال است.

با افزایش سن، میزان متابولیسم بدن شما کاهش پیدا می‌ کند و اگر فعالیتتان کم باشد، چربی‌ های اضافی در بازوها جمع می‌ شوند. طبق برخی از مطالعات نیز کاهش تستوسترون در بدن موجب ذخیره چربی‌ های اضافی در بازوها می‌ شود. با افزایش سن، میزان تستوسترون در بدن زنان کاهش می‌ یابد و سوزاندن این چربی‌ ها سخت‌ تر می‌ شود. اما این بدان معنی نیست که به جای ورزش از دارو برای لاغری بازو استفاده کنید. بلکه با انجام ورزش های مناسب و ماساژ لاغری بازو، این چربی ها به آسانی آب می شوند.

بیشتر بخوانید : درمان لرزش دست با ورزش

نکات لاغر کردن بازو

نکات لاغر کردن بازو

کاهش چربی بازوها با تمرینات فول بادی

متاسفانه، ما نمی‌ توانیم چربی‌ ها را به صورت موضعی کاهش دهیم یا به بدنمان بگوییم کدام قسمت از چربی‌ ها را بسوزاند. بلکه این مسئله، یک موضوع ژنتیکی است. بدن شما هم زمان با تولدتان، تصمیم می‌ گیرد که چربی‌ ها باید در کجا ذخیره شوند و به همین شکل، چربی‌ ها را از هر جایی که بخواهد به جای دیگر می‌ کشاند. بنابراین، برای کاهش چربی بازوها باید بر روی کاهش چربی‌ های کل بدن تمرکز کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای لاغری ران در خانه

انجام تمرین های اینتروال حداقل سه بار در هفته

تمرین‌ های اینتروال که شامل یک سری از حرکات ورزش برای کاهش سایز بازو با شدت بالا و استراحت‌ های کوتاه می باشد. در طول حرکات ورزشی، نه تنها کالری می‌ سوزانید، بلکه این چربی سوزی تا ۲۴ ساعت پس از آن نیز ادامه خواهد داشت. تمرین‌ های اینتروال به دلیل اثر چربی سوزی پس از ورزش نیز، متابولیسم را افزایش خواهد داد. برای این‌ که کالری بیشتری بسوزانید، در هر یک از حرکات باید ماهیچه‌ های زیادی را درگیر کنید. ورزش‌ های مناسب کل بدن همچون برپی، اسکوات بالای سر و پوش آپ در یک زمان گروه زیادی از ماهیچه‌ ها را درگیر و آن‌ ها را برای چربی سوزی آماده می‌ کند. حداقل سه بار در هفته را به تمرین های اینتروال کل بدن اختصاص دهید.

بیشتر بخوانید : تمرینات فول بادی بدنسازی

ورزش برای کوچک کردن بازو

تمرینات با دمبل برای لاغری بازو

بسیاری از زنان به دلیل ترس از حجیم شدن بدن، از برداشتن وزنه‌ های سنگین خودداری می‌ کنند. اما زنان تستوسترون کافی برای این کار را ندارند. با برداشتن وزنه‌ های سنگین، نه تنها در طول تمرین کالری بیشتری می‌ سوزانید، بلکه میزان متابولیسم پایه‌ ی شما نیز افزایش می‌ یابد و منجر به کاهش ذخیره‌ ی چربی‌ ها در طول زمان می‌ شود.

اما از کجا بفهمید که یک وزنه، به اندازه‌ ی کافی سنگین است یا نه؟ وزنه‌ ای را بیابید که تنها ۸ تا ۱۵ مرتبه بتوانید با آن کار کنید. زمانی که می‌ خواهید آخرین مرحله را انجام دهید، باید آن را به سختی به اتمام برسانید. اگر پانزدهمین مرحله را بدون سختی به پایان رساندید، باید وزنه‌ ی سنگین‌ تری بلند کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات ems چیست

ورزش برای کوچک کردن بازو

کاهش سایز بازو تنها با ورزش برای کاهش سایز بازو محقق نمی‌ شود. اگر به دنبال روش‌ های طبیعی و غیر درمانی رفع چربی‌ ها هستید، همراه با رژیم غذایی باید ورزش کنید. ورزش‌ های زیر برای کاهش چربی‌ های بازو بسیار مفید است.

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش برای اندام ساعت شنی

حرکت ورزشی وزنه برداری (Weight lifting)

همه‌ ی شما می‌ دانید که تنها وقتی می‌ توانید وزنه‌ های سنگین بلند کنید که به سختی کار کنید. اگر می‌ خواهید برای درمان چاقی بازو، ورزش کنید، باید با وزنه‌ ای شروع کنید که ماهیچه‌ های شما را تحریک می‌ کند. وزن دمبل برای لاغری بازو، آثار خوبی از خود به جای می‌ گذارد. اگر وزنه‌ ای انتخاب کرده‌ اید که آن را می‌ توانید ۱۰۰ بار یا بیشتر بلند کنید، باید بدانید که کار مهمی انجام نداده‌ اید. در این‌ جا خواهید فهمید که چطور می‌ توان یک وزنه‌ ی مناسب بلند کرد. در هنگام یک تمرین ورزشی، وزنه‌ ای بردارید که بتوانید آن را در سه تا پنج ست ۸ تا ۱۲ مرتبه‌ ای بلند کنید. دو مرتبه‌ ی آخر هر ست باید برای شما سخت باشد. بعد از آن می‌ توانید به سراغ وزنه‌ های سنگین تر بروید.

  • برای انجام این ورزش برای کاهش سایز بازو به یک جفت دمبل نیاز دارید. اگر دمبل ندارید، می توانید از بطری آب یخ زده استفاده کنید.
  • پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
  • وزنه را با هر دو دست بگیرید و آنها را بالای سر ببرید. به فرم بدن توجه کنید. بازوهای شما باید صاف باشند.
  • حالا وزنه ها را به آرامی پشت کمر ببرید.
  • پس از چند ثانیه نگه داشتن، وزنه را دوباره بالای سر ببرید.
  • در هنگام انجام این ورزش، بازوها را تا جایی که می توانید به گوش ها نزدیک کنید.
  • این حرکات را در سه ست ۲۰ مرتبه ای انجام داده، در بین هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات بدنسازی با دمبل

حرکت ورزشی برای لاغر کردن قطعی بازوها

حرکت ورزشی (Tricep dips)

  • برای این ورزش برای کاهش سایز بازو به صندلی یا نیمکت نیاز دارید. ارتفاع صندلی بسیار اهمیت دارد. ارتفاع صندلی تا نیمکت باید حداقل ۶۰ سانتی متر باشد.
  • روی لبه صندلی یا نیمکت بنشینید و بازوها را لبه ی میز یا پشت بدن قرار دهید. فاصله بین بازوهای شما باید به اندازه عرض شانه ها باشد.
  • کمر را صاف کنید، لبه ی صندلی بنشینید و پاها را را صاف در جلوی بدن دراز کنید.
  • آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. بدن را به آرامی از روی صندلی بلند کرده، به زمین نزدیک کنید.
  • چند ثانیه در این وضعیت بمانید و نفس خود را به حالت عادی بازگردانید. چند بار نفس عمیق بکشید.
  • بازوها را دوباره صاف کنید و دوباره بدن را بلند کنید (اما روی صندلی ننشینید).
  • هر روز سه ست ۲۰ مرتبه ای انجام دهید.

بیشتر بخوانید : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

نحوه کاهش سایز بازو به کمک ورزش

لاغری بازو با طناب زدن

  • طنابی در دست بگیرید طوری که کف دست‌ هایتان رو به جلو باشد.
  • شروع به طناب زدن کنید. در حدی که طناب از زیر پایتان رد شود کافی است.
  • وقتی به ریتم عادت کردید، کم‌ کم دست‌ های خود را از بدن‌ دور کنید.
  • هدف این تمرین این است تا جایی که می‌ شود، دایره‌ ی بزرگ‌ تری با طناب بسازید، انگار که در حال پارو زدن هستید.
  • این حرکت را به‌ مدت ۶۰ ثانیه انجام بدهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای کاهش سایز دور کمر

حرکت ورزشی (Bicep curls)

  • برای این ورزش به یک جفت دمبل نیاز دارید.
  • صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. هر یک از دمبل ها را در یک دست بگیرید.
  • دست ها باید به سمت بدن باشند.
  • با خم کردن آرنج ها و بالا بردن دست ها به سمت شانه، دمبل ها را بالا ببرید.
  • پس از چند ثانیه دست ها را پایین بیاورید.
  • ۲ تا ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ مرتبه ای انجام دهید.

بیشتر بخوانید : برای افزایش سایز سینه چه بخوریم؟

آب شدن چربی های بازو

لاغر کردن بازوها با حرکت یوگا bird dog

این یک ورزش شگفت انگیز است. زیرا نه تنها شکل بازوها را تقویت کند، بلکه باعث تقویت عضلات پا نیز می شود. همچنین کمر را کش می دهد. این ورزش برای ایجاد فرم بدن مناسب، بسیار مفید است.

  • روی زمین، به کمک دستها و زانوها بدنتان را بلند کنید.
  • زانوهای شما باید زیر باسن و دستانتان زیر شانه ها باشند.
  • حالا دست راست خود را بالا بیاورید و انگشتان خود را به سمت جلو ببرید.
  • در عین حال پای چپ خود را بلند و صاف کنید.
  • در این موقعیت برای مدتی بمانید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
  • همان روند را با دست چپ و پای راست تکرار کنید.
  • این تمرین را 15 تا 20 بار انجام دهید.

بیشتر بخوانید : کاهش وزن با کالری شماری

کاهش و از بین بردن چربی بازو

حرکت ورزشی قیچی (Scissors)

  • این ورزش برای کاهش سایز بازو آسان است و نیاز به دمبل ندارد. تنها به یک تشک یوگا و فضای کافی برای حرکت دست ها نیاز دارید.
  • تشک را پهن کنید و با پاهای باز روی آن بایستید.
  • دست ها را در دو طرف بدن باز کرده، صاف کنید. این نقطه ی شروع شماست.
  • حالا بازوها را جلوی بدن بیاورید و آنها را به صورت ضربدری روی هم قراردهید. دست ها باید همانند دو لبه قیچی روی هم قرار بگیرند.
  • به وضعیت شروع بازگردید.
  • این حرکت را به مدت ۲۰ دقیقه ادامه دهید.
  • این ورزش را هر روز انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

لاغر و سفت کردن بازوها با ورزش

حرکت ورزشی (Push ups)

  • این ورزش برای کاهش سایز بازو فوق العاده است. یک تشک یوگا پهن کنید و روی شکم دراز بکشید.
  • دست ها را روی زمین بگذارید.
  • بدن را بالا بیاورید. سپس دوباره بدن را به آرامی پایین بیاورید تا با زمین برخورد کند.
  • از آنجا که این ورزش به قدرت بدنی بالا نیاز دارد، ابتدا با زانوها شروع کنید.
  • زانوها را روی زمین بگذارید و بالا تنه را آرام از روی زمین بلند کنید. چند ثانیه صبر کنید، سپس بدن را تا جای ممکن به زمین نزدیک کنید.
  • در هنگام نزدیک شدن به زمین، عمل دم و در هنگام بالا آمدن، بازدم را انجام دهید.
  • ۱۰ ست ۳ مرتبه ای انجام دهید.

بیشتر بخوانید : راه های جلوگیری از شل شدن پوست بعد از رژیم

آب شدن چربی های بازو در خانه

لاغری بازو با بارفیکس نشسته

  • دراز بکشید طوری که سر و شانه‌ هایتان زیر بارفیکس قرار بگیرند.
  • گوشه‌ های بارفیکس را با دو دست بگیرید. طوری که شانه‌ ها از هم فاصله داشته باشند و گردن‌ خم نشود.
  • سعی کنید خود را تا جایی که ممکن است بالا بکشید، ماهیچه‌ های شکم باید سفت باشند و گردن صاف بماند.
  • یک ثانیه در همین وضعیت بمانید و دوباره به‌ سمت زمین برگردید.
  • ۶۰ ثانیه به این کار ادامه بدهید.
  • اگر بارفیکس نشسته ندارید، دو صندلی را کنار هم بگذارید و یک دسته‌ ی جارو روی آنها قرار بدهید. مواظب باشید که ایمنی‌ تان حفظ شود.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ

چربی سوزی بازوها با ورزش

حرکت ورزشی (Triceps kickback)

این ورزش موجب عضلانی شدن پشت بازوها می شود.

  • زانوی چپ را روی یک نیمکت بگذارید.
  • دمبل را در دست راست بگیرید و آن را به سمت بالا بیاورید. کمر شما در طول این حرکت باید صاف باشد.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

ورزش برای لاغری بازوها بدون نیاز به امکانات ورزشی

حرکت ورزشی (Plank with gymball)

این حرکت نه تنها برای قسمت بالای بازوها مفید است، بلکه به عضلانی شدن شکم نیز کمک می کند.

  • روی یک توپ ورزشی در حالت پلانک قرار بگیرید. قفسه سینه و بازوها باید روی توپ و پنجه های پا باید روی زمین باشند.
  • بدن را بالا بکشید تا بالا تنه شما روی بازوها قرار بگیرند.

مقاله پیشنهادی : ورزش هایی برای لاغری با توپ پیلاتس

کوچک کردن بازو با بهترین ورزش ها

لاغری بازو با چرخش مچ دست

این یکی از ساده ترین و موثر ترین تمرینات است که می تواند به کاهش چربی دست کمک کند. برای این ورزش، شما نیاز به وزنه 2 کیلوگرمی دارید ( بطری آب دو و نیم لیتری)

  • بایستید و بطری های دو و نیم لیتری آب را در دو دستتان نگه دارید.
  • حالا کف دست خود را با نگه داشتن بطری آب در جهت عقربه های ساعت اول بچرخانید و سپس برعکس.
  • این تمرین را 60 ثانیه برای هر چرخش انجام دهید.
  • این تمرین در صورت انجام منظم می تواند کمک کند تا چربی های ذخیره شده در ناحیه بازو آب شوند.

بیشتر بخوانید : تمرینات عضلات پشت در خانه

حرکت ورزشی (Triceps press)

این ورزش به شدت برای لاغری سریع بازو در یک هفته توصیه می شود.

  • با ایستادن یا نشستن روی صندلی شروع کنید.
  • کمر را صاف کنید و یک جفت دمبل ۱.۵ تا ۳ کیلویی را بالای سر ببرید.
  • دست ها را کاملا از بالای سر به سمت پایین بکشید.
  • حالا بازوها را صاف کنید و به وضعیت اول بازگردید. این کار را چندین مرتبه تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : بهترین روش تبدیل چربی به عضله

برنامه تمرینی ورزش با دمبل برای کاهش سایز بازو

حرکت ورزشی (Chest press on ball)

این ورزش بر روی عضلات سه سر، شانه ها، قفسه سینه، ماهیچه های شکم، سرین ها و پاها تاثیر می گذارد.

  • کمر و سر را روی توپ قرار دهید و پایین تنه خود را به وسیله ی پاها حمایت کنید. باسن باید بالاتر از سطح زمین و بدن باید در وضعیت پل باشد.
  • آرنج ها را خم کنید و وزنه ها را تا سینه پایین بیاورید.
  • وزنه ها را روی سینه فشار دهید و بازوها را صاف کنید. ماهیچه های سینه را منقبض کنید.

بیشتر بخوانید : آموزش حرکات ورزشی با توپ پیلاتس

کوچک کردن بازو با دمبل

حرکت ورزشی (Shadow boxing)

  • بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. زانوها را صاف و شکم را درگیر کنید.
  • در همین وضعیت، حرکات بوکس نمایشی را انجام دهید. هر طرف ۱۵ مرتبه
  • آرنج ها را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید و ضربه هایی به سمت جلو بزنید. ۱۵ مرتبه برای هر طرف از بدن این کار را انجام دهید. برای افزایش شدت می توانید وزنه اضافه کنید.
  • این ورزش را حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته برای ۱۵ تا ۲۰ بار انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : فواید ورزش بوکس

حرکات ترکیبی برای کاهش سایز بازو

حرکات ترکیبی برای کاهش سایز بازو، کالری سوزی را افزایش می‌ دهد و تمرین‌ های ورزشی را موثرتر می‌ کند. حرکات مربوط به دو سر عضله‌ ی بازو و یا اسکوات بالای سر را انجام دهید. این حرکت ورزش برای لاغری بازو و زیر بغل در خانه موجب کالری سوزی بیشتری می‌ شود و ضربان قلب و متابولیسم شما را حتی پس از تمرین نیز افزایش می‌ دهد.

بیشتر بخوانید : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه

تمرینات این مقاله نقطه شروع و پیشرفت عالی برای برنامه تمرینی لاغری بازو بدون تجهیزات هستند. در درازمدت، برای ادامه رشد عضلات باید به تمرینات همراه با تجهیزات بپردازید. به این ترتیب، اگر هدف شما بازوهای عضلانی است، باید بیشتر از تمرینات بازو با وزن بدن تمرین کنید. با این حال، این تمرینات به شما کمک می کند تا زمانی که نمی توانید به باشگاه بروید، فرم و عملکرد خود را حفظ کنید.

کلیدواژه های مرتبط : رقص برای لاغری بازو و فیلم ورزش برای لاغری بازو

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 4.2 / 5. تعداد نظرات 5

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

1 دیدگاه دربارهٔ «ورزش برای کاهش سایز بازو»

دیدگاهتان را بنویسید