ورزش برای لاغری ران در خانه

3
(2)

چربی‌ های ران سخت‌ تر از قسمت‌ های دیگر از بین می‌ روند. به همین دلیل افراد همیشه با مشکل چاقی ران دست و پنچه نرم می‌ کنند. تناسب ران‌ ها برای زیبایی و خوش‌ فرم شدن باسن و بدن از اهمیت زیادی برخوردار است. چربی ران ممکن است برای زنان حامله بعد از بارداری نیز اتفاق بیفتد. همچنین افرادی‌ که چاقی عمومی در بدن دارند، اما قبل از هر چیزی باید دلیل چاقی ران مشخص شود تا بتوان راهکار مناسب را به کار برد. در این مقاله از ورزش بلاگ درباره از بین بردن چربی ران و ورزش برای لاغری ران در خانه مطالبی ارائه می‌ کنیم.

به طور مستقیم راهی برای از بین بردن چربی های ران وجود ندارد. با آب شدن چربی های کل بدن، ران ها نیز شروع به لاغر شدن می کنند. بنابراین برای لاغر شدن، خوردن غذاهای سالم و تمرینات هوازی امری ضروری است. در کنار آن، انجام حرکات ورزش برای لاغری ران در خانه نیز مهم است. حرکات ورزشی برای لاغری ران پا، زیاد و متنوع هستند.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ران

لاغری ران با تمرینات بدنسازی

لاغری ران با تمرینات بدنسازی

در حالت کلی برای لاغر کردن ران ها استفاده از وزنه های سنگین به همراه تمریناتی مانند اسکوات، لانج، ددلیفت و … توصیه نمیشود. زیرا آنها به عضله سازی و افزایش حجم ران ها کمک می کنند. چنانچه تمایل دارید علاوه بر لاغری ران پا، به آن فرم دهید حرکات ورزش برای لاغری ران در خانه را با استفاده از مچ بند پا یا همراه با وزنه های سبک و با تکرارهای بالا انجام دهید.

روش دیگر کاهش چربی‌ های ران استفاده از رژیم غذایی مناسب در کنار تمرینات بدنسازی است. وقتی می توان از این روش استفاده کرد که با کمک مربی نسبت به آنالیز بدنی خودتان حرکاتی را انجام دهید. چرا که در صورت انجام حرکات اشتباه ممکن است نتیجه عکس بگیرید. بدنسازی فقط استفاده از دمبل و وزنه نیست و می‌ توان بیشتر حرکات را بدون وسیله در خانه انجام دهید. بعضی از حرکات بدنسازی با وزن بدن و بعضی از آن‌ ها توسط وسیله ها انجام می‌ شود.

بیشتر بخوانید : تمرینات فول بادی بدنسازی

ورزش برای لاغری ران

ورزش برای لاغری ران

در ادامه بهترین ورزش برای لاغری ران و بازو آموزش داده شده، می‌ توانید خیلی راحت در منزل انجام بدهید. فقط برای انجام هر حرکت و ورزشی، اول لازم است که با تمرین گرم کردن بدن شروع کنید. تمامی این حرکات ورزشی را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید. اگر هنوز برنامه ورزشی شخصی‌ براساس فرم بدنی‌ خود ندارید، می‌ توانید از مربیان بدنسازی راهنمایی بگیرید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات ems چیست

بالابردن پا درحالت درازکش به پهلو

روی زیرانداز یا مت یوگا به سمت راست خود دراز بکشید. یک دست خود را زیر سر گذاشته تا به گردن و سر آسیبی نرسد. کف دست دیگر را روی زمین قرار دهید. دم گرفته و پا را بالا آورید. تا جایی که فشار را روی عضلات داخل ران احساس کنید. سپس با بازدم پا را پایین آورید. توجه داشته باشید جهت لاغر کردن ران، این تمرین باید با تکرار بالا انجام شود. ۱۵ تا ۲۰ تکرار در ۳ الی ۴ ست توصیه می شود. برای تاثیر بیشتر از مچ بند پا استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی

لاغری ران با تمرینات مخصوص ورزشی

استپ تک پا

انجام استپ ‌تک پا دمبل یک حرکت فوق‌ العاده برای درگیر کردن عضلات کل بدن و به خصوص لاغری ران است. اسم این حرکت به دلیل استفاده از وسیله ای به نام استپ است. چون نه‌‌ تنها عضلات چهارسر و سرینی را هدف قرار می‌ دهد. بلکه عضلات میان‌ تنه و شکمی شما را سفت و ورزیده می‌ کند. از دیگر مزایای این حرکت موادی چون افزایش انعطاف‌ پذیری کل بدن، افزایش استقامت بدنی و اصلاح فرم ران ها است.

برای انجام این حرکت :

  • کف پای راست خود را روی زمین و کف پای چپتان را کامل روی استپ قرار دهید.
  • حالا پای راست را بلند کرده و کامل روی استپ بایستید و زانویتان را تا زیر سینه جمع کنید.
  • سپس دوباره پای راست را روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت بازگردید.

برای تازه‌ کاران استفاده از دمبل در ورزش برای لاغری ران در خانه توصیه نمی‌ شود. ولی وقتی حرفه‌ ای شدید می‌ توانید دمبل را هم به تمرین خود اضافه کنید. این تمرین را در ۵ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

ورزش لاغری ران پا

درجا زدن سریع

این تمرین تقریبا سرعتی است که عضلات ساق و ران پا را درگیر می‌ کند. توجه شود که درجای کامل زده نشود و فقط به صورت ریز و متناوب این کار را انجام دهید.

  • پاها اندازه عرض شانه باز کنید. کمی بدن را رو به جلو خم کنید.
  • دست‌ ها را رو به‌ روی بدن نگه دارید.
  • زانوها کمی خم باشد اما از پنجه های پا بیرون نزند.
  • به همین حالت در جای ریز و متناوب بزنید.

بیشتر بخوانید : ورزشهای مضر برای کف پای صاف

چرخش تک پا

شاید این تمرین به نظر بیش از حد ساده به نظر بیاید. ولی برای عضلات ران پا معجزه می کند. اگر احساس کردید تمرین برایتان بیش از حد ابتدایی و ساده است می توانید به جای چرخش دورانی پا، با استفاده از پایتان به صورت فرضی حروف الفبا را روی هوا بنویسید.

نحوه صحیح انجام حرکت چرخش تک پا :

  • به پشت روی تشک دراز کشیده و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
  • پای راست خود را بالا آورده و به آرامی در جهت عقربه های ساعت شروع به چرخاندن پا به سمت بیرون کنید.
  • به چرخاندن پا ادامه داده و دوباره پایتان را روی زمین قرار دهید.
  • این حرکت را حداقل ۵ بار تکرار کرده و سپس پایتان را عوض کنید.

مقاله مرتبط : ورزش های مناسب بیماران قلبی

ورزش برای لاغری ران و باسن

حرکت اسکوات با وزنه

این حرکت بر لاغری ران ها و باسن تاثیر می گذارد. نکته مهم آن است که تمامی حرکات لاغری ران یا باسن باید با وزنه های سبک انجام شود. برای انجام این حرکت، ابتدا دو دمبل بردارید. پاها را تقریبا دو برابر عرض شانه ها فاصله دهید. پنجه پاها را کمی به سمت بیرون جهت دهید. دستها را نزدیک ران و کمر خود را صاف نگه دارید. با فشار به پاشنه ها بدن خود را به پایین بیارید. در این حالت کشش و فشار در ناحیه داخل ران را احساس خواهید کرد. سپس به حالت اولیه بازگردید. در ۴ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

حرکات موثر در کوچک کردن ران

لیفت پشت پا دمبل

این حرکت، عضلات پشت پا را درگیر می کند و برای ران‌ ها و لاغری آن‌ ها مفید است. انجام این حرکت به دلیل استفاده از دمبل نیاز به انجام صحیح دارد. ایمنی در این حرکت نیز بسیار اهمیت دارد. حفظ کمر در موقعیت مناسب و جلوگیری از گرد کردن آن از نکات انجام این حرکت است.

برای انجام این حرکت :

  • دمبل‌ ها در دست نگه دارید.
  • پاها را کمتر از عرض شانه باز کنید. دمبل‌ ها را جلوی بدن نگه دارید.
  • وزنه‌ ها را به زمین نزدیک کنید. پشت کاملا صاف باشد و زانوها خم نشود.
  • دمبل‌ ها را بلند کنید.
  • بایستید. اما کامل صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

بیشتر بخوانید : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

ورزش در خانه برای لاغری ران پا

تمرین کششی پروانه

روی زیرانداز خود بنشینید. زانوها را خم کنید و کف پا ها را کنار هم قرار دهید. تا حد امکان پاشنه پاها را به خود نزدیک کنید. با دستان خود مچ پاها را نگه دارید و با دم و بازدم روی کشش عضلات داخل ران تمرکز کنید. برای چالش بیشتر، سفت شدن و لاغری ران ها، کمی خود را به سمت ران ها خم کنید تا کشش و انعطاف بیشتری را در این ناحیه احساس کنید.

از انجام حرکات پالسی با فشار روی ناحیه ران بپرهیزید. این ضربات باعث کشش تاندون ها و آسیب رسیدن به عضلات داخل ران و لگن می شوند. در صورت تمایل، ضربه یا حرکات پالسی را به آرامی روی پا و ران پیاده کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

حرکت Inner Thigh Lift

این تمرین مخصوص کشش پا و ران به خصوص سفت و لاغر کردن داخل ران می باشد. از این ورزش برای لاغری ران و ساق پا در ورزش پیلاتس نیز استفاده می شود. روی زمین به پهلو دراز بکشید. زانوی پای چپ را خم کنید و جلوی ران پای مخالف قرار دهید. با دست مچ پا را نگه دارید. دست دیگر را زیر سر خود قرار دهید. پای راست صاف روی زمین قرار دارد. پای راست را بدون اینکه خم کنید تا حد امکان بالا ببرید و سپس روی زمین قرار دهید. در این حالت کشش عضلات داخل ران را احساس خواهید کرد. برای چالش بیشتر، زمانی که پای خود را بالا میبرید چند ثانیه آن را در همان وضعیت نگه دارید. سپس آن را پایین آورید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ

ورزش لاغری ران ها در یک هفته

ورزش لاغری ران ها در یک هفته

لانگ تناوبی اسکوات

حرکت لانژ تناوبی یک دیگر از حرکات برای لاغری ران است. در این حرکت عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ درگیر است. برای انجام این حرکت تمرکز و ترتیب اهمیت دارد. بنابراین برای انجام این حرکت عجله نداشته باشید و اجازه دهید عضلاتتان درگیر شوند.

برای انجام این حرکت :

  • ابتدا صاف بایستید. پاها را در کنار هم قرار دهید.
  • یک گام به جلو بردارید. روی زانوان خود خم شوید بعد به حالت اول برگردید.
  • پاهای خود را جابجا کنید و همین حرکت را روی پای دیگر تکرار کنید.
  • دوباره به حالت اولیه بازگردید.
  • روی زانوها تا زاویه ۹۰ درچه خم شوید. بلافاصله حرکت اسکوات را اجرا کنید.
  • دست‌ ها در تمامی این مراحل مقابل سینه قرار بگیرد.

بیشتر بخوانید : ورزش هایی برای لاغری با توپ پیلاتس

کامل ترین برنامه تمرینی برای لاغری ران

برپی

تمرین برپی (بورپی) یک چربی‌ سوز همه کاره برای لاغری سریع ران و شکم است و به واسطه وزن بدن انجام می‌ گیرد. یک فرد با وزن متوسط با انجام ۲۰ حرکت برپی می‌ تواند ۱۰ تا ۱۵ کالری بسوزاند.

این حرکت جزو آن دسته حرکاتی است که زمان در انجام آن بسیار مؤثر است. به‌ طور استاندارد در زمان یک دقیقه ۲۰ حرکت برپی انجام می‌ گیرد. همچنین این حرکت تمام نقاط بدن شما را درگیر می‌ کند و چربی‌ سوزی بسیاری دارد. این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی بزنید. اگر آسیب ستون فقرات یا زانو دارید پرش را انجام ندهید. فقط به ترتیب یک شنا سوئدی و یک اسکات بزنید. در ابتدای تمرین بهتر است حرکات را به آرامی انجام دهید تا مشکلی برای پاها و کمر یا دست‌ به‌ وجود نیاید.

  • ابتدا پاهایتان را به عرض شانه‌ ها باز کنید.
  • وزنتان را روی دست‌ ها و پاشنه‌ های پایتان بیندازید.
  • باسنتان را به سمت عقب ببرید.
  • زانو‌هایتان را خم کنید. سپس اسکوات بزنید
  • سپس، دست‌ ها را روی زمین درست در میان پاها بگذارید. وزنتان را روی دست‌ ها بیندازید
  • پاهایتان را با فشار به عقب پرتاب کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید.
  • پاهایتان را جمع کنید. هنگامی‌ که با حرکتی سریع به بالا می‌ پرید، دست‌ هایتان را بالای سرتان دراز کنید.
  • وقتی پا‌هایتان به زمین رسید در وضعیت انجام حرکت بعدی برپی قرار می‌ گیرید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مفید برای زانو درد

بهترین ورزش ها برای لاغری ران

حرکت Reclined Heel Bend

بیشتر تمرینات لاغری ران، ساده و بدون نیاز به امکانات ورزشی انجام میشوند. از جمله این حرکت که برای لاغرکردن خارج و هم داخل ران مناسب است. برای انجام این حرکت، ابتدا به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. پاها را به فاصله کمی از یکدیگر صاف بالا ببرید. پنجه پا را به سمت بیرون جهت دهید. سپس زانوها را خم کنید به طوری که پاها شکل الماس را تشکیل دهند. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت نگاه دارید سپس پاشنه پاها را به سمت بالا فشار دهید تا پاها صاف شوند. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش برای اندام ساعت شنی

لاغر کردن ران با ورزش

حرکت کوهنورد

شاید در ابتدا این حرکت بسیار سخت به نظر برسد. البته برای مبتدی‌ ها همین‌ طور هم خواهد بود. اما وقتی تأثیر تکرار این ورزش برای لاغری ران مردان را بر روی قسمت‌ های دیگر بدنتان نیز مشاهده کردید، برایتان ناخوشایند نخواهد بود. این حرکت در واقع شبیه سازی ورزش کوهنوردی است.

از مزایای این حرکت تقویت سیستم ایمنی بدن، کالری سوزی قابل توجه و تقویت‌ کنندگی شکم نیز می توان نام برد. همچنین بسیار موثر برای عضلات داخل ران است. البته غیر از داخل ران بقیه بدن هم به‌ خوبی درگیر می‌ شود. این حرکت برای فرم‌ دهی به عضلات داخل ران شما حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است. موقع انجام این تمرین برای لاغری ران، کمر خود را گود نکنید. اگر انجام این حرکت برایتان مشکل است به‌ صورت آرام و تک تک پاهایتان را داخل شکم جمع کنید. بدن خود را به یک‌ باره روی دست‌ ها و کمرتان رها نکنید. در ابتدا به آرامی این حرکت انجام شود.

برای انجام این حرکت:

  • به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید.
  • پاها را داخل شکم جمع کرده و بعد آن را صاف کنید.
  • سر و گردنتان در راستای ستون فقرات ثابت بماند.
  • به‌ صورت متناوب این موقعیت را تکرار کنید و پاهایتان را عوض کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای کاهش سایز دور کمر

روش های لاغر کردن ران ها

پیاده روی و لاغری ران

انجام پیاده روی یکی از ورزش های فوق العاده راحت با تاثیر زیاد هست. این ورزش برای تمامی افراد توصیه میشود. بیشتر افرادی که توی زمینه های مختلف برای لاغری ران پا تلاش کردند، حالا دیگر تمایل دارند از این ورزش برای لاغری ران ها استفاده کنند.

توی 45 دقیقه پیاده روی سریع 270 کالری سوزانده میشود. پیاده روی از جمله ورزش های کم هزینه و راحت است. به راحتی می توان آن را در برنامه روزانه جا داد. 30 تا 60 دقیقه پیاده روی سریع میتواند از سکته مغزی جلوگیری و عضلات قلب را هم قوی کند. پیاده روی باید به شکل اصولی باشد. در این صورت میتواند مفید و ارزشمند واقع بشود. پیاده روی باید به گونه ای انجام بشود که از هدر رفت انرژی جلوگیری کند و به یک ورزش برای لاغری ران تبدیل بشود. در چنین وضعیتی بدن باید به شکل ایستاده اما آرام باشد.

مقاله مرتبط : یک ساعت پیاده روی در خانه چند کالری میسوزاند ؟

روش های لاغر کردن ران ها

روش های لاغر کردن ران ها

این نکته را به خاطر داشته باشید که اگر خواب کافی و مفید نداشته باشید همه زحمات شما برای انجام تمرینات مخصوص لاغری ران بی فایده خواهد بود. کمبود خواب باعث اختلال هورمونی شده و درنتیجه اشتها زیاد می شود. تغییرات این دو هورمون موجب اختلال در میزان اشتها و باعث اضافه وزن در بدن و متعاقب آن انباشته شدن چربی در ران ها می شود. حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز، روی لاغری بدن و در نتیجه لاغری ران پا، تاثیر مستقیم می گذارد.

مقاله پیشنهادی : حرکات یوگا برای خواب راحت

بهترین راهکار برای رسیدن به تناسب اندام پیروی از یک برنامه ورزشی لاغری برای کل بدن به همراه برنامه غذایی ورزشی، یک معجون برای لاغری ران است. این برنامه کاملا شخصی است و به خصوصیات فردی، سبک زندگی افراد، استرس و فیزیولوژی بدن بستگی دارد.

منبع : سایت هلث لاین

کلیدواژه های مرتبط : فیلم ورزش برای لاغری داخل ران ها و برای لاغر شدن ران ها چه بخوریم

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3 / 5. تعداد نظرات 2

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید