ورزش برای صاف شدن پشت گردن | حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

3.5
(6)

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو یکی از روش‌های درمان این عارضه است. معمولا این ناهنجاری باعث ایجاد ظاهری ناخوشایند و حس درد در نواحی گردن می‌شود. اما خبر خوب این است که این عارضه قابل درمان است. در این مطلب از ورزش بلاگ چندین ورزش برای صاف شدن پشت گردن معرفی شده است که با انجام آن‌ها به راحتی می‌توانید این حالت فیزیکی را اصلاح کنید.

گردن رو به جلو چه عارضه‌ ای است؟

این ناهنجاری با اسم‌های مختلفی مثل سر به جلو، لوردوز گردن، قوس گردن و… شناخته می‌شود که یک نوع ناهنجاری ظاهری است و طبق آمار حدود 66-90 درصد مردم یک جامعه به آن مبتلا می‌شود. درواقع این حالتی است که گردن به سمت جلوتر از بدن آمده و این جلوآمدگی حدود 1 یا بیشتر از یک اینچ است.

هنگامی که عضلات و مفاصل جلوی گردن ضعیف شده و شانه‌ها بسیار سفت می‌شود، این حالت فیزیکی ایجاد می‌شود. زیرا تعادل بدن به هم می‌خورد و بدن برای حفظ تعادل این تغییر را ایجاد می‌کند. در واقع این حالت توانایی شما را برای انجام حرکات مختلف در روز کم می‌کند و احتمال آسیب دیدن شما بیشتر می‌شود.

مقاله پیشنهادی : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

درمان عارضه سر و گردن به جلو

این حالت باعث عدم تعادل برای نگه داشتن وزن سر می‌شود. در واقع اگر وزن سر شما 8 پوند باشد به ازای هر 1 اینچی که سر به جلو باشد، وزن تحملی سر برای بدن، شانه و گردن، 10 پوند می‌شود. پس اگر شما هم این مشکل را دارید، باید متوجه شده باشید ورزش برای صاف شدن پشت گردن ضروری است. در ادامه طریقه تشخیص ناهنجاری سر به جلو و درمان ناهنجاری سر به جلو با ورزش را به شما خواهیم گفت.

بیشتر بخوانید : ورزش برای روماتیسم مفصلی

چگونه از ابتلا به قوس گردن پیشگیری کنیم؟

برای اینکه به این عارضه دچار نشوید نیاز است کمی از عادت‌های خود را تغییر دهید که در ادامه چند مورد را بررسی می‌کنیم:

کیف سنگین حمل نکنید

سعی کنید متناسب با وزن خود وسایل را حمل کنید و یا وسایل غیر ضروری و سنگین را حذف کنید.

مقاله پیشنهادی : انواع مت های ورزشی

قوس گردن (عارضه سر و گردن به جلو)

ورزش برای درمان برآمدگی مهره پشت گردن

حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز گردن که معرفی شده است را سعی کنید انجام دهید در این حالت شرایط فیزیکی بدن شما بهبود پیدا می‌کند. مدت زمان انجام حرکات اصلاحی گردن رو به جلو معمولا 2-3 بار در روز و در 3-4 ست است.

از بالش نرم استفاده کنید

از بالش نرمی استفاده کنید که هنگام خواب انحنای گردن را به طور طبیعی حفظ کند.

بیشتر بخوانید : بهترین زمان ورزش

طرز صحیح نشستن پشت میز برای استفاده از کامپیوتر

شاید اکثر افراد جامعه ساعات طولانی پشت کامپیوتر یا لپ تاپ باشند. پس خیلی اهمیت دارد که طرز صحیح نشستن را بدانید.

معمولا فاصله شما با صفحه کامپیوتر باید 40-60 سانتی‌متر باشد و دستان به صورت 90 درجه روی میز خم شود. همچنین ارتفاع کامپیوتر باید بگونه‌ای باشد که 1/3 بالایی صفحه کامپیوتر در راستای چشم شما باشد.

مقاله پیشنهادی : ورزش در محل کار

سر و گردن به جلو (قوس گردن) ناشی از چاقی

قوس گردن چه علائمی دارد؟

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو اهمیت زیادی دارد. اگر به موقعه این ناهنجاری برطرف نشود باعث مشکلات زیر می‌شود که اگر شما نیز این علائم را دارید، احتمال اینکه دچار قوس گردن باشید وجود دارد.

بیشتر بخوانید : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

قوس گردن چه علائمی دارد؟

علت قوز گردن چیست؟

ناهنجاری سر به جلو ممکن است به دلایل مختلفی ایجاد شود که چند مورد در در ادامه گفته شده است:

  • استفاده بیش از حد از تلفن
  • استفاده بیش از حد از کامپیوتر در روز
  • رانندگی طولانی مدت
  • حمل کیف یا بسته‌های سنگین
  • روش غلط قرار دادن سر هنگام خواب: برای مثال خوابیدن روی یک بالش بلند
  • عضلات ضعیف گردن
  • آسیب‌های مربوط به گردن
  • تنفس غلط
  • در مشاغلی که حرکات یکسانی باید انجام شود نیز برآمدگی پشت گردن ایجاد می‌شود. مثل آرایشگر، برنامه‌نویس کامپیوتر، نویسنده و ماساژور.
  • مورد دیگری که در سر و گردن به جلو (قوس گردن) نقش دارد، ورزش‌هایی است که با یک سمت بدن بیشتر درگیر است. مثل بیسبال، گلف، هاکی و تنیس.

به طور کلی می‌توان گفت که ضعف عضلات باعث این عارضه می‌شود که با انجام یک سری ورزش برای صاف شدن گردن و حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز گردن که به تقویت عضلات و کشش آن‌ها کمک می‌کند، می‌توان این مشکل را به راحتی برطرف کرد.

مقاله پیشنهادی : آموزش مدیتیشن قبل از خواب

تشخیص کیفوز گردن یا سر به جلو چگونه است؟

عکس حرکات اصلاحی سر به جلو

برای تشخیص گردن رو به جلو پشت به یک دیوار بایستید. به طوریکه پاشنه پا و شانه‌های شما در تماس با دیوار باشد. پاها نیز به عرض شانه باز شود. آیا سرشما با دیوار تماس دارد؟

در غیر این صورت ممکن است شما تا حدی دچار عارضه سر و گردن به جلو باشید. پس در ادامه مطلب همراه ما باشید تا با حرکات اصلاحی گردن رو به جلو در جهت درمان لوردوز گردن گامی بردارید.

بیشتر بخوانید : حرکات بدنسازی با دمبل

ورزش برای صاف شدن پشت گردن و حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

در این قسمت از مطلب چند روش مؤثر برای از بین رفتن قوس گردن به همراه نکات مهمی درباره اصلاح عارضه سر به جلو گفته می‌شود. برای درمان این ناهنجاری که ظاهری ناخوشایند به شما می‌دهد، سعی کنید مطالب گفته شده را به طور دقیق و کامل انجام دهید.

1- تقویت عضلات کوتاه‌شده

علت قوز گردن

عضلاتی که سفت و کوتاه شده‌اند را سعی کنید با حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز گردن و ورزش برای صاف شدن گردن تقویت کنید. روزانه این حرکت را 1 الی 4 بار تکرار کنید و در هر مرحله 20 الی 30 ثانیه نگه دارید.

( اگر شما به دنبال یک رژیم غذایی مناسب برای خود می‌گردید می‌توانید از این مطالب برای شروع، استفاده کنید: رژیم کتوژنیک ، رژیم فستینگ ، رژیم غذایی برای بهبودی کویید۱۹، غذاهای مناسب برای ریزش مو و …)

2- انجام تمرین Chin Tucks

عکس حرکات اصلاحی سر به جلو

یکی از حرکات اصلاحی پشت گردن ، Chin Tucks است. این تمرین عضلات جلوی گردن را تقویت ‌می‌کند. روش انجام آن به این شکل است:

  • دو انگشت خود را در انتهای چانه خود قرار دهید.
  • به آرامی با فشار دادن انگشتان چانه خود را جمع کنید و سرتان را به عقب ببرید.
  • این موقعیت را برای 3 الی 5 ثانیه حفظ کنید.
  • گردن خود را برای چند ثانیه رها کنید. یعنی اجازه دهید به حالت اول به جلو بیاید.
  • این تمرین را برای 2 الی 3 ست با 10 مرتبه تکرار انجام دهید. در طی این تمرین باید حس کنید که عضلات پشت گردن شما کمی کشیده می‌شود.

مقاله پیشنهادی : از بين بردن غبغب با ورزش

3- تمرین خم کردن گردن

رکات ورزشی برای از بین بردن قوز گردن

حرکات اصلاحی گردن رو به جلو شامل این تمرین می‌شود که باعث کشش در عضلات پشت گردن شده است. برای انجام آن:

  • ابتدا چانه خود را با کمک دو انگشت جمع کنید.
  • دست دیگر خود را پشت سر خود قرار دهید و به آرامی نیرویی به سمت پایین وارد کنید تا سر به سمت قفسه سینه هدایت شود.
  • هنگامی که کششی پشت گردن خود حس کردید، برای 20-30 ثانیه در این موقعیت بمانید.
  • این تمرین را 3 مرتبه تکرار کنید.

( مقالات پیشنهادی برای شما: تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه ، ورزش برای فرم دهی بدن بانوان ، بهترین اپلیکیشن ورزش در خانه ، عوارض ورزش با ماسک)

4- تمرین کشش با درب ورودی

ورزش برای صاف شدن پشت گردن

یک تمرین دیگر از ورزش برای صاف شدن پشت گردن و حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز گردن به این طریق انجام می‌شود:

  • ابتدا دستان و آرنج خود را روی چهارچوب در ب قرار دهید.
  • به سمت در خم شوید و به جلو بروید. به طوریکه یک کشش در عضلات خود حس کنید.
  • این موقعیت را برای 20-30 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
  • این تمرین را 2-3 مرتبه تکرار کنید. انجام این ورزش برای کشش در شانه‌ها و سینه که عضلات آن سفت شده، بسیار مفید است. در طی تمرین پشت خود را اصلا خم نکنید.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع و حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

5- فشردن شانه‌ها

حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز گردن
  • روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را بازتر از اندازه لگن روی زمین قرار دهید.
  • چانه خود را جمع کنید و ستون فقرات خود را در حالت طبیعی قرار دهید.
  • دستان خود را به سمت عقب وبه کنار خود بیاورید.
  • سپس آن را به سمت جلو بیاورید و در طی آن سعی کنید دستان خود را به سمت خارج و در جهت انگشت شست بچرخانید.
  • این وضعیت را برای 10-15 ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اول بازگردید.

(برای شروع ورزش با فوم رولر و توپ پیلاتس این مقالات را حتما مطالعه کنید.)

6- تمرین کشش در قسمت فوقانی

کشش در نواحی گردن و عضلات پشت برای عارضه گردن رو به جلو

این ورزش برای صاف شدن گردن باعث ایجاد کشش در نواحی گردن و عضلات پشت می‌شود که در عارضه گردن رو به جلو این عضلات بسیار سفت می‌شوند.

  • این تمرین از حرکات اصلاحی گردن رو به جلو را می‌توانید درحالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
  • یکی از دستان خود را در طرف مقابل بدن خود قرار دهید.
  • سپس سرتان را به آرامی به سمت شانه پایین بیاورید.
  • از دستان‌تان برای ایجاد فشاری آرام روی سر استفاده کنید. البته این فشار نباید زیاد باشد.
  • این ورزش را برای 20-30 ثانیه در 2-3 ست انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت همسترینگ

آیا شما هم تمرین دیگری برای حرکات اصلاحی گردن رو به جلو می‌شناسید؟

کلید واژه های مرتبط : سر به جلو ویکی پدیا و فیلم حرکات اصلاحی سر به جلو و اندازه گیری سر به جلو

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3.5 / 5. تعداد نظرات 6

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید