آیا تابه حال با خودتان فکر کردید که سالمندان نیز نیاز به ورزش در خانه دارند. اما نمی دانید که از کجا شروع کنید؟ ورزش برای سالمندان در خانه به صورت منظم به سلامت آن ها کمک میکند. از فواید ورزش برای سالمندان :
- بهبود حجم عضلانی بدن
- افزایش تراکم استخوان ها
- حفظ تعادل، حالت ایستادن و انعطاف پذیری
- کنترل بهتر علایم بیماری های سخت
- کاهش درد و افسردگی
- جلوگیری از زمین افتادن
مرکز جلوگیری و کنترل بیماری ها (CDC) اظهار کرده است که 28 درصد جمعیت بالای 50 سال از نظر فیزیکی تحرکی ندارند. خیلی تاسف بار است وقتی متوجه می شویم که می توان با انجام حرکات ورزش برای سالمندان در خانه از 4 نوع بیماری سخت از هر 5 بیماری، کنترل و یا از به وجودآمدن آن جلوگیری کرد.
فواید ورزش برای سالمندان
هرچه سن بالاتر می رود، عضلاب قلب و شریان ها سفت تر میشوند. رباط هایی که دورادور مفاصل را پوشانده اند، خاصیت الاستیک خود را کم کم از دست می دهند و درد و سفتی آنها زیاد می شود. همچنین، متابولیسم بدن شما کندتر شده که می تواند باعث افزایش وزن شود. به همین دلیل، ورزش برای افراد بالای 60 سال امری ضروری است.
سازمان بهداشت جهانی، 3.2 میلیون مرگ بر اثر کم تحرکی را در دنیا ثبت کرده است. نه تنها ورزش برای سالمندان در خانه به آن ها احساس خوبی می دهد و حال افراد مسن را خوب می کند، بلکه باعث می شود که شما بهتر به نظر برسید و کیفیت زندگی شما بالا برود. بیشتر افراد مسن از ورزش کردن در خانه می ترسند، چون نگرانند که ممکنه به خود آسیب بزنند، این نگرانی به جایی است، اما ورزش صبحگاهی برای سالمندان به آن ها کمک می کند تا سالم بمانند، نه اینکه باعث آسیبی به آن ها بشود. اما قبل از انجام هر ورزشی می توانید به پزشک مراجعه کنید تا ویزیت شوید.
در این متن، 8 ورزش ساده و ایمن را برای افراد مسن معرفی میکنیم تا بتوانند به راحتی در خانه تمرین کنند.
اگر نمی دانید از کجا شروع کنید بهتر است به لینک مقابل مراجعه کنید: چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟
8 حرکت ورزشی برای افراد مسن
ورزش های قدرتی برای افراد مسن
ورزش های قدرتی فقط برای بدنسازها نیست! ماهیچه های قدرتمند به شما در انجام هرکاری که بخواهید در طول روز انجام دهید از پله بالا رفتن گرفته تا بلند شدن از روی صندلی، کمک می کنند. در هر دهه از زندگی، 3 تا 8 درصد از حجم ماهیچه ها کم میشود. ورزش قدرتی و حرکات یوگا برای سالمندان، تراکم استخوان را 1 تا 3 درصد افزایش داده و ریسک مرگ بر اثر بیماری های قلبی را در سالمندان 41 درصد کاهش می دهد.
اسکوات با صندلی
- روبروی یک صندلی بایستید در حالیکه به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارد.
- زانوهای خود را خم کنید، و شانه ها و سینه خود را بالا بکشید.
- پایین تنه خود را به سمت پایین بیاورید و بنشینید.
- سپس دوباره بدن خود را بالا بکشید و بایستید.
هل دادن دیوار
این ورزش تمام نیم تنه بالا را با تمرکز بر بازو و سینه تقویت می کند.
- روبروی یک دیوار بایستید، دوپای خود را کمی از هم فاصله بدهید.
- کف دستان خود را روی دیوار روبرو و در امتداد شانه های خود بگذارید.
- بدنتان را صاف نگه داشته و آرنج خود را خم کنید و دیوار را هل دهید.
- وقتی صورتتان نزدیک دیوار شد توقف کرده و همانطور که بازو خود را صاف می کنید از دیوار فاصله بگیرید و به حالت اول برگردید.
بلند کردن پا از پشت
این ورزش قدرتی در افراد مسن باعث قوی شدن پایین کمر و پشت میشود.
- پشت یک صندلی بایستید.
- به آرامی پای راست خود را از پشت بالا ببرید. فراموش نکنید که نباید زانوی شما خم بشود.
- برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید.
- برای هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید
ورزش های تعادلی برای افراد مسن
حدود 30 درصد از جمعیت سالمندان بالای 65 سال هر ساله بر اثر زمین خوردن، راهی اورژانس می شوند. اغلب یک زمین خوردن ساده باعث شکستگی و از بین رفتن سلامتی در افراد مسن می شود. ورزش تعادلی، یوگا، پیلاتس و حرکات ورزشی برای افراد مسن برای ایستادن روی پای خودمان و جلوگیری از زمین خوردن به ما کمک می کند.
ایستادن روی یک پا
- پشت به یک صندلی محکم و ثابت بایستید و پشت خود را بگیرید.
- پای چپ خود را بالا آورده و تعادل خود را با پای راست حفظ کنید.
- پای چپ خود را پایین آورده و سپس پای راستتان را بالا ببرید و تعادل خود را روی پای چپ حفظ کنید.
بلند شدن روی پنجه پا
- در کنار یا پشت به یک صندلی بایستید و دست خود را به آن بگیرید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- خودتان را روی پنجه پا، تا جایی که میتوانید بالا بکشید و سپس به حالت معمولی برگردید.
ورزش های انعطافی برای افراد مسن
ماهیچه های سفت و خشک باعث میشوند که برای انجام کارهای ساده هم دچار مشکل شویم. افزایش انعطاف پذیری توسط ورزش پیلاتس برای سالمندان به حالت ایده آل بدنی و حرکت آسان تر افراد مسن کمک می کند.
بر طبق تحقیقی در ژورنال بین المللی فیزیوتراپی، مشاهده شد که بعد از 10 هفته تمرینات کششی و حرکت ورزشی 2 تا 3 بار در هفته، افراد مسن حرکت ستون فقرات بهتری داشته اند و توانایی آنها در خم کردن کمر بالا رفته است.
فراموش نکنید که حرکات کششی برای انعطاف پذیری باید به آرامی و کنترل شده باشد. ابتدا عضلات خود را گرم کنید و سپس حرکات کششی را برای 30 ثانیه و با تنفس عمیق انجام دهید.
تمرین فرشته در برف با دیوار
شاید دیده باشید که وقتی برف می آید کودکان روی برف دراز می کشند و پاها و دستان خود را مثل پروانه حرکت می دهند. این ورزش باعث باز شدن قفسه سینه و کاهش سفتی عضلات پشت و میانی بدن است. اما لازم نیست که شما حتما این حرکت را روی برف انجام دهید!
- با کمی فاصله از دیوار به پشت بایستید و سر و پایین تنه خود را به دیوار بچسبانید.
- دستان خود را در کنارتان قرار دهید درحالی که کف دستتان رو به بیرون باشد و پشت دستتان به دیوار بچسبد.
- بازوهایتان باید به دیوار چسبیده باشند، آنها را به بالای سرتان ببرید تا جایی که میتوانید.
- این تمرین را چند بار تکرار کنید.
چرخش سر
یکی از آسان ترین و ساده ترین نوع کشش این تمرین است! این کشش به حرکت گردن شما کمک می کند.
- بنشینید یا بایستید در حالتی که پشتتان صاف باشد و شانه هایتان منقبض نباشند.
- به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا وقتی که کشش را احساس کنید.
- کمی در همین حالت بمانید و سپس سر خود را آرام به سمت چپ بچرخانید.
چرخش شانه ها
این حرکت یکی از ورزش های ساده برای سالمندان است. می توانید ایستاده یا نشسته انجام دهید.
- شانه هایتان را به سمت بالا بکشید.
- سپس به سمت پشت و پایین حرکت دهید.
برای جلوگیری از افتادگی شانه ها به لینک مقابل مراجعه کنید: حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه
مرجع:
سایت نرس نکست دور