ورزش برای روماتیسم مفصلی

0
(0)

روماتیسم بیماری مفصلی است که تقریبا یک درصد از مردم در طول عمرشان به آن مبتلا می شوند. بعلاوه روماتیسم نوعی بیماری خود ایمنی است که در طی حمله سیستم ایمنی بدن به بافت های طبیعی و مجاور مفاصل اتفاق می افتد. این بیماری با علائم دردناکی مانند تورم مفاصل همراه است و صد البته که با تغذیه مناسب، روش های فیزیوتراپی و تمرینات ورزشی تا حدود زیادی قابل کنترل و درمان است. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم به علائم و علت های بیماری روماتیسم و معرفی انواع ورزش برای روماتیسم مفصلی اشاره کنیم.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

روماتیسم نوعی اختلال خود ایمنی است که باعث التهاب مزمن مفاصل می شود. علائم و نشانه های روماتیسم مفصلی به صورت آهسته شروع و با گذشت زمان بیشتر می شوند. این علائم معمولا در هر دو طرف بدن ظاهر می شود و در هر فردی متفاوت هستند و ممکن است حتی با گذشت زمان تغییر کنند. روماتیسم مفصلی می‌ تواند زمینه ارثی داشته باشد، اما احتمال دارد که در هر سنی بروز کند. این بیماری در زنان نسبت به مردان سه برابر شایع تر است و در افراد 40 تا 60 ساله بیشتر دیده می شود.

درمان روماتیسم مفصلی با فیزیوتراپی و ورزش

علائم روماتیسم

بیماری روماتیسم با علائم و نشانه های مختلفی همراه است:

خستگی: احساس خستگی مفرط عضلات می تواند هفته ها یا ماه ها قبل از شروع علائم روماتیسم در فرد ظاهر شود. گاهی اوقات خستگی با احساس ناخوشایندی مثل افسردگی همراه است.
• سفتی و خشک بودن بدن در صبح:
این مورد یکی از شایع ترین علائم روماتیسم مفصلی است. سفتی و خشک بودن بدن حتی بعد از نشستن های طولانی مدت یا حتی چرت زدن هم می تواند احساس شود.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب بیماری پارکینسون

علائم رماتیسم مفصلی ( آرتریت روماتوئید )

  • سفت شدن مفاصل: سفت شدن مفاصل در هر زمانی از روز از علائم اولیه روماتیسم مفصلی است. سفت شدن مفاصل معمولا از دست ها شروع می شود و می تواند به طور ناگهانی رخ دهد.
  • درد مفاصل با احساس درد در هنگام لمس: در اوایل شروع بیماری درد مفاصل در انگشتان و مچ دست بیشتر است. با گذشت زمان این احتمال وجود دارد که در زانو، مچ پا و یا حتی شانه ها درد داشته باشید.
  • تورم مفاصل:در اوایل بیماری مفاصل از حد معمول بزرگتر می شوند و با لمس آن ها گرما را احساس خواهید کرد.
  • • بی حسی، گزگز و سوزش دست ها: التهاب تاندون ها می تواند فشار زیادی به اعصاب وارد کند. این حالت می تواند باعث بی حسی و گزگزی دست ها شود که به عنوان سندروم تونل کارپال شناخته می شود.

بیشتر بخوانید : تمرینات کگل برای مردان

بهترین ورزشها برای روماتیسم مفصلی

سایر علائم روماتیسم

موارد گفته شده از اصلی ترین علائم روماتیسم مفصلی هستند. اما دیگر علائم روماتیسم عبارتند از:

  • تب خفیف
  • خشکی دهان
  • کاهش وزن به طور ناگهانی و از دست دادن اشتها
  • اختلال در خواب
  • ضعف عمومی یا احساس کسلی و بی حالی
  • به وجود آمدن برآمدگی های سفت در زیر پوست دست
  • خارش، خشکی و تورم چشم ها

علت های ایجاد روماتیسم

علت بروز روماتیسم مفصلی به طور دقیق مشخص نیست. در این بیماری سیستم ایمنی بدن به لایه‌ ای از سلول‌ ها که دیواره داخلی مفصل را پوشانده است، حمله می‌ کند. این وضعیت باعث التهاب مفاصل می شود و در نهایت می تواند غضروف و استخوان های مفصل را تخریب کند. البته بعضی از افراد به دلیل فاکتورهای وراثتی و زمینه ای به این بیماری مبتلا می شوند.

علت های ایجاد روماتیسم مفصلی

بهترین ورزش برای درمان روماتیسم

یکی از گزینه های کمک کننده برای کاهش علائم روماتیسم مفصلی تمرینات ورزشی است. اگر این تمرینات مکرر و به شکل صحیح انجام شوند، بهترین نتایج را برای بهبودی فرد دارند. زمانی که درد مفاصل شدیدی دارید، ورزش کردن ممکن است کار سختی به نظر برسد! اما توصیه می شود که حتی با وجود روماتیسم مفصلی هم ورزش کنید.

ورزش می تواند سفتی، درد و تورم ناشی از روماتیسم را به مرور زمان کاهش دهد. علاوه بر این باعث انعطاف پذیری مفاصل می شود و با افزایش قدرت عضلات، موجب کمتر شدن درد خواهد شد. معمولا تمرین ورزشی که برای بیمار در نظر گرفته می شود، ترکیبی از تمرینات دامنه حرکتی، تقویتی و استقامتی هستند که می توانند به تسکین علائم روماتیسم کمک کنند و باعث بهبودی وضعیت بیمار شوند. از بهترین ورزش ها برای روماتیسم می توان به موارد زیر اشاره کرد:

مقاله پیشنهادی : ورزش برای سالمندان در خانه

ورزش برای روماتیسم لگن

  • حرکات کششی: قبل از شروع، باید به صورت آهسته 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی را برای همه عضلات بدن انجام دهید. هر حرکت کششی را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.
  • تمرینات تقویتی: هدف از تمرینات تقویتی برای بیماری روماتیسم، افزایش قدرت عضلات است. اگر برای انجام تمرینات تقویتی استفاده از وزنه برایتان سخت است، می توانید از یک کش کمک بگیرید.
ورزش برای روماتیسم لگن
  • ورزش های آبی: آب گرم باعث کاهش درد و شل شدن عضلات می شود. می توانید این تمرینات را در حالت ایستاده در آب که تا شانه شما ارتفاع دارد، انجام دهید. شنا برای روماتیسم به منظور ملایم‌تر ساختن محیط انجام ورزش‌ های هوازی در برنامه درمانی گنجانده می‌ شود. متخصص فیزیوتراپی اصول “مراقبت از خود” را به بیمار آموزش می‌ دهد تا وی بهترین روش مدیریت درد روماتیسم مفصلی را فرابگیرد. هدف نهایی آن است که بیمار آگاهی کافی در خصوص کنترل علائم را به دست آورد و بتواند این مهم را بدون نظارت مستقیم پزشک و فیزیوتراپیست به تنهایی انجام دهد. یادگیری ورزش و حرکت‌ های اصلاحی و همچنین انجام مستمر آن‌ ها پس از به پایان رسیدن دوره درمان تعیین شده توسط فیزیوتراپیست بسیار مهم است. بیمار در صورت پیگیری برنامه ورزشی و تناسب اندام از شانس بسیار بالاتری برای لذت بردن از مزایای طولانی مدت فیزیوتراپی برخوردار می‌ شود.

ورزش و روماتیسم

  • پیلاتس و روماتیسم: پیلاتس یکی از ورزش هایی است که باعث استحکام و ثبات مفاصل می شود و برای کاهش علائم روماتیسم مفید است.
  • یوگا، تای چی، دوچرخه سواری و پیاده روی سبک هم از جمله فعالیت های هستند که انعطاف پذیری بدن را افزایش و باعث کاهش علائم این بیماری می شوند.
  • ورزش هوازی (ایروبیک): ورزش‌ های هوازی، مانند پیاده‌ روی و دوچرخه سواری، بسیار مناسب بیماران مبتلا به روماتیسم مفصلی هستند. چون ستون فقرات را بدون تحمیل فشار غیرضروری روی مفصل‌ ها تقویت می‌ کنند. به علاوه این دسته از ورزش‌ ها به کاهش وزن کمک می‌ کنند و فشار حاصل از افزایش وزن از روی دوش مفصل‌ های فرسوده برداشته می‌ شود.

مقاله پیشنهادی : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟ و یک ساعت پیاده روی در خانه چند کالری میسوزاند ؟

ورزش و روماتیسم مفصلی

حرکات کششی برای درمان روماتیسم

برای حرکات کششی و تقویت مچ دست، زانو و ران ها می توانید به سادگی تمرینات زیر را در منزل انجام دهید:

ورزش برای مچ دست

  • تمرین اول: ساعد یک دست خود را بر روی یک میز قرار داده و دست دیگر را بر روی کف دست اولی قرار دهید و سعی کنید که دست زیری را به بالا فشار دهید.
  • تمرین دوم ورزش انگشتان دست روماتیسم : یک توپ کوچک بردارید و آن را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه به آرامی فشار دهید.

ورزش کششی زانو

  • تمرین اول: به پشت دراز بکشید و زیر زانوی خود یک حوله یا پارچه قرار دهید. یکی از زانوها را صاف کرده و پاشنه آن پا را بالا بیاورید و برای چند ثانیه در همین حالت بمانید.
  • تمرین دوم:در حالی که به پشت دراز کشیده اید و پاهایتان کاملا صاف است، انگشتان پایتان را به طرف سقف بکشید. در نتیجه احساس کشیدگی عضلات زیر زانو خواهید شد.چند ثانیه در همین حالت بمانید و عضلات خود را شل کنید. این تمرین را می‌ توانید ایستاده هم انجام دهید.
  • تمرین سوم: روی زمین بنشینید، زانوهای خود را صاف کنید. چند ثانیه در همین حالت بمانید و سپس رها کنید.
ورزش کششی زانو

ورزش کششی ران

  • تمرین اول:به پشت دراز بکشید و عضلات ران خود را سفت کنید. در همین حالتی که هستید سعی کنید، به پشت زانوهایتان فشار بیاورید. به مدت 10 ثانیه در همین حال بمانید و سپس رها کنید.
  • تمرین دوم:در حالی که به پشت دراز کشیده اید، زانوها را کمی خمیده کنید و کف پاها باید بر روی زمین باشد. سپس باسن خود را بالا بیاورید و دوباره به موقعیت قبلی برگردید.
  • تمرین سوم: عضلات ران پای چپ را سفت کنید و سپس بالا ببرید و در همین حالت برای چند ثانیه نگه دارید. همین تمرین را برای پای دیگر انجام دهید.

ورزش برای درد مفاصل

در ادامه حرکت‌ های ساده‌ ای جهت کمک به بهبود درد و خشکی مفاصل در روماتیسم مفصلی آموزش داده می‌ شود. اما لطفاً پیش از شروع برنامه ورزشی با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید. همچنین در صورت بروز درد هنگام انجام حرکت، برنامه ورزشی را بی‌ درنگ متوقف کنید و با فیزیوتراپیست خود تماس بگیرید.

  • سر را به سمت راست خم کنید و گوش را تا نزدیک شانه بیاورید. می‌ توانید سر را با دست فشار دهید تا میزان کشش بیشتر شود . فشار بیش از اندازه به مفصل وارد نکنید و حرکت را در ناحیه امن انجام دهید که باعث ناراحتی‌تان نشود. به ویژه اگر مفصل مورد کشش ملتهب است.
  • این حالت را ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
  • سر را به وسط برگردانید و سپس به سمت چپ خم کنید و ۲۰ ثانیه نیز در این حالت بمانید.
  • این حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

ورزش کششی گردن
  • پاها را به عرض شانه باز کنید.
  • دو دست را بالای سر به هم قلاب کنید.
  • به سمت چپ خم شوید.
  • ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • این حرکت را برای سمت راست نیز انجام دهید و برای هر سمت ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

ورزش یوگا برای روماتیسم

  • روی زمین دراز بکشید و چند حرکت ملایم چرخش ستون فقرات را برای کمک به کاهش خشکی مفاصل ناشی از بیماری روماتیسم مفصلی انجام دهید. (این کشش برای مفصل ران نیز مفید است.)
  • پای راست را صاف نگه دارید، پای چپ را خم کنید و به آهستگی روی پای راست بچرخانید. این حالت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • پاها را عوض کنید (پای راست را روی پای چپ بچرخانید) و حرکت را ۳ تا ۵ بار برای هر سمت تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

ورزش یوگا برای روماتیسم
  • روبه‌روی یک دیوار به فاصله حدود ۴۶ سانتیمتری ( ۱۸ اینچی) از آن بایستید.
  • دست‌ ها را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و روی دیوار بگذارید، به آهستگی صورت را به دیوار نزدیک کنید.
  • سعی کنید مفصل‌ های ران و شانه‌ های‌تان را همراه با یکدیگر حرکت دهید. توجه داشته باشید شانه‌ ها را رو به جلو نباید خم نکنید.
  • به عقب و نقطه شروع برگردید.
  • این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

ورزش های مخصوص برای کاهش درد مفاصل

  • عضله‌ های ران (عضله‌ های چهار سر) را با حرکت ایزومتریک (انقباضی ایستا) عضله ران تقویت کنید. بنشینید و پای راست را صاف نگهداشته و پای چپ روی پای راست خم کنید ، البته قرار دادن پای چپ روی پای راست اختیاری است.
  • عضله ران راست را سفت کنید.
  • این حالت را ۶ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
  • این حرکت را ۵ بار با پای راست انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید و این بار عضله پای چپ را منقبض کنید.
  • سعی کنید به تدریج تعداد دفعات انجام حرکت را به ۱۰ بار برای هر پا افزایش دهید.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا و ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

ورزش کششی عضله ران
  • عضله‌ های قفسه سینه را با پرس ایزومتریک (انقباض ایستا) سینه تقویت کنید. دو دست را مقابل قفسه سینه به یکدیگر بچسبانید.
  • دو دست را تا جایی که می‌ توانید به یکدیگر فشار دهید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس ۵ تا ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
  • این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
  • سعی کنید مدت زمان انجام حرکت را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه افزایش دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش صبحگاهی در خانه

ورزش های مخصوص برای کاهش درد مفاصل

روماتیسم مفصلی درمان دارد


بیماری روماتیسم مفصلی در زنان شایعتر است و علائم آن می تواند خفیف و در مراحل اولیه یا شدید و مزمن باشد. یکی از راهکار ها برای کمک به کاهش درد و خشکی مفاصل استفاده از روش های فیزیوتراپی است. این روش های درمان روماتیسم مفصلی شامل ماساژ، اولتراسوند، نرمش و حرکات اصلاحی و… می شود. توجه کنید روش های فوق تحت نظر فیزیوتراپیست می تواند مفید باشد.

علائم روماتیسم با ورزش و فیزیوتراپی تا حدودی زیادی قابل کنترل و درمان هستند. نوع ورزشی که انجام می‌دهید، بستگی به نوع آرتریت و نوع مفصل درگیر شده دارد. بعضی از ورزش ها برای شما مناسب نیستند، بنابراین بهتر است حتما قبل از شروع تمرینات ورزشی با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. در کنار همه این موارد، افرادی که روماتیسم دارند باید تغذیه مناسب داشته باشند و از خوردن غذاهای ممنوعه در روماتیسم (مانند کافئین، نمک، قند و شکر و انواع آجیل ها) خودداری کنند. بهتر است در صورت مشاهده هرکدام از علائم روماتیسم مفصلی هرچه زودتر به پزشک مراجعه کنید تا با تشخیص به موقع این بیماری بتوانید از عوارض احتمالی پیشگیری کنید.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید