ورزش برای تقویت همسترینگ

0
(0)

گرفتگی عضلات همسترینگ مشکلی شایع برای بسیاری از افراد است. در صورت سفتی و گرفتگی این عضله و یا در صورت وارد شدن آسیب به آن – مثل کشیدگی عضله، فیزیوتراپیست می‌ تواند کمک شایانی به شما بکند. فیزیوتراپیست می‌ تواند به شما تمرینات تقویتی مخصوص عضله‌ ی همسترینگ را یاد داده و به افزایش انعطاف پذیری این عضله در شما کمک کند. در این مقاله از ورزش بلاگ انواع ورزش برای تقویت همسترینگ را معرفی می کنیم.

عضلات همسترینگ و پشت پا مهمترین عضلات برای دویدن هستند. بی توجهی به این عضلات و عدم تقویت آن‌ ها به خصوص در ورزشکاران ممکن است سبب آسیب دیدگی شود. همچنین افرادی که درد در ناحیه زانو دارند با تقویت عضلات همسترینگ زانو می‌ توانند فشار را از روی مفصل کاهش دهند و باعث بهبود درد آن شوند. تمرینات تقویت عضلات همسترینگ و پشت پا باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شوند و برای هر شخص برنامه متفاوتی با توجه به مشکل و ضعف ماهیچه‌ ها ارائه شود.

مقاله پیشنهادی : معرفی تمام عضلات بدن در بدنسازی

تمرینات ورزشی در درمان کشیدگی عضلات همسترینگ

مزیت‌ های تقویت عضلات همسترینگ

گروه عضلات همسترینگ شامل سه عضله است. عضله نیمه وتری و نیمه غشایی از لگن شروع می‌ شوند و به کنار زانو متصل می‌ گردند. سومین عضله فمورس دو سر است که شامل دو سر به عضله است. یک سر در لگن شروع می‌ شود و به خارج زانو متصل می‌ گردد. سر دیگر از استخوان بالای پا شروع می‌ شود و به کنار زانو می چسبد.

هنگامی که همسترینگ منقبض می‌ شود، لگن منبسط می‌ گردد و زانوها خم می‌ شوند. ورزش‌ های پهن شدن لگن و خم شدن زانو، گروه عضلانی همسترینگ را تقویت می‌ کند. همواره قبل از تمرینات قدرتی پاهای خود را با راه رفتن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله یا پیاده روی در محلی برای مدت پنج دقیقه گرم کنید.

بیشتر بخوانید : گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف

تاثیر تمرینات کششی همسترینگ

گروه عضلات همسترینگ در پشت ران شما قرار گرفته و مسئول خم کردن زانو خواهد بود. از آن جایی که این عضلات در پشت لگن نیز از مفصل ران بالاتر می‌ روند، می‌ توانند به عضلات سرینی در فعالیت‌ هایی مثل دویدن و راه رفتن کمک کرده و پای شما را راست کنند. در حالی که همچنان تحقیقات گسترده‌ ای بر روی تأثیر تمرینات کششی در حال انجام است. افراد به دلایل زیر سعی بر افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ خود دارند:

  • پیشگیری از آسیب
  • پیشگیری یا درمان کمردرد
  • بهبود حرکت پذیری. حفظ حرکت پذیری در پاها می‌ تواند به افزایش عملکرد ورزشی نیز کمک کند.
  • انجام تمرینات کششی همسترینگ پس از فعالیت‌ های ورزشی می‌ تواند به کاهش دردهای ناشی از خستگی عضلانی کمک کند.
  • یک برنامه‌ ی ورزشی برای افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ می‌ تواند نحوه‌ ی حرکت این عضلات را بهبود بخشد. قبل از شروع این تمرینات یا هر برنامه‌ ی ورزشی دیگر، با پزشک خود مشورت کنید تا از بی خطر بودن برنامه‌ ی ورزشی برای خود مطمئن شوید.

مقاله پیشنهادی : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان و چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟

تقویت همسترینگ با حرکت ورزشی

تمرینات کششی ایستا (استاتیک) و پویا (دینامیک) برای همسترینگ

زمان بندی تمرینات کششی شما، استاتیک یا دینامیک بودن آن‌ها را تعیین خواهد کرد. در طی تمرینات استاتیک، شما یک عضله‌ی خود را به مدت چند ثانیه در حالت انقباض نگه می‌ دارید. بهترین زمان برای انجام این تمرینات، پس از ورزش کردن و زمانی که عضلات گرم هستند خواهد بود.

تمرینات کششی دینامیک حرکات کنترل شده‌ ای هستند که به گرم کردن و آماده سازی عضلات برای فعالیت‌ های شدیدتر کمک خواهند کرد. بهترین زمان برای انجام این تمرینات، قبل از ورزش خواهد بود. به منظور تبدیل تمرینات استاتیک به دینامیک، 60 تا 90 ثانیه زمان در نظر گرفته و در طی این مدت سعی کنید با حرکات کنترل شده و آرام، به طور مکرر ژست‌ های مختلف کششی را گرفته و رها کنید. در صورت احساس درد و یا هرگونه احساس غیرطبیعی در لگن، ران، یا ساق پا، تمرینات را متوقف کرده و با پزشک خود تماس بگیرید.

مقاله پیشنهادی : سرد کردن بدن بعد از ورزش

حرکات کششی برای تقویت عضلات همسترینگ

ورزش‌ های زیر برای تقویت عضلات همسترینگ و یا پس از آسیب عضلات پا مناسب می‌ باشند. فقط کافی است در نحوه‌ی درست انجام دادن این ورزش‌ ها دقت کنید.

کشیدن ساده‌ ی همسترینگ

با این تمرین ساده شروع می‌ کنیم. در صورت ابتلا به کمردرد یا سیاتیک، این تمرین می‌ تواند باعث فشار بر روی کمر شما شود بنابراین با احتیاط آن را انجام دهید.

  • بر روی زمین نشسته و هر دو پای خود را دراز کنید.
  • در حالی که زانوهای خود را صاف نگه داشته‌اید کمر خود را خم کرده و دست‌ها را تا حد امکان بر روی پاها به سمت جلو بکشید.
  • این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • به حالت اولیه بازگردید.
  • سه مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
  • تا جایی دست‌ های خود را به طرف جلو بکشید که در پشت ران های خود احساس کشیدگی کنید. در صورت احساس درد تمرین را متوقف کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

حرکات کششی برای تقویت عضلات همسترینگ

تمرین کششی همسترینگ با پای خمیده

این تمرین بسیار ساده بوده و می‌ توانید آن را بر روی زمین انجام دهید.

  • بر روی زمین نشسته و یک پای خود را دراز کنید.
  • پای دیگر خود را از زانو خم کرده و کف آن را بر روی سطح داخلی ران پای دیگر قرار دهید.
  • دست‌ های خود را کشیده و با خم کردن کمر سعی کنید تا حد امکان دست‌های خود را بر روی پای صاف به طرف جلو بکشید.
  • این حالت را به مدت ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
  • استراحت کنید.
  • این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای روماتیسم مفصلی

تمرین کششی همسترینگ با پای خمیده

کشش ایستاده‌ی همسترینگ (هر دو پا)

می‌ توانید این تمرین تقویت عضلات همسترینگ زانو را در هر جایی انجام دهید. این تمرین به صورت ایستاده انجام شده و عضلات همسترینگ هر دو پای شما را می‌ کشد. نحوه‌ی انجام این تمرین بدین صورت خواهد بود:

  • بایستید و پای راست خود را به صورت ضربدری در جلوی پای چپ قرار دهید.
  • با خم کردن کمر، به آرامی پیشانی خود را به زانوی پای راست نزدیک کنید.
  • هر دو زانوی خود را صاف نگه دارید.
  • این حالت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
  • استراحت کنید.
  • این تمرین را برای طرف مقابل با قرار دادن پای چپ در جلوی پای راست تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش پیلاتس برای درمان پای پرانتزی

ورزش کششی ماهیچه همسترینگ (هر دو پا)

کشش ایستاده‌ی همسترینگ (یک پا)

این روش از تمرینات کششی همسترینگ احتمالاً ساده‌ ترین نوع آن‌ ها خواهد بود. می‌ توانید این تمرین را در هر جایی انجام دهید و نیازی به وسیله‌ی خاصی نخواهید داشت. انجام این تمرین به شکل زیر خواهد بود:

  • صاف بایستید و پاشنه‌ ی یک پای خود را بر روی یک چهارپایه یا چند عدد کتاب قرار دهید. اگر خارج از منزل هستید می‌ توانید از لبه‌ ی پیاده رو یا یک پله استفاده کنید.
  • زانوی خود را صاف نگه دارید.
  • دستان خود را به طرف بالا و به سمت محل اتصال دیوار با سقف بکشید. اگر خارج از منزل هستید به سادگی دست‌ های خود را به طرف آسمان بکشید تا جایی که بازوهای شما در کنار گوش‌ ها قرار بگیرند. کشیدن دست‌ ها به طرف بالا باعث صاف ماندن کمر شما خواهد شد.
  • کمر خود را صاف نگه داشته و از قسمت مفصل ران کمی به طرف جلو خم شوید.
  • با حرکت به سمت جلو، در عضلات همسترینگ پشت ران خود احساس کشیدگی خواهید کرد.
  • این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه داشته و سپس 3 مرتبه تکرار کنید.
  • این تمرین را با پای دیگر خود تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات کگل برای مردان

کشش ایستاده‌ی همسترینگ (یک پا)

کرل همسترینگ

کرل همسترینگ با توپ تعادل به طور دقیق روی همسترینگ تمرکز می‌ کند و تاکید کمتری بر عضلات سرینی شما دارد.

  • به پشت دراز بکشید و ساق پاها را روی توپ تعادل قرار دهید.
  • عضلات سرینی خود را منقبض کنید و باسن‌ های خود را به سمت بالا فشار دهید تا یک خط مستقیم بین قفسه سینه و پاها ایجاد شود.
  • در حالی که پاهای شما توپ را به سمت درون عضلات سرینی می‌ کشد،
  • زانوهای خود را به آرامی خم کنید.
  • همچنان باسن خود را بالا بیاورید تا پاشنه پاهای شما بالای توپ و سینه شما همراستا با زانوی تان قرار بگیرد.
  • قبل از رفتن به نقطه شروع با حرکت کنترل شده، این موقعیت را برای یک لحظه نگه دارید.
  • 10 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

با بالا بردن پای چپ خود به سمت آسمان و انجام کرل فقط با پای راست، و سپس تغییر سمت، شدت تمرین همسترینگ خود را افزایش دهید.

حرکات ورزشی برای تقویت عضلات چهار سر ران و همسترینگ

ورزش برای درمان همسترینگ

ددلیفت با دمبل

این حرکت بطور مستقیم عضلات همسترینگ و باسن و همینطور کمربند شانه ای را درگیر می کند.

برای انجام این حرکت به روی پاهای خود با خم کردن نسبی زانو بایستید. دمبل ها را دست بگیرید و با پشتی صاف و تنها خم کردن کمر دمبل ها را به طرف پائین ببرید. پائین آوردن دست هارا تا کشش همسترینگ و پاها ادامه دهید و آنگاه به وضعیت نخست به آرامی بازگردید و مجدد این حرکت را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

کشیدن همسترینگ با کمک کش بدنسازی

فیزیوتراپیست به شما آموزش خواهد داد تا با استفاده از وسایل در دسترس، تمرینات کششی را انجام دهید. حوله در اکثر خانه‌ ها وجود دارد ولی می‌ توانید از یک کمربند یا طناب نیز استفاده کنید. کشش همسترینگ با استفاده از حوله تمرین ساده‌ ای بوده که به شکل زیر انجام می‌ شود:

  • روی زمین بر روی کمر خود دراز بکشید.
  • یک حوله را دور انگشتان پای خود انداخته و دو سر آن را با دست بگیرید.
  • به آرامی حوله را بکشید تا پای شما از زمین بلند شود. در این هنگام حتماً زانوی خود را صاف نگه دارید. پای دیگر شما باید صاف بر روی زمین قرار گرفته باشد.
  • پای خود را تا جایی به سمت بالا بکشید که در پشت ران خود احساس کشیدگی کنید. همچنین ممکن است در پشت ساق پا احساس کشیدگی کنید که طبیعی خواهد بود.
  • این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • این تمرین را بین 3 تا 5 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزشهای مضر برای کف پای صاف و تمرین‌ های اصلاحی آن

ورزش برای درمان همسترینگ

به یاد داشته باشید که انجام این تمرین حس خوبی را به همراه خواهد داشت. در صورت احساس درد، بلافاصله انجام تمرین را متوقف کرده و با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید.

خم کردن پا با کمک توپ ورزشی

به پشت خوابیده و پاشنه‌ ی پاهای خود را بر روی یک توپ ورزشی قرار دهید. لگن خود را از زمین بلند کنید تا جایی که از سر تا زانوهای شما در یک خط راست قرار بگیرند. سپس نفس خود را بیرون داده و با استفاده از پاشنه‌ ی پاها، توپ را به سمت باسن خود بکشید. سپس عکس این حرکت را انجام داده و توپ را از خود دور کنید و لگن خود را پایین بیاورید. این تمرین را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : انتخاب لباس ورزشی مناسب و انواع مت های ورزشی

حرکت کرم

  • وضعیت شنا را به خود بگیرید.
  • با پاها به طرف دست‌ها راه بروید تا کششی را در پشت پاها احساس کنید.
  • پاها را صاف نگه دارید.
  • با دست‌ها به سمت جلو بروید تا به وضعیت شنا برگردید.
  • پاها را صاف نگه دارید.
  • برای فاصله مشخصی ادامه دهید.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

حرکات یوگا برای تقویت عضلات همسترینگ

راه رفتن خرچنگی

  • روی زمین بنشینید به گونه‌ای که کمر شما به شمت زمین باشد.
  • دست‌ها را روی زمین و زیر شانه‌ها و پاها را روی زمین و زیر زانوها قرار دهید.
  • بازوها را باز کنید و لگن را به سوی بالا بلند کنید.
  • تا فاصله مشخص شده ای به عقب راه بروید.

مقاله پیشنهادی : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

لگد زدن ایستاده

این تمرین هر دو پای شما را تقویت خواهد کرد. عضلات عمقی مربوط به تعادل و پایداری در پایی که بر روی آن ایستاده‌ اید و عضلات خارجی باسن در پای دیگر شما در این تمرین درگیر خواهند شد.

  • بر روی پای راست خود بایستید.
  • اگر برای حفظ تعادل مشکل دارید یک صندلی یا دیوار را با دست خود بگیرید.
  • پای چپ خود را تا حد ممکن و یا تا سطح لگن خود بالا بیاورید.
  • زانوی چپ خود را خم کنید تا کف پا تا حد امکان به باسن شما نزدیک شود.
  • دوباره زانوی خود را صاف کنید ولی آن را قفل نکنید.
  • این حرکت را با خم و راست کردن زانو تکرار کنید.
  • یک ست این تمرین را بر روی پای راست خود انجام داده و سپس تمرین را با پای چپ خود تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن

تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ)

اگر به مشکلات زانو مبتلا هستید زانوی خود را بیش از حد خم نکنید و در حرکات را در یک طیف بدون درد انجام دهید. هر چقدر پای خود را بالاتر ببرید عضلات شما بیشتر درگیر خواهند شد.

مقاله های پیشنهادی : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟ و یک ساعت پیاده روی در خانه چند کالری میسوزاند ؟

پل زدن با بدن و انگشتان پا

تکیه کردن تنها بر عضلات چهار سر ران برای دویدن می‌ تواند باعث فشار بیش از حد بر روی این عضله شده و مشکلاتی مثل سندرم ایلیوتیبیال باند، زانو درد و غیره ایجاد کند. همچنین در صورتی که عضلات سرینی شما در طی هر قدم منقبض نشوند، عضلات همسترینگ این نقش را بر عهده خواهند گرفت که منجر به آسیب‌ های ناشی از استفاده‌ ی بیش از حد خواهد شد. این تمرین می‌ تواند برای مقابله با هر دو آسیب مفید باشد.

  • روی زمین به پشت بخوابید.
  • کف پاهای خود را بر روی زمین قرار داده و پاشنه‌ ی پاها را به باسن نزدیک کنید.
  • لگن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که بین شانه‌ ها، لگن و زانوهای شما یک خط راست برقرار باشد.
  • عضلات باسن خود را منقبض کرده و این حالت را حفظ کنید.
  • انگشتان پا را خم کرده و پاشنه‌ی پاهای خود را از روی زمین بلند کنید.
  • به آرامی پاشنه‌ ها را پایین آورده و سپس لگن خود را بر روی زمین قرار دهید ولی کاملاً به حال استراحت نروید.

مقاله پیشنهادی : ورزش مناسب دوران یائسگی و ورزش های مناسب در دوران قاعدگی

تمرینات بازتوانی همسترینگ

اگر احساس گرفتگی عضلانی داشتید، چند ثانیه استراحت کرده و دفعات انجام ورزش برای تقویت عضلات را کاهش دهید. به آرامی دفعات انجام تمرین را افزایش دهید تا بتوانید یک ست کامل انجام دهید.

تمرینات بازتوانی همسترینگ

همان‌طور که گفتیم تمرین‌ دادن به عضله پشت ران پرچالش است. چرا که ما آن‌ ها را مستقیم نمی‌ بینیم یا فکر می‌ کنیم تمرین برای همسترینگ کافی است. درحالی‌ که باید بدانیم فقط یک تمرین ددلفیت برای ورزیده‌ کردنِ این عضله کافی نیست و اگر از پشت ران غافل شویم قدرت زیادی را از دست می‌ دهیم و هرگز آن اندام ایده‌ آل را نخواهیم داشت.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

قبل از انجام این حرکات اصلاحی کوتاهی همسترینگ و تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران در صورتی که در ناحیه کمر خود، لگن، پاها و… دردهای مزمن دارید و یا به عوارض و آسیب های مختلف مبتلا هستید، باید حتما با فیزیوتراپیست و مربی بدنسازی، وضعیت خود را به اشتراک گذاشته و مشورت کنید. در غیر این صورت ممکن است، دچار آسیب های مختلف در نواحی کمر، لگن، پاها، دست ها، گردن و… شوید و یا وضعیت بیماری و آسیب های سابق بدن، حاد و شدیدتر شود. به طور کلی باید گفت اگر وضعیت سلامت شما مشکلی نداشته باشد و این تمرینات را زیر نظر مربی و طبق اصول انجام دهید، خطری شما را تهدید نخواهد کرد.

بیشتر بخوانید : ورزش هایی برای تقویت مچ دست

کلید واژه های مرتبط : شش تمرین برای انعطاف عضلات همسترینگ و فیلم تقویت عضلات همسترینگ

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید