ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

0
(0)

تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه پشت پا، مؤثرترین روش های غیر دارویی برای کاهش درد و بهبود حرکتی در آرتروز هستند. تمرینات کششی می توانند به کاهش درد سیاتیک کمک کنند. عضلات قوی می توانند از مفاصلی که به آرتروز مبتلا شده اند حمایت و پشتیبانی کنند. تمرینات ورزشی تأثیر مثبتی بر تقویت و انعطاف پذیری عضلات و استخوان ها دارند. در این مقاله از ورزش بلاگ انواع ورزش برای تقویت عضلات ساق پا را معرفی می کنیم. همچنین در مقالات دیگر سایت می توانید ورزش های خانگی برای تقویت عضلات بدن را بخوانید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

تمرینات ورزشی آموزش تقویت ساق پا

حرکات ورزشی برای تقویت ساق پای ضعیف، شکل گیری بافت های استخوانی را تحریک می کنند. تمرینات فیزیکی همچنین در بهبود و افزایش بافت و توده استخوان مؤثر است. تمرینات ورزشی تقویتی اثرات مثبتی بر قدرت و استقامت عضلات داشته و هماهنگی و توانایی عملکردی پاها را افزایش می دهد. تقویت عضلات را می توان تحت برنامه های آموزشی خاص افزایش داد. تمرینات ورزشی پاها برای تقویت عضلات پاها طراحی می شوند و با انجام این تمرینات ورزشی درد پا که به دلیل ابتلا به بیماری های مختلفی ایجاد شده است به میزان قابل توجهی کاهش می یابد

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

کشش تاندون آشیل یا تاندون پاشنه پا

روبروی دیوار بایستید و پای سالم خود را به طرف جلو نزدیک دیوار بگذارید. کمی زانوی خود را خم کنید. پای دردناک خود را به طور مستقیم در پشت خود قرار دهید توجه داشته باشید که هر دو کف پا باید کاملا روی زمین باشند. به طوریکه زانوی پای سالم کمی خم و زانوی پای دردناک کاملاً صاف باشد. حالا لگن خود را به جلو حرکت دهید 30 ثانیه نگه دارید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید این کشش را 10 بار تکرار کنید. تاندون ضخیمی که بالای پاشنه پای شما قرار دارد. تاندون عضله گاستروکنمیوس و سولئوس است. این دو عضله در پشت ساق پای شما قرار دارد و تاندون ها به استخوان پاشنه می چسبد و باعث می شود که پای شما به طرفه پایین حرکت کند.

بیشتر بخوانید : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری

کشش تاندون آشیل یا تاندون پاشنه پا

تمرین لانچ از جلو

  • بایستید، پاها را هم عرض شانه باز کنید.
  • یک پا را به سمت جلو آورده و پای دیگر را در عقب نگه دارید.
  • جهت پشتیبانی، پای عقب زاویه دار باشد.
  • به سمت جلو خیز برداشته، زانوی پای جلو را خم کنید، کمر و پای عقب را صاف و مستقیم نگه دارید. شما باید یک کشش خفیف در ناحیه کشاله ران خود احساس نماید. اجازه ندهید راستای زانوی پای خم شده در جلو، از پنجه پای شما فراتر رود.
  • کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
  • با پای مخالف این تمرین را تکرار کنید.
  • این تمرین را در سه ست 10 بار تکرار، 3 روز در هفته تکرار نمایید.

مقاله پیشنهادی : ورزش پیلاتس برای درمان پای پرانتزی

تمرین لانچ از جلو

حرکت کشش لگن برای تقویت عضلات پا

برای انجام این تمرین از حرکات تقویت عضلات ساق پا ، به حالت لانچ زانو زده و پای راست را جلو و زانوی طرف چپ را روی یک حوله بگذارید. دست چپتان را بالای سرتان برده ( بکشید ) و دست راستتان را در کنارتان آویزان کنید. ماهیچه سه سر طرف چپ را منقبض کرده و مفصل ران را تا هنگامی به طرف جلو فشار دهید که احساس کشش در باسن طرف راست داشته باشید. برای 30 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

اسکوات در هوا یا اسکوات با پرش

این تمرین روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، کمر و عضلات مرکزی بدن شما تمرکز می کند.

  • برای انجام آن ابتدا بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن از هم باز کنید.
  • باسن را ابتدا به عقب و سپس به سمت پایین ببرید.
  • سینه را صاف نگه دارید و روی باسن خود که تا خط زانوها پایین می آید تمرکز کنید.
  • سپس با فشار آوردن به پاشنه ها و با پرش به حالت ایستاده برگردید.

مقاله پیشنهادی : انتخاب لباس ورزشی مناسب

اسکوات در هوا یا اسکوات با پرش

حرکت اسکات پرشی

حرکات اسکات انواع گوناگونی داشته و اسکات پرشی از محبوب ترین تمرین های اسکات برای تقویت عضلات پا می باشد. صاف ایستاده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید. به طرف پایین تمرین اسکات را انجام داده تا جایی که مفصل ران شما موازی با سطح زمین باشد ( نه بیشتر ). تا جایی که می توانید به طرف بالا بپرید و به آهستگی به طرف پایین آمده و تکرار بعدی را آغاز کنید.

مقاله پیشنهادی : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

پل زدن با باسن

این حرکت باعث تقویت عضلات باسن، همسترینگ، عضلات موربی شکم و مرکزی بدن می شود.

  • برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
  • پاهای خود را تا جایی به بدن نزدیک کنید که بتوانید پاشنه ها را با نوک انگشتان لمس کنید.
  • عضلات مرکزی، شکم و باسن خود را منقبض کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که شانه ها، باسن و زانو در یک خط باشند.
  • سپس به آرامی به پایین برگردید.

بیشتر بخوانید : حرکات ورزشی برای سیکس پک

پل زدن با باسن

تمرین ابداکشن (دور کردن) ران از پهلو

  • به پهلو دراز بکشید، سر خود را در میان بازو قرار دهید، جهت پشتیبانی، پای زیرین خود را خم نمایید.
  • به آرامی پای بالایی را به سمت بالا و عقب حرکت دهید تا زاویه 45 درجه تشکیل دهد، زانوی خود را صاف نگه دارید، این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
  • می توانید به مچ پای خود وزنه ببندید، با وزنه های سبک شروع کنید به نحوی که بتوانید در ابتدا 6 الی 8 تکرار داشته باشید، تکرارها را به 12 بار برسانید. پس ازآن میزان وزنه را افزایش داده و دوباره از 6 الی 8 حرکت شروع نمایید.
  • برای پای مخالف نیز همین حرکت را تکرار نمایید.
  • این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

حرکت تاب دادن کتل بل

تاب دادن کتل بل یکی از تمرینات تقویت عضلات پا می باشد. برای انجام این تمرین از تمرینات تقویت ماهیچه پشت پا ، پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک کتل بل را روی زمین بگذارید. با هر دو دست خود کتل بل را گرفته ( کف دست به سمت شما ) ، ستون فقرات خود را صاف نگه داشته و تا جایی که می توانید مفصل ران را بکشید و کتل بل را از روی زمین بلند کنید. نفس عمیقی بکشید و مفصل ران خود را خم کنید و اجازه دهید تا کتل بل در میان پاهای شما به طرف عقب تاب بخورد. نفس خود را بیرون دهید ( عمل بازدم ) و بگذارید نیروی حرکت آنی کتل بل را تا ارتفاع شانه هایتان تاب دهد. پایین آمدن کتل بل را کنترل کنید ، ولی برای آغاز تکرار بعدی از نیروی حرکت آنی استفاده کنید.

حرکت تاب دادن کتل بل

لانژ برعکس یا لانژ با پرش

این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا، تقویت عضلات ران پا، باسن، همسترینگ، و عضلات مرکزی و شکم شما خواهد.

  • با ایستادن شروع کنید.
  • با قرار دادن پای چپ خود به سمت عقب به حالت لانژ قرار بگیرید.
  • پای راست خود را خم کنید به شکلی که ساق پای شما عمود به زمین باشد.
  • سینه ی خود را بالا نگه دارید. سپس پای چپ خود را با جای اول برگردانید.
  • برای انجام حرکت لانژ با پرش، هنگام برگشتن به حالت ایستاده بپرید و جای پاهای خود را در هوا عوض کنید و به آرامی فرود بیایید.

این حرکت نسخه ی پیشرفته تر لانژ است و علاوه بر تقویت عضلات پا استقامت قلبی و عروقی و استقامت شما را نیز به چالش خواهد کشید.

چگونه عضلات ساق پا را در منزل قوی کنیم؟

حالت نیمه اسکوات یا نیم نشسته

بر روی زمین بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. دستهای خود را در مقابل خود قرار دهید اگر فکر می کنید تعادل شما بهم می خورد می توانید دست های خود را به پشت صندلی قرار دهید. قفسه سینه خود را بالا ببرید سپس زانوهای خود را خم کنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. مانند این که روی یک صندلی خیالی نشسته اید. وزن خود را روی پاشنه خود بیاندازید و 5 ثانیه نگه دارید. سپس فشار به پاشنه خود وارد کنید و از جای خود بلند شوید و به حالت اول برگردید. توجه داشته باشید که کمر خود را به جلو خم نکنید. این کار را 10 بار تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

اسکات بلغاری با دمبل

یکی دیگر از تمرینات تقویت عضلات پا که جز تمرینات تقویت عضلات پا با دمبل به حساب می آید. تمرین اسکات بلغاری با دمبل می باشد. به وضعیت قیچی ایستاده و در هر دست خود یک دمبل ( در حالت خنثی ) نگه دارید. پشت یک پای خود را روی نیمکت بگذارید. با ایجاد انعطاف در زانوی جلویی، تا جایی به طرف پایین بروید که زانوی پشتی شما در زیر مفصل ران پا با سطح زمین در تماس باشد. زانوی جلویی را صاف کرده و به نقطه آغاز برگردید. تا جایی که می توانید این حرکت از تمرینات پا با دمبل را تکرار کنید.

اسکات بلغاری با دمبل برای تقویت عضلات ساق پا

ددلیفت رو یک پا

این حرکت همسترینگ، عضلات باسن، زانو و مرکزی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد.

  • پای چپ را روز زمین قرار دهید.
  • با قرار دادن وزن روی عضلات باسن، به آرامی زانوی چپ را خم کنید و دست ها را جلوی بدن قرار دهید و پای راست را به سمت عقب ببرید.
  • شانه ها و باسن را در یک راستا قرار دهید. پای راست خود را به شکلی به عقب ببرید که به صورت صاف دربیاید و به آرامی با فشار آوردن به پای چپ آن را به حالت اولیه درآورید .

بیشتر بخوانید : ورزش بارفیکس برای لاغری

تمرینات ورزشی در کشیدگی عضلات پشت ساق پا

کشش پا

  • بر روی زمین بنشینید و پاها را به صورت مستقیم در مقابل خود قرار دهید. دستان خود را در پشت ساق یکی از پاها بگذارید. برای راحتی بیشتر، می توانید پایی که تحت کشش قرار نمی گیرد را کمی خم کنید.
  • به آرامی یک پای خود را از زمین بلند کرده و به گوش خود نزدیک نمایید. پشت خود را صاف نگه دارید. کشش را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
  • تمرین را برای پای مقابل نیز انجام دهید.
  • این تمرین را برای هر پا 3 تا 6 بار تکرار کنید.
  • تمرین را به صورت روزانه تکرار نمایید.

مقاله پیشنهادی : درمان قوز کمر با بدنسازی

بلند شدن روی پنجه یک پا

در پشت یک صندلی بایستید یا می توانید دست های خود را به دیوار تکیه دهید. سپس پای سالم را از روی زمین بلند کنید و روی پایی زانوی آن درد می کند بایستید و سپس پاشنه خود را بالا بیاورید یعنی روی پنجه پایی که زانوی آن درد می کند بایستید. 5 ثانیه نگه دارید سپس 5 ثانیه استراحت کنید و این کار را 10 بار تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع

بلند شدن روی پنجه پا

پله

تمرکز این برنامه حجمی برای ساق پا در منزل روی عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا و عضلات مرکزی بدن است.

  • اگر یک جعبه یا پله دارید، پای راست خود را بلند کنید و روی جعبه قرار دهید.
  • سینه را بالا بگیرید و ساق پا را عمود قرار دهید، روی پاشنه ی پای راست فشار وارد کنید و روی جعبه قرار بگیرید.
  • سپس به آرامی و حفظ کنترل به وضعیت اولیه برگردید.

اگر به جعبه یا وسیله ای که روی آن بایستید، با حالت زانو زده شروع کنید. پای راست خود را جلو بگذارید و بایستید. سپس به حالت زانو زده برگردید.

مقاله پیشنهادی : حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن

بالا آوردن پا به حالت نیمه خوابیده

بر روی زمین به حالت نیمه خوابیده قرار بگیرید. آرنج ها و ساعد های خود را بر روی زمین قرار دهید. زانوی پای سالم خود را خم کنید و کف پای سالم را روی زمین قرار دهید. زانوی معیوب را صاف کنید و آن را به طرف بالا بیاورید به طوری که حدود 20 سانتیمتر از زمین فاصله بگیرد. در این حالت 5 ثانیه نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید ، 5 ثانیه استراحت کنید و این کار را 10 بار تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش هایی برای تقویت مچ دست

بالا آوردن پا در حالت خوابیده به روی شکم

بر روی شکم دراز بکشید ، آرنج های خود را خم کنید و سر خود را بر روی آرنج بگذارید. عضلات باسن و عضلات پشت ران را سفت کنید. کل اندام تحتانی خود را به طور مستقیم از زمین بلند کنید .حدود 20 سانتیمتر بالا ببرید. 5 ثانیه در این وضعیت نگه دارید. سپس آن را بر روی زمین بگذارید. 2 ثانیه استراحت کنید و این کار را 10 بار تکرار کنید. توجه داشته باشید که لگن شما از روی کف زمین بلند نشود.

بیشتر بخوانید : درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش

بالا آوردن پا در حالت خوابیده برای تقویت عضلات ساق پا

نزدیک کردن ران ها به هم

بر روی زمین به پهلو دراز بکشید به طوری که زانوی دردناک بر روی زمین قرار بگیرد و زانوی سالم را در جلوی زانوی دردناک خم کنید. سپس زانوی دردناک را 15 سانتی متر از کف زمین بلند کنید و 5 ثانیه نگه دارید . سپس آن را بر روی زمین بگذارید. 2 ثانیه استراحت کنید و این کار را 10 بار تکرار کنید. پس از تقویت عضلات می توانید به ساق پای خود وزنه 2/5 تا 5 کیلوگرمی ببندید. این ورزش عضلات نزدیک کننده (اداکتور) ران را تقویت می کند.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

1. برای تقویت ساق پا چه بخوریم؟

گوشت،لبنیات، غلات، میوه، سبزیجات، آجیل، حبوبات و روغن هایی مثل روغن زیتون و کنجد برای افزایش حجم عضلات مناسب اند.


کلید واژه های مرتبط : داروی تقویت عضلات ساق پا

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید