ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ

2.8
(4)

هیپ دیپ چیست؟ برخی از افراد در محلی که استخوان به باسن می رسد یک فرورفتگی دارند که به آن گودی ران یا Hip Dips می گویند. بیشتر افراد بر این باورند که این گودی به علت چربی اضافی یا کمبود چربی در قسمت هایی از باسن است که این طور نیست. گودی بغل ران ایستاده مربوط به فرم باسن هر فرد است. تمامی افراد گودی بغل ران را دارند، اما افرادی که اضافه وزن دارند یا عضلات باسن‌ شان ضعیف است، گودی کنار ران‌ شان بیشتر مشخص می‌ شود. در این مطلب از ورزش بلاگ مطالبی درباره گودی بغل ران و انواع ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ را به شما معرفی خواهیم کرد.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن بانوان

این گودی به علت فرم خاص ناحیه لگن است. این فرورفتگی در بدن همه وجود دارد ولی برای برخی از افراد بیشتر است. شاید در زیبایی و تناسب اندام خیلی این موضوع اهمیت نداشته باشد. اما بهرحال گودی بغل ران دغدغه افراد زیادی است و سعی در برطرف کردن آن دارند. در ادامه برخی از انواع ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ را برای شما آورده ایم.

رفع گودی کنار باسن با ورزش

دلایل گودی بغل ران

گودی بغل ران در قسمتی که باسن به ران می‌ رسد ایجاد می‌ شود و به شکل استخوان‌ ها و قرارگیری عضلات بستگی دارد. اگر فکر می‌ کنید که گودی کنار ران به خاطر وجود چربی‌ های اضافه‌‌ ی باسن است، اشتباه فکر کرده‌ اید. از دیگر دلایل گودی بغل ران می‌ توان به مواردی چون تغییر در ساختار سلول‌ های چربی، افزایش سن، هورمون‌ ها، ژنتیک و تغییرات شدید وزنی اشاره کرد.

بیشتر بخوانید : مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران

روش‌ های زیادی برای رفع گودی کنار ران وجود دارد که شامل تزریق چربی، تزریق ژل، لیپوماتیک است. استفاده از ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ و تمرینات بدنسازی فقط برای خوش فرم شدن پایین‌ تنه به شما کمک می‌ کند و تاثیری بر روی این گودی ندارد چون در این ناحیه عضله‌ ای وجود ندارد. انجام حرکات تمرینی در این مقاله برای خوش فرمی عضلات باسن مفید است. اما هیپ دیپ یا گودی بغل ران که به دلیل ساختار استخوانی و آناتومیکی هست، فقط با تزریق ژل به هیپ دیپ و چربی پُر می‌ شود.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش برای اندام ساعت شنی

دلایل گودی بغل ران

بهترین حرکات برای پر شدن گودی کنار ران

اگر می خواهید با ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ اقدام به برطرف کردن گودی بغل ران کنید قبل از شروع، بدن خود را گرم کنید. همچنین پس از آن و بعد از اتمام این حرکات بدن تان را سرد کنید و به یکباره به حالت نشسته ثابت نمانید.

باید به قلب و عروق‌ های خونی‌ تان اجازه دهید تا سطح فعالیت خود را به‌ طور آهسته کاهش دهند. نوشیدن آب را فراموش نکنید که یکی از فاکتورهای مهم در انجام تمرینات هوازی است. بعد از آن آماده تمرینات برنامه ورزشی‌ شوید. در ماه‌ های اول با 1 تا 2 ست، تمرین را شروع و بعد از مدتی برنامه‌ تان را پیشرفته‌ تر کنید. برای جوابدهی با ورزش، هفته ای 4 الی 6 بار و به مدت 20 دقیقه تمرین داشته باشید. برای ورزش کردن در ادامه ما به شما حرکات ورزشی لازم را می گوییم.

بیشتر بخوانید : تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

حرکت لانگز کیک بک ایستاده

حرکت لانگز کیک بک ایستاده یک حرکت به وسیله‌ ی وزن بدن، برای افراد مبتدی تا حرفه‌ ای است که عضلات باسن (سرینی) را تحت تأثیر قرار می‌ دهد. انجام این حرکت باعث افزایش تعادل می‌ شود و با کشیدگی عضلات، باسن و ران‌ تان را تقویت خواهد کرد. در حین انجام حرکت پاهای‌ تان را تا جایی‌ که می‌ توانید بالا بیاورید تا عضلات پاهایتان درگیر شود.

برای انجام این ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ، ابتدا بایستید و دست‌ ها را مقابل صورت‌ بگیرید. نفس عمیقی بکشید و زانوی پای راست خود را تا سینه بالا بیاورید. پای راست خود را به سمت عقب ببرید و حرکت لانگز را انجام دهید. 15 بار با پای راست خود این حرکت را انجام دهید و سپس با پای دیگر نیز تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ران

بهترین حرکات برای پر شدن گودی کنار ران

حرکت کیک بک از پهلو

این ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ، قسمت بیرونی باسن و ران و به‌ طور کلی عضلات همسترینگ را هدف قرار می‌ دهد و در تغییر شکل این قسمت بسیار مؤثر است. این حرکت قدرتی و با وزن بدن است و از مبتدی تا حرفه‌ ای می‌ توانند از آن استفاده کنند. دقت کنید که دست‌ های‌ تان را باید در مقابل بدن قرار دهید و در حین انجام حرکت کمرتان خم نشود.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات برای بالا بردن استقامت بدن

برای انجام این ورزش برای گودی بغل ران در خانه، ابتدا چهاردست‌ وپا روی زمین به حالت شنا قرار بگیرید. یعنی دقیقاً دست‌ها در زیر شانه و پاها به موازات باسن باشد. نفس عمیقی کشیده و یکی از پاهایتان را از پهلو با زاویه ۹۰ درجه بالا ببرید. دقت کنید که زانویتان در کل‌ مدت حرکت باید خم باشد. به‌ آرامی پایتان را پایین ببرید. قبل از این‌ که زانو به زمین برسد، دوباره پای خود را بلند کنید. این حرکت را 15 بار با هر سمت بدن‌ تان انجام دهید.

  • در حین انجام حرکات ستون فقرات شما نباید حرکت کند؛
  • تمامی حرکات باید از مفصل ران شروع شود؛
  • برای تأثیر بیشتر حرکت روی شکم با کشش مفصل ران نفس خود را بیرون دهید؛
  • در تمامی مراحل انجام حرکت سر خود را پایین نگه دارید.

مقاله پیشنهادی : بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

پر کردن گودی بغل ران در یک هفته با بهترین ورزش رفع هیپ دیپ

حرکت کشش پا از پهلو خوابیده (BANDED SIDE-LYING LEG LIFTS)

برای انجام این ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ، در ابتدا شما باید به حالت پهلو باشید و هر دو پا را صاف کنید. باسن/زانوها و پاها را در یک جهت نگه دارید. درحالی که پاهای تان را خم کرده اید، نفس تان را بیرون بدهید تا ساق پا را صاف کنید. سپس آن را تا جایی که می توانید بدون خم شدن بالا بیاورید. موقع انجام این حرکت، زمانی که پای خود را به سمت پایین می آورید، نفس تان را به سمت داخل بکشید. این حرکت به طور مستقیم ماهیچه های ران شما را هدف قرار می‌ دهد و آنها را تقویت می کند تا گودی بغل ران را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

ورزش برای چاقی بغل ران

حرکت لیفت پا از پهلو

به جرأت می‌ توان گفت که هیچ حرکتی به اندازه لیفت پا از پهلو یا شکل‌ های دیگر این حرکت، تمامی عضلات را درگیر نمی‌ کند. لیفت پا عضلات مختلفی از جمله عضلات پشت، باسن و همسترینگ را درگیر می‌ کند. در لیفت پا از پهلو هیچ وسیله‌ ای برای انجام آن جز وزن بدن وجود ندارد. انجام حرکت لیفت پا از پهلو باعث تقویت عضلات باسن و ران‌ ها شده و به کشش بخش داخلی ران کمک می‌ کند. به همین خاطر بهتر است که این حرکت را به‌ آرامی انجام دهید و اصلاً عجله نکنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای کاهش سایز دور کمر

دقت داشته باشید که در حین انجام ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ، به سمت راست یا چپ خم نشوید. در این حرکت لازم است که سینه را جلو دهید. شانه‌ ها را به سمت عقب بکشید و شکم را منقبض کنید. این روند در تمامی انواع لیفت‌ ها چه با وسیله و چه بدون وسیله مشترک است.

برای انجام این حرکت ابتدا کنار صندلی، دیوار و یا میز بایستید. برای این‌که تعادل‌ تان برهم نخورد، دست‌ ها را در مقابل خود به‌ هم بچسبانید و به‌ آرامی پای راست را از زمین بلند کرده و از پهلو بالا بیاورید. نفس عمیقی کشیده و پا را به‌آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 12 بار برای هر دو طرف بدن تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب در دوران قاعدگی

علت گودی کنار ران ( هیپ، دیپ)

حرکت اسکوات

راحت‌ ترین و محبوب‌ ترین ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ از گذشته تاکنون برای فرم‌ دهی باسن حرکت اسکوات است. از این حرکت برای عضله‌ سازی و فرم‌ دادنِ باسن و ران‌ ها استفاده می‌ شود. یکی از تأثیرات مهم آن نیز پرکردن تورفتگی و گودی بغل ران و باسن است. فقط باید حواس‌ تان به فرم انجام حرکت باشد و کمرتان را خم نکنید. بهترین حالت این است که در حین انجام حرکت اسکوات، عضلات شکم را منقبض و یا از دمبل استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

اسکوات‌ ها در انواع مختلفی وجود دارند. که شامل اسکوات از بغل، اسکوات چرخشی، اسکوات با دست کشیده بالای سر، اسکوات پرشی، اسکوات دو مرحله‌ ای می‌ شود.

برای انجام صحیح این حرکت ابتدا بایستید. پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. بازدم داشته باشید (هوا را از ریه‌ ها بیرون دهید) و به‌ آرامی زانوها را خم کنید تا به حالت حرکت صندلی بنشینید. حال دم داشته و دوباره صاف بایستید. حرکت اسکوات را 12 بار تکرار کنید

  • قبل از انجام اسکوات بدن خود را گرم کنید.
  • حرکت را درست انجام دهید چرا که در غیر این صورت باعث آسیب‌ دیدگی در قسمت کمر می‌ شود.
  • برای این‌ که احتمال آسیب به کمر را به حداقل برسانید، باسن را به عقب بکشید.

بیشتر بخوانید : ورزش مناسب برای تقویت ریه

پر کردن گودی بغل ران

حرکت اسکات پهلو به‌ پهلو ایستاده

این ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ، برای پر‌کردن گودی بغل ران، تقویت پاها و باسن مناسب است و به فرم‌‌ گرفتن باسن کمک می‌ کند. برای انجام این حرکت بعد از هر بار اسکوات به سمت راست یا چپ خم شوید و خودتان را بالا بکشید. روشن است که در این حرکت باید وزن در سه نقطه توزیع شود: پاشنه پا، قسمت داخلی و قسمت بیرونی پا. پس باید به حالتی قرار بگیرید که وزن‌ تان در این نقاط تقسیم شود.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید. پای راست خود را از پای چپ فاصله دهید و هم‌ زمان به سراغ انجام حرکت اسکوات بروید. زانوهای خود را خم کنید و همانند فرم نشستن روی صندلی، بالاتنه‌ تان را پایین بیاورید. دوباره ایستاده و این بار پای چپ خود را از پای راست خود را فاصله دهید. حرکت اسکوات را انجام دهید و بدنتان را بالا بیاورید. برای هر سمت از بدن‌ ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

از بین بردن فرورفتگی ناحیه مفصل هیپ

حرکت صدف به پهلو خوابیده (Side-Lying Clam)

شما باید به پهلو روی زمین دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید. برای انجام حرکت صدف به پهلو خوابیده ابتدا زانوها و پاهای خود را خمیده نگه دارید. یک دست خود را روی عضلات پهلو قرار دهید، همانطور که با چرخش لگن خود را باز نگه می دارید و پاشنه پا را فشار می دهید زانو را تا جایی که به سقف اشاره کند بالا بیاورید. در این حرکت پاها باید مانند یک صدف باز باشد.

بیشتر بخوانید : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

چگونه گودی کنار باسن را از بین ببریم؟

حرکت پل باسن

پل باسن یکی از حرکات معروف بین ورزشکاران برای خوش‌ فرم‌ کردن باسن است. این ورزش علاوه بر عضلات ران و باسن، عضلات شکم‌ را هم تقویت خواهد کرد. همین نکته باعث می‌ شود تا هم‌‌ زمان با خوش‌ فرم‌ شدن باسن‌، استایل‌ هم تغییر کند. یکی از نکات انجام حرکت این است که در هنگام انجام نباید فشار را روی پاشنه پا متمرکز کنیم. بلکه از عضلات باسن و ران ها باید کمک بگیرید.

مقاله پیشنهادی : ماساژ لاغری پهلو و شکم

برای انجام صحیح این حرکت ابتدا روی زمین دراز بکشید. دست‌ ها را در کنار بدن‌ قرار دهید. پاهای‌ تان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید، به‌‌ آرامی نفس عمیق بکشید و باسن‌ را از زمین بلند کنید. حال بازدم انجام دهید و به‌ آرامی بدن‌ را پایین بیاورید. حداقل 15 بار این حرکت را تکرار کنید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. شما می‌ توانید پاها را به‌‌ هم بچسبانید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

ورزش گودی بالای ران

حرکت پل باسن تک پا (Single-Leg Glute Bridge)

این تمرین نیز یکی از ورزش هیپ دیپ توصیه شده برای پر کردن گودی کنار ران است که انجام آن به سادگی امکان پذیر است.

برای انجام حرکت پل باسن تک پا، برای اینکه این حرکت را موثرتر انجام دهید، روی زمین یا مت ورزشی دراز بکشید. پاشنه راست خود را روی زمین قرار دهید و پای چپ را بالا بکشید. از شکمتان کمک بگیرید تا باسنتان را منقبض و مثل پل از روی زمین بلند کنید. همزمان پای چپ خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که با ران راست شما در یک جهت باشد.

مقاله پیشنهادی : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

گودی کنار باسن (Hip Dip)

حرکت لانگز زانو زدن از پهلو

این حرکت عضلات ران‌ ها و کناره‌ های باسن‌ را فرم خواهد داد و قسمت‌ های مختلفی مانند عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر ران را درگیر می‌ کند. در انجام این حرکت باید عضلاتی چون: عضلات ساق پا، عضلات شکمی و عضلات پشت را نیز به کار بگیرید. این حرکت بسیار قدرتمند است و نه‌ تنها عضلات را درگیر می‌ کند بلکه یک حرکت کالری سوز بسیار قوی به شمار می‌ رود. سعی کنید در حین زانو زدن تا جایی‌ که می‌ توانید پایین بروید تا تأثیرپذیری این حرکت بیشتر شود.

برای انجام صحیح این ورزش برای از بین بردن چربی بغل ران، ابتدا صاف بایستید. پاها را در کنار هم جفت کنید. پای راست خود را بلند کنید و پشت سر ببرید. حالا زانو زده و بنشینید. چند ثانیه در همین حالت مانده و دوباره به حالت اولیه بازگردید. این‌ بار پای چپ خود را بلند کنید و پشت سر ببرید و دوباره زانو بزنید. در آخر این حرکت را 15 بار روی پای دیگر تمرین کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مفید برای زانو درد

رفع گودی کنار باسن با ورزش

ورزش برای چاقی بغل ران

ممکن است لازم باشد برای انجام برخی از تمرینات چالشی بالا و پایین، یک کش قدرتی تهیه کنید. به سادگی با انجام مراحل بالا برای خلاص شدن از شر گودی بغل ران به سرعت متوجه شروع تغییرات می شوید. البته در صورتی که حرکات را بدرستی انجام دهید. امیدوارم این مقاله ورزش بلاگ برای رفع مشکل گودی بغل ران به شما کمک کرده باشد، در صورت تمایل آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

مقاله پیشنهادی : تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی ؟

1. علت ایجاد گودی بغل ران چیست؟

این گودی به علت فرم خاص ناحیه لگن است.

2. آیا چاقی باعث گودی بغل ران می شود؟

خیر، این گودی به علت چربی اضافه یا کمبود چربی در قسمت هایی از باسن نیست بلکه به علت آن تغییر در ساختار سلول های چربی است.

3. گودی بغل ران را چگونه برطرف کنیم؟

برای رفع هیپ دیپ یا گودی بغل ران می توانید از روش هایی همچون ورزش، تزریق چربی، لیپوماتیک، تزریق ژل به هیپ دیپ یا تزریق فیلر استفاده کنید.








چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 2.8 / 5. تعداد نظرات 4

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

4 دیدگاه دربارهٔ «ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ»

  1. اخه من شنیدم اگه از اناتومی باشه و فرم استخوان اینجوری باشع درس تمیشه با ورزش ولی مال من چربی اضافه تو لگنه
    این چجوری درس میشه؟با این ورزشا میشه؟

    پاسخ
    • سلام بله دوست عزیز با ورزش میشه فرم بدن و حتی ستون فقرات را اصلاح کرد. فقط باید زیر نطر مربی حرفه ای باشه تا آسیبی نبینید.

      پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید