ورزش با طناب بتل روپ

0
(0)

تمرینات با طناب ورزشی -یا همان بتل روپ به انگلیسی Battle Rope – را یک ورزشکار پیشکسوت پرورش اندام در حیاط پشتی خانه‌ خود اختراع کرد. خیلی زود این طناب‌ های سنگین ضخیم بین ورزشکاران قدرتی پرطرفدار شد. زیرا همین طناب‌ های به ظاهر ساده می‌ تواند برای عضله‌ سازی مورد استفاده قرار گیرد و هرکدام از گروه‌ های عضلانی را به‌ صورت جداگانه درگیر کند. تمرینات با این وسیله نیازمند قدرت عضلانی و آمادگی هوازی خیلی بالا است تا بتوانید از پس این تمرینات بربیایید. برای این‌ که تمرینات قدرتی را به‌ خوبی انجام بدهید و به هدفتان برسید حتما از برنامه ورزشی اصولی زیر نظر مربی استفاده کنید. در ادامه این مقاله از ورزش بلاگ انواع ورزش با طناب بتل روپ را معرفی خواهیم کرد. پس با ما همراه باشید.

مقاله پیشنهادی : هر هزار تا طناب زدن چقدر کالری میسوزونه ؟

فواید تمرینات بتل روپ

تمرین با بتل روپ از جمله تمریناتی است که تاثیر به‌ سزایی در آمادگی جسمانی بدن و چربی‌ سوزی دارد. از جمله فواید بتل روپ یا همان طناب سنگین بدنسازی تقویت عضلات دست ها، بازوها و سرشانه می باشد و معمولا برای کل بدن استفاده می شود. همچنين ورزش با طناب بتل روپ سبب کالری سوزی و گردش خون بالا می شود که علاوه بر امادگی جسمانی سبب تناسب اندام و از بین رفتن چربی های اضافی بدن در مدت زمان کوتاه هم می شود. به علاوه بتل روپ جزء ورزش های کم هزینه، مفید و مؤثر با توجه به قیمت طناب بتل روپ است که در هر دقیقه حدود 11 کالری می سوزاند. از دیگر فواید بتل روپ می توان به موارد زیر اشاره کرد :

بیشتر بخوانید : بهترین روش تبدیل چربی به عضله

فواید تمرینات بتل روپ

تاثیر ورزش با بتل روپ برای لاغری

چربی سوزی با بتل روپ یکی دیگر از خواص منحصر به فرد این ورزش همه کاره است. کالری سوزی در ورزش با طناب بتل روپ نکته حائز اهمیتی است. این ورزش به ازای هر دقیقه حدودا ۱۰ کالری میسوزاند. هر ۱۰ دقیقه ورزش با بتل روپ حدودا ۱۱۲ کالری میسوزاند. البته حرکات ورزشی با بتل روپ بیش از ۱۰ دقیقه توصیه نمیشود. به عبارت دیگر ورزش با طناب سنگین در این بازه زمانی بیش از اسکوات و برپی چربی ها را آب می کند. به ازای هر ۳۰ ثانیه تمرینات بتل روپ ، ۲۰ یا ۳۰ ثانیه به بدن استراحت دهید. با این کار سوخت و ساز بدن افزایش یافته، لاغر شدن و تقویت عضلات به طور همزمان اتفاق می افتد.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

تاثیر ورزش با بتل روپ برای لاغری

انواع طناب بتل روپ

بعد از این‌ که درباره بتل روپ چیست صحبت کردیم حالا سراغ مشخصات این طناب ورزشی می‌ رویم. این طناب‌ ها ضخامت و طول متفاوتی دارند. ولی به‌ صورت کلی دو نوع طناب برای این ورزش در دسترس است و وزن آن کاملاً بستگی به قطر طناب دارد. یک طناب معمولی حدوداً ۱۵ متر طول و ۱.۸۵ سانتی‌ متر نیز قطر دارد. چنین طنابی دارای ۱۳.۵ کیلو وزن است. همچنین برای ورزشکاران و تازه‌ کاران با هر سطح آمادگی بدنی مناسب است. مدل دیگر آن، جنگی است که ۱۵ متر طول و ۵ سانتی‌ متر قطر دارد. وزن این نوع طناب به حدود ۲۴ کیلوگرم می‌ رسد. مدل جنگی بتل روپ برای افرادی‌ که به‌ صورت حرفه‌ ای ورزش می‌ کنند مناسب است.

بیشتر بخوانید : تفاوت ورزش هوازی و غیرهوازی

انواع طناب بتل روپ

تمرینات بتل روپ برای کالری سوزی

قبل از شروع به این تمرینات در نظر داشته باشید که این حرکات در سطح پیشرفته هستند. پس برای انجامش حتما با مربی یا پزشک خود مشورت کنید.

حرکت موجی تناوبی Alternating Waves

در حالت اسکوات قرار بگیرید، دو سر طناب را در دست گرفته، پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. حال با تمرکز روی حرکات دست، سعی کنید طناب را به صورت موجی به حرکت در آورید. شاید برای بار اول که طناب بدست گرفتید انجام دادن این حرکت دشوار باشد. ولی با ادامه آن خواهید توانست تناوب مناسب را پیدا کنید. با این حرکت، عضلات بازو و سرشانه تقویت خواهد شد.

مقاله پیشنهادی : ورزش های تقویت عضلات شانه و کتف

حرکت موجی تناوبی با بتل روپ Alternating Waves

حرکت کوبیدن با بازو بتل روپ Double Arm Slam

این حرکت شباهت زيادي به تمرین قبل دارد. ولی تفاوت اصلی آن در ميزان بلند کردن دو طرف طناب به وسیله دست ها است. برای انجام این تمرین لازم است که موج هایی با دامنه بلندتر ایجاد کنید به اینصورت که دست ها را با دامنه بیشتری بالا بیاورید و شدت بیشتری هم در پایین آوردن آنها به طناب وارد کنید. این حرکت نه تنها عضلات حرکت موجی تناوبی را بلکه عضلات ران را هم درگیر خواهد کرد.

بیشتر بخوانید : تمرینات عضلات پشت در خانه

ورزش با بتل روپ (Battle Rope)

حرکت کوبیدن با پرش Double Arm Jump

حرکت Double Arm Jump شبیه به حرکت حرکت کوبیدن بوسیله بازو است. اما با این فرق که، در زمان حرکت دست ها به سمت بالای سر یک پرش انجام شود و همزمان با حرکت دست ها به سمت پائین بتل روپ به زمین کوبیده شود. برای انجام این حرکت پاها باید به صورت جفت در کنار یکدیگر قرار داشته باشند، دو سر طناب را گرفته و به سمت بالا جهش و در هنگام فرود طناب را محکم به زمین کوبیده و ایجاد موج کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه

حرکت کوبیدن با پرش بتل روپ Double Arm Jump

حرکت ماری Snakes

برای انجام حرکت Snakes به طور که دست ها در کنار یکدیگر قرار دارند هر دو سر طناب را بگیرید. سپس در جهت افقی به صورت مواج دست ها را در جهت راست و چپ بدن به حرکت در آورید به طوری که حرکت طناب تداعی کننده حرکت مار به نظر برسد.

بیشتر بخوانید : تمرین برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

حرکت ماری با بتل روپ Snakes

پرش در شنا سوئدی Double Arm Waves + push ups

برای انجام این حرکت با بتل روپ، ابتدا حرکت شنا سوئدی را انجام دهید. سپس با هر دو دستتان طناب را بگیرید و یک پرش داشته باشید این تمرین را در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید. بین هر ست حدود ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات عضلات پشت در خانه

پرش در شنا سوئدی بتل روپ Double Arm Waves + push ups

پلانک تک دست با بتل روپ

به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. از یک دست به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. با دست دیگر و به سرعت حرکات موجی را در طول طناب ایجاد کنید. این تمرین از تمرینات بتل روپ را برای هر دست ۱۰ بار تکرار کنید.

پلانک تک دست با بتل روپ

اسکوات پرشی

طناب را بگیرید و یک اسکوات پرشی بزنید. سپس بدون توقف به پشت سر برگردید و یک اسکات دیگر بزنید این تمرین را در سه ست انجام دهید. در هر ست به مدت ۳۰ ثانیه از هر دو سمت اسکات بزنید.

بیشتر بخوانید : ورزش اسکات برای بانوان

اسکوات پرشی با بتل روپ

حرکت حلقه Circles

برای انجام حرکت Circles زانو ها را مقداری خم کرده و دو سر بتل روپ را در قسمت پائین بدن گرفته و دست ها را به صورت دورانی در پیرامون بدن در یک جهت به گردش در آورید، دقت داشته باشید که گردش طناب به طور کامل از دست ها و شانه در جهت راست یا چپ صورت گیرد.

حرکت حلقه با بتل روپ Circles

حرکت کف زدن Claps

این تمرین بتل روپ به کف زدن معروف است. دو سر طناب را با دست‌ ها در بیرون بدن نگه دارید. سپس همزمان دست‌ ها را به سمت داخل بدن به شکل کف زدن بیاورید. دست‌ ها در جلو کمر باید به هم رسیده و برای تکرار حرکت به بیرون بدن برده شوند.

مقاله پیششنهادی : ورزش های مضر برای دیسک گردن

حرکت کف زدن با بتل روپ Claps

پروانه با طناب Jumping Jacks

رشته طناب ها را در هر یک از دست ها قرار دهید. در حالیکه به بالا می پرید و پاها را بیش از عرض شانه ها فاصله داده اید، همزمان طناب ها را تا بالای سر خود بالا ببرید. سپس طناب ها را تا شکم خود پایین آورید. پاها را جفت و دست ها را به یکدیگر نزدیک کنید. این تمرین را در ۳ ست و هر ست به مدت ۳۰ ثانیه انجام شود.

پروانه با طناب بتل Jumping Jacks

لانگز پرشی

طناب را در دستانتان بگیرید. در حالیکه با قدرت و سرعت بالا حرکات موجی را در طول طناب ایجاد می کنید، همزمان به حالت لانج بدن را به طرفین خود نیز حرکت دهید.

بیشتر بخوانید : میزان مصرف منیزیم برای ورزشکاران

لانگز پرشی با بتل روپ

حرکت چرخش روسی با بتل روپ

روی زیرانداز خود بنشینید. کف پاها را کمی از زمین ارتفاع دهید. هر دو سر طناب را به طرفین خود با سرعت و قدرت حرکت دهید. تمرینی قدرتی برای سفت کردن عضلات شکم و پهلو و مناسب برای آب شدن چربی های این قسمت است.

حرکت چرخش روسی با  بتل روپ

دویدن به طرفین

حرکات موجی را این بار با دویدن به طرفین اجرا کنید. در این تمرین همه عضلات بدن درگیر میشوند. در نتیجه حرکتی عالی برای تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه به طور همزمان می باشد. این تمرین را در ۳ ست تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : مقدار کراتین مورد نیاز بدن

دویدن به طرفین با بتل روپ

برپی

یک حرکت برپی کامل انجام دهید. هنگامی‌ که شنا سوئدی می‌ زنید یک موج با بتل روپ ایجاد کنید. این تمرین را هم در سه ست ۳۰ ثانیه‌ ای انجام دهید.

برپی با بتل روپ

اسکوات

این تمرین از آخرین تمرینات بتل روپ پیشرفته است. شما باید با در دست گرفتن طناب، اسکوات بزنید. این تمرین در سه ست ۳۰ ثانیه‌ ای انجام می‌ شود.

بیشتر بخوانید : ورزش کردن با شکم خالی یا شکم پر

اسکوات با بتل روپ

ممکن است فکر کنید بدنتان قدرت انجام حرکات ورزشی با بتل روپ را ندارد. اما خاصیت جالب این طناب های ورزشی در نوع انجام تمرینات بوده، هر دو گروه یعنی افراد مبتدی و حرفه ای می توانند از آن استفاده کنند. نحوه استفاده از تمرینات ورزشی با بتل روپ برای خانمها و آقایان یکسان است. تفاوت در مدت زمان انجام تمرینات و واکنش بدن آنها می باشد. مصرف انرژی در آقایان سریعتر اتفاق می افتد. از طرفی بدن خانمها خود را سریعتر ریکاوری می کند. هر چند این نتایج، بستگی به هدف شما دارد. اینکه می خواهید لاغر شوید و یا ماهیچه بسازید یا هردو. اما برای لاغر شدن با ورزش بتل روپ بهتر است فواصل زمانی استراحت خود را کوتاه تر کنید تا سوخت و ساز بیشتری در بدن انجام شود.

1. آیا ورزش بتل روپ چربی شکم را آب می کند؟

بله ورزش بتل روپ چربی شکم را می سوزاند. بسياري از افراد بخاطر افزایش فعالیت های قلبی عروقی، این ورزش را انتخاب می کنند. نکته اصلی در مورد سوزاندن چربی و کالری، این نیست که بیشتر از گذشته ورزش کنید. باید محدوده ضربان قلب را که ناحیه چربی سوزی شما است معلوم کنید( بطور معمول ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شما). بتل روپ ها یک مکمل عالی برای تمرین های هوازی هستند که ممکن است در باشگاه انجام دهید. برای سوزاندن چربی شکم، باید سطح متوسط این ورزش را اجرا کنید.

منبع : سایت هلث لاین

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید