ورزش بارفیکس برای لاغری

0
(0)

بارفیکس در واقع کشیدن ‌وزن بدن برخلاف جاذبه زمین است که عضلات زیربغل را درگیر می‌ کند. اما نیاز به گفتن نیست که در این حرکت عضلات متعددی در شانه، جلو بازو، قدرت ‌پنجه‌ ها و حتی عضلات مرکزی بدن نیز درگیر می‌ شوند. به‌ خاطر همه این فواید، بارفیکس می‌ تواند در هر فاز از تمرینات شما جای داشته باشد. فواید بارفیکس بر بدن به خصوص عضلات میانی و پشت بسیار زیاد است. در این مقاله از ورزش بلاگ نحوه صحیح انجام دادن بارفیکس و همچنین فواید ورزش بارفیکس برای لاغری را برای شما بیان خواهیم کرد.

فواید بارفیکس برای شکم

فواید بارفیکس برای شکم

بارفیکس از جمله حرکات ورزشی است که تاثیرات بسیار زیادی بر عضلات میانی، عضلات پشت و کمر و اساسا بالاتنه دارد. ورزش بارفیکس علاوه بر اینکه برای لاغری خوب است برای سلامتی هم بسیار عالیست. البته باید ورزش را منظم انجام داد. تناسب اندام بدون ورزش محال است. یکی از راه های تناسب اندام استفاده از میله ورزشی به اسم بارفیکس است در این بخش از سایت ورزش بلاگ آموزش تصویری ورزش با بارفیکس را داریم که این ورزش ها را بطور متناوب یک روز در میان باید حتما انجام دهید مثلا روزهای فرد یا زوج را انتخاب کرده و در آن روزها این ورزش ها را انجام دهید. تمرین‌ ها را به صورت چرخشی انجام دهید. بین هر مجموعه از هر تمرین دو دقیقه استراحت کنید. هر بار که یک مجموعه را به‌طور کامل انجام دادید، تمامی دوره را یک یا دو بار دیگر تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن

فواید بارفیکس برای قد

به این ترتیب هر تمرین را دو تا سه بار انجام داده‌ اید. زمانی که تمامی حرکات موجب کاهش وزن می شود. سپس یک حرکت هوازی پنج دقیقه‌ ای انجام دهید. می‌ توانید هر کدام از دستگاه‌ های هوازی را که دوست دارید (تردمیل، دوچرخه ثابت، پله یا دویدن در فضای باز) انتخاب کنید. یادتان باشد هر بار برای گرم کردن بدن قبل از ورزش ابتدا 60 ثانیه نرم بدوید. بعد 60 ثانیه تا جایی که می‌ توانید سریع بدوید و بعد کمی سرعت‌ تان را پایین بیاورید و با گام‌ های آهسته‌ تر 60 ثانیه دیگر بدوید.

انواع حرکات بارفیکس از مبتدی تا حرفه ای

اگر شما در خانه میله بارفیکس دارید تمام آن چیزی که برای یک تمرین فوق العاده نیاز است را در اختیار دارید. تنها با یک میله بارفیکس و کمی تلاش همه عضلات خود را می توانید تقویت کنید. اگر هم تازه با فواید میله بارفیکس آشنا شدید، ایرادی ندارد! همین حالا برای خرید میله بارفیکس مناسب اقدام کنید تا بتوانید انواع حرکات بارفیکس را مرحله به مرحله انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : رفع بلغم و کاهش وزن

فواید بارفیکس برای بانوان

تقویت عضلات با میله بارفیکس

شما می توانید تمرینات بارفیکس، اسکوات و لانج و همه تمرینات کششی و فشاری خود را با میله بارفیکس انجام دهید تمریناتی که برای عضلات قفسه سینه، سه سر بازو، پاها و شانه ها نیاز می باشند. میله بارفیکس به شما اجازه می دهد بر روی تمام عضلات کششی، عضلات پشت و دو سر بازو کار کنید. به علاوه با یک میل بارفیکس طیف وسیعی از تمرینات برای تقویت عضلات شکم را می توان انجام داد. در اینجا هشت حرکت مختلف به وسیله میله بارفیکس را به شما معرفی میکنیم تا تقویت عضلات بازو، پشت، سینه و شکم را با میله بارفیکس یاد بگیرید.

بیشتر بخوانید : حرکات ایروبیک برای لاغری شکم

آموزش انواع حرکات بارفیکس

بارفیکس منفی

تمرکز این حرکت بر روی عضلات جلو بازو است و عضلات دو سر بازوی شما را تقویت می کند. روی صندلی بایستید و میله بارفیکس را مثل اینکه دارید بارفیکس انجام می دهید بگیرید سپس صندلی را رها کنید و به آرامی خود را به پایین بکشید تا جایی که بازوهایتان کشیده شوند. بارفیکس منفی بیشتر برای افراد مبتدی پیشنهاد می شود که تازه در شروع تمرینات بارفیکس زدن خود هستند.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

تقویت عضلات با میله بارفیکس

بارفیکس وارونه

یک میله بارفیکس را به فاصله یک تا یک‌ و‌ نیم متر از زمین نصب کنید. زیر آن دراز بکشید. دست‌ ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و میله را طوری بگیرید که پشت دست به سمت خودتان باشد. پا‌ها را کاملا صاف رو به روی خودتان طوری روی زمین بگذارید که پاشنه‌ ها روی زمین نباشند و با آرنج صاف از میله آویزان شوید. بدن‌ تان را در تمام مدت سفت و منقبض نگه دارید. آرنج را خم کنید و گردن‌ تان را به میله برسانید. طوری که شانه‌ ها هم با میله مماس شوند. کمی مکث کنید. سپس دوباره آرنج را صاف کنید و به حالت اول بازگردید. هر حرکت رفت و برگشت را روی هم یک شماره حساب کنید و هر بار حداقل 10 تا 12 مرتبه آن را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

پول آپ

هیچ ورزشی عضلات شانه و پشت شما را به خوبی میل بارفیکس تمرین نمی دهد. کف دستان خود را مخالف جهت صورت بر روی میل بارفیکس قرار دهید و به اندازه عرض شانه دستان خود را باز کنید. خودتان را از میله بالا بکشید تا جایی که چانه تان نزدیک میله برفیکس قرار بگیرد سپس به آرامی و بدون کمک نیروی جاذبه پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه

تمرین بارفیکس پول آپ

چین آپ

حرکت چین اپ (بالا کشیدن چانه) بر روی دوسر بازوی شما متمرکز است. میله بارفیکس را با کف دستان خود طوری بگیرید که کف دستتان روبروی صورت باشد با کشیدن خود به سمت بالا احساس سوزش در عضلات دوسر بازو می کنید.

حرکت برف پاک کن

این حرکت یکی از سخت ترین انواع حرکات بارفیکس می باشد که بیشتر برای سفت کردن عضلات شکم و پهلو می باشد. میله بارفیکس را به صورت چین اپ بگیرید (کف دست ها روبروی صورت باشد) و پاهایتان رابه صورت عمودی صاف نگه دارید. آنها را از سمت راست به چپ حرکت دهید حرکات یک برف پاک کن را تقلید کنید و چرخش را از چپ به راست ادامه دهید و تا جایی که می توانید این حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : حرکات ورزشی برای سیکس پک

آموزش بارفیکس رفتن صحیح و اصولی

نزدیک و دور کردن شانه ها

میله را با کف دست خود به صورت چین آپ (کف دست روبروی صورت) بگیرید به طوری که بازوهایتان به طور کامل صاف باشد. تنها شانه های خود را حرکت دهید سعی کنید تیغه های شانه هایتان به سمت پایین کشیده شوند و از گوش هایتان دور شوند. این ورزش برای تقویت عضلات شانه فوق العاده موثر است.

بالاآوردن زانو

اگر تازه شروع به تقویت عضلات شکم خود کرده اید این حرکت برای شروع تمرینات عالی است. از میله بارفیکس آویزان شوید و از عضلات شکم خود استفاده کرده و زانوهایتان را تا قفسه سینه بالا بیاورید سپس آنها را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که دوباره پاهایتان صاف شود.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو

انگشتان پا بالای میله بارفکیس

این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات شکم می باشد و جزو تمرین های حرفه ای بارفیکس محسوب می شود از میله بارفیکس آویزان شوید و پاهایتان را صاف نگه دارید و سپس پاهایتان را بالا بیاورید تا جایی که پاهایتان میله بارفیکس را لمس کند و پس از آن به آرامی پاها را پایین آورده و دوباره تکرار کنید. این یک تمرین فوق العاده برای عضلات بالاتنه شما می باشد. که انجام آن تنها به ورزشکاران حرفه ای تر توصیه می شود.

بارفیکس کوهنوردی

اگر به دنبال تمرینی برای تقویت عضلات میانی شکم خود هستید این حرکت مناسب این کار است. حرکت پول آپ (بارفیکس معمولی) را انجام دهید اما قبل از اینکه بدنتان را پایین بکشید بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید. انجام این حرکت بسیار سخت، برای قوی تر کردن شانه، بازو و عضلات پشت عالی است.

بیشتر بخوانید : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

نکات مهم در مورد حرکات بارفیکس

  • نباید اجازه دهید شانه‌ ها سمت جلو و بالا متمایل شوند. زمانی‌ که اجازه دهید این اتفاق رخ دهد و سینه سمت داخل متمایل شود فشار فوق‌ العاده زیادی روی شانه‌ ها اعمال می‌ شود و از روی عضلات اصلی منحرف می‌ شود.
  • اجرای یک یا دو تکرار اضافی ارزش آن را ندارد که استرس‌ های خطرناک به بدن وارد کنید.
  • نباید بیش از حد پشت خود را قوس دهید. اگر اجازه دهید تا حداکثر ممکن در کمر قوس ایجاد شود، می‌ تواند معنایش ساختار ضعیف‌ بدنی یا شکم ضعیف باشد مثل شنا سوئدی؛ حرکت بارفیکس هم روی کل بدن فشار می‌ آورد.
  • نباید بدن را تاب دهید. یادتان باشد که هدف از اجرای بارفیکس کارکردن روی عضلات کششی بدن است. بنابراین باید سعی کنید حرکات اضافی بدن را در حداقل ساکن حفظ کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات کششی برای افزایش قد سریع

فواید بارفیکس برای کمر

مطلب در مورد بارفیکس

  • درحالی‌ که دست‌ هایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند میله را بگیرید. فاصله بیش از حد دست‌ ها می‌ تواند به مچ دست، آرنج و شانه شما آسیب بزند.
  • زمانی که از میله آویزان می‌ شوید دست‌ هایتان را به طور کامل بکشید.
  • بخش بالایی کمر خود را شل نکنید چون باعث وارد آمدن فشار اضافی بر شانه‌های شما می‌ شود.
  • تیغه‌ های شانه خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.
  • درحالی‌ که نگاه خود را مستقیم به جلو نگه می‌ دارید خود را به سمت بالا بکشید.
  • آرنج‌ های شما باید مسیری را دنبال کنند که کمی مقابل دو طرف بالا تنه‌ تان است.
  • چانه شما باید از سطح بالای میله بگذرد تا حرکت پایان پیدا کند.
  • آرنج‌ های شما باید به عقب و به سمت قفسه سینه هدایت شوند.
  • به صورت حساب شده و به آرامی پایین بیایید.
  • هنگامی ‌که دست‌ های شما به طور کامل کشیده شدند دوباره حرکت را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد

بارفیکس برای لاغری بازو

گام اول از بارفیکس این است که شانه‌ ها را پایین نگه‌ دارید و آنها را سمت همدیگر متمایل کنید. این کار باعث درگیر شدن عضلات خاص در شانه می‌ شود. که اگر آمادگی خوبی پیدا کنند به کشش‌ ها، مشت زدن و پرتاب‌ کردن‌ های شما کمک می‌ کنند بدون آنکه درد یا گرفتگی در عضلات به وجود آورند.

درگیر کردن عضلات شکم خیلی مهم است و به بهره‌وری از بارفیکس کمک می‌کند. بدن باید در این حالت باشد: وقتی از میله آویزان می‌شوید و زانوها را از پشت خم می‌کنید، باید به‌طورعادی نفس بکشید و سپس زانوها بالا ببرید تا عضلات شکم سفت شوند. بعد از آن زانوها را به حالت آویزان بازگردانید، اما شکم را در طول اجرای بارفیکس همان‌ طور سفت حفظ کنید.

بیشتر بخوانید : تمرینات تنفسی یوگا

تمرینات بارفیکس

براساس توانایی خود تمرینات بارفیکس را دنبال کنید. چنانچه تا به حال بارفیکس را انجام ندادید، می‌ توانید از این برنامه بارفیکس برای پیشرفت استفاده کنید. با بارفیکس کمکی آغاز کنید. یا از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید و با کمک یار تمرینی خود بارفیکس بروید که 2 الی 3 ست و 10 تکرار برای شروع خوب است.

بعد از آن باید در بخش منفی حرکت پیشرفت کنید. به طوریکه بخش مثبت را با کمک اجرا کنید، اما بخش‌ منفی را خودتان و با وزن بدن انجام دهید. بخش‌ منفی را باید 4 الی 8 ثانیه طول دهید. این روش را هم 2 الی 3 ست با 10 تکرار اجرا کنید. زمانی‌ که برایتان تکرارهای منفی عادی شد سراغ بارفیکس بروید و مچ برعکس اجرا کنید. یادتان باشد که تکرارهای زیاد معادل ارتقای قدرت بدنی نیستند، بلکه تکنیک اجرایی کلید کار است. بدنسازان با حرکت بارفیکس می‌ توانند از پاسخ‌ دهی عضلات زیربغل خود مطمئن شوند.

مقاله پیشنهادی : ورزش هایی برای تقویت مچ دست

کلید واژه مرتبط : فواید بارفیکس برای قد و فواید بارفیکس برای بانوان و فواید بارفیکس برای کمر و فواید بارفیکس برای کودکان

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید