ورزش اسکات برای بانوان

0
(0)

اسکات یا اسکوات حرکت و تمرینی در بدنسازی و تناسب اندام است که عضلات چهارسر ران یا همسترینگ را هدف قرار می دهد و باعث تقویت عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) می شود. اسکات یکی از حرکت های اصلی ورزش وزنه برداری قدرتی است که می تواند سرعت ، ارتفاع پرش و توانایی های ورزشی را بیشتر کند و سبب مقاوم شدن استخوان ها شود. در این مقاله از ورزش بلاگ قصد داریم در مورد ورزش اسکات برای بانوان بیشتر توضیح بدهیم.

اسکوات یک حرکت ترکیبی است که تمام اعضای بدن را درگیر کرده و و در عملکرد عضلات بسیار اثرگذار است. این تمرین ورزشی، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را که در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند، تقویت می کند. تقویت این عضلات و درگیری ماهیچه ها در اسکوات سبب می شود دوندگان دچار مشکلات و درد زانو نشوند. اسکوات حرکت اصلی برای افزایش سایز ران پا، باسن و افزایش قدرت عضلات بدن است.

مقاله پیشنهادی : معرفی تمام عضلات بدن در بدنسازی

اسکات چیست و چه فوایدی برای زنان و مردان دارد؟

فواید اسکات برای بانوان

در ادامه به برخی از فواید اسکات برای بانوان اشاره می کنیم:

چربی سوزی و کاهش وزن

مانند هر ورزش دیگر، اسکات هم می تواند باعث چربی سوزی و کاهش وزن شود. چه اسکات با وزنه باشد و چه بدون وزنه، ورزش اسکات برای لاغری می تواند باعث افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری شود.

بیشتر بخوانید : ورزش فانکشنال برای لاغری و ورزش بارفیکس برای لاغری

فرم گرفتن خوب پاها

زنان دوست دارند که پاهای جذاب و خوش فرمی داشته باشند و اسکات می تواند این ظاهر را برای شما به ارمغان بیاورد. آن چه که در مورد ورزش اسکات برای چاقی پا مهم است، این است که ماهیچه های زیادی را درگیر خود می کند که می تواند موجب بهبود ظاهر آن شود.

انواع حرکت اسکات برای خوش فرم کردن باسن بانوان

حفظ سلامت مفصل ها

اسکات پا به تنهایی و حتی بدون وزنه هم باعث افزایش جریان خون به ماهیچه های باسن و زانو می شود. خون اضافه همراه خود اکسیژن می آورد که باعث بهبود سلامت بافت های شما می شود. در نتیجه کمتر در خطر آرتریت زانو و لگن قرار خواهید گرفت.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای روماتیسم مفصلی

فرم گرفتن سریع باسن

اسکات با دمبل بانوان برای ماهیچه های باسن شما هم مفید است و این یکی از دلایلی است که بسیاری از خانم ها به این حرکت علاقه مند هستند. اسکات باعث ساخت و فرم گرفتن ماهیچه های باسن و چهارسر می شود. در حالی که چربی های پشت را می سوزاند. چربی سوزی و لیفت عضلات باعث می شود که شما به هدف خود نزدیک تر شوید.

بیشتر بخوانید : حرکات بدنسازی با دمبل

اسکوات برای بانوان

خلاص شدن از سلولیت پاها

اسکات در حالی که جریان خون را افزایش می دهد، باعث پمپاژ خون به سمت ران هم می شود. برخی مطالعات نشان داده اند که سلولیت، ناشی از گردش خون ضعیف و همچنین ایجاد توده های چربی است. انجام اسکات می تواند فرآیندی را که منجر به سلولیت می شود، معکوس کند و ظاهر ران، باسن، شکم و لگن را بهبود بخشد.

تقویت عضلات پایین تنه

اسکوات می تواند گستره ی عظیمی از گروه های عضلانی پایین تنه را جهت حفظ تعادل و اجرای حرکت عضلات فرعی در گیر کند.

افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن

اسکوات تمام عضلات بدن را درگیر می کند و برای انجام آن باید تمامی عضلات بدن خود را منقبض کنید. منقبض کردن عضلات سبب جلوگیری از ایجاد صدمات و حفظ سلامت ستون فقرات و افزایش قدرت مرکزی بدن می شود. اجرای این حرکت از بخش بالایی بدن بوده و به سمت پایین تنه می آید.

تمرین اسکوات ، سبب می شود بالا تنه و پایین تنه شما هماهنگ شده و عضلات ناحیه میانی بدن نیز تقویت شوند. این تمرینات ترکیبی و قدرتی برای افرادی که به دنبال تقویت عضلات و سپس ساختن سیکس پک هستند، مفید است.

مقاله پیشنهادی : چالش 30 روزه پلانک

روش اصولی زدن اسکات برای بزرگ شدن باسن

بهبود وضعیت ایستادن

اگر می خواهید مردم شما را بلندتر از آنچه که هستید ببینند، اسکات یکی از بهترین راهکارهاست. این بدین دلیل است که اسکات عضلات هسته ای شما را بهبود می بخشد که شامل عضلات پشت هم می شود که نقش مهمی در وضعیت ایستادن شما دارد.

بهترین محرک هورمون رشد

تمرین اسکات یکی از بهترین تمرینات عضلات پا است که می تواند محرک خوبی جهت ترشح هورمون های آنابولیک مثل تستسترون و هورمون رشد باشد. این تمرین، تمرینی قدرتی برای کل بدن محسوب می شود که بیشتر عضلات بدن شما را درگیر خواهد کرد.

مقاله پیشنهادی : حرکات یوگا برای افزایش قد و حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد

بزرگ کردن باسن با انواع اسکوات

تمرینات اسکات برای چه کسانی مضر است ؟

  • به خاطر داشته باشید که افرادی که دچار مشکل در مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات و دیسک کمر هستند و یا عمل جراحی انجام داده اند، حتما برای اجرای این حرکت باید با پزشک معالج خود مشورت کنند. زیرا ممکن است پزشک به آنها اجازه انجام این تمرین را ندهد.
  • همچنین افراد مبتدی نباید به هیچ عنوان سرخود این تمرین را در برنامه خود اضافه کنند و باید ابتدا با مربی خود مشورت کرده و قبل از انجام تمرین آموزش های لازم را دریافت کنند.
  • افراد بلند قد و افرادی که پایین تنه شان نسبت به بالاتنه شان بلندتر است، به دلیل بلندی مرکز ثقل بدنشان از سطح زمین، مجاز به انجام این حرکت نیستند. بهترین پیشنهاد برای بهترین استفاده از این حرکات برای تمام افراد قدبلند اجرای اسکات جعبه است که فشار بیش ازحد را از روی ستون مهره و همچنین زانوها برمی دارد.

بیشتر بخوانید : چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟

انواع حرکت اسکات برای بانوان

نحوه انجام دادن اسکات

اول باید بدن خود را گرم کنید. برای گرم کردن عضلات پا می توانید بصورت آهسته دوچرخه ثابت بزنید یا اینکه بصورت آهسته طناب بزنید. نگه داشتن تعادل، نگه داشتن زاویه مناسب ستون مهره ها بسیار مهم است. اشتباهی که در اجرای تمرین اسکات پا صورت می گیرد زیاد پایین آمدن است زیرا دو خطر دارد :

  • امکان آسیب دیدگی شما در قسمت لگن زیاد خواهد بود (مخصوصا در دراز مدت)
  • اگر وزنه شما سنگین باشد احتمال افتادن از پشت سر هست

در هنگام انجام جرکت اسکات باید فرم بدن شما به صورت 90 درجه باشد نه بیشتر چون ممکن است به لگن شما آسیب برسد .

بیشتر بخوانید : رفع خستگی بدن بعد از ورزش

حرکت صحیح اسکات با وزنه

حرکت صحیح اسکات بدون وزنه

پس طبق نکات زیر تمرین اسکات را انجام دهید :

  1. برای انجام این تمرین کفش مناسب ورزشی بپوشید و روی سطحی صاف بایستید که لیز نباشد.
  2. پاها را به اندازه دو برابر عرض شانه باز کنید.
  3. میتوانید از دمبل ، وزنه و هالتر نیز استفاده نمایید. اما استفاده از دمبل بستگی به میزان آمادگی و قدرت شما دارد.
  4. دست ها را روی هم قرار داده و در مقابل سینه نگه دارید و یا دست ها را صاف و کشیده به سمت روبه رو نگه دارید.
  5. زانو ها را آهسته خم کنید و سعی کنید روی پاها بنشینید.
  6. هرچه پایین تر بروید فشار تمرین بیشتر خواهد بود. میزان پایین آمدن و دامنه حرکت به توانایی شما بستگی دارد.
  7. در حین حرکت وزن بدن باید روی پاشنه ی پاها باشد تا بتوانید پنجه پا را با آسانی از روی زمین بردارید.
  8. اگر تمرین را به طور صحیح انجام دهید، در حین انجام، در ماهیچه های روی ران پا فشار را احساس می کنید.
  9. پس از چند ثانیه دوباره به حالت ایستاده بازگردید.
  10. این حرکت را به تعداد لازم انجام دهید تا عضلات شما تقویت شوند.
  11. وضعیت طبیعی کمر را حفظ کرده و از جلو آمدن بیش ازحد زانو جلوگیری کنید.
  12. در انجام این حرکت ، نباید اجازه دهید کمرتان قوس پیدا کند. تا جایی بنشینید که ران ها با سطح زمین زاویه موازی بسازند.
  13. اگر مچ پای منعطفی نداشته باشید، هنگام نشستن مجبور به خم کردن بیشتر کمر و فشار بیش از حد برروی عضلات راست کننده ستون فقرات می شوید که احساس درد بعد از تمرین را به همراه خواهد داشت.
ورزش اسکات بارداری

انواع تمرینات اسکات

اسکات اسپورت بلغار

ابتدا پای چپ خود را به عقب بکشید و پای خود را روی پله قرار دهید. (اختیاری: یک دمبل را در هر دست نگه دارید.) این موقعیت شروع شماست. زانوها را خم کنید تا بدن تا حد ممکن پایین بیاید (یا تا زمانی که زانوی شما درست بالای پنجه پاها باشد). شانه های خود را به عقب و قفسه سینه را باز نگه دارید. مکث کنید، سپس برای شروع دوباره، پاشنه راست خود را به زمین فشار داده و صاف بایستید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب در دوران قاعدگی

پرش چمباتمه

برای انجام این حرکت، پاهای خود را به عرض ران باز کنید. انگشتان پا باید به سمت جلو باشند. سپس، دستان خود را در جلوی قفسه سینه نگه دارید. زانوها را خم کرده و به حالت اسکات بروید سپس به همان اندازه به سمت بالا پرش کنید. به آرامی روی پنجه پای خود فرود بیایید و بلافاصله حرکت را تکرار کنید.

انواع تمرینات اسکات

اسکات اسپلیت بلند

روی پای راست خود بایستید. سپس، با خم شدن زانوی چپ، پا را از زمین بلند کنید. زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را به سمت پایین بکشید. تا زمانی که زانوی شما چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد (می توانید از یک نیمکت یا بلوک برای نشانگر استفاده کنید). بازوهای خود را در مقابل خود برای تعادل قرار دهید.

حرکت ترکیبی لانژ-اسکات

در ابتدا صاف بایستید و دستان خود را در جلوی قفسه سینه نگه دارید. پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. سپس به آرامی پای راست خود را پشت خم کنید. تا جایی که زانوی شما موازی با زمین قرار بگیرد. در همین حالت زانوی چپ را نیز 90 درجه خم کرده تا به حالت اسکات دربیاید. این تمرین را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

اسکات در خانه

پرش اسکات باز

از حالت ایستاده ، چند پا به سمت راست خود پرش کنید. روی پای راست خود با زانوی چپ در جلوی خود خم شده، بازوی چپ در کنار خود و بازوی راست را بلند کنید. آرنج را 90 درجه خم کنید. این حرکت را با پای چپ خود نیز تکرار کنید و همان کار را در طرف مقابل انجام دهید.

افرادی که به طور ناصحیح تمرین اسکات در خانه را انجام دهند، به ستون فقرات و زانو ها آسیب می رسانند. اما اگر تمرین به شیوه ی صحیح انجام شود، فشار اضافی به این مفاصل وارد نمی شود.

بیشتر بخوانید : درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش

اسکات در خانه

هر کسی توانایی انجام اسکوات به صورت هر روزه را ندارد. افرادی که در ناحیه پا استقامت بالایی ندارند، نمی توانند مرتباً این کار را انجام دهند و دچار گرفتگی عضلات پا می شوند. اگر حس می کنید که انجام هر روزه اسکوات در خانه به شما فشار می آورید یک روز در میان این کار را انجام دهید. مثلا تمرینات اسکوات را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و بین هر جلسه ی تمرینی 48 ساعت فاصله ایجاد کنید تا بدن شما ریکاوری شود. به علاوه، هنگام انجام این تمرین مراقب تغذیه خود باشید و به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید.

1. ورزش اسکات چیست ؟

اسکوات یک حرکت ترکیبی است که تمام اعضای بدن را درگیر کرده و و در عملکرد عضلات بسیار اثرگذار است. این تمرین ورزشی، عضلات چهارسر ران، جلوی ران، همسترینگ و عضلات اصلی برای خم شدن زانو را که در هنگام دویدن شما را به جلو می رانند، تقویت می کند. تقویت این عضلات و درگیری ماهیچه ها در اسکوات سبب می شود دوندگان دچار مشکلات و درد زانو نشوند. اسکوات حرکت اصلی برای افزایش سایز ران پا، باسن و افزایش قدرت عضلات بدن است.

کلید واژه مرتبط : ورزش اسکات بارداری


چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید