میزان پروتئین مورد نیاز بدن

0
(0)

پروتئین از مهمترین اجزای یک برنامه غذایی سالم است. اهمیت پروتئین از چربی ها و کربوهیدرات ها در ترمیم عضلات و بافت های بدن، مواد شیمیایی مغز، انرژی و عملکرد سیستم ایمنی بیشتر است. دریافت پروتئین به اندازه کافی در طول زندگی به معنای پر انرژی و سلامت بودن است. پروتئین ها مواد ساختاری برای تقریبا همه اجزای بدن می باشند. چون تمام سلول ها، ارگان ها، و بافت ها برای ارتباط با هم از پروتئین استفاده می کنند تا عملکرد بدنتان را روان نگه دارند. جای تعجب نیست که این فعالیت روزانه و زندگی بخش پروتئین، مسئول حدود 50 تا 60 درصد از کالری مورد نیاز روزانه ما است! پس در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا از میزان پروتئین مورد نیاز بدن مطلع شویم.

متخصصان پروتئین را برای کاهش وزن توصیه می کنند و دلیل خوبی هم دارد. چون اشتها را تنظیم و گرسنگی را نیز رفع می کند اما اگر برای اضافه کردن آن به برنامه غذایی، بیشترین تمرکزتان روی وعده های اصلی است ممکن است بیش از آنچه نیاز دارید دریافت کنید. توصیه می شود در هر وعده فراتر از 20 تا 30 گرم پروتئین مصرف نکنید. خانم های 19 تا 70 ساله بهتر است روزانه 46 گرم پروتئین دریافت کنند.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی مناسب برای درمان آلرژی و میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن

میزان پروتئین مورد نیاز بدن در روز

به چه مقدار پروتئین نیاز دارم؟

نیاز روزانه بر اساس متغیر هایی نظیر سن، وزن بدون چربی بدن و سطح فعالیت متفاوت است. شاخص دیگر کیفیت پروتئین است، وعده های کوچک لبنیات، گوشت قرمز و ماهی انرژی بیشتری را نسبت به سویا، غلات و آجیل ها مهیا می کنند. اگر فردی با فعالیت متوسط هستید تقریبا به ازای هر کیلو از وزنتان باید یک گرم پروتئین مصرف کنید، اما اگر فردی کم فعالیت هستید این مقدار مسلما کاهش پیدا می کند. میزان پروتئین مورد نیاز روزانه ورزشکاران که 5 روز در هفته ورزش می کنند نیز می تواند دو برابر این مقدار پروتئین باشد.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

چند توصیه برای میزان مصرف پروتئین در روز :

  • با هر وعده پروتئین میل کنید. مخصوصا به همراه صبحانه. وعده های کوچک و مرتب در طول روز سالمترین انتخاب است.
  • وقتی پروتئین های کامل میل می کنید، در هر وعده از 30 تا 40 گرم تجاوز نکنید.
  • هضم پروتئین نیاز به ویتامین، فیبرهای خوراکی با کیفیت، و دیگر مواد مغذی دارد تا به حداکثر جذب برسد. پس میوه های تازه و سبزیجات برگدار و دیگر سبزیجات رنگین را میل کنید. اگر این موارد در دسترس نبود، به برنامه روزانه خود مکمل های ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان اضافه کنید.
  • در طول وعده مایعات را در حداقل نگه دارید. آب بهترین نوشیدنی همراه با غذا است.
  • دو ساعت قبل از ورزش کردن پروتئین میل نکنید. هضم پروتئین از انرژی و دیگر منابع سوخت و ساز بدن که عضلات، قلب و ریه ها به آن احتیاج دارند می کاهد. اما این قانون درباره پروتئین وی صدق نمی کند و می توانید آن را 30 دقیقه قبل از ورزش مصرف کنید.

مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

میزان پروتئین مورد نیاز برای کودکان و نوجوانان

میزان پروتئین مورد نیاز بدن ورزشکاران

ملاحظات دیگر در مورد مصرف پروتئین که ممکن است به ورزشکاران در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند. شامل: کیفیت پروتئین مصرفی و زمان بندی و توزیع پروتئین در طول روز است. عوامل دیگری نیز در حفظ یا تخریب عضله تأثیر گذارند. مثلاً شدت نقصان کالری یا سرعت کاهش وزن. که هر چه کاهش وزن سریعتر باشد تخریب عضله بیشتر می شود. شدت و حجم تمرینات نیز تأثیر گذار است. همچنین افراد با ماهیچه کمتر به تخریب عضله حساس تر اند.

بیشتر بخوانید : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

میزان مصرف پروتئین بر اساس وزن در بدنسازی

بنا بر توصیه ها، میزان پروتئین رژیم غذایی 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم در روز برای یک انسان بالغ سالم است. اما پروتئین مورد نیاز در طول کاهش وزن و به خصوص در ورزشکاران در زمان کات کردن متفاوت است. این مقدار به طور متوسط برای فرد کم تحرک روزانه 56 گرم برای یک مرد و 46 گرم برای یک زن است. اگرچه این مقدار ناچیز است اما برای جلوگیری از کمبود پروتئین کافی می باشد. به نظر می رسد مقدار مناسب پروتئین برای هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد. از جمله میزان فعالیت، سن، حجم عضلات، اهداف بدنی و وضعیت فعلی سلامتی. پروتئین هنگام کاهش وزن به خصوص برای ورزشکاران فوق العاده مهم است.

برای هر وعده تنها 20 تا 30 گرم پروتئین توصیه می شود. درست است که افزایش مصرف آن برای کاهش وزن مناسب است. اما بدن هر بار می تواند تنها 20 تا 30 گرم پروتئین دریافت کند. خوردن این مقدار در هر وعده هدف خوبی است. چون این مقدار می تواند هم سیرتان کند و هم حداکثر مقداری است که بدن می تواند جذب کند. بنابراین برای دیگر مواد مغذی که بدن نیاز دارد جا باز می شود.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی انرژی زا

مقدار پروتئین مورد نیاز بدن

برای وعده غذایی کامل جهت کاهش وزن باید همیشه آن را با کربوهیدرات ترکیب کنید تا انرژی پایداری به شما بدهد. همچنین فیبر و چربی های سالم کمک می کنند برای مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. لازم هم نیست حتما تمام تمرکزتان روی نوع حیوانی باشد. نوع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات برگ دار، غلات کامل، آجیل ها و محصولات سویا برای همه ضروری است. و به کاهش بیماری قلبی، سرطان و کنترل وزن کمک می کند.

بیشتر بخوانید : روش های درمان سرطان سینه

پروتئین مورد نیاز روزانه بانوان

پروتئین را بین وعده های خود مصرف کنید. افراد معمولا تمایل دارند در پایان روز مقدار زیادی پروتئین بخورند که این کار اشتباه است. باید پروتئین مورد نیاز خود را در طول روز و به صورت مساوی میل کنید. مقدار پروتئین توصیه شده در روز برای خانم ها 45 گرم و برای آقایان 55 گرم است. این مقدار را باید صورت ایده آل بین صبحانه، نهار، شام و میان وعده ها تقسیم کرد. دریافت پروتئین به تنظیم هورمون های گرسنگی کمک می کند و برای مدت زمان طولانی تری سیر نگهتان می دارد.

بنابراین با خوردن پروتئین در سراسر روز می توانید جلوی غذا خوردن های بی مورد را بگیرید و در کنترل و کاهش وزن خود بهتر عمل کنید. توصیه می شود به دنبال ورزش حتما 20 تا 30 گرم پروتئین میل کنید. این کار باید در عرض 30 دقیقه درست بعد از تمرین صورت بگیرد و اجازه ندهید بیشتر از این مدت طول بکشد. با این کار مواد مغذی مناسب را در اختیار بدنتان قرار می دهید تا فرآیند ترمیم خود را آغاز کند.

مقاله پیشنهادی : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

فقط پروتئین مصرف نکنید خوردن بیش از حد یک غذای سالم کار درستی نیست و باید تعادل را در همه چیز رعایت کنید. پروتئین یک درشت مغذی است که در برنامه غذایی روزانه باید وجود داشته باشد. اما وجود هر سه درشت مغذی برای سلامت و تندرستی اهمیت دارد. افرادی که فقط پروتئین می خورند و دیگر گروه های غذایی را به عنوان بخشی از برنامه غذایی استفاده نمی کنند، ممکن است در معرض علائم حاد یا مزمن سلامتی قرار بگیرند. برای مثال کمبود کربوهیدرات می تواند منجر به خستگی، گیجی و کاهش شدید قند خون شود.

فرمول محاسبه میزان پروتئین مورد نیاز بدن

چند درصد بدن پروتئین است ؟

همه پروتئین ها با هم برابر نیستند. پروتئین های بسیار مختلفی وجود دارد که در کیفیت و مقدار آمینو اسید با یکدیگر فرق می کنند. برای مثال شناخته شده ترین نوع پروتئین را می توان در گوشت قرمز و ماهی پیدا کرد. گوشت قرمز یک منبع بی نظیر پروتئین است، چون حاوی تمام 9 آمینو اسید ضروری است. با این حال بسیاری از گوشت های قرمز سرشار از چربی های اشباع هستند و باید در مصرفشان تعادل را رعایت کرد. ماهی نیز از دیگر منابع سرشار از پروتئین است که چربی اشباع کم و مقدار زیادی روغن ماهی امگا 3 دارد.

چقدر پروتئین بخوریم؟

می توانید از یک برنامه گیاهی نیز پروتئین با کیفیتی دریافت کنید. برای مثال عدس و شاهدانه همگی سرشار از پروتئین هستند. این نوع غذاها مناسب کسانی است که گوشت و ماهی نمی خورند. میان وعده هایی میل کنید که پروتئین با کیفیت دارند. حتی اگر میان وعده ای که می خواهید بخرید، یک محصول بسته بندی شده است باز هم باید حتما روی برچسب اطلاعات تغذیه ای آن را بخوانید تا مطمئن شوید پروتئین مناسبی در آن وجود دارد. خوردن یک میان وعده پروتئینی علاوه بر اینکه کمک می کند مقدار مصرف پروتئین خود در طول روز را بالا ببرید. به ساخت عضلات و سیر نگه داشتن در طول روز نیز کمک می کند.

مکمل ها نیز درست مانند غذاهای پروتئینی همگی یکسان نیستند. یکی از محبوب ترین مکمل های موجود در بازار، پروتئین وی است که به صورت پودری و یا محلول به فروش می رسد. پروتئین وی می تواند به افزایش حجم عضلانی کمک کند. اما قبل از خرید چنین محصولاتی ابتدا مطمئن شوید که به آنها نیاز دارید یا خیر. سپس به دنبال محصولی با کیفیت بگردید.

مقاله پیشنهادی : جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری و برچسب مواد غذایی چیست و شامل چه مواردی است؟

در هر وعده چه مقدار پروتئین باید خورد؟

زنان روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

پروتئین چیزی بیشتر از دادن احساس سیری به شما هنگام رژیم دارد. بدن از پروتئین کمک میگیرد تا بافت ها را بسازد و ترمیم کند و این بافت ها قسمتی مهم از عضلات و استخوان ها هستند. به هر حال با توجه به تحقیقات میزان پروتئین مورد نیاز بدن زنان روزانه 50 تا 60 گرم پروتئین نیاز دارند. اما این میزان دقیقا علمی نیست. میزانی که توصیه میشود به اندازه ی هر کیلوگرم از وزن بدن 0.8 گرم پروتئین است.

بهترین منابع پروتئین

بسیاری از افرادی که رژیمی متعادل ( رژیمی که همه نوع غذایی در آن یافت میشود ) دارند معمولا به اندازه کافی پروتئین دریافت میکنند. اما مهم است که پروتئین کامل بگیرید که شامل تمام 9 آمینو اسید ضروری باشد. غذاهایی که حاوی پروتئین کامل میشوند شامل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از محصولات لبنی، و دانه های سویا. میوه ها، سبزیجات، و غلات کامل معمولا تعدادی از آمینو اسید ها را ندارند. اما میتوان آنها را با هم ترکیب کرد تا یک وعده پروتئین کامل بدست بیاید.

با اینکه گوشت یک پروتئین کامل است اما مواظب باشید که چه میزان چربی اشباع استفاده میکنید. یک وعده استیک میتواند حدود ۷۵% چربی اشباع روزتان را شامل شود!دیگر منابع حاوی پروتئین شامل ماهی آزاد، بوقلمون، گوشت گوسفند، لوبیا، آجیل، و شیر میشوند.

بیشتر بخوانید : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

میزان پروتئین مورد نیاز ورزشکاران در طول کاهش وزن

منابع پروتئین حیوانی از جمله لبنیات، گوشت قرمز، ماهی، مرغ و تخم مرغ حاوی تمام آمینو اسید ها در مقدار مناسب هستند، که سنتز پروتئین آنها را نسبت به گیاهان بسیار بیشتر کرده است. پروتئین حیوانی همچنین حاوی کراتین، تورین، کارنوزین و گلوتاتیون، حاوی ترکیبات متابولیک مهم که پروتئین گیاهی فاقد آن است می باشد. گوشت های قرمز و گوشت ارگان های حیوانات ( مثلا جگر ) منابع غنی از ویتامین B های ضروری و مواد معدنی نیز هستند. سویا، نخود فرنگی، برنج و دیگر پروتئین های گیاهی در انواع خاصی از آمینو اسید ها کمبود دارند ( که آمینو اسید های ضروری نیز خوانده می شوند ) از جمله لیزین، متیونین و تریپتوفان، که بدن به آنها نیاز دارد. با این حال سبزیجات برگ دار و سبزیجات چلیپایی مانند اسفناج، کلم و جوانه ها حاوی پپتیدها هستند که برای برخی عملکردهای متابولیکی ضروری اند.

نفخ بعد از خوردن پروتئین

پروتئین های غذایی مولکول های بزرگی هستند که از صد تا چند صد آمینو اسید تشکیل شده اند. تمام پروتئین ها باید به یک آمینو اسید و یا ترجیحا به کوچکترین پپتیدهای ( حاوی تنها 2 تا 3 آمینو اسید هستند ) شکسته شوند تا بتوانند جذب خون شوند. پروتئینی که کاملا شکسته نشده باشد توسط باکتری های روده جذب می شود، و باعث نفخ و گازهایی می شود که بعد از خوردن پروتئین با آن درگیر هستید.

مقاله پیشنهادی : برنامه غذایی گروه های خونی

منابع : سایت هلت لاین

کلید واژه های مرتبط : و میزان پروتئین مرغ و میزان پروتئین مواد غذایی در 100 گرم

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

1 دیدگاه دربارهٔ «میزان پروتئین مورد نیاز بدن»

دیدگاهتان را بنویسید