میزان مصرف منیزیم برای ورزشکاران

3.3
(7)

منیزیم در بدن انسان نقش سودمندی را در حفظ ساختار استخوان، انقباض عضلانی، انتقال عصبی و … بازی میکند. دست یابی و حفظ تعادل منیزیم جهت سلامت کلی یک ورزشکار بسیار مهم است. از این رو در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم در مورد میزان مصرف منیزیم برای ورزشکاران بیشتر توضیح دهیم.

منیزیم یک ماده معدنی ضروری و از بیشترین مواد معدنی در بدن است. ۵۰٪ از کل این ماده معدنی در استخوان ها و بقیه آن در در بافتها و اندامهای دیگر قرار دارد.. بر اساس مطالعات، منیزیم در تنظیم فرآیند بیوشیمیایی و سیستم های فیزیولوژیکی استفاده می شود و به سلامت سیستم متابولیک و قلب و عروق کمک می کند.

مقاله پیشنهادی : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

فواید مصرف منیزیم در ورزشکاران

مقدار نیاز روزانه به منیزیم

زینک و منیزیم در بدنسازی برای ورزشکاران از مهمترین مواد معدنی است که در طی تمرینات طولانی مدت (بعد از پتاسیم) از طریق تعریق دفع میشود. بنابراین استفاده از منابع غذایی آن و میزان مصرف منیزیم برای ورزشکاران برای حفاظت در برابر ضعف و گرفتگی عضلانی با اهمیت است. بر اساس برخی برآوردها، حدود ۹۰% افراد دچار کمبود منیزیم هستند. متاسفانه کمبود منیزیم به سادگی از طریق آزمایش قابل تشخیص نیست.

به عنوان یک فرد بزرگسال روزانه در مقادیر زیر به منیزیم نیاز دارید. با خوردن منابع منیزیم یا در صورت لزوم کپسول منیزیم می‌توانید این نیاز را برطرف نمایید:

  • بزرگسالان ۱۹ تا ۳۰ سال: آقایان: ۴۰۰ و خانم‌ ها: ۳۱۰ میلی‌گرم
  • افراد بالای ۳۱ سال: آقایان: ۴۲۰ و خانم‌ ها: ۳۲۰ میلی‌گرم

بیشتر بخوانید : بهترین ویتامین ها برای سلامت پوست

تاثیر منیزیم در بدنسازی و ریکاوری عضلات

فواید مصرف منیزیم در ورزشکاران

  • منیزیم در جلوگیری از کلسیفیکاسیون (تجمع کلسیم در بافت) سرخرگ ‌ها و در نتیجه سلامت قلب و عروق نقش مهمی دارد.
  • این ماده، از طریق افزایش تاثیر ویتامین D به جذب بیشتر کلسیم و در نتیجه در سلامت استخوان ها، تاثیر مثبت دارد. کمبود این عنصر می تواند موجب کاهش کلسیم استخوان ها و در نتیجه پوکی استخوان شود.
  • منیزیم باعث ایجاد انرژی در بدن، سم زدایی، فعالیت عضلات و اعصاب، کمک به هضم پروتئین، هیدارت های کربن و چربی ها، می شود. همچنین به عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی مثل سروتونین در بدن کمک می کند.
  • در عملکرد هر عضوی از بدن مانند تشکیل استخوان، پروتئین، اسیدهای چرب، فعال سازی ویتامین ب و د، شل شدن عضلات، تنظیم سطح کلسیم و ترشح انسولین بسیار مهم است.
  • افزایش کارایی سوخت و ساز بدن در طول تمرین
  • کمک به بهبود عملکرد قدرتی، توانی و استقامتی
  • همچنین مصرف منیزیم برای سلامت استخوان ورزشکاران جوان در حال رشد و ورزشکاران درگیر در فعالیت های کم فشار همانند دوچرخه سواری و شنا کاربرد مهمی دارد.
  • برخی از افراد نیز از قرص جوشان منیزیم برای لاغری استفاده می کنند. زیرا از فواید منیزیم جوشان تنظیم قند خون، بهبود کیفیت خواب و کاهش استرس است که این عوامل به کاهش وزن کمک می کند.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش ها برای درمان پوکی استخوان

عوارض مصرف قرص منیزیم

عوارض مصرف قرص منیزیم

میزان مصرف منیزیم برای ورزشکاران مشخص شده است. مکمل‌ های منیزیم کاملا ایمن هستند. به شرط آنکه در مقادیر معمول و توصیه شده از آنها استفاده کنید. مقادیر بالای منیزیم عوارض زیر را به دنبال دارند:

  • ناراحتی معده
  • اسهال
  • حالت تهوع
  • گرفتگی عضلات شکم

اگر سطوح منیزیم در بدن بسیار بالاتر از سطح طبیعی باشد، عوارض جدی‌ تری حاصل می‌ شود که شامل این موارد است:

  • ضعف عضلانی
  • فشار خون پایین
  • خواب آلودگی
  • تشنگی بیش از حد
  • اختلال در تنفس
  • از دست دادن اشتها
  • ضربان قلب نامنظم

در صورت مشاهده این علائم بلافاصله باید به پزشک مراجعه نمایید.

بیشتر بخوانید : مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران

اهمیت مصرف مکمل منیزیم در ورزشکاران

اهمیت مصرف مکمل منیزیم در ورزشکاران

منیزیم یکی از اجزای ضروری فرآیند متابولیسمی تولید انرژی در ورزش است و به حفظ انقباض و ریلکسیشن عضلات کمک می نماید. عملکرد عضلات ارتباط مستقیمی با سطح منیزیم سرم در ورزشکاران دارد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که کمبود منیزیم می تواند باعث اختلال در عملکرد عصبی عضلانی شود. یکی از علت های اصلی گرفتگی عضلات در ورزشکاران کمبود منیزیم است.

مقاله پیشنهادی : میان وعده های مناسب برای بدنسازی

مکمل منیزیم برای ورزشکاران استقامتی

دریافت منیزیم در ورزش های استقامتی بسیار مهم است. زیرا این عنصر حیاتی با شرکت در مسیر هموستاز گلوکز، تنظیم فسفریلاسیون و کوفاکتور بسیاری از آنزیم ها نظیر پیروات دهیدروژناز و کراتین کیناز در تولید انرژی، نقش دارد.

افزایش استقامت

منیزیم با کاهش نیاز به اکسیژن برای سلول های عضلات باعث بهینه سازی حرکات ورزشی و افزایش استقامت ورزشکاران می شود. گلوکز سوخت اصلی بدن است و نیاز بدن به گلوکز در حین ورزش افزایش می یابد. به طور کلی در ورزش های استقامتی گلیکوژن عضلات به سرعت به گلوکز تبدیل شده تا انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت بدنی را تامین نماید. هنگامی که ذخایر گلیکوژن در عضلات تخلیه شد، گلوکز از کبد یا کلیه برای تامین انرژی به عضلات انتقال می یابد.

بیشتر بخوانید : بهترین رژیم غذایی درمان کبد چرب

مکمل منیزیم برای ورزشکاران استقامتی

کاهش خستگی ورزشکاران

در طول ورزش های هوازی گلوکز به پیروات تبدیل و اسید لاکتیک تولید می شود . افزایش غلظت اسید لاکتیک در عضلات باعث خستگی عضلانی شده و عملکرد ورزشی ورزشکار را کاهش می دهد. دریافت مکمل منیزیم با پاک سازی اسید لاکتیک نقش مهمی در کاهش خستگی ورزشکار دارد. مطالعه Cinar و همکارانش در سال ۲۰۰۶ در مطالعه خود ۳۰ فرد سالم ۱۸ تا ۲۲ سال را به سه گروه تقسیم کردند. به گروه اول مکمل منیزیم دادند به گروه دوم علاوه بر مکمل منیزیم تمرینات ورزشی مناسب نیز داده شد و گروه سوم فقط تمرینات ورزشی انجام می دادند. پس از ۴ هفته نتیجه مطالعه نشان داد گروهی که در کنار انجام تمرینات ورزشی خود مکمل منیزیم دریافت کرده بودند دیرتر خسته شدند. غلظت اسید لاکتیک در عضلات آنها کمتر بود و استقامت بدنشان نیز افزایش پیدا کرده بود.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

پیشگیری از ضعف عضلانی

همچنین منیزیم در واکنش های ضروری برای تعادل الکترولیتی نیز شرکت می کند. به دلیل این که تمرینات طولانی مدت باعث کاهش منیزیم از طریق تعریق می شود. مصرف مکمل منیزیم در طول تمرین معمولا به شکل نوشیدنی ورزشی یا قرص های جوشان برای حفاظت در برابر ضعف و گرفتگی عضلانی مهم است.

دوز مصرف قرص منیزیم در ورزشکاران

افزایش قدرت عضلانی

منیزیم کوفاکتور آنزیم هایی است که در واکنش های سنتز پروتئین در عضلات شرکت می کنند. همچنین این ماده معدنی نقش مهمی در افزایش قدرت عضلات دارد.

بیشتر بخوانید : بهترین روش تبدیل چربی به عضله

دوز مصرف قرص منیزیم در ورزشکاران

چندین شکل از منیزیم به عنوان مکمل غذایی وجود دارد. که عبارتند از منیزیم اکسید، منیزیم سیترات، منیزیم گلوکونات،منیزیم آسپارتات، منیزیم هیدروکسید و …. منیزیم به طور معمول نیز به عنوان الکترولیت به نوشیدنی ها و محصولات ورزشی اضافه می شود. به عنوان یک مکمل غذایی میزان مصرف معمول آن از ۱۰۰ تا ۳۵۰ میلی گرم در روز است. مصرف آن همراه با غذا احتمال ایجاد اسهال را کاهش می دهد.

مقاله پیشنهادی : مراقبت از پوست هنگام ورزش

بهترین زمان مصرف منیزیم برای ورزشکاران

بهترین زمان مصرف منیزیم برای ورزشکاران

مصرف منیزیم در بدنسازی تنها باید با نظر متخصص تغذیه و یا مربی بدنسازی انجام شود. مصرف خودسرانه این دارو عواقب جبران‌ ناپذیری را دارد. خوب حالا اگر قرار بود این دارو را مصرف کنید، دقیقا زمانی است که بدن دچار کمبود منیزیم می‌ شود. در این زمان بدن ورزشکاران بیشتر از حد نیاز به منیزیم نیاز پیدا می‌ کند. زیرا با فعالیت ورزشی، منیزیم بدن از بین می‌ رود. وقتی در حال تمرینات سخت ورزشی هستید، قاعدتا به این مکمل نیاز بیشتری دارید. بدن در اثر تعریق و افزایش متابولیسم میزان زیادی از منیزیم خود را از دست می‌ دهد.

مصرف مکمل های منیزیم به همراه غذا می تواند از بروز عوارض جانبی مانند اسهال ، حالت تهوع و استفراغ جلوگیری کند. منیزیم می تواند با داروهای خاصی تداخل کند ، که ممکن است نیاز به تنظیم زمان مصرف مکمل داشته باشد. با این حال، از آنجا که مزایای مکمل های منیزیم با استفاده طولانی مدت همراه است، مصرف مداوم مکمل هر روز از زمان مصرف آن مهمتر است.

بیشتر بخوانید : قبل ورزش چی بخوریم

بهترین زمان مصرف منیزیم برای ورزشکاران

تاثیر منیزیم در بدنسازی و ریکاوری عضلات

منیزیم یک ماده معدنی ضروری در تغذیه انسان ها می باشد و در بسیاری از واکنش های شیمیایی مهم سلولی نقش دارد. ورزشکاران در صورتیکه از منابع غذایی این مکمل در برنامه غذایی خود به اندازه کافی استفاده نمی کنند برای تامین انرژی، به تاخیر انداختن خستگی و افزایش قدرت و استقامت بدنشان می توانند از مکمل های منیزیم استفاده نمایند. زیرا کاهش منیزیم برای بدن با کاهش عملکرد ورزشی همراه است.

مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

1. آیا مصرف منیزیم قبل از خواب مشکلی ندارد؟

منیزیم به کاهش اختلالات خلقی و استرس کمک کرده و سبب می‌شود فرد آرامش بیشتری داشته باشد. این ماده مغذی در بهبود خواب موثر بوده و کیفیت و زمان خواب را افزایش می‌ دهد. به همین دلیل بسیاری از افراد ترجیح می‌ دهند که شب قبل از خواب را به عنوان بهترین زمان مصرف قرص منیزیم انتخاب کنند. در این صورت پیشنهاد می‌ دهیم که کپسول منیزیم خود را ۳۰ دقیقه قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.

کلیدواژه های مرتبط : منیزیم جوشان برای کرونا

منبع : سایت هلث لاین

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3.3 / 5. تعداد نظرات 7

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید