میزان استراحت بین ورزش

0
(0)

همانطور که می‌ دانید برای داشتن یک برنامه بدنسازی مفید فقط بلند کردن وزنه‌ های سنگین، و یا تغذیه مناسب و استفاده از مکمل به معنی رسیدن به اندامی زیبا و عضلانی نیست. بلکه در کنار تمام این موارد، روش تمرین صحیح و علمی است که می‌ تواند تناسب اندام را بالا ببرد. پس در اینجا این سوال مطرح می شود که مدت استراحت بین ست‌ ها چقدر باید باشد؟. بنابراین در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم میزان استراحت بین ورزش را توضیح دهیم. با ما در ادامه همراه باشید.

اکثر کسایی که زمان زیادی را در باشگاه صرف می‌ کنند، اکثرا به طور پیوسته و بدون استراحت بین تمرینات ورزشی با شدت بالا تمرین می‌ کنند. بدون شک همه ما تصور می‌ کنیم که هر چقدر مقدار تمرینات بدنی‌ بیشتر باشد، آنگاه عضلات قوی‌ تر و حجیم‌ تری داریم. اما بهتر است بدانید که داشتن برنامه تمرینی خوب و یا تغذیه مناسب و استفاده از مکمل ضامن صددرصدی تناسب و زیبایی اندام شما نیست.

یکی از روش‌ های تمرین صحیح و علمی، استراحت بین تمرینات ورزشی و میزان استراحت بین ورزش است. اگر به عضلات خود اجازه ریکاوری ندهید، ممکن است دچار آسیب‌ های جبران ناپذیری شوید. در ادامه قصد داریم به طور کامل میزان زمان استراحت بین تمرینات ورزشی را بررسی کنیم.

مقاله پیشنهادی : رفع خستگی بدن بعد از ورزش

نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها

مزایای استراحت بین ست ها

با توجه به اینکه دنبال چه هدفی از ورزش کردن هستید، تایم استراحت بین ست‌ ها متفاوت می‌ شود. در کل میزان استراحت بین ورزش، مزایای زیر را می‌ تواند به همراه داشته باشد:

بیشتر بخوانید : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

مزایای استراحت بین ست ها

زمان استراحت بین تمرینات ورزشی

طبق تحقیقات، اگر در بین هر ست تمرین یک زمان معین تعیین کنیم، آنگاه عضلات قوی‌ تر و بزرگتری خواهیم داشت. البته این نکته را هم در نظر داشته باشید که هر چه میزان استراحت بین ورزش کوتاه‌ تر باشد، شانس داشتن عضلات قوی و رشد آن‌ ها کاهش پیدا می‌ کند. پس یک زمان متناسب و درستی را باید انتخاب کنید.

زمان دقیق استراحت بین ست‌ ها به عواملی مانند وزنه مورد استفاده، اهداف ورزشکار و سوخت و ساز بدن فرد بستگی دارد. مقدار زمان استراحت متوسط بین ست‌ ها (یعنی حدود 60 تا 90 ثانیه) برای وقتی مناسب است که نمی‌ خواهید بین ست‌ ها عضله به طور کامل استراحت کند. زیرا عضله‌ سازی مستلزم خسته کردن آن‌ ها است. از طرفی هم می‌ خواهید عضله به اندازه‌ ای استراحت کند که بتوانید از وزنه سنگین برای تحریک رشد استفاده کنید. به همین دلیل است که دوره‌ های استراحت متوسط ​​معمولا در تمریناتی با هدف حجم و رشد توده عضلانی استفاده می‌ شوند.

مقاله پیشنهادی : بهترین زمان ورزش

زمان استراحت بین تمرینات ورزشی

بهترین میزان استراحت بین تمرینات

در ادامه به بررسی تفاوت بین زمان‌ های استراحت برای هر یک از این اهداف و دلیل آن می‌ پردازیم. البته بستگی به هدف شما دارد.

میزان استراحت برای افزایش قدرت

برای قویتر شدن عضلات، بهترین میزان استراحت بین ورزش بین ۳ تا ۵ دقیقه بین ست‌ ها می‌ باشد. این زمان به این دلیل است که بیشترین انرژی که بدن طی تمرینات قدرتی متداول ( وزنه سنگین ۱ تا ۶ تکرار) استفاده می‌ کند از سیستم آدنوزین تری فسفات فسفوکراتین (ATP-PC) تامین می‌ شود. این سیستم از فسفاژن‌ ها برای تولید سریع انرژی و بدون مصرف اکسیژن استفاده می‌ کند. بدن شما میزان بسیار کمی فسفاژن‌ ذخیره شده برای استفاده فوری دارد. نهایتا برای ۱۵ ثانیه. برای بدن شما نزدیک به ۳ دقیقه طول خواهد کشید تا این میزان را بازیابی و دوباره آماده مصرف کند و به اصطلاح دوباره شارژ شود.

بیشتر بخوانید : تمرینات فول بادی بدنسازی

به عبارت دیگر ، اگر به سیستم ATP-PC به بدن خود ۳ دقیقه زمان بدهید تا دوباره شارژ شود. وزنه بیشتری می‌ توانید به کار ببرید تا سریعتر عضلات قوی شوند. البته دقت کنید که بعد از ۵ دقیقه استراحت، بدن سرد خواهد شد که می‌ تواند باعث آسیب دیدگی شود. بنابراین، از استراحت بیش از ۵ دقیقه خودداری کنید.

پاورلیفتینگ از سه تمرین برای تعیین قدرت فرد استفاده می‌ کند. این تمرینات شامل پرس سینه، اسکات و ددلیفت می‌ شود. پاورلیفترها برای هر تمرین سه بار تلاش می‌ کنند تا حداکثر وزنی را که می‌ توانند ثبت کنند. آن‌ ها هنگام انجام این کار، تاکید کمتری بر اندازه عضلات و تاکید بیشتر بر افزایش قدرت دارند. استراحت کافی بین ست‌ ها باعث می‌ شود تا سطح بالایی از انرژی برای ست بعدی داشته باشند.

مقاله پیشنهادی : تفاوت ورزش هوازی و غیرهوازی

بهترین میزان استراحت بین تمرینات

میزان استراحت برای افزایش حجم عضلات

برای حجیم‌ تر کردن عضله، بهترین زمان استراحت بین ۱ تا ۲ دقیقه است. البته همه چیز به نوع حرکت و وزنه‌ ای که می‌ توانید جا به جا کنید، بستگی دارد. بدنساز ها با استفاده از این تکنیک، یعنی استراحت کوتاه، عضلات بزرگتری می‌ سازند. اما، یکی از فاکتور های کلیدی در میزان رشد عضلات، مقدار هورمون‌ های آنابولیکی است که بدن شما بعد از یک تمرین با وزنه آزاد می‌ کند. زمان استراحت کوتاه بین ۱ و ۲ دقیقه، باعث آزاد شدن مقدار بیشتر این هورمون نسبت به زمان استراحت طولانی‌ تر می‌ شود.

زمان استراحت کوتاه، همچنین باعث افزایش دیگر فاکتورهای عضله‌ سازی مثل افزایش تولید لاکتات و افزایش گردش خون در عضله مورد نظر می‌ شود. این افزایش گردش خون سبب جذب پروتئین بیشتر در عضله می‌ گردد. همچنین خستگی عضلات و رشد عضلات، که علت آن تولید لاکتات است نیز در این نوع تمرینات بیشتر می‌ شود.

بیشتر بخوانید : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

میزان استراحت برای افزایش حجم عضلات

میزان استراحت برای افزایش استقامت بدن

برای افزایش استقامت در سریعترین زمان، بهترین زمان استراحت بین ۴۵ ثانیه تا ۲ دقیقه بین ست‌ ها می‌ باشد. تمرینات متداول استقامتی (وزنه کم با ۱۵ – ۲۰ تکرار در هر ست) بیشتر انرژی لازم را از متابولیسم هوازی بدست می‌ آورد. یعنی که بدن شما برای تامین انرژی، کربوهیدرات‌ ها و چربی‌ ها را با حضور اکسیژن سوزانده و انرژی تولید می‌ کند.

در واقع تمرینات استقامتی عضلات شما را در برابر خستگی مقاومتر می‌ کنند. یکی از دلایل اصلی خستگی در تمرینات استقامتی تولید اسید لاکتیک است. به طور معمول وزنه زدن با ۱۵ الی ۲۰ تکرار، بدن شما را از طریق افزایش تولید هورمون و رشد سیستم عروقی در از بین بردن اسید لاکتیک از عضله‌ ها کارآمدتر می کند .

مربیان ورزش‌ های استقامتی پیشنهاد می‌ کنند نسبت ۱ به ۱ یا نسبت۱ به ۲ بین تمرین-استراحت را رعایت کنید. برای مثال، انجام یک ست ۱۵ تا ۲۰ تکرار، که حدود ۴۵ ثانیه تا ۱ دقیقه زمان می‌ برد، به یک استراحت ۴۵ تا ۲ دقیقه‌ ای نیاز خواهد داشت. همچنین برنامه‌ هایی مانند تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) وجود دارد که برای افزایش استقامت عضلانی مفیدند و باید استراحت کوتاهی داشته باشید.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

میزان استراحت برای افزایش استقامت بدن

میزان استراحت برای ورزشکاران مبتدی

شما با توجه به سطح ورزشی‌ خود نیز می توانید مدت زمان استراحت بین ست ها را انتخاب کنید. اگر کمتر از 6 ماه است که به طور مداوم و منظم تمرین می‌ کنید و با فرض اینکه تکنیک‌ های ورزشی خوبی را با تمرینات اصلی خود (پرس نیمکت، بارفیکس، پرس شانه، اسکات، ددلیفت و غیره) انجام می‌ دهید. بهتر است روی قوی‌ تر شدن بدن‌ در چند ماه آینده تمرکز کنید. هدف شما باید فعال کردن هر چه بیشتر عضلات باشد. مقدار استراحت بین ست ها برای افراد مبتدی، فواصل 60 تا 120 ثانیه ای است. در واقع هدف این است که شما فرصت ریکاوری کافی داشته باشید تا ست بعدی را بهتر انجام دهید. بنابراین یک نمونه تمرین خوب، تمریناتی با تکرار کم در 3 الی 5 ست با دوره های استراحت طولانی است.

بیشتر بخوانید : تمرینات تاباتا چیست

میزان استراحت برای ورزشکاران مبتدی

میزان استراحت برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ ای

اگر نیمه‌ حرفه‌ ای هستید و بین 6 ماه تا یک سال است که به طور مدام ورزش می‌ کنید. پس در این مرحله از ورزش، هدف شما بهتر است که افزایش حجم و ساخت عضلات باشد. نمونه یک تمرین خوب برای ورزشکاران نیمه‌ حرفه‌ ای عبارت است از تمریناتی با تکرار متوسط در 2 الی 4 ست و استراحت طولانی.

مقاله مرتبط : برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

میزان استراحت برای ورزشکاران حرفه‌ ای

اگر شما یک ورزشکار حرفه‌ ای هستید و بالای 12 ماه است که ورزش می‌ کنید. یعنی سابقه تمرینی‌ بالایی دارید و برای رشد عضلانی به یک محرک قوی‌ تر نیاز دارید. بنابراین باید روی قدرت یا رشد اندازه عضلات خود تمرکز کنید. در این حالت ما استراحت متوسط را به شما توصیه می‌ کنیم.

مقاله پیشنهادی : برنامه غذایی بدنسازی در طب سنتی

میزان استراحت برای ورزشکاران حرفه‌ ای

زمان‌ های استراحت بین ورزش

حداکثر وزنه یا مقاومتی را که یک عضله یا گروه عضلانی می‌ تواند فقط برای یک بار جابجا نماید، یک تکرار بیشینه یا RM می‌ نامند. با توجه به زمان بندی زیر می‌ توانید زمان استراحت خود را با توجه به برنامه تمرینی خود انتخاب کنید.

  • مقاومت های کمتر از RM5 به بیش از ۵ دقیقه استراحت نیاز دارند.
  • محدوده RM5-7 به ۵-۳ دقیقه استراحت نیاز دارد.
  • محدوده RM8-10 به ۳-۲ دقیقه استراحت نیاز دارد.
  • محدوده RM11-13 به ۲-۱ دقیقه استراحت نیاز دارد.
  • بیش از RM13 به حدود ۱دقیقه استراحت نیاز دارد.

این نمونه میزان استراحت در بدنسازی و استراحت بین هر حرکت است. البته شما باید با توجه به برنامه تمرینی خود آن را انتخاب کنید. ولی باز هم بهترین مشاور ورزشی شما، مربی‌ تان است. چرا که نسبت به عضلات و اهداف ورزشی شما آگاه تر است.

بیشتر بخوانید : میزان مصرف منیزیم برای ورزشکاران

زمان‌ های استراحت بین ورزش

فاصله بین تمرینات بدنسازی

اگر به هنگام انجام برنامه تمرینی خود، هر فردی به شما گفت استراحت نکنید و بی وقفه آن را انجام دهید قطعا یا دانش کافی در این زمینه ندارد و یا با هدف آسیب رساندن به عضلات شما این حرف را می‌ زند. متاسفانه هنوز افرادی هستند که تصور می‌ کنند عضلات درون باشگاه و حین وزنه زدن رشد می‌ کند. اما این باور غلطی است. زمانی که در خانه در حال استراحت هستید و رژیم غذایی درستی را پیروی می‌ کنید در این شرایط، عضلات فرصت کافی برای رشد کردن را پیدا می‌ کنند.

مقاله پیشنهادی : میان وعده های مناسب برای بدنسازی

عوارض عدم استراحت به عضلات

اعتقاد دیگری که بین بعضی از مربیان و ورزشکاران وجود دارد این است که تمرین با عضلات خسته و تمرین دیده، سبب ریکاوری سریع‌ تر می‌ شود. چون عضله مجبور به سازگاری و پذیرش بقا شده و بیشتر عضله سازی می‌کند. شرایط عضله‌ سازی برای همه افراد یکسان نیست. ممکن است این سبک تمرین بر روی همه افراد جواب ندهد. شرایط آمادگی جسمانی را برای ورزشکار سخت‌ تر کرده و آسیب‌ های جبران ناپذیری را به وجود آورد. در بعضی موارد هم مشاهده شده که افراد جلو بازوی بسیار بزرگی دارند ولی توانایی بلند کردن اجسام سنگین را ندارند. این نتیجه عدم استراحت بین تمرینات ورزشی است.

بیشتر بخوانید : مقدار کراتین مورد نیاز بدن

عوارض عدم استراحت به عضلات
1. در ورزش ست و تکرار و زمان استراحت یعنی چه?

تکرار (REP) تعداد دفعاتی است که یک حرکت را انجام می‌ دهید. ست (SET) تعداد تکرارهای پشت سرهمی است که بدون استراحت آن‌ ها را انجام می‌ دهید.

2. استراحت بین ست ها برای چربی سوزی مفید است؟

تحقیقات نشان داده که هرچقدر میزان استراحت بین ست ها کمتر می باشد سوخت و ساز بدن بالا رفته و چربی سوزی بیشتر می شود.

منبع : سایت هلث لاین

کلیدواژه های مرتبط : استراحت بین ست های والیبال و یک هفته استراحت در بدنسازی


چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید