میان وعده های مناسب برای بدنسازی

1
(1)

بر طبق نوع تمرینی که انجام می دهید و اهدافی که برای خود دارید، میزان کالری مورد نیاز شما متفاوت است. پس خیلی خوب است که درباره اصول اولیه برای تعیین مقدار مورد نیاز کالری شما، صحبت کنیم. در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا انواع میان وعده های مناسب برای بدنسازی را به شما معرفی کنیم.

بدن برای عضله سازی و ریکاوری، نه فقط در طول یک جلسه‌ ی یک ساعته در باشگاه، بلکه در ۲۴ ساعت شبانه روز در حال فعالیت است. خوشبختانه، میان وعده‌ های به موقع، می‌ توانند سوخت مورد نیاز بدن برای عضله سازی، چربی سوزی و ریکاوری به بهترین شکل ممکن را فراهم کنند. در ادامه انواع میان وعده های مناسب برای بدنسازی را به شما معرفی خواهیم کرد.

مقاله پیشنهادی : رفع خستگی بدن بعد از ورزش

برنامه غذایی بدنسازی

بهترین میان وعده برای ورزشکاران

میان وعده های پروتئینی

در بالای لیست مواد غذایی پروتئین ها قرار دارند. پروتئین ها شامل آمینو اسید هایی هستند که سازنده بافت های عضلانی شما هستند. مواد پروتئینی یا کامل هستند یا ناقص. پروتئین های کامل شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری هستند. این پروتئین ها در جوجه، مواد لبنی، گوشت قرمز و ماهی وجود دارد.

از طرف دیگر، پروتئین های ناقص مثل سویا، لوبیا شامل تمام آمینو اسید ها نیستند و باید با مواد غنی از پروتئین ترکیب شوند تا نیازهای شما را برطرف کنند. در غیر این صورت استفاده از مکمل ها در اینجا ضروری می شود. در زیر برخی از مواد غذایی حاوی پروتئین را معرفی کرده ایم :

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی بدنسازی در طب سنتی

ترکیب آجیل ها

مخلوط آجیل ها راهی آسان برای جذب دوز خوشمزه ای از پروتئین و جزو میان وعده های پر انرژی است. اگر می خواهید کمی شیرینی هم به مخلوط خود اضافه کنید می توانید از میوه های خشک استفاده کنید. بادام و پسته، این دو از دیگر آجیل ها، پروتئین بیشتری دارند.

میان وعده ورزشی ساده و سریع

تخم کدو

دانه های کدو وقتی شسته، خشک و خوب بو داده شوند، میان وعده های مناسب برای بدنسازی را می سازند. تنها یک دوم فنجان تخم کدو حاوی ۱۴ گرم پروتئین است که آن را به یک میان وعده ی قبل از ورزش کامل تبدیل کرده است. همچنین می توانید از آنها به عنوان یک میان وعده سبک که در حال حرکت هم می توان خورد استفاده کنید. تخم کدو یکی از پروتئین های کامل به حساب می آید که ۹ آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن را دارا می باشد. تنها با خوردن یک چهارم فنجان از آن می توانید نیمی از نیاز روزانه بدن به منیزیم را برآورده کنید. منیزیم می تواند تعداد دفعات حملات میگرنی را کاهش دهد و تاثیر افسردگی را نیز پایین بیاورد. تخم کدو همچنین سرشار از تریپتوفان است، آمینو اسیدی که بدن برای بهبود خوابی بهتر از آن استفاده می کند.

میان وعده ورزشی

تخم مرغ

مصرف تخم مرغ ها بهترین منبع برای جذب پروتئین سالم و جزو میان وعده های مناسب برای بدنسازی هستند. می توانید اول هفته برای خود چندین تخم مرغ را آب پز کنید و پوستشان را بکنید و در یخچال نگه دارید. سپس هر زمان که خواستید یک میان وعده ی سریع و آماده استفاده کنید می توانید سری به یخچال بزنید. می توانید تخم مرغ را از وسط نصف کنید و با مقداری نان سبوس دار میل کنید.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی غضروف ساز

کره بادام زمینی

بیایید یک کار جدید را امتحان کنیم. چند قطعه کرفس را با یک قاشق کره بادام زمینی پوشش دهید، و روی آن بادام یا کشمش بگذارید. اگر کرفس دوست ندارید می توانید یک سیب را به چهار قسمت تقسیم کنید و با کره بادام زمینی میل کنید.

میوه های مفید برای قبل و بعد از تمرینات بدنسازی

کوکی بلغور جو و کشمش

در یک ظرف مخصوص مایکروفر یا لیوان، یک چهارم بلغور جو، یک قاشق چای خوری شکر قهوه ای، یک قاشق غذا خوری آرد ( به انتخاب خودتان )، یک عدد سفیده تخم مرغ، یک چهارم قاشق چای خوری پودر وانیل، یک چهارم فنجان پودر خمیرمایه ( بکینگ پودر )، یک قاشق چای خوری دارچین، و یک قاشق غذا خوری کشمش بریزید و مخلوط کنید. مخلوط را کف کاسه بریزید و داخل مایکروفر روی بالاترین درجه به مدت ۴۵ ثانیه بپزید. سپس اجازه دهید خنک شود از کاسه جدایش کنید و از میان وعده خود لذت ببرید.

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان

شیر سویا

در حالی که شیر گاو مواد مغذی خاص خود را دارد ( برای مثال کلسیم و ویتامین A ) .شیر سویا نیز موادی مغذی منحصر به فردی دارد ( ویتامین D و آهن ) همچنین این شیر دارای پروتئین نیز هست. می توانید یک فنجان شیر سویا را با یک فنجان توت یا زغال اخته مخلوط کنید ( برای اضافه کردن فیبر و آنتی اکسیدان ) و میل کنید.

مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

بهترین میان وعده ها برای ورزشکاران

ساندویچ ماهی یا تن‌ ماهی

مقداری ماهی سالمون تازه با سبزیجات یا تن ماهی با مقداری زیتون بهترین میان وعده برای ورزشکاران است. در هر ۱۰۰ گرم گوشت ماهی ۲۰ گرم پروتئین وجود دارد. میزان پروتئین تن‌ ماهی نیز ۵۰ گرم در هر قوطی است.

پنیر

چند قطعه از پنیر مورد علاقه خود را در بشقاب بگذارید و به همراه دو قطعه نان سبوس دار میل کنید. با این کار پروتئین و فیبر را با هم دریافت می کنید که هم خوب سیرتان می کند و هم برای مدت زمان زیادی انرژی خواهید داشت.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

بهترین تنقلات برای بدنسازی

پن کیک پروتئین

سفیده تخم مرغ، یک دوم فنجان بلغور جو، یک دوم فنجان پنیر محلی کم چرب، یک هشتم قاشق چای خوری پودر خمیر مایه ( بکینگ پودر ) و یک دوم قاشق چای خوری پودر وانیل را با هم مخلوط کنید. و در ماهی تابه ای که از قبل گرم کردید بپزید ( روی حرارت متوسط رو به پایین ) تا زمانی که در مخلوط حباب ببینید، سپس ۶۰ ثانیه دیگر اجازه دهید بپزد. حالا پن کیک آماده است می توانید آن را با رویه ی موز یا توت نیز میل کنید.

شیر شکلات

شیر شکلات یک وعده غنی از پروتئین با کیفیت و جزو میان وعده های پرکالری است ( مخصوصا بعد از ورزش ) می توانید به راحتی یک بطری حاوی شیر شکلات را در ساک ورزشی خود قرار دهید و پس از تمرین از آن لذت ببرید. فقط سعی کنید نوع کم شکر آن را پیدا کنید.

مقاله پیشنهادی : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

مصرف میان وعده در بدنسازی

پودر پروتئین

اگر مجبور به خوردن میان وعده ساده و سریع و سیرکننده هستید، بهترین گزینه برای شما استفاده از پودرهای پروتئینی است. این پودرها باعث عضله‌ سازی و تقویت بدن ورزشکاران می‌ شود. پودرهای پروتئین با انواع مزه‌ های مختلف از جمله شکلاتی و توت فرنگی را می‌ توانید از داروخانه‌ ها تهیه کنید.

بیشتر بخوانید : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

ماست و میوه

روی یک دوم فنجان ماست چکیده یک دوم فنجان توت یا میوه ی دلخواه خود به همراه یک قاشق غذا خوری بادام بو داده ی خرد شده بریزید و از طعم آن لذت ببرید. یک میان وعده ی ساده و حاوی مقادیر بالایی مواد مغذی.

این دسر های بدنسازی کامل خوشمزه برای کسانی که سالم غذا می خورند و از هر روز صبحانه تخم مرغ خوردن خسته شده اند مناسب است. ۲۲۵ گرم ماست یونانی حاوی ۱۸ گرم پروتئین است. اما فکر نکنید همه ماست های یونانی سالم هستند، زیرا انواع طعم دار آنها دارای قند اضافه شده اند. ماست یویانی یا ماست چکیده معمولی میل کنید و اگر می خواهید طعم دار شود خودتان در کنارش قطعات میوه میل کنید یا به آن عسل اضافه نمایید.

مقاله پیشنهادی : یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ؟

تغذیه مناسب برای قبل و بعد تمرین بدنسازی

جودوسر (اوتمیل)

جودوسر یا بلغور جودوسر همراه با کره بادام‌ زمینی و مقداری موز یا هر میوه خوش‌ مزه‌ ای بهترین منبع برای تأمین انرژی موردنیاز ورزشکاران است. این میان‌ وعده بسیار مقوی و سیرکننده است. جودوسر معمولا با همه انواع مزاج‌ و دستگاه گوارش افراد سازگاری دارد و هیچ مشکلی ایجاد نمی‌کند.

بیشتر بخوانید : تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

عدس

مصرف عدس یک وعده سرشار از پروتئین است. طرز تهیه میان وعده رژیمی به این صورت است که یک فنجان عدس ۲۲ گرم پروتئین و ۳۰۰ کالری دارد. می توانید مقداری عدس را روی سالاد بریزید و از آن لذت ببرید. سبزیجات حجم میان وعده را بالا می برد و خوب سیرتان می کند.

مقاله پیشنهادی : رژیم غذایی برای درمان کم خونی

میان وعده های پروتئینی برای پرورش اندام

کربوهیدرات ها

دومین ماده مغذی شما کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها منبع اصلی تولید سوخت برای بدن هستند. مصرف کربوهیدرات ها در طول روز باعث می شوند تا حجم عضلانی شما دست نخورده باقی بماند و از طرفی جلوی خستگی روزانه را نیز می گیرد.

متاسفانه کربوهیدرات ها در مبحث چاقی نقش بزرگی را نیز بازی می کنند. شما به راحتی می توانید مقدار اضافی کربوهیدرات در روز مصرف کنید، بدون آنکه متوجه این قضیه بشوید! مرز بین چاقی و تناسب اندام متوجه شدن این نکته است که بین مصرف کافی کربوهیدرات برای حفظ تناسب اندام شما و مصرف آن برای لذت، تفاوت بزرگی وجود دارد. در زیر برخی از کربوهیدرات های مناسب ورزشکاران را نام برده ایم :

مقاله پیشنهادی : راه های تثبیت وزن بعد از رژیم لاغری

موز

موز خواص بسیار زیادی دارد. اگر مشغله زیادی دارید و نمی‌ توانید میان‌ وعده حاضر کنید، می‌ توانید با مصرف ۱ موز انرژی‌ تان را تأمین کنید و یک میان وعده رژیمی سیر کننده است.

میان وعده فوق العاده عالی برای عضله سازی

آجیل

انواع آجیل از جمله بادام درختی، بادام هندی و پسته از بهترین و سالم‌ ترین میان‌ وعده‌ ها برای ورزشکاران به‌ حساب می‌ آیند. اگر مایل به کاهش وزن هستید، از انواع آجیل خام و بدون نمک استفاده کنید. آجیل‌ ها حس سیری زیادی به شما خواهند داد.

نان سبوس‌ دار

نان‌ های سبوس‌ دار خواص بسیار زیادی دارند و باعث کاهش اشتها در افراد می‌ شوند. اگر به گلوتن حساسیت دارید، از انواع بدون گلوتن نان‌ ها استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : رژیم گلوتن فری

سیب‌ زمینی

یک سیب زمینی پخته‌ شده احساس سیری زیادی در ورزشکاران ایجاد می‌ کند. اگر می‌ خواهید وزن کم کنید، قبل از ورزش، و اگر می‌ خواهید عضله‌ سازی کنید، بعد از ورزش حتما سیب‌ زمینی کبابی یا آب‌پز شده میل کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن

میان وعده ها و اهمیت مصرف آن

غلات

انواع غلات صبحانه آماده را به‌ عنوان میان‌ وعده نیز می‌ توانید با مقداری شیر گیاهی مثل شیر بادام یا شیر حیوانی مخلوط کنید و میل کنید. معمولا غلات رژیمی بدون شکرند و می‌ توانند بهترین میان وعده برای ورزشکاران باشند.

کنترل میزان قند خون

خیلی مهم است که بدانید بعد از یک تمرین سخت، شما می توانید مواد غذایی با شاخص گلیسمی (قندی) بالا را انتخاب کنید. شاخص گلیسمی نشان می دهد که هر ماده غذایی که شما می خورید چقدر قند خون شما را بالا می برد. هر چقدر شاخص گلیسمی بالاتر باشد، میزان قند خون افزایش پیدا می کند. تغییرات زیاد در میزان قند خون باعث می شود تا بدن از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده نکند. اگر این اتفاق به طور مرتب رخ بدهد، احتمال چاقی و مبتلا شدن به بیماری های قلبی افزایش می یابد.

غذاهای با شاخص گلیسمی بالا مثل: نان سفید، سیب زمینی شیرین و یا مربا!

بیشتر بخوانید : فواید ورزش در درمان دیابت

برنامه غذایی بدنسازی / رژیم غذایی بدنسازان

انواع میان وعده های مغذی

جدای از اینکه هدف شما چیست، زمانی که مواد غذایی مصرف می کنید و نوع مواد غذایی، از اهمیت برخوردارند. مهمترین زمان مصرف مواد غذایی یک ساعت قبل از تمرین و درست بعد از تمرین است. این زمان به شما کمک می کند تا گلیکوژن لازم برای تمرین کردن را ذخیره کنید. شما باید وعده های غذایی خود را کوچک و در فواصل 2-3 ساعتی مصرف کنید. در تمام وعده های غذایی پروتئین مصرف کنید تا جلوی شکسته شدن پروتئین به عنوان منبع انرژی را بگیرید.

بیشتر بخوانید : بهترین زمان ورزش

هر انتخابی که دارید مطمئن شوید بعد از تمرین، بدن خود را به سرعت از پروتئین و کربوهیدرات پر کنید. مطمئن باشید از نتایج این کار شگفت زده می شوید. یک دستور العمل مخصوص برای رژیم غذایی ورزشکاران وجود ندارد! همه چیز به تجربه شخصی شما بر می گردد. فقط مطمئن شوید مواد مغذی را دریافت می کنید. یادتان باشد زمانی که می خورید به اندازه چیزی که می خورید مهم است. خوردن مواد مغذی هم قبل و هم بعد از تمرین مهم است.

منبع : سایت هلث لاین

کلید واژه مرتبط : میان وعده های زمستانی

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 1 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید