مواد غذایی مناسب برای سندرم پیش از قاعدگی

5
(1)

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) شامل دامنه ای از علائم هیجانی، جسمانی و رفتاری است که در طی دوره قاعدگی رخ می دهد و به دنبال شروع قاعدگی فروکش می کند. علائم روانی شایع شامل پرخاشگری، اضطراب، بی خوابی و بدخوابی، ضعف و خستگی، تند مزاجی، خلق و خوی متغیر، افسردگی و علائم فیزیکی شایع نیز شامل نفخ شکم، درد کمر و حساسیت پستان ها است. در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا در مورد مواد غذایی مناسب برای سندرم پیش از قاعدگی بیشتر توضیح بدهیم. PMS مشخص نشده، اما ممکن است که هورمون‌ ها نقش مهمی در بروز آن داشته باشند.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب در دوران قاعدگی

مطالعات علمی تشخیص داده اند که الگوی برنامه غذایی و کمبودهای مواد مغذی ممکن است نقش مهمی در ایجاد علائم PMS داشته باشد. الگوی غذایی سالم برای کاهش عوارض PMS شامل مصرف منابع غذایی و یا مکمل های حاوی امگا ۳، ویتامین های D، E، B۱، B۲، B۶ و B۱۲ و مواد معدنی کلسیم، منگنز و منیزیم است.

نقش تغذیه در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی

اگرچه مداخلات دارویی در درمان بسیاری از علل PMS به کار می‌ روند، اما ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی و یا رژیم غذایی ممکن است در بسیاری از موارد به تخفیف علائم کمک کند. بعضی از تحقیقات نشان داده‌ اند که ورزش‌ های رایج ایروبیک (از قبیل دویدن و دوچرخه‌ سواری) می‌ توانند در کاهش بروز علائم مؤثر باشند. همچنین زنان مستعد PMS باید سعی کنند استراحت و خواب کافی داشته باشند.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای کاهش درد پریود

علائم سندرم پیش از قاعدگی

  • این علائم عبارتند از افزایش وزن ناشی از احتباس آب، دردناك شدن سینه‌ ها، سردرد، میگرن (Migraine)، كمردرد و ناراحتی‌ های پوستی.
  • دیگر علائم روحی سندرم پیش از قاعدگی عبارتند از: اضطراب، تحریك‌ پذیری، افسردگی، كاهش تمركز، كاهش سطح هوشیاری، پرخوری عصبی.

مقاله پیشنهادی : تاثیر یوگا بر افسردگی و راه های درمان افسردگی پس از زایمان

غذاهای مفید و سالم برای سندرم پیش از قاعدگی

خوراکی های مفید برای سندرم پیش از قاعدگی

در این جا چند ماده‌ ی غذایی مفید برای بهبود این علائم را معرفی می‌ کنیم:

تخمه آفتابگردان

این دانه‌ ها با دارا بودن مواد مغذی ضد PMS از قبیل فیبر، منیزیم، روی و پریدوکسین (ویتامین B6) می‌ توانند برای زنانی که از سندرم پیش از قاعدگی رنج می‌ برند مفید باشند. مطالعات نشان داده‌ اند که ویتامین B6 در کاهش بسیاری از علائم PMS از قبیل اضطراب و افسردگی مؤثر است. این اثر ویتامین B6 ممکن است به نقش آن در سنتز نوروترانسمیتر دوپامین مرتبط باشد. روی و منیزیم هم از مواد مغذی مهم ضد PMS می‌ باشند. فقط در مصرف این دانه‌ ها اعتدال را رعایت نمایید. زیرا تخمه‌ های آفتابگردان نیز مانند سایر دانه‌ ها دارای کالری بالایی می‌ باشند.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی خون ساز در دوران قاعدگی

برای کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی چه کنیم

گردو

آجیل ها سرشار از فیبر تنظیم کننده هضم، چربی های اشباع نشده برای تسکین التهاب، و پروتئین کافی هستند. آنها همچنین حاوی مقدار کمی تریپتوفان هستند. به طور خاص، گردو حاوی برخی از انواع امگا ۳ نیز هست. (هر چند کمتر از مقدار چیزی است که در پروتئین حیوانی یافت میشود).

سبزی های برگ دار تیره

کلم، کلم پیچ و اسفناج سرشار از مواد مغذی ضد التهابی هستند. منیزیم، کلسیم، فیبر و ویتامین ب از سلامت مغز، خلق و خوی، و خواب پشتیبانی میکنند و میتوانند گرفتگی ها را بهبود بخشند. زنانی که بیشتر ویتامین های ب مصرف میکنند به نظر می رسد کمتر از علائم سندرم پیش از قاعدگی رنج می برند و غذاهای غنی از ویتامین ب با التهاب پایینتر مرتبط اند. برگ های سبزیجات نیز کمی آهن دارند. برخی تحقیقات نشان داده اند که آهن دریافتی از منابع گیاهی به نظر می رسد خطر ابتلا به سندرم پیش از قاعدگی را افزایش میدهد.

بیشتر بخوانید : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

مواد غذایی موثر برای سندرم پیش از قاعدگی

جو

جو دارای نمایه گلیسمی پایین‌ تری به نسبت سایر غلات متداول مصرفی می‌ باشد. غذاهایی که نمایه گلیسمی بالایی دارند، سریعاً در بدن تجزیه می‌ شوند و نوسانات سریعی را در قند خون ایجاد می‌ کنند. این امر می‌ تواند در زنان منجر به بروز علامت های سندرم پیش از قاعدگی از قبیل نوسانات خلقی و تمایل شدید به خوردن غذا شود. این در حالی است که غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایین مانند جو، در مدت زمان طولانی‌ تری هضم می‌ شوند و انرژی را برای بدن تأمین می‌ نمایند.

مقاله پیشنهادی : فواید ورزش در درمان دیابت

یک دوز آهن روزانه دریافت کنید

هنگام قاعدگی مقداری آهن از دست می دهید. بنابراین دریافت مقدار کافی مواد مغذی از قبل و در طی دوره شما مهم است. خوردن غذاهای سرشار از آهن به اندازه کافی می تواند خطر ابتلا به کم خونی را کاهش دهد. گوشت های بدون چربی مانند فیله های گوشت گاو و گوسفند منابع خوبی هستند. غذاهای دریایی مانند صدف نیز آهن زیادی دارند. اگر گیاه خوار هستید، پزشک ممکن است گزینه های دیگری را پیشنهاد دهد.

نکات تغذیه ای در سندرم پیش از قاعدگی

زنجبیل

مصرف زنجبیل برای زنان که از ناراحتی معده در طول قاعدگی های خود رنج میبرند توصیه میشود. زیرا زنجبیل روند هضم را بهبود می بخشد و دارای خواص تقویت سیستم ایمنی و به طور کلی ضد التهابی است. زنجبیل را ریز کنید و به سالاد و غذاها اضافه کنید. یا آن را به صورت دمنوش نوش جان کنید.

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی گروه های خونی

جوانه گندم

جوانه گندم، ماده غذایی مفیدی است که زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می‌ توانند آن را در برنامه غذایی خود بگنجانند. زیرا جوانه گندم یک منبع عالی از ویتامین‌ های گروه B و روی است. به علاوه این ماده غذایی غنی از منیزیم می‌ باشد که در کنترل تغییرات خلقی وابسته به PMS مؤثر است. شما می‌ توانید جوانه گندم را به غلات صبحانه، پن‌ کیک‌ ها، نان‌ ها و شیر اضافه کنید. توجه داشته باشید که جوانه گندم در طی مدت نگهداری به سرعت خراب و گندیده می‌ شود. زیرا حاوی اسیدهای چرب غیراشباع می‌ باشد. برای افزایش مدت نگهداری، آن را در ظرف دربسته در جای خنک، خشک و دور از نور آفتاب قرار دهید.

مقاله پیشنهادی : چند روز بعد از پریودی فرزند پسر يا دختر میشود

غذاهای مفید برای سندرم پیش از قاعدگی

چای بابونه

در هر زمان از روز یا هفته نوشیدن چای بابونه به عنوان یک دمنوش برای سندروم پیش از قاعدگی باعث طراوات و شادابی می شود. اما زمانی که دچار سندرم پیش از قاعدگی می شوید مصرف بابونه از گرفتگی عضلات جلوگیری کرده و با رفع اسپاسم عضلانی حتی باعث کاهش اضطراب هم می شود.

بیشتر بخوانید : رفع خستگی بدن بعد از ورزش

ماهی

ماهی از نظر ویتامین‌ های گروه B (از قبیل ویتامین B6) غنی می‌ باشد. این ویتامین ممکن است در کاهش تعدادی از علائم PMS از قبیل اضطراب و افسردگی مؤثر باشد. همچنین ماهی یکی از منابع غذایی خوب ویتامین D است.

رژیم غذایی ویژه‌ی زنان مبتلا به پی.‌ام.اس

تخم مرغ

مانند ماهی آزاد، تخم مرغ امگا ۳، ویتامین D و پروتئین دارد. پروتئین های حیوانی مانند تخم مرغ و ماهی قزل آلا تریپتوفان دارند. پیش ماده ای برای سروتونین که به حفظ ثبات خلق و خوی ما کمک میکند.

مقاله پیشنهادی : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

شکلات تلخ

حتما آرزو میکنید که این مسئله صحت داشته باشد که شکلات برای رهایی از علائم PMS مفید باشد. منیزیم موجود در شکلات میتواند به تسکین سردرد و گرفتگی عضلات کمک کند. به علاوه شکلات سرشار از آنتی اکسیدان است که به مبارزه با التهاب کمک میکند. همیشه شکلات هایی که درصد بیشتری کاکائو دارند را انتخاب کنید.

غذاهای مفید برای سندروم پیش از قاعدگی زنان

کنجد

دانه‌ های کنجد سرشار از مواد مغذی ضد PMS می‌ باشند. این مواد مغذی عبارتند از: ویتامین B6، کلسیم، روی و منیزیم. افزودن دانه‌ های کنجد به غذا، سبب ایجاد طعمی مطلوب در غذاها می‌ شود.

بیشتر بخوانید : میزان پروتئین مورد نیاز بدن

آناناس

آناناس میوه ای خوشمزه است و می تواند در برطرف شدن علائم سندرم پیش از قاعدگی موثر باشد. این ماده غذایی یکی از خوراکی هایی است که در تحقیقات مختلف تاثیر آن در کاهش علائم و نشانه های این سندرم به اثبات رسیده است. اعتقاد بر این است که منگنز موجود در آن می تواند در این روند موثر باشد.

میوه های مفید در دوران قاعدگی

موز

تحقیقات نشان داده‌ اند که موز ممکن است به کاهش علائم PMS کمک کند. زیرا علاوه بر اینکه یک منبع سرشار از ویتامین B6 است، از نظر پتاسیم نیز غنی می‌ باشد. این ماده معدنی در کاهش احتباس آب مؤثر است. بنابراین اگر شما قبل از دوران قاعدگی احساس نفخ می‌ کنید، خوردن موز را فراموش نکنید! موز را می‌ توانید به عنوان میان‌ وعده، مخلوط با ماست بدون چربی، به صورت حلقه شده در غلات صبحانه، یا مخلوط در سالاد میوه میل نمایید. همچنین موز یکی از میوه های مفید در دوران قاعدگی به منظور کاهش درد پریود نیز است.

مقاله پیشنهادی : بهترین ویتامین ها برای سلامت پوست و ویتامین های مورد نیاز رشد مو

نوشیدن آب

احتمالا بارها این جمله را شنیده اید که هر فرد بالغ باید حدود روزی ۸ لیوان آب بنوشد اما در رژیم غذایی PMS این تعداد باید به نوشیدن ده لیوان آب و حتی بیشتر، در طول روز برسد. به غیر از مزایای بی شماری که نوشیدن آب زیاد برای بدن افراد به همراه دارد. این کار قبل از شروع قاعدگی از ورم کردن بدن در این دوره جلوگیری و به هضم راحت تر غذا، کمک شایانی می کند. همچنین می توانید نوشیدنی آب خود را با روش دتاکس با لیمو یا خیار مزه دار کنید.

بیشتر بخوانید : میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن و رژیم آب درمانی سه روزه

دمنوش برای سندروم پیش از قاعدگی

چغندر

چغندرها همیشه به اینکه بد هستند معروفند چرا که سرشار از قندند، اما برای شما خیلی خوب هستند. چغندر سرشار از پتاسیم، که میتواند به کاهش نفخ کمک کند، همراه با نمک های طبیعی هستند که میتوانند باعث تسکین گرفتگی ها شوند. به علاوه خوراکی هایی که رنگی هستند به ویژه میوه های قرمز و سبزیجاتی مانند چغندر و انواع توت ها، مملو از آنتی اکسیدان های ضد التهابی که شامل آنتوسیانین که یک ترکیب شیمیایی ضد التهابی است، می باشند. آب آنها را بگیرید و یا به سالاد خود اضافه کنید.

مواد غذایی كه باید در سندرم پیش از قاعدگی پرهیز شوند

چربی‌ ها و سندرم پیش از قاعدگی

فرآورده‌ های گوشتی، كیك، فرآورده‌ های لبنی پر چرب و غذاهای چرب بهتر است محدود شوند. این غذاها می‌ توانند با متابولیسم اسیدهای چرب امگا-6 تداخل كنند و باعث افزایش وزن شوند.

بیشتر بخوانید : رفع بلغم و کاهش وزن

انواع غذاهای مضر برای سندروم قبل از قاعدگی

كافئین و سندرم پیش از قاعدگی

کافئین باعث تحریك سیستم عصبی و افزایش تحریك‌ پذیری می‌ شود. سعی کنید مصرف قهوه، چای و نوشیدنی‌ های كولا دار و داروهای سرما خوردگی که دارای كافئین هستند را به كمتر از 6 فنجان در روز محدود نمایید.

نمک و سندرم پیش از قاعدگی

غذاهای آماده و خیابانی و پر نمك باعث تشدید احتباس آب می‌ شوند. بنابراین لازم است مصرف این مواد غذایی را محدود نمایید.

پرهیز از مصرف مواد غذایی حاوی مقدار بالای نمک، انواع نوشابه های گازدار، انواع نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و چای پر رنگ، انواع شیرینی و نوشیدنی های حاوی شربت فروکتوز، قند و شکر، انواع مرباهای صنعتی، انواع سس ها، روغن های جامد و اشباع و دارای ترانس نیز در بهبود علائم PMS موثر است.

مقاله پیشنهادی : بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری

عوامل خطر سندروم پیش از قاعدگی

بهترین رژیم غذایی ضد علائم سندرم پیش از قاعدگی، رژیمی مخصوص خود شماست که برای شما تاثیرگذار است. به دنبال الگوها در مواد غذایی خود باشید که یا علائم را بهبود بخشند و یا آنها را بدتر میکنند. ما در تمام ماه، حال یکسان نداریم زیرا هورمون ها در حال تغییرند. بنابراین آنچه که بدن شما در یک هفته از ماه نیاز دارد ممکن است در هفته دیگر متفاوت باشد.

کلید واژه مرتبط : خوراکی های مفید برای درد پریود و مصرف گرمیجات در پریودی

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید