مواد غذایی غضروف ساز

1
(1)

غضروف بالشتکی است که در هنگام حرکت از مفاصل و استخوان های بدن محافظت می نماید. افراد مسن و کسانی که به بیماری آرتروز مبتلا هستند زودتر از افراد دیگر دچار غضروف هایی فرسوده می شوند و همین امر باعث بروز درد و ناراحتی زیادی می گردد. یکی از روشهایی که به محافظت از غضروف ها کمک می نماید و جایگزین قرص غضروف ساز، استفاده از مواد غذایی غضروف ساز است! هیچ چیز نمی تواند جایگزین رژیم غذایی سالم گردد. در این مورد مانند تمامی بیماریهای دیگر، اگر شما از مواد غذایی مخصوص استفاده کنید می توانید روند تخریب و آسیب به غضروف ها را به کمترین میزان برسانید. پس دز این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا مواد غذایی غضروف ساز را معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای روماتیسم مفصلی

تغذیه و غذای مفید برای دیسک کمر، گردن و سیاتیک

غضروفها که در میان استخوان های بدن قرار دارند، این امکان را به وجود می آورند تا سریعتر و روان تر حرکت کنید. مفاصل بدن در طول دوره زندگی به مرور دچار پیری و فرسودگی می شوند. به ویژه، کسانی که فعالیت های شدید جسمانی دارند و یا ورزش های سنگین انجام می دهند فشار بیشتری را به بدن وارد می کنند و باعث فرسودگی غضروف ها می شوند. از طرفی دیگر ابتلا به برخی از بیماریها مانند آرتروز سبب بروز التهابات مزمن در بافت های مفصلی و غضروفی بدن می گردد. در نتیجه، غضروف آسیب می بیند و در اینجاست که حرکت کردن برای افراد بسیار دشوار می شود.

بیشتر بخوانید : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

خوراکی طبیعی غضروف ساز

اگرچه آرتروز در بیشتر مواقع با افزایش سن ارتباطی ندارد. اما فرسودگی غضروف ها معمولا به فاکتورهای مختلفی از جمله سن و رژیم غذایی بستگی دارد. شما با پیروی از رژیم غذایی مناسب می توانید روند تخریب غضروف ها را به کمترین میزان برسانید.

لبنیات

مطالعات نشان داده اند که ماست و کفیر از بهترین مواد برای کاهش التهاب مفاصل و حفظ سلامت غضروف ها هستند. به همین دلیل به آنها مواد غذایی غضروف ساز گفته می شود. همچنین، استفاده از لبنیات به حفظ سلامت روده کمک می کند. کارشناسان غذایی بر این عقیده هستند که مصرف لبنیات نقش موثری در بهبود عملکرد و ترمیم غضروف ها دارد و این امر به دلیل محتوای بالای کلیسم و پروبیوتیک ها در محصولات لبنی است.

مقاله پیشنهادی : میزان پروتئین مورد نیاز بدن

خوراكي هاي غضروف ساز

سویا یک غضروف ساز

می توانید در غذاها به جای گوشت از سویا استفاده کنید تا غضروف سازی بهتری داشته باشید. سویا یکی دیگر از جمله ترکیبات غذایی است که به شما در غضروف سازی کمک می‌ کند. علاوه بر خود سویا، ترکیبات به دست آمده از سویا همانند شیر سویا نیز به غضروف سازی کمک می‌ کنند. البته باید در نظر داشته باشید که برای مصرف کردن سویا نیازی به استفاده از نمک زیاد ندارید.

میگو

غضروف سازی نیاز به گلوکوزامین دارد. مصرف کردن اسید امینه های مورد نیاز برای تولید گلوکوزامین به بدن شما در افزایش غضروف سازی کمک خواهد کرد. این منبع اسید امینه در طبیعت به وفور یافت نمی‌ شود و تنها در برخی از ترکیبات غذایی وجود دارد که از مهم‌ ترین آن‌ها میگو است. میگو دارای مقدار زیادی ترکیبات مؤثر در تولید گلوکوزامین است. استفاده کردن از این ترکیب گیاهی برای کسانی که دچار مشکل خون هستند به شدت توصیه شده است چرا که وجود اسید امینه های مؤثر به کاهش چربی خون می‌ تواند کمک کند.

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی گروه های خونی

مواد غذایی غضروف ساز بینی و گوش

ویتامین ث یک غضروف ساز

برای تقویت و همچنین غضروف سازی نیاز به ویتامین ث دارید. این ویتامین نقش مهمی در کلاژن سازی دارد. کلاژن خود یکی از پایه‌ های اصلی غضروف سازی است. شما در طول روز نیاز به مصرف ۷۰ تا ۸۰ میلی‌گرم ویتامین ث دارید. اگر می‌ خواهید این مقدار ویتامین ث را برای غضروف سازی استفاده کنید باید بدانید که مقدار ویتامین ث مورد نیازتان به ۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌ کند.

برنج قهوه ای

آیا تاکنون نام اسید هیالورونیک شنیده اید؟ این اسید یک ماده طبیعی است که به عنوان روان کننده برای مفاصل عمل می کند. اسید هیالورونیک به قدری موثر است که در درمان بیماریهای مفصلی مورد استفاده قرار می گیرد. برنج قهوه ای، به عنوان یکی از مواد غذایی غضروف ساز، منبع خوبی از اسید هیالورونیک است و از آن می توان برای محافظت و بازسازی غضروف استفاده کرد.

مقاله پیشنهادی : حرکات یوگا برای افزایش قد

مکمل غذایی غضروف ساز

ژلاتین

ژلاتین در خود نوعی پروتئین ضعیف دارد. در مورد ژلاتین و مصرف کردن ترکیباتی همانند پاستیل تصور عمومی بر این است که خوردن این ترکیبات غذایی به افزایش سلامتی استخوان‌ ها غضروف کمک می‌کند. این در حالی است که مطالعات علمی نشان داده است ژلاتین نمی‌ تواند به صورت مستقیم بر روی غضروف سازی دخالت داشته باشد. مصرف کردن ژلاتین و دیگر ترکیبات حاوی آن برای کودکان به منظور رسیدن به غضروف سازی مؤثر به هیچ عنوان توصیه نشده است.

آب قلم

هیچ چیز مانند آب قلم نمی تواند مملو از کلاژن و پروتئین های مناسب برای حفظ سلامت مفاصل باشد. شما می توانید از آب قلم را در پخت غذاهای مختلف مورد استفاده قرار دهید و یا به صورت چای بنوشید. آب قلم یکی از مواد غذایی غضروف ساز است که در بدن شما معجزه می کند.

بیشتر بخوانید : رژیم گلوتن فری

مواد غذایی محافظ غضروف‌ها

آنتی اکسیدان بتاکاروتن

بتاکاروتن از دسته ویتامین ب است که در میوه، سبزیجات زرد وجود دارد. بیشترین بتاکاروتن در زردآلو، انبه، هویج و همچنین انار یافت می‌شود. این انتی اکسیدان قوی به بدن شما در رسیدن به سلامتی غضروف کمک می‌کنند. از سوی دیگر با تأمین مواد مغذی غضروف سازی را برای ترمیم غضروف‌ها انجام می‌دهد. با این حساب نباید با مصرف کردن ترکیبات دارای بتاکاروتن نگران غضروف سازی باشید.

پاپایا و غضروف سازی

این میوه دارای مقدار زیاد ویتامین ث و آ است. همچنین آنزیم‌های مشابه با آناناس در آن وجود دارد، که می‌تواند به غضروف سازی کمک کند. ویتامین ث در پاپایا احتمال بروز آرتریت را کاهش داده و ویتامین آ آن در جلوگیری کردن از حملات رادیکال آزاد به ناحیه غضروف‌ ها جلوگیری می‌ کند.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب در دوران کرونا و در دوران کرونا چه رژیم غذایی را رعایت کنیم؟

مواد غذایی غضروف ساز برای مفاصل

روغن‌ زیتون یک غضروف ساز

اولین چیزی که باید در مورد زیتون به یاد داشته باشید خواص ضد انتی اکسیدانی و غنی بودن آن از ترکیبات اسید چرب امگا سه و شش است. این اسیدهای چرب می‌ توانند به کاهش مقدار التهاب و همچنین درد در مفاصل کمک کنند. می‌ توانید روغن‌ زیتون را به صورت افزودنی روی سالاد و همچنین غذاهای مختلف اضافه کنید. به این ترتیب نه تنها از مزه غذا لذت خواهید برد بلکه به سلامتی کامل غضروف‌ها هم می‌ رسید.

روغن نارگیل و غضروف سازی

روغن نارگیل سرشار از روغن‌ های اساسی است که باعث کاهش التهاب و همچنین درد در مفاصل می‌شود. از سوی دیگر هیدراته کردن بدن از دیگر فواید مصرف نارگیل است. بافت‌ ها زمانی که هیدراته می‌ شوند می‌ تواند در برابر ویروس‌ ها، باکتری‌ ها و قارچ‌ ها مقاومت کند. این عوامل همگی در کاهش غضروف سازی مؤثر هستند که با خوردن روغن نارگیل بهبود پیدا می‌ کنند. شما می‌ توانید از روغن نارگیل به صورت موضعی و مصرف غذایی استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن

مواد غذایی غضروف ساز زانو

فلفل دلمه‌ ای قرمز

همه فلفل‌ها دارای مقدار زیاد ویتامین ث است. اما در این میان فلفل قرمز مقدار ویتامین ث بیشتری نسبت به دیگر فلفل‌ها دارد. علاوه بر ویتامین ث، فلفل دلمه‌ای قرمز ویتامین‌های متفاوتی همانند آ و ک دارد. این عوامل در کنار هم به شما کمک خواهد تا غضروف سازی داشته باشید.

ویتامین ث علاوه بر غضروف ساز طبیعی، به کاهش دردها و همچنین رابطه عصبی برای کم شدن از دردهای عضلانی کمک می‌ کند. به این ترتیب سالم بودن و غضروف سازی خودتان را می‌ توانید با مصرف کردن فلفل دلمه‌ ای قرمز تضمین کنید.

بیشتر بخوانید : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

موز میوه غضروف ساز

این میوه سرشار از فیبر است که به کاهش وزن شما کمک می‌ کند و همچنین باعث خواهد شد تا مقدار غذا و اشتهای شما کاهش پیدا کند. کاهش یافتن مقدار مصرف مواد غذایی به شما کمک خواهد کرد تا وزنتان را کم کنید. کم شدن وزن به سلامت غضروف‌ ها کمک می‌ کند. از سوی دیگر مقدار زیاد پتاسیم موجود در موز هم کمک شایانی به غضروف سازی و رسیدن به سلامتی غضروف‌ ها دارد.

کاهش پتاسیم در بدن یکی از مهم‌ ترین عوامل بروز التهاب در مفاصل و همچنین کاهش مقدار عملکرد سالم غضروف‌ ها است. سعی کنید که موز را به همراه شیر ترکیب کنید تا جذب کلسیم شیر به واسطه داشتن ویتامین‌ های مختلف در آن افزایش پیدا کند.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی مفید برای سلامت دهان، دندان و لثه

میوه های غضروف ساز

آووکادو و غضروف سازی

این میوه عموماً برای خوشبو کردن و خوش طعم کردن غذاها استفاده می‌ شود. اما ترکیبات موجود در اووکادو به تولید غضروف و همچنین جلوگیری از بروز التهاب‌ های شدید در غضروف‌ ها جلوگیری می‌ کند. اووکادو همچنین منبع عالی برای دریافت اسیدهای چرب نظیر امگا ۳، پتاسیم و همچنین انواع ویتامین‌ ها است. به این ترتیب سعی کنید از این میوه برای رسیدن به سلامتی استفاده کنید.

ماهی

یکی دیگر از مواد غذایی غضروف ساز ماهی است. ماهی حاوی امگا 3، ویتامین D و کلسیم است و نقش موثری در مبارزه با التهاب مفاصل دارد.

بیشتر بخوانید : بهترین ویتامین ها برای سلامت پوست

سیب یک غضروف ساز

سیب دارای کوئرستین است. این ترکیب مغذی به ساختن کلاژن در بدن کمک می‌ کند. همان‌طور که مطالعه کردید کلاژن یکی از مهم‌ ترین عوامل غضروف ساز است. از سوی دیگر تولید کلاژن بیشتر به بدن شما در رسیدن به سلامتی استخوان‌ ها، پوست و اندام‌ های دیگر بدن که نیاز به کلاژن دارند، کمک خواهد کرد. به این ترتیب نه تنها از لحاظ پوستی بلکه غضروفی هم جوان‌ تر خواهید بود.

تقویت غضروف زانو با غضروف ساز خانگی و طبیعی

بامیه یک غضروف ساز

از دیگر ترکیبات مغذی که شما می‌توانید به عنوان غضروف ساز مصرف کنید، بامیه است. بامیه در خود مقدار زیادی ویتامین آ و ث دارد. از سوی دیگر بر اساس ارزش غذایی بامیه می‌ توان گفت وجود سدیم، کلسیم و همچنین پتاسیم به شما کمک زیادی در غضروف سازی می‌ کند. این میوه غنی از خواص آنتی اکسیدانی است.

انتی اکسیدان های موجود در بامیه به شما کمک خواهند کرد تا بر واکنش‌های رادیکالی که ممکن است فعالیت غضروف سازی را تخریب کنند، پیروز شوید. بامیه همچنین به بدن شما در رسیدن به حالت قلیایی بدن کمک می‌ کند. در نتیجه با خوردن بامیه شما سلامت استخوان و غضروف بهتری خواهید داشت.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی مفید برای تقویت چشم

زردچوبه

ادویه زرد چوبه به عنوان مواد غذایی غضروف ساز شناخته شده و ارزش بسیار زیادی در حفظ سلامتی دارد. زرد چوبه حاوی کورکومین است و مطالعات ثابت کرده اند که کورکومین نقش موثری در جلوگیری از التهاب مفاصل دارد. همچنین، مصرف این ماده می تواند به ترمیم و ساخت غضروف ها کمک کند.

آجیل

آجیل ها یکی از مواد غذایی غضروف ساز به شمار می روند که سرشار از اسید هیالورنیک هستند. این مغزها ذخایر عالی از منیزیم هستند و همین امر اثر بخشی این مواد را افزایش داده است. از طرفی دیگر، تنوع آجیل ها و مغزها بسیار بالاست و شما می توانید بر حسب سلیقه یکی از آنها را انتخاب کنید و مصرف نمایید.

بیشتر بخوانید : ویتامین های مورد نیاز رشد مو

معرفی بهترین مواد غذایی غضروف ساز

سیر، تره فرنگی و پیاز

این‌ ها همگی می‌ توانند به شما در غضروف سازی کمک کنند. مواد غذایی همانند تره، سیر و پیاز مقدار گوگرد حاوی آن‌ ها، با مشکلات التهابی و دردها مبارزه می کند. این مواد غذایی را به رژیم خود اضافه کنید. تا علاوه بر داشتن طعم و مزه مناسب، سلامتی کافی هم و غضروف سازی داشته باشید. برای غذاهایی که نیاز به نمک دارید، استفاده کردن از این سه ترکیب جایگزین مناسبی است. همان‌ طور که می‌ دانید مصرف کردن سدیم زیاد به التهاب در مفاصل و همچنین فشار خون که یکی از مهم‌ ترین عوامل بروز چاقی است کمک می‌ کند.

مقاله پیشنهادی : ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود و ورزش های مضر برای فشار خون بالا

سبزیجات تیره

بسیاری از سبزیجات از جمله کلم بروکلی، اسفناج و جعفری حاوی آنتی اکسیدان های موثری به نام کاروتنوئید هستند. همچنین، مقادیر بالای منیزیم و کلسیم موجود در سبزیجات خطر تخریب غضروف ها را به میزان زیادی کاهش می دهد. سبزیجات تیره حاوی ویتامین کا نیز هستند و همین امر آنها را به یکی از بهترین مواد غذایی غضروف ساز تبدیل کرده است.

بهترین مواد غذایی برای سلامت و ترمیم غضروف ها

پای مرغ برای غضروف سازی

پای مرغ سرشار از کلاژن است. کلاژن ماده ای است که مفاصل و غضروف ها برای سالم ماندن به آنها نیاز دارند. به همین دلیل مصرف پای مرغ به حفظ سلامت غضروف ها کمک می کند و خطر بروز بیماریهای مزمن مفصلی را به میزان چشمگیری کاهش می دهد. همچنین، کسانی که از بیماریهای مفصلی رنج می برند باید از پای مرغ استفاده کنند. پای مرغ می تواند التهابات و درد را به میزان زیادی تسکین ببخشد و به بهبود بیماری کمک کند.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

مواد غذایی دیگر

در کنار این مواد غذایی غضروف ساز، مواد دیگری نیز هستند که به ترمیم و حفظ سلامت غضروف ها و درمان غضروف زانو کمک می کنند. این مواد به شرح زیرند:

  • چای سبز ( این چای حاوی پلی فنول و کاتچین است. این دمنوش غضروف ساز به ترمیم غضروف ها کمک می نماید)
  • آلو ( این میوه حاوی ویتامین کا، منیزیم و پتاسیم است و آسیب به غضروف ها پیشگیری می کند که نقش موثری در ترمیم آنها دارد)

مقاله پیشنهادی : حرکات تمرینی برای زاویه سازی فک

نسخه خانگی برای تقویت غضروف و رباط

برای حفظ سلامت غضروف ها از چه موادی استفاده کنیم؟

اگر می خواهید به سلامت غضروف ها کمک کنید باید از غذاهای غضروف ساز دیسک کمر استفاده نماید. اما باید بدانید که مواد غذایی غضروف ساز به موادی که در اینجا ذکر کردیم ختم نمی شوند. تمامی مواد غذایی که شامل موارد زیر باشند می توانند به غضروف سازی کمک کنند:

  • آنتی اکسیدان: مطالعات نشان داده اند مصرف آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین ث یا ویتامین ایی خطر تخریب غضروف ها را به کمترین میزان می رساند.
  • پلی فنول ها: این ترکیبات التهابات مفاصل و غضروف ها را به میزان زیادی کاهش میدهند. به پیشگیری و درمان آرتروز کمک می کنند.
  • امگا3: این ماده که در ماهی و آجیل به وفور یافت می شود نقش اعجاز انگیزی در بازسازی غضروف های آسیب دیده دارد.

تمامی مواد غذایی که در بالا ذکر کردیم می توانند به عنوان غذاهای غضروف ساز کمر و مواد غذایی غضروف ساز بینی نیز مورد استفاده قرار بگیرند.

مقاله پیشنهادی : تمرینات کراس فیت

مواد غذایی محافظ غضروف‌ها

برای غضروف سازی آفتاب بگیرید

روزانه از نور آفتاب برای تقویت کردن غضروف‌ های بدن خود استفاده کنید. ویتامین د که با تابش نور خورشید در بدن شما تولید می‌ شود. یکی از مهم‌ ترین عوامل جذب کلسیم در بدن است. کلسیم نقش مستقیم در سلامتی استخوان‌ ها و همچنین غضروف‌ ها دارد. ویتامین د به عنوان عامل مؤثری در مقابله با التهاب‌ های بدن، برقراری ارتباط مؤثر میان اعصاب و حرکت ماهیچه‌ ها و موارد دیگر لازم و ضروری است. بر اساس مطالعه انجام شده روی فقدان ویتامین د، مشاهده شد که افراد مبتلا به آرتریت مفاصل عموماً از کمبود ویتامین د نیز رنج می‌ برند.

یکی دیگر از مهم‌ ترین مشکلات عدم وجود ویتامین د کافی در بدن، پوکی استخوان و ضعف استخوان‌ ها است. این وضعیت خطرناک که استخوان‌ های شما را به سمت ضعف و شکستگی‌ های شدید می‌ کشد با افزایش سن بیشتر هم می‌ شود.

ویتامین د همچنین از ابتلا شما به بیماری‌ های مختلفی همانند چاقی، دیابت و همچنین سرطان محافظت می‌ کند. تا جایی که می‌ توانید پیاده‌ روی داشته باشید. تا بتوانید در کنار جذب ویتامین د کافی، استخوان‌ های قوی‌ تر پرورش دهید.

مقاله پیشنهادی : روش های درمان سرطان سینه

مواد غذایی برای افزایش غضروف سازی

اگر اضافه وزن دارید لاغرتر شوید

اگر اضافه وزن دارید، بهتر است که این بار اضافی را از روی مفاصل خود بردارید. وجود وزن زیاد روی مفاصل باعث خواهد شد. تا ماندگاری مایع میان مفصلی کاهش پیدا کند و به این ترتیب اولین قسمت که دچار مشکل خواهد شد غضروف خواهد بود. اگر می‌ خواهید مفاصل و همچنین استخوان‌ های سالم داشته باشید به ویژه در زانو و کمر، برای کاهش دادن هر گرم از وزن خود باید تلاش زیادی کنید.

بیشتر بخوانید : یک ساعت پیاده روی در خانه چند کالری میسوزاند ؟

تا زمانی که احساس کنید با فعالیت کردن مفاصل شما شروع به درد می‌ کنند، به ورزش کردن ادامه دهید. اما زمانی که مفاصل و غضروف‌ های شما بر اثر شدت ورزش، واکنش عصبی از خود نشان دادند، ادامه دادن آن فقط اوضاع را بدتر خواهد کرد. کسانی با سطح فعالیت متوسط عموماً نسبت که کسانی سطح فعالیت اندک دارند، مفاصل و غضروف‌ های سالم‌ تری دارند. غضروف‌ ها برای سالم ماندن نیاز به حرکت دارند. عدم حرکت در مفاصل منجر به مشکلاتی همانند ضعف بافت‌ های متصل به غضروف و همچنین ماهیچه‌ ها می‌ شود. به این معنی که درد در غضروف و مفاصل شما را از انجام فعالیت‌ های عادی روزانه دور کرده و در نهایت ورزش کم تاندون‌ ها و ماهیچه‌ ها را تضعیف می‌ کند. برای داشتن بدن سالم شما نیاز به مفاصل و غضروف‌ های سالم دارید.

کاهش وزن برای افزایش غضروف سازی

برای تسکین درد غضروف و مفاصل می‌ توانید روی ورزش‌ های سالمی همانند دوچرخه سواری، شنا و یوگا تمرکز داشته باشید. با این کار غضروف‌ های شما نه تنها ضعیف‌ تر نمی‌ شوند بلکه همانند روغن کاری دستگاه‌ های مکانیکی انجام دادن حرکت‌ ها روزانه ساده‌ تر خواهد شد.

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه

آب برای غضروف سازی

آب‌ رسانی کافی به بدن یکی دیگر از مهم‌ترین عواملی است که به شما کمک خواهد کرد مقدار مایع میان مفصلی مناسب داشته باشید. مقدار میان مفصلی باکیفیت تأثیر مستقیمی در سلامتی غضروف‌ ها دارد. میزان آبی که می‌ نوشید از این جهت بر روی سلامتی غضروف و غضروف سازی بیشتر تأثیر می‌ گذارد.

زمانی که غضروف و مفاصل شما در اثر مشکلاتی همانند آنفولانزا، نقرس، ورم مفاصل و همچنین کم آبی آسیب دیده باشد، بهترین روش برای درمان و بهبود غضروف سازی مصرف کردن آب کافی است تا بدن آب از دست داده خود را جبران کند. با مصرف آب علاوه بر غضروف سازی مشاهده خواهید کرد که درد مفصلی نیز کاهش پیدا می‌کند. مقدار آب کافی در عروق باعث خواهد شد تا حجم خون رسانی کافی به مفاصل و غضروف داشته باشید. نوشیدن آب همچنین به دفع مواد زائد از مفاصل و غضروف‌ها کمک می‌ کند.

معرفی بهترین مواد غذایی غضروف ساز

روزانه حداقل هشت لیوان آب بخورید. همچنین میوه‌ های تازه به همراه نوشیدنی‌ های دم کرده برای شما می‌ تواند مفید باشد. در کنار مصرف آب می‌ توانید از غذاهایی که باعث افزایش سلامتی غضروف می‌ شوند، استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : بوی بد عرق زیر بغل نشانه چیست؟

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 1 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید