مواد خوراکی کاهش دهنده فشار خون

0
(0)

فشارخون بالا، مربوط به فشار زیادی است که خون به دیواره شریان‌ های شما وارد می‌ کند. با گذشت زمان، فشار خون بالا می‌ تواند سبب آسیب رگ‌ های خونی شود که این موضوع منجر به بیماری قلبی، بیماری کلیوی، سکته و مشکلات دیگر می‌ شود.‌ بسیاری از عوامل خطری که برای فشار خون بالا وجود دارد، تحت کنترل شما نیست. از قبیل سن، سابقه خانوادگی، جنسیت و نژاد، اما عوامل دیگری نیز وجود دارد که می‌ توانید آن‌ ها را کنترل کنید. مانند ورزش و رژیم غذایی. حتی برای کاهش فشار خون با رژیم غذایی و مواد غذایی خاصی می‌ توانید نتایج بسیار خوبی بگیرید. در این مقاله از ورزش بلاگ انواع مواد خوراکی کاهش دهنده فشار خون را معرفی خواهیم کرد.

چاقی و اضافه وزن مسلماً با فشارخون بالا ارتباط دارد. شیوع فشار خون بالا در افراد جوان و چاق دو برابر و در افراد مسن و چاق ۵۰ درصد بیشتر از افراد دارای وزن طبیعی است. در مردان به ازای هر ۱۰ درصد افزایش وزن، فشار خون ۶/۶ میلیمترجیوه بالاتر می‌ رود. شاید سوال شما هم باشد که افرادی که فشار خون بالا دارند چه بخورند؟ در ادامه به طور کامل در این مورد توضیح خواهیم داد.

مقاله پیشنهادی : ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود

میوه و سبزیجات کاهش دهنده فشار خون

پایین آوردن فشار خون بالا با تغذیه

اکثر افراد مبتلا به پُرفشاری علایمی ‌ندارند. اما این مشکل می‌ تواند سبب آسیب حاد یا مزمن به بخش‌ های مختلف بدن شود. در مغز این مشکل به مویرگ‌ های خونی آسیب می‌ رساند، در نتیجه سکته مغزی بروز می‌ کند. در چشم‌ ها، پرفشاری سبب آسیب به مویرگ‌ های خونی و بروز اختلال بینایی و در کلیه‌ ها نیز سبب نارسایی کلیه می‌ شود. ممکن است علایمی‌‌ از قبیل سردرد، دردهای قفسه سینه و تنگی نفس نیز بروز کند.

به فشار خون بالا قاتل خاموش نیز می‌ گویند. زیرا هیچ نشانه و علائمی ایجاد نمی‌ کند و حتی ممکن است برای سال‌ ها بدون تشخیص و درمان نشده باقی بماند. مواردی از پُرفشاری که در حد مرزی هستند، اغلب بدون درمان باقی می‌ مانند. درمان غیردارویی شامل: ‌کاهش نمک در رژیم غذایی، ترک سیگار، انجام ورزش منظم و استفاده از روش‌ های شل‌ کردن عضلات است. داروهای ضد فشارخون نیز ممکن است تجویز شوند.

بیشتر بخوانید : ورزش های مضر برای فشار خون بالا

پایین آوردن فشار خون بالا با تغذیه

غذاهای مؤثر در کاهش فشار خون

در این بخش به طور دقیق‌ تر غذاهای مناسب برای کاهش فشار خون و مواد خوراکی کاهش دهنده فشار خون را به شما مخاطبان عزیز معرفی می‌ کنیم:

کاهش فشار خون با مواد غذایی حاوی پتاسیم و منیزیم

مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در درمان کاهش فشار خون بسیار موثر است. مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد. موز ، زردآلو ، پرتقال ، انجیر ، گریپ‌ فروت، هلو، انگور و آلو میوه‌ هایی سرشار از پتاسیم هستند و سیب‌ زمینی، سیر، کلم بروکلی ، کدو سبز، قارچ و گوجه‌ فرنگی و سبزی‌ ها سرشار از پتاسیم هستند. حبوبات نیز از این نظر غنی‌ اند.

مقاله پیشنهادی : مقدار فیبر مورد نیاز بدن

پتاسیم سبب می‌ شود که کلیه‌ ها سدیم بیشتری از طریق ادرار دفع کنند که این به نوبه خود فشار خون شما را پایین می‌ آورد. سبزیجات سبز رنگ که غنی از پتاسیم هستند شامل: کاهو، کلم پیچ، برگ شلغم، اسفناج، برگ چغندر می باشند.

منابع منیزیم شامل جوانه گندم برشته ، بادام زمینی، سیب زمینی، اسفناج، شیر، نان سبوس دار و مرغ است.

بیشتر بخوانید : درمان بی اختیاری ادرار با ورزش

غذاهای مؤثر در کاهش فشار خون

منابع غذایی کلسیم شامل شیر و لبنیات و ماهی است. میوه‌ ها و سبزی‌ ها دارای مقدار کم ‌سدیم هستند و باید به وفور مصرف شوند. در مطالعات مقایسه‌ ای میان گیاه‌ خواران با افراد غیرگیاهخوار، مشاهده شده است که متوسط فشارخون گیاهخواران کمتر است. یکی از علل این تفاوت را دریافت بیشتر پتاسیم در گیاهخواران دانسته‌ اند.

در نتیجه، مصرف مواد غذایی حاوی پتاسیم، منیزیم و کلسیم در بهبود فشار خون بسیار موثر است. مصرف کم مواد غذایی حاوی سدیم و چربی های اشباع موجب کاهش فشار خون خواهد شد.

باقلا

یکی از مواد خوراکی کاهش دهنده فشار خون برای کسی که سعی در کنترل فشار خون خود دارد، باقلا است. طبق تحقیقات افزودن باقلا به رژیم غذایی‌، کمک می‌ کند که فشار خون خود را در محدوده سالم نگه دارید. در حالی که به شما احساس سیری نیز می‌ دهد و این سبب می‌ شود کمتر به غذاهای شیرین و پر نمک تمایل پیدا کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش هایی برای لاغری با توپ پیلاتس

شکلات تلخ

خوردن شکلات تلخ می‌ تواند سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ های قلبی عروقی (CVD) شود. شکلات تلخ بیش از 60 درصد کاکائو دارد و شکر آن کمتر از شکلات معمولی است. شما می‌ توانید شکلات تلخ را با میوه‌ هایی مانند توت فرنگی یا تمشک، به عنوان یک دسر سالم میل کنید.

غذاهای کاهنده فشار خون

پسته

مصرف پسته با کاهش مقاومت یا تنگی عروق خونی و کاهش ضربان قلب می‌ تواند سبب کاهش فشار خون شود. می‌ توانید پسته را به راحتی به رژیم غذایی خودتان اضافه کنید، مثلاً آن را به کیک، سس پستو و سالاد اضافه کنید و یا به صورت ساده به عنوان میان‌ وعده میل کنید

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی برای درمان سنگ کلیه

روغن زیتون

یکی از چربی‌ های سالم و مواد خوراکی کاهش دهنده فشار خون، روغن زیتون است. این روغن حاوی پلی‌ فونل‌ ها است. این ترکیبات با التهاب مقابله کرده و می‌ توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. روغن زیتون یک جایگزین خوب برای روغن‌ های مضری مانند روغن نباتی، کره و یا روغن‌ های سالاد موجود در بازار است.

انار

یکی از میوه های پایین آورنده فشار خون که هم می‌ توانید به صورت درسته آن را میل کنید و هم آب آن را بگیرید، بنوشید و لذت ببرید، انار است. تحقیقات نشان می‌ دهند نوشیدن روزانه یک فنجان آب انار به مدت چهار هفته، به کاهش فشار خون در کوتاه مدت کمک می‌ کند. البته ما توصیه می‌ کنیم خود انار را به صورت کامل میل کنید نه اینکه تنها آب آن را بنویشید. در ضمن اگر آب انار را از فروشگاه‌ ها تهیه می‌ کنید حتماً محتوای شکر آن را چک کنید. چون شکر اثرات مثبت آن را خنثی می‌ کند. می توانید از انار برای درست کردن یک دمنوش کاهش فشار خون نیز استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : بهترین رژیم غذایی درمان کبد چرب

رژیم غذایی کاهش فشار خون

تخم کتان

منبع عالی از فیبر و همچنین اسید چرب امگا 3، تخم کتان است که می‌ تواند التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب و سیستم گردش خون را بهبود بخشد. تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهد که افزودن امگا 3 به رژیم غذایی می‌ تواند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. به طور مثال می‌ توانید تخم کتان را به اسموتی مورد علاقه و یا جوانه جو دوسر صبحانه‌ اضافه کنید.

بیشتر بخوانید : راه های درمان زخم معده

ویتامین سی

ـ مرکبات، توت‌ ها و سبزی‌ های دارای برگ سبز، ‌منابع غنی ویتامین C هستند . دریافت کم این ویتامین باعث پرفشاری می شود. مصرف مکمل ویتامین C درافراد دچار پُرفشاری و همچنین افراد سالم سبب کاهش فشارخون می‌ شود. به علاوه پایین آوردن فشار خون با آبلیمو نیز به همین علت است. این میوه ها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است با کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا به سلامت قلب شما کمک کند.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن

غذاهایی که فشار خون را پایین می‌آورند

ماهی‌ های حاوی امگا 3

ماهی‌ ها منبع عالی از پروتئین‌ های بدون چربی هستند. ماهی‌های چرب مثل سالمون حاوی مقدار بالایی اسید چرب امگا 3 هستند که می‌ تواند فشار خون را کاهش دهد، التهاب را کم کند و سطح تری‌ گلیسرید را پایین بیاورد. علاوه بر این‌ها، ماهی قزل آلا حاوی ویتامین D است. در واقع غذاهای کمی وجود دارد که حاوی ویتامین D باشند. این ویتامین هورمون‌ مانند دارای خواصی است که می‌ تواند فشار خون را کاهش دهد.

بیشتر بخوانید : بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست

ماهی تازه، ‌منجمد یا کنسرو شده ی بدون آب نمک ، خوب است. می‌ توان ماهی را با برگ‌ بو، شوید، فلفل قرمز و سیاه، ادویه‌ ها، مرکبات، سس‌ های خانگی بدون نمک و سایر سبزی‌ ها معطر کرد. ماهی‌ های حاوی اسیدهای چرب مفید از قبیل حلوا، قزل‌ آلا و قباد چندین بار در هفته توصیه می‌ شوند.

توت ها

مصرف توت‌ ها، به‌ خصوص بلوبری (زغال اخته آبی)، غنی از ترکیباتی طبیعی به نام فلاونوئیدها هستند. بلوبری، تمشک و توت‌ فرنگی را می‌ توانید به آسانی به رژیم غذایی‌ خود اضافه کنید. مثلاً می‌ توانید آن‌ ها را به صبحانه (غلات صبحانه) اضافه کنید. یا می‌ توانید آن‌ ها را منجمد کرده و بعداً برای تهیه یک دسر سالم و خوشمزه از آن‌ ها استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش صبحگاهی در خانه

خوراکی‌ های تنظیم‌ کننده فشـار خون

چغندر قرمز (لبو)

گیاه چغندر مقدار بالایی نیتریک اکسید دارد که می‌ تواند به باز شدن رگ و کاهش فشار خون کمک کند. برای خوردن چغندر می‌ توانید آب آن را گرفته و بنوشید یا به سادگی آن را بپزید و میل کنید.

جو دو سر

مصرف جو دوسر به دلیل میزان فیبر بالا، چربی کم و سدیم کمی که دارد، برای کاهش فشار خون شما مناسب است. خوردن جو دوسر هنگام صبحانه یک راه خوب برای دریافت انرژی است. برای تهیه آن، نصف فنجان جو و نصف فنجان شیر را در یک ظرف بخیسانید. در صبح آن را بهم زده و با اضافه کردن انواع توت‌ ها، مغزها و دارچین به آن طعم دهید.

بیشتر بخوانید : غذاهای مناسب برای غلظت خون بالا

نقش تغذیه بر فشارخون

دانه‌ ها

مصرف دانه‌ های بدون نمک دارای مقدار بالایی پتاسیم، منیزیم و سایر مواد معدنی شناخته شده برای کاهش فشار خون هستند. ¼ فنجان مغز تخمه آفتابگردان می‌ تواند یک میان وعده سالم و خوشمزه باشد. البته حواستان باشد که باید بدون نمک باشند!

ترکیب گیاهان و ادویه‌ جات طعم دهنده در رژیم غذایی روزانه شما نیز به کاهش مصرف نمک کمک می‌ کند. نمونه‌ هایی از گیاهان و ادویه‌ هایی که می‌ توانید اضافه کنید عبارتند از ریحان، دارچین، آویشن و رزماری.

مقاله پیشنهادی : میان وعده های مناسب برای بدنسازی

سیر

مصرف سیر با افزایش میزان نیتریک اکسید در بدن سبب کاهش فشار خون می‌ شود. نیتریک اکسید موجود در سیر سبب گشاد شدن عروق شده و درنتیجه می‌ تواند فشار خون را کاهش دهد.

غذاهای مناسب برای کاهش فشار خون

مواد غذایی مضر برای فشار خون بالا

  • سس‌ ها، ‌سوپ‌ ها، قرص‌ های گوشت، کنسرو لوبیا و سایر غذاهای آماده مصرف می‌ تواند سبب تشدید بیماری شود.
  • افراد دچار فشار خون بالا سوسیس، کالباس، کنسرو گوشت، برگرها ، سبزی‌ های کنسروشده در آب نمک، زیتون شور، چیپس و سایر تنقلات شور را نباید مصرف کنند.
  • مصرف الکل با فشار خون بالا ارتباط داشته و می‌ تواند سبب تشدید بیماری شود.
  • در طبخ به جای کره و روغن نباتی جامد بهتر است از روغن زیتون، ذرت، سویا و کانولا استفاده کرد.
  • سعی کنید مصرف سدیم، شیرینی‌ ها، کافئین، برخی از انواع آجیل و گوشت را کاهش دهید،
  • بیشتر ورزش کنید زیرا افرادیکه از نظر جسمی فعالیت چندانی ندارند و سبک‌ زندگی نشسته دارند بیشتر به فشارخون مبتلا می‌ شوند.
  • از مصرف گیاهانی مثل شیرین‌ بیان، افدرین، رزماری و جینسنگ خودداری کنید.
  • مواد حاوی کافئین از قبیل قهوه، چای، نوشابه‌ های کولا و شکلات، سبب افزایش فشارخون می‌ شوند و باید در حد اعتدال مصرف شوند.
  • استرس می‌ تواند فشارخونتان را بالا ببرد و احتمال بروز بیماری‌ های قلبی را افزایش دهد. سعی کنید کارهای آرامش‌ بخش مثل مدیتیشن و یوگا انجام دهید.

بیشتر بخوانید : آموزش یوگا و مدیتیشن

مواد غذایی مضر برای فشار خون بالا

مواد غذایی مفید برای کاهش فشار خون فوری که در بالا ذکر شد، همگی برای کاهش فشار خون مناسب هستند. اما مصرف بی‌ رویه هر کدام می‌ تواند برای بخش دیگری از سلامتی مضر باشد. در صورتی که با مشکل فشار خون بالا مواجه هستید، بهتر است از متخصص تغذیه برنامه غذایی کاملی دریافت کنید که همه چیز را به طور تمام و کمال در آن گنجانده باشد و هیچ مشکلی برای سلامتی شما پیش نیاید.

کلیدواژه مرتبط : راههای کاهش فشار خون مینیمم و میوه های مضر برای فشار خون بالا


چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید