مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران

5
(1)

کربوهیدرات در رژیم غذایی ضروری نیست. زیرا بدن از طریق گلوکونئوژنز در بافت ها، قادر به ساخت گلوکز موردنیاز می باشد. اسیدهای آمینه و بخش گلیسرولی تری گلیسریدها برای تولید گلوگز بخصوص در غیاب کربوهیدرات رژیم غذایی مناسبی هستند. با این وجود، هنگامی که هدف، به حداکثر رساندن حجم عضلانی است، یک اساس منطقی وجود دارد که رژیم غذایی، غنی از کروهیدرات باشد. پس در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا از مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران آگاه شوید.

مقاله پیشنهادی : میزان پروتئین مورد نیاز بدن

ميزان کربوهيدرات درورزش پرورش اندام

کربوهیدرات ها معمولاً به صورت ساده (مونوساکاریدها و دی ساکاریدها) یا پیچیده (پلی ساکاریدها یا الیگوساکاریدها) طبقه بندی می شوند. در اصل برای ایجاد تمایز بین قندها و سایر کربوهیدرات ها طبقه بندی می شوند. برای محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه باید به خوبی بدانیم از چه نوع کربوهیدرات هایی استفاده کنیم. با این حال، غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی انواع مختلفی از کربوهیدرات ها مانند میوه ها و سبزیجات هستند، که می تواند طبقه بندی برخی از غذاها را مبهم کند.

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان

اگرچه کربوهیدرات ها مواد مغذی اساسی نیستند (مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد طبیعی فیزیولوژیکی که بدن نمی تواند آنها را سنتز کند). اما یک منبع کارآمد انرژی هستند که اگر در مقادیر کنترل شده مصرف شوند، می توانند خطر بیماری های قلبی عروقی ، چاقی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند.

میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه بدن

انواع کربوهیدرات های موردنیاز بدن

سه نوع اصلی کربوهیدرات ها قند ، نشاسته و فیبر هستند:

  • قندها ساده ترین نوع کربوهیدرات ها هستند و به طور طبیعی در میوه ها ، لبنیات و سبزیجات یافت می شوند. آنها را می توان به شکل فرآوری شده در آب نبات، کلوچه ، کیک و بسیاری از نوشیدنی ها نیز یافت.
  • نشاسته، کربوهیدرات پیچیده ای است که به طور طبیعی در بسیاری از انواع لوبیا، سبزیجات و غلات یافت می شود.
  • فیبرها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که در میوه ها، غلات سبوس دار، سبزیجات و انواع مختلف لوبیا یافت می شوند. این نوع از کربوهیدرات ها برای هضم غذا ضروری هستند.

مقاله پیشنهادی : برنامه غذایی بدنسازی در طب سنتی

مقدار مصرف کربوهیدرات برای افزایش حجم عضلانی

میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدنسازی

به طور کلی، کربوهیدرات های پیچیده نسبت به کربوهیدرات های ساده، که گاهی اوقات به عنوان “کربوهیدرات خالی” شناخته می شوند، از نظر تغذیه ای سود بیشتری دارند. قندهای اضافه شده، یک شکل معمول از کربوهیدرات های ساده، ارزش غذایی کمی دارند و برای زنده ماندن ضروری نیستند. در حالی که با توجه به نتایج محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه، بدن به مقداری کربوهیدرات (که به قند تجزیه می شود) نیاز دارد. اما برای تأمین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران، مصرف غذاهای شیرین ضروری نیست. غذاهایی که از کربوهیدرات های ساده مانند نوشابه، کلوچه و سایر محصولات پخته شده تشکیل شده اند و اغلب مقادیر زیادی قند و چربی دارند، ممکن است منجر به افزایش وزن و دیابت شود.

بیشتر بخوانید : تغذیه مناسب برای بیماری هپاتیت

کربوهیدرات های پیچیده مانند میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر، غلات سبوس دار، حبوبات و غیره نیز کربوهیدرات هایی را فراهم می کنند که بدن می تواند برای عملکرد انرژی همراه با بسیاری از مواد مغذی دیگری که می تواند استفاده کند. کربوهیدرات های پیچیده نیز با سرعت کمتری هضم می شوند. به فرد اجازه می دهد مدت طولانی تری احساس سیری کند، که می تواند به شما در کنترل وزن کمک کند.

مقاله پیشنهادی : تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه

تاثیر کربوهیدرات بر بدن

اگرچه نشان داده شده است که کربوهیدرات در رژیم غذایی، عملکرد تمرین را افزایش می دهد. اما به نظر می رسد تنها مقادیر متوسط، برای رسیدن به اثرات سودمند لازم است. رژیم غذایی حاوی ۶۵ درصد کربوهیدرات در مقایسه با رژیم غذایی حاوی ۴۰ درصد کربوهیدرات، اثر بیشتری بر میزان کار انجام شده در طول تمرین پایین تنه ندارد. گلیکوژن همچنین ممکن است از طریق واسطه پیام رسانی درون سلولی، اثر مستقیمی بر افزایش حجم عضله داشته باشد. مصرف مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران بر میزان تولید هورمون نیز تاثیر دارد.

بیشتر بخوانید : رفع خستگی بدن بعد از ورزش

میزان نیاز یک آدم بالغ متوسط به کربوهیدرات، روزانه ۱۳۰ گرم معادل ۵۲۰ کیلوکالری است. این میزان حداقل گلوکوز لازم برای آن است که مغز بتواند عملکرد درستی داشته باشد . درصد مطلوب کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه بین ۴۵ تا ۶۵ درصد کل میزان کالری دریافتی است. به یاد داشته باشید از این میزان کربوهیدرات، نهایتا ۲۵ درصد آن می تواند از قندها ( مونوساکاریدها و دی ساکارید ها ) باشد .

مقاله پیشنهادی : قبل ورزش چی بخوریم

میزان مناسب فیبر روزانه دریافتی

میزان مناسب فیبر روزانه دریافتی

مقدار مصرف فیبر (پلی ساکاریدهای غیر قابل هضم و یا کم هضم ) در رژیم غذایی روزانه در مردان بالغ باید حدود ۳۸ گرم در روز باشد و در زنان بالغ حدود ۲۵ گرم در روز . مصرف میزان مناسب فیبر در روز سطح قند خون را در محدود نرمال حفظ می کند. ریسک بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد و نیز یبوست را بهبود می بخشد . توصیه شده است که تنها نیاز حیاتی بدن به کربوهیدرات برای ویتامین سی ( یک ماده ۶ کربنه مشابه گلوکوز ) است که بیشتر جانداران می توانند با یک آنزیم، گلوکوز را به ویتامین C تبدیل کنند.

بیشتر بخوانید : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

همچنین شواهد بسیاری وجود دارد که اجداد ما انسان ها کربوهیدرات اندکی می خوردند ولی زنده می ماندند. ولی زمانی که ورزشکاران را در ذهن خود مجسم می کنیم و می فهمیم که چگونه ذخایر کم کربوهیدرات بدن، برای ورزشکاران محدودیت ایجاد می کند و موقعیت ورزشی شان را به خطر می اندازد متوجه می شویم که بقای انسان و عملکرد ورزشی دو بحث مجزا هستند .

مقاله پیشنهادی : بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست

میزان نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات

میزان نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات

ورزشکاران به کربوهیدرات محتاج اند. میزان نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات یا مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران به عوامل متعددی بستگی دارد. زیرا ورزشکاران باید کربوهیدرات کافی مصرف کنند تا :

  • انرژی برای برآورده کردن بیشتر نیاز های ورزشی خود را داشته باشند .
  • ذخایر گلیکوژن را بهینه کنند .
  • پس از فعالیت ورزشی به عضلات اجازه ترمیم و ریکاوری دهند
  • یک منبع خوب انرژی در حین تمرین و مسابقه داشته باشند
  • سطح گلوکوز خون کنترل شود .

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش های مناسب برای درمان یبوست

ميزان کربوهيدرات در ورزش پرورش اندام

ميزان کربوهيدرات در ورزش پرورش اندام

در افراد عادی نیاز روزانه به کربوهیدرات حدود ۵۰ تا ۵۵ درصد کالری مصرفی روزانه است. اگرچه این عدد در ورزشکاران بین ۵۵ تا ۶۵ درصد کالری دریافتی روزانه باید باشد. راه بهتر محاسبه مقدار کربوهیدرات مناسب بدن، محاسبه آن به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. در افرادی که ورزش استقامتی می کنند معمولا روزانه حدود ۷ تا ۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خواهد بود. به طور کلی حجم کربوهیدرات مصرفی به شدت و طول مدت تمرین ورزشکار بستگی دارد. هر چه شدت تمرین بیشتر و زمان تمرین طولانی تر باشد این نیاز بیشتر خواهد شد .

مقاله پیشنهادی : راه های درمان زخم معده

مطالعات نشان می دهد مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران باید روزانه بین ۵ الی ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باشد. این بدان معنی است که یک ورزشکار ۷۰ کیلویی باید بین ۱۴۰۰ تا ۲۸۰۰ کیلوکالری در روز تنها کربوهیدرات مصرف کند. با توجه به این که این میزان کالری حدود ۶۰ درصد کالری روزانه وی است این ورزشکار باید روزانه ۲۳۰۰ تا ۴۷۰۰ کیلوکالری انرژی در روز مصرف کند. بر این اساس یک فوتبالیست ۱۳۶ کیلویی باید روزانه ۲۷۰۰ تا ۵۴۰۰ کیلوکالری کربوهیدرات مصرف نماید که البته هضم آن بسیار دشوار است. زیرا کربوهیدرات ها نسبتا چگالی انرژی کمی دارند. ( حدود 4 کیلوکالری به ازای هر گرم کربوهیدرات)

بیشتر بخوانید : یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ؟

چه مقدار کربوهیدرات باید خورده شود

بیشتر نیاز بدن به کربوهیدرات از طریق غلات، بنشن ( نخود و لوبیا )، سبزیجات و میوه تامین می گردد. در گوشت میزان کربوهیدرات ناچیز است و در شیر و پنیر نیز میزان کربوهیدرات کم است. اگرچه به برخی لبنیات (نظیر بستنی و ماست ) شکر اضافه می کنند تا راحت تر فروخته شوند .

بیشتر بخوانید : هر گرم چند کالری است ؟

شاخص گلیسمیک (ایندکس گلیسمیک )

شاخص گلیسمیک معیاری است برای اینکه بفهمیم کربوهیدرات های مصرف شده با چه سرعتی تبدیل به قند خون می شوند. همه مواد با شاخص گلیسمیک گلوکوز مقایسه می شوند که برابر با ۱۰۰ در نظر گرفته می شود. مثلا هویج شاخص گلیسمیک بالایی دارد ( تقریبا ۸۵ ) اگرچه محتوای گلوکوز کمی دارد. پس میزان گلوکوزی که می تواند وارد خون کند بسیار کم است. همچنین ذرت بو داده ( کورن فلکس ) شاخص گلیسمیک بالایی ( حدود ۸۴ ) دارد. کربوهیدرات موجود در ذرت بوداده عمدتا از دی ساکاریدی به نام مالتوز تشکیل شده است. مالتوز از دو مولکول گلوکوز تشکیل شده است. حال آنکه قند سفید از سوکروز ( یک مولکول گلوکوز و یک مولکول فروکتوز ) تشکیل شده است. فروکتوز باید توسط کبد به گلوکوز تبدیل گردد و این تبدیل اضافی سرعت جذب توسط خون را کاهش می دهد .

مقاله پیشنهادی : بهترین رژیم غذایی درمان کبد چرب

شاخص قندخونی

اهمیت شاخص گلیسمیک یا سرعت جذب گلوکوز توسط خون

از آن جایی که سرعت جذب گلوکوز در خون و حجم آن بر روی میزان ترشح انسولین تاثیر گذار است. بهتر است افراد (از جمله ورزشکاران ) از غذاهایی با شاخص گلیسمیک پایین و یا متوسط استفاده نمایند. اگرچه زمان هایی وجود دارند مثل حین و بلافاصله بعد از تمرین که بهتر است مواد غذایی با ایندکس گلیسمیک بالا مصرف شود. به طور کلی کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمیک پایینی دارند معمولا فیبر بیشتری دارند. منبع انرژی بهتری برای ورزشکاران هستند. اگرچه مصرف فیبر هم به نوبه خود مشکلاتی نظیر نفخ شکمی می دهند و می تواند در حین مسابقه ورزشکار را اذیت کند.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب شانه یخ زده

در اکثر موارد، بهترین گزینه برای تامین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن، مصرف کربوهیدرات‌ های پیچیده برای تامین سوخت روزانه است. این کربوهیدرات‌ های پیچیده دیرتر شکسته شده و به تامین انرژی پایدار به جای رساندن انرژی لحظه به مقدار زیاد می‌ باشد. بهترین منابع کربوهیدرات‌ های پیچیده سیب زمینی شیرین، برنج قهوه‌ ای، میوه، سبزیجات نشاسته‌ دار مانند انواع نخود و هویج بخاطر وجود فیبر بالا و کاهش سرعت هضم می‌ باشد. این مواد غذایی در برابر مواد غذایی فرآوری شده حاوی ریز مغذی‌ های بیشتری هستند. البته بدنسازان می توانند از پودر کربوهیدرات بدنسازی نیز مصرف کنند.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

شاخص گلیسمی چیست

کربوهیدرات های مفید برای بدن

در محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود سعی کنید از کربوهیدرات هایی که دارای مشخصات زیر هستند استفاده نمایید:

  • حاوی تعداد کم یا متوسط کالری است
  • سرشار از مواد مغذی هستند
  • حاوی قند یا غلات تصفیه شده نیستند
  • فیبرهای طبیعی زیادی دارند
  • کم سدیم و چربی اشباع هستند
  • کلسترول و چربی های ترانس کم دارند یا فاقد آن هستند

بیشتر بخوانید : هر هزار تا طناب زدن چقدر کالری میسوزونه ؟

کربوهیدرات های مفید برای بدن

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات ها شمشیر دو لبه‌ ای هستند. یعنی اگر بیش از حد مصرف شوند منجر به افزایش بافت چربی در بدن می‌ شوند. محاسبه آنلاین مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه در زمان انتخاب کاهش وزن، حداکثر نیاز بدن شما به کربوهیدرات را نشان می دهد. اگر کربوهیدرات‌ ها در رژیم غذایی به میزان درست و در زمان مناسب میل شوند می‌ توانند سودمند باشند.

یکی از بهترین زمان‌ های مصرف کربوهیدرات‌ ها قبل، حین و پس از تمرین است. آنها می‌ توانند تامین کننده انرژی و به بازگرداندن گلیکوژن از دست رفته در حین تمرین طولانی اقدام کنند. دیگر زمان‌ های مناسب برای مصرف کربوهیدرات‌ ها وعده شام است. اغلب افراد فکر می‌ کنند خوردن کربوهیدرات‌ ها در شب با هدف حفظ توده چربی در سطح کم مناسب نیست. اما نه تنها مصرف کربوهیدرات‌ ها در شب هنگام برای شما مضر نیست. بلکه خوردن اغلب آنها در بعد از ظهر به شما در چربی سوزی و به بهینه سازی هورمون‌ ها کمک می‌ کند.

مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات مورد نیاز روزانه

محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه به عوامل شخصی زیادی بستگی دارد. شرایطی وجود دارد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند برای یک فرد مفید باشد. حتی باعث تغییر در زندگی شود. اما داشتن رژیم کم کربوهیدرات لزوما برای کسی که در شرایط دیگری قرار دارد فواید سلامتی نخواهد داشت. بسیاری از غذاهای سالم و پر از مواد مغذی مانند سبزیجات، حبوبات، میوه های کامل، مغزها، دانه ها و غلات کامل حاوی کربوهیدرات هستند.

کربوهیدرات ها ذاتا بد نیستند اینطور نیست که به طور کل قید محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود را بزنید. ولی به شرطی که از نوشیدنی های شیرین، آب میوه ها و غذاهای فرآوری شده مانند کلوچه ها و آب نبات ها اجتناب شود و یا به میزان متوسط مصرف شود. به اندازه کافی کربوهیدرات بخورید که متناسب با سبک زندگی شما باشد. اگر هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود دارید، قبل از آن ختما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

بیشتر بخوانید : خوراکی های مفید برای باز شدن قاعدگی

منبع : سایت هلت لاین

کلیدواژه های مرتبط : محاسبه میزان چربی مورد نیاز بدن و میزان پروتئین مورد نیاز روزانه و میزان چربی مورد نیاز روزانه و نرم افزار محاسبه کربوهیدرات و میزان کربوهیدرات نارگیل

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

1 دیدگاه دربارهٔ «مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران»

دیدگاهتان را بنویسید