مقدار فیبر مورد نیاز بدن

2.5
(4)

احتمالا می‌ دانید که فیبر غذایی یکی از مهم‌ ترین نیازهای بدن ماست که باید به‌ صورت روزانه آن را در رژیم غذایی خود بگنجانیم. اما آیا می‌ دانید فواید فیبر برای سلامتی چیست؟ هر روز چه مقدار فیبر باید مصرف کنید؟ چه خوراکی‌ هایی حاوی فیبر هستند؟ چطور میزان فیبر مصرفی را افزایش دهید؟ عوارض مصرف فیبر زیاد چیست؟ در این مقاله از ورزش بلاگ همراه ما باشید تا با هم پاسخ این سوال‌ ها و مقدار فیبر مورد نیاز بدن را بررسی کنیم.

مقاله پیشنهادی : میان وعده های مناسب برای بدنسازی

مقدار فیبر مورد نیاز بدن در روز

انواع فیبرها

فیبر نوعی کربوهیدرات است که به سه شکل اصلی یافت می‌ شود: فیبر محلول، فیبر نامحلول و فیبر تخمیرشده.

  • فیبر محلول: این فیبر در آب حل می‌ شود و روند هضم را آهسته‌ تر می‌ کند. به علاوه این فیبر به کاهش کلسترول بدن و پایین آمدن سطح قند خون نیز کمک می‌ کند. در لوبیا، نخود، عدس، بلغور جو دوسر، سبوس جو دوسر، آجیل، دانه ها، پسیلیوم ، سیب، گلابی، توت فرنگی و زغال اخته یافت می شود.
  • نوع فیبر نامحلول: این فیبر در آب حل نمی‌ شود و نسبت به فیبر محلول، نقش متفاوتی در فرآیند هضم دارد. این نوع فیبر حجم مدفوع را افزایش می‌ دهد و به‌ سرعت از دستگاه گوارش عبور می‌ کند. در اصل، این فیبر کمک می‌ کند که روده و مجراهای دفعی به‌ طور منظم کار کنند تا دچار یبوست نشویم. در غلات کامل، جو، کوسکوس سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور، سبوس گندم، آجیل، دانه ها، هویج، خیار، کدو سبز، کرفس، لوبیا سبز، سبزیجات با برگ تیره، کشمش، آجیل، انگور و گوجه فرنگی یافت می شود.
  • فیبر تخمیری: این فیبر هم به‌ صورت محلول و هم به‌ شکل نامحلول وجود دارد. اما بیشتر از نوع فیبر محلول است. فیبر تخمیری به افزایش باکتری‌ های مفید و سالم در رودۀ بزرگ کمک می‌ کند.

بیشتر بخوانید : میزان پروتئین مورد نیاز بدن

مقدار مصرف مجاز فیبر روزانه

فیبرهای غذایی، به علت ماندگاری بیشتر در معده، می‌ توانند باعث شوند قندهای ساده مانند گلوکز، در معده دیرتر هضم و جذب شوند. در واقع باعث موازنه شدن شاخص قندخون (شاخص گلیسمی) در کل غذا می‌ شوند. در نتیجه انسولین نیز آرام‌ تر ترشح شده و حساسیت بدن نسبت به انسولین افزایش می‌ یابد که این اتفاق برای افراد مبتلا به دیابت و افرادی که قصد چربی سوزی دارند بسیار مفید می باشد.

مقاله پیشنهادی : راه های درمان زخم معده

میزان فیبر مورد نیاز بدن چقدر است؟

میزان فیبر مورد نیاز بدن در هر روز

انجمن قلب آمریکا (AHA)، مقدار فیبر مورد نیاز بدن در هر روز برای بزرگسالان را ۲۵ گرم همراه با رژیم غذایی دارای ۲۰۰۰ کالری تعیین کرده است. البته این مقدار بسته به سن و جنسیت متفاوت است. با توجه به سن و جنس‌ مقدار دقیق فیبر را به‌ صورت زیر در نظر بگیرید:

  • زنان زیر ۵۰ سال: ۲۱ تا ۲۵ گرم در هر روز
  • مردان زیر ۵۰ سال: ۳۰ تا ۳۸ گرم در هر روز.
  • کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ ساله، بسته به سن و جنس‌ باید ۱۴ تا ۳۱ گرم در هر روز فیبر مصرف کنند.

مهم است که مقدار مناسب فیبر غذایی را مصرف کنید تا دستگاه گوارش به درستی عمل کرده و باعث بهبود هضم غذا، لاغری و کاهش وزن و همچنین افزایش عملکرد باکتری های مفید روده شود. مصرف به‌ اندازۀ فیبر می‌ تواند خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن را به‌ میزان قابل‌ توجهی کاهش دهد.

مقاله پیشنهادی : مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران

میزان فیبر مورد نیاز بدن در هر روز

لیست مواد غذایی فیبر دار

محققان دریافته اند که مصرف روزانه 25 تا 29 گرم فیبر ایده آل است. با توجه به اینکه در یک عدد گلابی حدود 5.5 گرم و در یک فنجان آووکادو تقریبا 10 گرم فیبر وجود دارد، ممکن است بسیاری از افراد تمایلی به خوردن این قبیل مواد غذایی نداشته باشند. اما انواع مختلف مواد غذایی با میزان فیبر بالا وجود دارند که شما می توانید از این مواد در بخش های گوناگون رژیم غذایی خود استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : بهترین مواد غذایی برای درمان یبوست

از جمله مواد حاوی فیبر بالا می توان به این موارد اشاره کرد:

  • میوه هایی مانند : موز، سیب، توت فرنگی
  • سبزیجاتی مانند : هویج، چغندر، کنگر
  • حبوباتی مانند : عدس، لوبیا قرمز، جو
  • سیب زمینی شیرین، یک کاسه ذرت بو داده
  • چند مشت بادام

مقاله پیشنهادی : برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان

انواع فیبر موجود در مواد غذایی

این تغییرات کوچک در رژیم غذایی و مقدار فیبر مورد نیاز بدن می تواند نتایج بزرگ و پر اهمیتی در پی داشته باشد. در اصل ما قصد داریم که رژیم غذایی خود را با افزودن مقداری فیبر، بهتر کنیم.

براساس مطالعه انجام شده، محققان به این نتیجه رسیده اند که جایگزین کردن غلات کامل به جای غلات پاک شده، فیبر بیشتری به رژیم غذایی افراد اضافه می کند و تأثیر بیشتری در حفظ سلامتی آنان دارد.

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی بدنسازی در طب سنتی

تامین مقدار مورد نیاز فیبر روزانه برای بدن

اگر می خواهید بدانید که چگونه فیبر بدن را تامین کنیم؟ پس بهتر است نگاهی به موارد لیست زیر بیاندازید :

  • حبوبات پخته شده (لپه، عدس، انواع لوبیای سیاه و لیما) – 10تا 15 گرم در هر فنجان
  • نخود سبز (نخود فرنگی) پخته شده – 8.8 گرم در هر فنجان
  • تمشک – 8 گرم در هر فنجان
  • اسپاگتی گندم کامل پخته شده – 6.3 گرم در هر فنجان
  • جو پخته شده – 6 گرم در هر فنجان
  • یک گلابی متوسط ​​با پوست – 5.5 گرم
  • یک مافین تهیه شده از سبوس جو دوسر – 5.2 گرم
  • سیب متوسط با پوست – 4.4 گرم
  • بلغور جود دوسر پخته شده – 4 گرم در هر فنجان
  • برنج قهوه ای – 3.5 گرم در هر فنجان
  • کلم بروکسل پخته شده – 4.1 گرم در هر فنجان
  • 23 عدد بادام – 3 گرم
  • میزان فیبر خیار در هر نصف لیوان- 0.4 گرم
  • دو قاشق غذا خوری تخم چیا – 10.6 گرم
  • میزان فیبر کاهو در هر 100 گرم _ 1.3 گرم

مقاله پیشنهادی : قبل ورزش چی بخوریم

جدول میزان فیبرهای غذایی

غذاهایی از قبیل میوه های تازه و سبزیجات، نان هایی با دانه های کامل، غلات، گوشت، برنج قهوه ای، لوبیا و نخود را از این دسته به شمار می آورد.

مزایای فیبر برای سلامتی

فیبر به عنوان یک پربیوتیک prebiotic عمل کرده و باعث افزایش میزان پروبیوتیک ها probiotic در روده می شود. انواع مختلفی از پروبیوتیک ها موجود هستند که اثر مفیدی بر سلامت انسان دارند. بنابراین مصرف مقدار فیبر مورد نیاز بدن و مواد غذایی سرشار از فیبر باعث بهینه شدن عملکرد محیط روده می شود.

فیبر عمل هضم غذا را انجام می‌ دهد، اما معمولا به اندازۀ ویتامین D، کلسیم و سایر مواد معدنی آن توجه نمی‌ کنند. درحالی‌ که دریافت مقدار مناسبی از فیبر برای حفظ عملکرد صحیح دستگاه گوارش اهمیت زیادی دارد. البته فیبر به‌ جز هضم غذا، مزایای دیگری هم برای سلامتی دارد. مثلا به کاهش وزن و حفظ تعادل در باکتری‌ های روده کمک می‌ کند.

بیشتر بخوانید : رژیم گلوتن فری

فواید مصرف فیبر برای بدن

بررسی دانشمندان از جهت آماری نشان داده است که بین سرطان پستان و مصرف فیبر غذایی، رابطه معکوس وجود دارد. علت این امر هنوز کاملا مشخص نیست اما دانشمندان حدس میزنند که به علت بلند شدن فیبر با هورمون استروژن در روده، مانع رشد برخی تومورها در بدن می‌ شود.

تحقیقات آماری نشان داده‌ اند که بیماری فشارخون در افرادی که از فیبرهای غذایی بیشتر استفاده می‌ کنند، کمتر مشاهده می‌ شود.

مقالات مرتبط : ورزش و کاهش فشار خون ، ورزش های مضر برای فشار خون بالا

فواید مصرف فیبر برای بدن

سایر مزایای فیبر برای سلامتی عبارت‌ اند از:

  • کاهش کلسترول و کاهش قند خون؛
  • کمک به کاهش وزن؛
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ـ عروقی مانند سکته مغزی و بیماری های قلبی؛
  • پیشگیری از دیابت؛
  • بهبود سلامت روده و دستگاه گوارش؛
  • تغذیۀ باکتری‌ های سالم روده.

مقاله پیشنهادی : ورزش و بیماری کرون

مزایای فیبر برای سلامتی

به‌ طور کلی، فیبر غذایی به بخشی از گیاهان و سایر غذاها گفته می‌ شود که بدن قادر به هضم آن نیست. مقدار فیبر مورد نیاز بدن به‌ جای اینکه شکسته و تجزیه شود، از دستگاه گوارش عبور می‌ کند و با تسهیل فرآیند دفع، از یبوست جلوگیری می‌ کند. نکتۀ مهم این است که فیبر را بهتر است از غذاهای فیبردار مختلفی دریافت کنید نه اینکه فقط یک منبع فیبر را بیش‌ از حد مصرف کنید.

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش های مناسب برای درمان یبوست

نکات مهم درباره ی نحوه مصرف غذاهای پُرفیبر

بهتر است مقدار فیبر مورد نیاز بدن را به‌ تدریج و به‌ شکل منظم به رژیم غذایی‌ خود اضافه کنید. اگر حجم زیادی از فیبر را یک‌ باره مصرف کنید، دستگاه گوارش‌ نمی‌ تواند به‌ درستی به آن رسیدگی کند. به نکات مفید زیر توجه کنید:

  • به‌ جای خوردن آب‌ میوه، میوه‌ هایی مانند گلابی و سیب را کامل بخورید.
  • وقتی غذاهای حاوی فیبر مصرف می‌ کنید، باید مقدار زیادی آب هم بنوشید.
  • به‌ جای مصرف چوب‌ شور و چیپس برای میان‌ وعده، سبزیجات بخورید.
  • هر روز مقدار کمی لوبیا و عدس مصرف کنید.
  • به‌ جای برنج سفید، نان سفید و ماکارونی معمولی، انواع غلات و دانه‌ های کامل مصرف کنید.
  • روی غلات، اسموتی یا انواع سالاد مصرفی‌ خود، دانۀ چیا بپاشید.
  • برچسب مواد غذایی را بخوانید و غذاهایی با حداقل چند گرم در هر وعده انتخاب کنید. یک منبع خوب 2.5-4.9 گرم فیبر در هر وعده دارد. یک منبع عالی 5 گرم یا بیشتر در هر وعده دارد.
  • اگر برای‌ شما امکان دارد، مقدار فیبر دریافتی‌ خود را محاسبه کنید. برخی افراد حتی به خوردن مکمل های غذایی فیبر روی می‌ آورند. درحالی‌ که تمام فیبر مورد نیاز بدن را معمولا می‌ توان از غذاها دریافت کرد.

همچنین بخوانید : میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن و تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

تا چه مقدار مجاز به مصرف فیبر هستیم؟

معایب مصرف زیاد فیبر

فیبر بیش‌ از حد و غذاهای فیبردار برای ناهار نیز ممکن است خطرناک باشد. بنابراین اگر در مقدار فیبر مورد نیاز بدن زیاده‌ روی کنید، نشانه‌ های آن زود آشکار خواهند شد. هنوز شواهدی وجود ندارد که نشان داده باشد مکمل‌ های فیبر به اندازه ی خوردن غذاهای پُرفیبر مفید هستند.

فیبر را به‌ عنوان موادغذایی «پرحجم» و «زبر» هم می‌ شناسند. به‌ همین‌ دلیل است که هنگام عبور از معده و روده سروصدا ایجاد می‌ کند. اگر روزانه بیشتر از ۷۰ گرم فیبر دریافت کرده باشیم، بدن‌ با آشکار کردن نشانه‌ هایی به ما گزارش می‌ دهد. این نشانه‌ ها عبارت‌ اند از:

  • گاز معده؛
  • نفخ؛
  • یبوست؛
  • اسهال؛
  • گرفتگی شکم.

مقاله پیشنهادی : غذاهای مناسب برای غلظت خون بالا

معایب مصرف زیاد فیبر

مشکل دیگری هم با دریافت فییر زیاد به وجود می‌ آید: فیبر می‌ تواند به مواد معدنی مهم مانند کلسیم، آهن و زینک (روی) بچسبد و از جذب این مواد مغذی توسط دستگاه گوارش ممانعت کند.

به یاد داشته باشید که بدن هرکس ممکن است واکنش متفاوتی به فیبر نشان دهد. برخی افراد که به بیماری موسوم به سندروم روده تحریک پذیر (IBS) مبتلا هستند، تحمل فیبر را ندارند.

بیشتر بخوانید : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

اگر این علائم را در خودتان مشاهده کردید و احساس می‌ کنید به‌ خاطر رژیم‌ غذایی‌ است، مصرف فیبر را کاهش دهید. اگر اطمینان ندارید، به پزشک مراجعه کنید. زیرا برخی از علائم این مشکل با نشانه‌ های آنفولانزای معده شباهت دارند. اگر نشانه‌ های بیماری در شما بسیار شدید است، بلافاصله به کیلینیک یا بیمارستان مراجعه کنید. در برخی موارد نادر اما خطرناک، ممکن است فیبرِ بیش‌ از حد سبب انسداد روده شود و اجازه ندهد که محتویات روده از آن خارج شوند.

مقاله پیشنهادی : خوراکی های مفید برای باز شدن قاعدگی

تامین مقدار مورد نیاز فیبر روزانه برای بدن

سوالات مربوط به میزان مصرف روزانه فیبر

1. چطور می‌ توانیم میزان فیبر دریافتی بدن را افزایش دهیم؟

بهترین روش برای دریافت فیبر بدون مصرف کالری بیشتر این است که غذاهای پُرفیبر بخوریم. بیشتر سبزیجات، میوه‌ ها و غذاهای گیاهی فیبر دارند. اگر بدن شما به‌ آهستگی خودش را با افزایش فیبر وفق می‌ دهد، باید مواظب باشید فیبر زیادی را یک‌ باره در یک وعدۀ غذایی میل نکنید. بلکه آن را کم‌ کم در چند وعده بخورید. میزان فیبر سبزی خوردن نیز مانند سایر سبزیجات زیاد است.

2. بهترین زمان مصرف فیبر چه زمانی است ؟

بهترین زمان برای مصرف مکمل فیبر صبح می‌ باشد. هیچ‌ گاه هم‌ زمان با مصرف ویتامین‌ ها از مکمل فیبر استفاده نکنید. فیبر یک پوشش بر روی بافت داخلی روده ایجاد می‌ کند و جذب ویتامین‌ ها را کاهش می‌ دهد.

کلید واژه مرتبط : پروتئین مورد نیاز برای افزایش وزن





چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 2.5 / 5. تعداد نظرات 4

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید