قبل ورزش چی بخوریم

3
(2)

ورزشکاران و عاشقان فیتنس و تناسب اندام همیشه دنبال روش‌ های مختلفی برای بهبود کارایی و رسیدن به اهداف‌ خود هستند. تغذیه‌ ی خوب می‌ تواند کمک کند تا بدن‌ عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع‌ تر بازیابی شود. مصرف بهینه‌ ی مواد مغذی قبل از ورزش، نه تنها کمک می‌ کند کارایی‌ بدن را به حداکثر ممکن برسانید، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می‌ دهد. در این مقاله‌ از ورزش بلاگ، راهنمای مفصلی برای تغذیه پیش از ورزش و اینکه قبل ورزش چی بخوریم، است.

سوخت‌ رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌ مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌ رسانی پیش از تمرین ایفا می‌ کند. اما مقدار مصرف درشت‌ مغذی‌ ها در افراد مختلف و برای تمرین‌ های گوناگون، تفاوت دارد. در ادامه به صورت مختصر به نقش هر یک از این درشت‌ مغذی‌ ها می‌ پردازیم.

مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

بهترین صبحانه برای قبل و بعد از ورزش صبحگاهی

مواد غذایی مناسب قبل از تمرینات ورزشی

کربوهیدرات

ماهیچه‌ های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ ها تامین می‌ کنند. در تمرین‌ های کوتاه‌ مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما در تمرین‌ های طولانی‌ تر، مقدار استفاده‌ ی کربوهیدرات به چندین عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌ طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌ کنند، بازده و نیروی شما نیز کمتر می‌ شود.

مطالعات مختلف همواره نشان داده‌ اند که کربوهیدرات‌ ها می‌ توانند با تقویت اکسیداسیون کربوهیدرات در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن و مصرف آن را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات که با رژیمی سرشار از کربوهیدرات طی ۱ تا ۷ روز انجام می‌ گیرد. روش رایجی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

بیشتر بخوانید : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

پروتئین

طبق مطالعات مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. ثابت شده است که مصرف پروتئین تنها، یا همراه کربوهیدرات‌ ها، قبل از ورزش، سنتز پروتئین عضلات را افزایش می‌ دهد. پژوهشی هم وجود دارد که واکنش مثبت عضله‌ سازی در بدن پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط پروتئین وِی (whey protein)، موسوم به پروتئین آب‌ پنیر، قبل از ورزش را نشان داده است.

دیگر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • واکنش آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
  • بهبود بازیابی عضلات
  • افزایش قدرت و توده‌ ی بدون چربی بدن
  • افزایش کارایی عضلات

مقاله پیشنهادی : حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن

غذاهای قبل از ورزش

چربی

در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌ مدت و شدید استفاده می‌ شود. چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌ تر و با شدت کم تا متوسط است. البته پژوهش‌ هایی درباره‌ ی تاثیرات مصرف چربی روی کارایی بدن حین ورزش انجام شده است. اما این پژوهش‌ ها، به‌ جای تاثیر مصرف چربی پیش از تمرین، رژیم‌ هایی با چربی بالا و در مدتی طولانی را مورد بررسی قرار داده‌ اند. برای مثال، پژوهشی وجود دارد که نشان می‌ دهد چهار هفته رژیم با ۴۰ درصد چربی، مدت زمان دوی استقامت در دونده‌ های آموزش‌ دیده را افزایش می‌ دهد.

در مجموع می توان گفت کربوهیدرات در به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن برای تمرینات شدید کمک می‌ کند. در حالی که چربی برای سوخت‌ رسانی به بدن در تمرینات طولانی‌ تر و با شدت کمتر مفید است. پروتئین موجب بهبود سنتز پروتئین عضلات شده و به بازیابی عضلات کمک می‌ کند.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای افزایش سوخت و ساز بدن

وعده یا میان وعده ی قبل از ورزش

بیشتر سوختی که در هنگام ورزش می سوزانید از غذایی که مدتی قبل از ورزش خوردید نمی آید. در حقیقت این انرژی از کربوهیدرات هایی با نام گلیکوژن و چربی های ذخیره شده در عضلات، کبد و سلول های چربی به دست می آید. این مقدار برای یک تا دو ساعت ورزش شدید یا سه تا چهار ساعت ورزش متوسط کافیست. این یعنی اگر برنامه غذایی شما به اندازه ی پر کردن این مخازن سوخت کالری دارد دیگر لازم نیست قبل از ورزش چیزی بخورید. پس اگر غذا خوردن قبل از ورزش باعث ناراحتی معده تان می شود . یا اینکه دوست دارید ورزش صبح یا هر زمان دیگر اولین کاری باشد که می کنید، این کار ( غذا خوردن قبل از ورزش ) توصیه نمی شود.

مقاله پیشنهادی : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

تغذیه قبل از ورزش

قبل از ورزش صبحگاهی چه بخوریم

بعضی افراد اگر قبل از ورزش چیزی نخورند ورزش کردن برایشان بسیار مشکل می شود. این افراد معمولا به تغییرات سطح قند خون حساسیت بیشتری نشان می دهند. این تغییرات باعث می شود در همان ۱۵ تا ۲۰ دقیقه اول ورزش کم بیاورند. افت ناگهانی سطح قند خون می تواند باعث خستگی، سرگیجه ی خفیف و حتی غش شود. مخصوصا زمانی که قند خون از قبل پایین باشد. در چنین مواردی خوردن غذا قبل از ورزش می تواند بسیار کمک کننده باشد.

بیشتر بخوانید : ورزش های مضر برای فشار خون بالا

قبل باشگاه چی بخوریم انرژی بگیریم

قبل از ورزش حتما برای جلوگیری از برخی مشکلات غذا بخورید. اگر بیماری هایی مانند دیابت یا هیپوگلیسمی دارید که باعث می شوند قند خونتان افت کند. اگر در طول ورزش به شدت احساس گرسنگی کردید و باعث اختلال در سطح انرژی و تمرکزتان شد. یا بعد از آن چنان احساس گرسنگی کردید که به پرخوری منجر شد. مخصوصا زمانی که مدت زیادی از آخرین وعده یا میان وعده ای که میل کردند گذشته باشد. اگر با شدت متوسط ورزش می کنید و فکر می کنید که با مصرف میان وعده قبل از ورزش می توانید بهتر ورزش کنید. دو راه وجود دارد که بتوانید نیاز غذایی خود را قبل از ورزش برآورده کنید :

مقاله پیشنهادی : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

قبل از تمرین بدنسازی چه غذایی هایی بخوریم؟
  • نیم ساعت قبل از ورزش میان وعده ای کوچک ( ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری ) میل کنید

این میان وعده باید شامل غذایی با سرعت هضم بالا ( شاخص گلیسمی بالا ) کربوهیدرات زیاد و مقداری چربی ( که سرعت هضم پایینی دارد ) باشد. با این کار وعده ای که میل کردید سریع هضم می شود و در طول ورزش انرژی کافی دارید. مثل:

  • آب میوه
  • اسموتی
  • میوه های دارای شاخص گلیسمی بالا مانند آناناس، زردآلو، موز، انبه و هندوانه
  • نوشیدنی های ورزشی
  • چوب شور یا نان شیرینی ( اما نه از نوع غلات کامل آنها، چون دیر هضم می شود )

بیشتر بخوانید : برای کاهش چربی خون چه بخوریم

قبل از مسابقه چه بخوریم؟

میان وعده های قبل تمرین ورزشی

  • یک یا دو ساعت قبل از ورزش یک وعده غذای مغذی و متعادل میل کنید

برای بسیاری از افراد این بهترین انتخاب است. وعده ای که استفاده می کنید هرچقدر بیشتر چربی و پروتئین داشته باشد باید مدت بیشتری تا انجام ورزش صبر کنید. برای این وعده به اندازه ی نصف آن مقدار انرژی که انتظار دارید در طول ورزش مصرف کنید باید کالری بگیرید. یعنی اگر برای مثال قرار است در طول ورزش ۶۰۰ کالری بسوزانید، وعده ی قبل از ورزشتان باید ۳۰۰ کالری باشد . اگر شدت ورزشتان بالاست می توانید این مقدار را کمی بیشتر کنید. حداقل ۵۰ تا ۶۰ درصد از این کالری ها باید از کربوهیدرات ها باشد، که بتواند در طول ورزش سطح قند خونتان را ثابت نگه دارد.

مقالات پیشنهادی : چگونه کالری مصرفی را محاسبه کنیم ؟ و یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ؟

قبل از تمرین چه بخوریم

به علاوه، کمی پروتئین که مانع تحلیل رفتن عضلات می شود و به عضله کمک می کند تا بعد از ورزش ریکاوری کند. بعضی انتخاب ها و ترکیب های خوب برای این وعده عبارتند از:

  • میوه و ماست
  • آجیل
  • بلغور جو دو سر
  • غلات ( با بیش از ۳ گرم فیبر ) و شیر
  • آجیل و میوه های خشک
  • تخم مرغ آب پز ( یا سفیده تخم مرغ )
  • پنیر و میوه
  • نصف ساندویچ کره بادام زمینی یا ساندویچ مرغ ( با نان سبوس دار )
  • کراکر سبوس دار و کره بادام زمینی یا پنیر
  • شیر ( مخصوصا شیر شکلات )
  • گوجه فرنگی یا آب سبزیجات

زمان وعده‌ی قبل از ورزش

زمان‌ بندی وعده‌ ی غذایی هم جنبه‌ ی مهمی از تغذیه‌ ی قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌، یک وعده‌ ی غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ ها و پروتئین و چربی میل کنید. اما اگر نمی‌ توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ ی غذایی کاملی بخورید، وعده‌ ی پیش از تمرین سبکی میل کنید. فقط باید بدانید که هر چه زمان خوردن‌ به زمان تمرین نزدیک‌ تر می‌ شود، خوراک‌ تان باید کمتر و ساده‌ تر باشد.

بیشتر بخوانید : بهترین زمان ورزش

اصول تغذیه قبل از باشگاه

پس اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌ خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این روش کمک می‌ کند از هر گونه ناراحتی معده در طی تمرین جلوگیری کنید. بنابراین، توصیه می‌ شود وعده‌ ی غذای کاملی ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین‌ تان میل کنید. اگر دیرتر غذا می‌ خورید، غذاهایی ساده‌ تری انتخاب کنید که شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند.

اینکه چه غذایی بخوریم و چه مقدار بخوریم، به نوع و مقدار و شدت تمرین بستگی دارد. قانون کلی، خوردن ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین پیش از تمرین است. اگر می‌ خواهید با وعده‌ ی پیش از تمرین‌ خود چربی هم بخورید، پس این وعده‌ ی غذایی باید حداقل چندین ساعت قبل از شروع ورزش باشد. ترکیبی از کربوهیدرات‌ ها و پروتئین‌ ها برای وعده‌ های پیش از تمرین توصیه می‌ شوند. چربی هم می‌ تواند مفید باشد، اما باید حداقل دو ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

مکمل‌ های قبل از ورزش

استفاده از مکمل‌ ها در ورزش بسیار رایج است. این محصولات کارایی بدن را بهبود بخشیده و قدرت را افزایش داده و توده‌ ی بدون چربی بدن را زیاد کرده و خستگی را کاهش می‌ دهند. در ادامه با برخی از بهترین مکمل‌ های قبل از تمرین و بهترین چربی سوز قبل از ورزش آشنا می‌ شوید.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

کراتین

احتمالا کراتین رایج‌ ترین مکمل ورزشی است. ثابت شده است که این مکمل توده‌ ی عضلانی بدون چربی و اندازه‌ ی فیبر عضلانی و قدرت عضلات را افزایش می‌ دهد. علاوه بر اینها خستگی را به تاخیر می‌ اندازد. اگر چه مصرف کراتین پیش از تمرین مفید است، اما به نظر می‌ رسد مصرفش بعد از تمرین موثرتر هم هست. مصرف روزانه‌ ی ۲ تا ۵ گرم مونوهیدرات کراتین بسیار موثر است.

بهترین تغذیه قبل ورزش

کافئین

ثابت شده است کافئین در میان همه‌ ی مزایایی که دارد، عملکرد را هم بهبود می‌ بخشد. به علاوه قدرت را افزایش می‌ دهد و به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌ سوزی هم کمک می‌ کند.

کافئین را می‌ توان در قالب قهوه و چای و نوشیدنی‌ های انرژی‌ زا مصرف کرد. اما در مکمل‌ ها و قرص‌ های مخصوص پیش از تمرین هم یافت می‌ شود. واقعا مهم نیست کافئین را چگونه مصرف می‌ کنید، در هر صورت تاثیرات آن روی کارایی بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیرات کافئین ۹۰ دقیقه پس از مصرف مشاهده شده است. اما ثابت شده که حتی وقتی ۱۵ تا ۶۰ دقیقه پیش از تمرین مصرف می‌ شود هم باز موثر است.

بیشتر بخوانید : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

آمینو اسید شاخه‌ دار

آمینواسیدهای شاخه‌ دار (BCAAs) به آمینواسیدهای ضروری والین (valine) و لوسین (leucine) و ایزولوسین (isoleucine) اشاره دارد. مطالعات حاکی از آن هستند که مصرف آمینواسید شاخه‌ دار پیش از تمرین به کاهش آسیب عضلانی و افزایش سنتز پروتئین عضلات کمک می‌ کند. ثابت شده است که مصرف یک دوز ۵ گرمی یا بیشتر از آمینواسید شاخه‌ دار حداقل یک ساعت قبل از ورزش بسیار موثر است.

بتاآلانین

بتاآلانین اسید آمینه‌ ای است که ذخایر کارنوزین در عضلات را افزایش می‌ دهد. این ماده موثرترین اسیدآمینه برای تمرینات کوتاه‌ مدت و با شدت بالا است و این کار را با افزایش ظرفیت تمرین و استقامت عضلات انجام داده و خستگی را هم کاهش می‌ دهد. دوز توصیه‌ شده‌ برای بتاآلانین ۲ تا ۵ گرم در روز است. اما باید حداقل نیم گرم هم پیش از تمرین مصرف کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش فانکشنال برای لاغری

قبل از ورزش چه بخوریم تا لاغر شویم

مکمل‌ های ترکیبی قبل از ورزش

برخی افراد محصولاتی را ترجیح می‌ دهند که ترکیبی از چندین مکمل هستند. ترکیب این مواد با هم، ممکن است اثرات هم‌ افزایی داشته باشد و کارایی‌ شان را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. کافئین و کراتین و بتا آلانین و اسیدآمینه‌ های شاخه‌ دار و آرژنین و ویتامین‌ های گروه ب جزو رایج‌ ترین مواد اولیه در این نوع محصولات هستند.

ثابت شده است که این نوع مکمل‌ های پیش از تمرین، بازده و قدرت و استقامت و توان بی‌ هوازی و زمان واکنش و تمرکز و هوشیاری بدن را افزایش می‌ دهند. مقدار مصرف این مکمل‌ های ترکیبی به محصول بستگی دارد. اما به طور کلی توصیه شده است که ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین مصرف شوند. کراتین و کافئین و اسیدآمینه‌ های شاخه‌ دار و همچنین بتاآلانین اغلب قبل از ورزش توصیه می‌ شوند. مکمل‌ های پیش‌ از تمرین هم معمولا ترکیبی از چندین ماده‌ ی متفاوت هستند.

بیشتر بخوانید : ورزش صبحگاهی در خانه

مایعاتی که باید قبل از ورزش استفاده کنید

تامین آب مورد نیاز بدن ورزش را ساده و موثر تر می کند. سعی کنید یک تا دو ساعت قبل از ورزش مقداری آب بیاشامید.

هیدراتاسیون (آب‌ رسانی) هم مهم است. بدن برای عملکرد مطلوب به آب نیاز دارد. ثابت شده است که هیدراتاسیون (آب‌رسانی به بدن) مناسب، توان را حفظ کرده و حتی تقویت می‌ کند. در حالی که از دست دادن آب زیاد، با کاهش قابل توجه کارایی ارتباط دارد. توصیه شده که پیش از تمرین، آب به همراه سدیم مصرف شود. این امر تعادل مایعات را بهبود می‌ بخشد.

دانشمندان توصیه می‌ کنند حداقل چهار ساعت پیش از تمرین، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌ لیتر آب و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیش از تمرین، ۲۳۰ تا ۳۵۰ میلی‌ لیتر آب نوشیده شود. علاوه بر این، توصیه می‌ کنند یک نوشیدنی سدیم‌ دار مصرف شود تا مایعات بدن را حفظ کند.

بیشتر بخوانید : میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن و رژیم آب درمانی سه روزه

قبل از ورزش چی بخوریم برای چربی سوزی

وعده‌ های پیش از تمرین می‌ توانند ۲-۳ ساعت تا ۳۰ دقیقه پیش از تمرینات صرف شوند. اما غذاهایی را انتخاب کنید که هضم‌ شان آسان است. به‌ ویژه اگر تمرین‌ شما طی یک ساعت آینده یا حتی کمتر آغاز شود. این امر کمک می‌ کند تا از هر ناراحتی معده‌ ای جلوگیری کنید. علاوه بر این، بسیاری مکمل‌ های مختلف هم هستند که می‌ توانند به بهبود کارایی کمک کرده و بازیابی را سرعت ببخشند. در آخر اینکه تغذیه‌ ی سالم قبل از شروع ورزش، می‌ تواند تاثیر فوق‌ العاده‌ ای بر کارایی بهتر و بازیابی سریع‌ تر بدن داشته باشد.

قبل از رفتن به باشگاه ورزشی چه مواد غذایی بخوریم
1. قبل ورزش چی بخوریم تا لاغر شویم؟

ثابت شده است کافئین در میان همه‌ ی مزایایی که دارد، عملکرد را هم بهبود می‌ بخشد، قدرت را افزایش می‌ دهد و به کاهش احساس خستگی و تحریک چربی‌ سوزی هم کمک می‌ کند.

کلید واژه های مرتبط : قبل و بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم و بعد تمرین چی بخوریم و قبل از فوتبال چه بخوریم

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3 / 5. تعداد نظرات 2

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید