فواید شنا سوئدی

0
(0)

شنا سوئدی ورزش محبوبی است که موجب تقویت عضلات مرکزی و نیم تنه بالای بدن می‌ شود. عضلات مرکزی (core) ماهیچه‌ هایی هستند که ستون‌ فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل می‌ کنند. انجام مرتب و روزانهٔ این ورزش موجب افزایش توده عضلانی و قدرت بدنی و بهبود سلامت قلب و عروق می‌ شود. در این ورزش، بیشتر از عضلات بازوها و شانه‌ ها استفاده می‌ شود، ولی عضلات مرکزی بدن و پاها نیز درگیر می‌ شوند. بنابراین شنا سوئدی برای افزایش قدرت تمام قسمت‌ های بدن مفید است. در این مقاله از ورزش بلاگ اثرات انجام روزانهٔ شنا سوئدی بر بدن و فواید شنا سوئدی و خطرات آن را بیان می‌ کنیم.

مقاله پیشنهادی : تمرینات فول بادی بدنسازی

مزیت‌ های انجام شنا سوئدی

مزیت‌ های انجام شنا سوئدی

افزایش حمایت عضلات از مفاصل

شنا سوئدی در تقویت عضلات اطراف مفاصل شانه‌ ها تأثیر زیادی دارد. عضلات و تاندون‌ های موجود در قسمت شانه، استخوان بالای بازو را در سوکت شانه نگه می‌ دارند. البته باید تعداد شنا سوئدی را به‌ تدریج افزایش دهید تا نیرو و قدرت این عضلات به‌ اندازه کافی افزایش یابد. وارد کردن فشار بیش از حد به عضلات ضعیف می‌ تواند به آسیب دیدن عضلات و تاندون‌ ها منجر شود.

بیشتر بخوانید : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه

کاهش احتمال پوکی استخوان

پوکی استخوان با کاهش تراکم استخوان ایجاد می‌ شود. داشتن تغذیه سالم و انجام ورزش از کاهش تراکم استخوان جلوگیری می‌ کنند. یکی از فواید شنا سوئدی جلوگیری از این بیماری است.

کاهش احتمال پوکی استخوان با انجام شنا سوئدی

کاهش احتمال آسیب‌ دیدگی عضلات

معمولا آسیب‌ دیدگی شانه و کمر در افرادی ایجاد می‌ شود که انعطاف پذیری زیادی ندارند. انجام شنای سوئدی باعث می‌ شود که بدن قدرتمندتر و انعطاف پذیرتر شود. به ‌این‌ ترتیب توانایی انجام حرکات پیچیده‌ تر را بدون آسیب‌ دیدگی پیدا می‌ کنند.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب بیماران قلبی

افزایش قدرت ماهیچه‌ ای

قدرت ماهیچه‌ ای (muscle tone) انقباض خفیف و پیوستهٔ ماهیچه است که در ماهیچه‌ های اسکلتی موجب حفظ وضعیت ظاهری بدن می‌شود و در بازگشت خون به قلب مؤثر است.

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش ها برای فرم دهی بدن بانوان

کالری سوزی

معمولا حرکت شنای سوئدی به عنوان حرکت چربی سوز نام برده نمی‌ شود. اما این حرکت باعث سوزاندن کالری می‌ شود. در واقع برخی از شنا سوئدی برای لاغری شکم استقاده می کنند.

مقاله پیشنهادی : یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ؟

کاهش وزن و کالری سوزی با ورزش شنا سوئدی

بهبود سلامت قلب و عروق

مطالعات فراوانی نشان داده‌ اند که افزایش قدرت عضلانی موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی‌ عروقی می‌ شود. از جمله فواید شنا سوئدی این است که باعث می شود قلب سریع‌ تر کار کند و خون بیشتری به بافت‌ های عضلانی پمپاژ شود. بنابراین انجام این حرکت بر کار کرد قلب و عروق نیز تاثیرگذار است. افرادی که زیاد پشت میز می‌نشینند، می‌ توانند حرکت شنای سوئدی را در برنامه ورزشی خود قرار دهند. نشستن بیش از حد باعث می‌ شود که عضلات بالاتنه ضعیف شوند.

بیشتر بخوانید : تغذیه مناسب بیماران قلبی

افزایش انعطاف پذیری

زمانی که بدن را پایین می آورید عضلات کمر کشیده می‌ شوند و زمانی که بدن را به سمت بالا هل می‌ دهید عضلات دو سر کار می‌ کنند. انجام مرتب این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری می‌ شود و احتمال آسیب‌ دیدگی را کاهش می‌ دهد.

مقاله پیشنهادی : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

افزایش انعطاف پذیری با ورزش شنا سوئدی

تنظیم هورمون ها

یکی دیگر از فواید شنا سوئدی برای بانوان کنترل و تنظیم میزان هورمون های بدن است. البته این موضوع در ارتباط با بیشتر فعالیت های ورزشی صدق می کند.

انواع مختلف شنا سوئدی

هرکدام از انواع شنا سوئدی به روش متفاوتی عضلات را فعال می‌ کنند. در زیر آموزش چند نوع حرکت شنا سوئدی و فواید آن را آورده ایم :

شنای استاندارد (Standard pushup)

این نوع حرکت شنا درواقع همان حرکتی است که هرکدام از ما با شنیدن «شنا رفتن» در ذهن‌ مان می‌ آید. در حرکت شنای سوئدی استاندارد یعنی همان شنای ساده یاPush-ups این عضلات درگیر می‌ شوند : عضلات سینه، عضلات سرشانه، عضلات پشت بازو، عضلات شکم، عضلات زیربغل

نحوه انجام این حرکت :

دست‌ ها به اندازهٔ عرض شانه‌ ها از هم باز می‌ شوند و مستقیما هم‌ راستای شانه‌ ها قرار می‌ گیرند. قسمت بالای بدن یا تنه هم‌ راستای پاها است و بدن باید در زمان انجام شنا، صاف و بدون خم‌ شدگی باشد.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

شنای استاندارد (Standard pushup)

شنای سوئدی اصلاح شده

اگر بدن شما به اندازه کافی قوی نیست که شنای سوئدی استاندارد را به شکل صحیح انجام دهید. می‌ توانید شنای سوئدی اصلاح شده یا شنای زانو روی زمین را انجام دهید تا زمانی که بدن شما قوی شود و بتوانید حرکت شنای استاندارد را انجام دهید. بیشترین عضلات درگیر در این حرکت، عضلات سینه است.

نحوه انجام این حرکت :

چهار دست‌ و پا روی زمین قرار بگیرید و گردن را در راستای بدن به صورت صاف نگه‌ دارید. دست‌ ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، تا آن‌ جایی که نیم‌ تنه پشت شما صاف شود و خط صافی از شانه‌ ها تا زانوها داشته باشید. مطمئن شوید که مچ دست‌ دقیقا زیر شانه قرار گرفته است. بازوها باید صاف و قرینه هم باشند. نوک آرنج شما باید به سمت عقب باشد. آرنج‌ ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورد تا جایی که بدن‌ به زمین نزدیک شود و بازوها موازی با زمین قرار گیرد. میان تنه خود را طی تمرین سفت نگه دارید، شکم تو و پشت صاف باشد. به محض این‌ که بازوها موازی با زمین شد، پنجه‌ ها را روی زمین فشار دهید و با خم کردن آرنج، خود را بالا بکشید و به موقعیت اولیه خود برگردید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات اصلاحی شانه نابرابر

حتی اگر این حرکت هم برای شما سخت است، می‌ توانید ابتدا شنا سوئدی روی دیوار را امتحان کنید تا این‌ که بدن‌ آماده شود.

شنای سوئدی اصلاح شده

شنای دست‌ باز (Wide pushup)

در شنای سوئدی با دست‌ های باز، دست‌ های شما بازتر از وضعیت شنای سوئدی استاندارد روی زمین قرار می‌ گیرد و تاکید بر روی سینه و شانه‌ ها بیشتر می‌ شود. از فواید شنا دست باز این است که ممکن است برای تازه‌ کاران راحت‌ تر باشد.

نحوه انجام این حرکت :

فاصله میان دست‌ ها دوبرابر فاصله دست‌ ها در شنای استاندارد است. روی زمین قرار بگیرید و دست‌ ها را از عرض شانه ‌بازتر کنید. با خم کردن آرنج‌ ها شروع کنید. میان تنه را محکم نگه‌ دارید و شکم را رها نکنید، تا جایی پایین بروید که سینه به زمین برسد. در این حرکت آرنج‌ ها بیشتر از حرکت استاندارد باز می‌ شوند. پس از این‌که به زمین رسیدید، خیلی سریع آرنج‌ ها را صاف کنید و بدن را به بالا بکشید.

بیشتر بخوانید : بهترین تمرینات ورزشی لیفت سینه

شنای سوئدی دست باز

شنای دست‌ جمع (Narrow pushup)

روی عضلات پشت بازو کار می‌ شود. در یکی از تحقیقات، دریافتند که فواید شنا سوئدی دست جمع خیلی بهتر و بیشتر از شنای دست باز روی ماهیچه سینه‌ ای بزرگ و پشت بازو کار می‌ کند. شنای دست‌ جمع بیشتر از انواع دیگر شنا موجب فعال شدن عضله سه‌ سر و عضلات اصلی سینه می‌ شود

نحوه انجام این حرکت :

دست‌ ها زیر استخوان سینه (جناغ سینه) قرار می‌ گیرد و انگشت شست و اشارهٔ هر دست، انگشت شست و اشارهٔ دست دیگر را لمس می‌ کند. حرکت را با خم کردن آرنج‌ ها و کنترل کردن میان تنه ‌شروع کنید. میان تنه خود را محکم نگه‌ دارید و پایین بروید تا جایی که سینه به زمین برسد. آرنج‌ ها را نزدیک بدن نگه‌ دارید طوری که نوک آن‌ ها به سمت پشت شما باشد.

مقاله پیشنهادی : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

شنای سوئدی دست جمع

پلایومتریک (Plyometric)

شنای سوئدی پلایومتریک یک ورزش بدنسازی حرفه‌ ای است که شما باید موقعی آن را انجام دهید که از قدرت بالاتنه خود مطمئن هستید.

نحوه انجام این حرکت :

روی زمین قرار بگیرید و دست‌ ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. گردن را در راستای پشت نگه‌ دارید و پنجه‌ ها دقیقا زیر شانه‌ ها قرار بگیرند. با خم کردن آرنج به پایین بروید. نوک آرنج‌ ها باید به جهت عقب، پشت کاملا صاف و میان‌ تنه محکم باشد تا این‌ که سینه به زمین برسد. بعد از رسیدن سینه به زمین، خیلی سریع و پر قدرت برگردید. بدن را به بالا بکشید اما به جای ماندن در حالت اولیه، بالا‌تنه خود را با فشار بالا نگه دارید و خیلی سریع کف دست‌ ها را به هم بزنید. بالاتنه را آرام روی زمین فرود بیاورید. دست زدن برای سخت کردن تمرین شنای سوئدی اضافه شده است.

بیشتر بخوانید : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

شنای سوئدی حرفه ای پلایومتریک

شنای سوئدی پا بالا

یک حرکت با درجه سختی متوسط که بر روی عضلات بالای سینه و شانه کار می‌ کند. تحقیقات نشان داده است که شنای سوئدی پا بالا قدرت بیشتری نسبت به شنای معمولی یا استاندارد می‌ طلبد و سنگین‌ تر است. این به این معنی است که اگر شنای سوئدی ساده، کسل کننده و تکراری شده است می‌ توانید هنگام شنا پای خود را روی میز یا سطح بالاتر قرار دهید تا بیشتر خودتان را به چالش بکشید. عضلات درگیر در این حرکت، عضلات سینه و شانه هستند.

نحوه انجام این حرکت :

روی زمین قرار بگیرید و پنجه‌ ها را زیر شانه روی زمین قرار دهید. پاهای خود را روی نیمکت یا یک جعبه قرار دهید. پایین بردن بدن خود را با خم کردن آرنج‌ ها شروع کنید و پشت خود را کاملا صاف و میان‌ تنه را محکم نگه‌ دارید، تا جایی که سینه شما به زمین برسد. نوک آرنج‌ ها رو به عقب باشد. خیلی فوری به بالا برگردید و پشت و دست‌ ها را به حالت اولیه برگردانید.

مقاله پیشنهادی : ورزش هایی برای لاغری با توپ پیلاتس

شنای سوئدی پا بالا

شنای روبه‌ جلو (Forward pushup)

در این حرکت دست‌ ها به اندازهٔ عرض شانه باز است، ولی ۲۰ سانتی‌ متر جلوتر از شانه‌ ها قرار دارد.

شنای سوئدی رو به جلو

شنای روبه‌ عقب (Backward pushup)

در این تمرین دست‌ ها به اندازهٔ عرض شانه باز است، ولی ۲۰ سانتی‌ متر عقب‌ تر از شانه‌ ها قرار دارد. شنای روبه‌ جلو و شنای روبه‌ عقب بیشتر از انواع دیگر شنا موجب فعال شدن عضلات شکم و پشت می‌ شوند. به طور کلی شنای روبه‌عقب تعداد بیشتری از گروه‌ های عضلانی را فعال می‌ کند. بنابراین می‌ توان نتیجه گرفت که فواید شنا سوئدی روبه‌عقب مفیدترین نوع شنا برای بهبود شرایط و قدرت قسمت بالای بدن است.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

شنای سوئدی رو به عقب

اشتباهات رایج در انجام شنا سوئدی

خم شدن قسمت پایین کمر و ایجاد قوس

شنا حرکتی است که در تقویت عضلات سینه، شانه و پشت بازو بسیار تاثیر گذار است. اما باید توجه کنید که این حرکت یک ورزش برای کل بدن است. بر منقبض کردن عضلات سرینی باسن و عضلات پشت پا متمرکز شوید. عضلات پشت ران و باسن را منقبض کنید تا قسمت پایین کمر در حین بالا و پایین رفتن خم نشود. به این نکته توجه کنید که ابتدا قفسه سینه را به طرف زمین فشار دهید. به مفاصل ران و باسن اجازه ندهید زودتر به زمین نزدیک شوند. خط مستقیم بدن را حفظ کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای لاغری ران در خانه

فراموش کردن تنفس

تمرکز بر روی فرم صحیح حرکت و تعداد تکرار ها ممکن است باعث فراموشی تنفس صحیح شود. در حین پایین رفتن هوای تازه را به شش ها وارد کرده و حین بالا آمدن هوای داخل شش ها را بیرون دهید. در حین پایین و بالا رفتن بهتر است در ذهن خود بگویید دم بازدم، دم بازدم و…

بیشتر بخوانید : تمرینات تنفسی یوگا

اشتباهات رایج در انجام شنا سوئدی

باز کردن و قرارگیری نامنظم دستها

اگر به دستان خود اجازه بدهید تا نسبت به بدن در یک زاویه 90 درجه قرار بگیرند، فشار زیادی بر بدن وارد می شود. به این اشتباه حالت T شکل گفته می شود. بهتر است زاویه بین آرنج ها و بالاتنه 20 تا 40 درجه باشد.

مقاله مرتبط : ورزش اسکات برای بانوان

گول زدن و فریب خود

کیفیت بهتر از کمیت است. این اطمینان را حاصل کنید که در هر تکرار حرکت، تمام طول و بازه پایین و بالا رفتن را طی می کنید. تا جایی که می توانید قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید. بعد از بالا رفتن دستان خود را صاف و کشیده نگه دارید. اگر فرم صحیح حرکت را به خوبی اجرا نکنید، بازده ورزش تا حد زیادی کاهش خواهد یافت.

مقاله پیشنهادی : تمرینات عضلات پشت در خانه

کشش و فشار بر روی گردن

اگر پس از انجام حرکت شنا درد یا گرفتگی در گردن خود احساس می کنید، این بدین معنی است در حین حرکت گردن در حالت طبیعی قرار نگرفته است. راه حل این است که یک نقطه در چند سانت جلوی خود انتخاب کنید و به آن خیره شوید. اگر باز هم احساس می کنید که زاویه نامناسبی در گردن احساس می شود، بهتر است زانوهای خود را تا زمانی که فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید، بر روی زمین قرار دهید.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

خطرات انجام ورزش شنا سوئدی

خطرات حرکت شنا سوئدی

در کنار تمام فواید شنا سوئدی انجام این ورزش به‌ صورت روزانه خطراتی را نیز به دنبال دارد. این خطرات شامل درد پایین کمر، درد مچ دست و آسیب‌ دیدگی آرنج است. برای کاهش این خطرات باید تکنیک‌ های درست مربوط به هریک از انواع شنا را بیاموزید و اجرا کنید. در زیر برخی از معایب انجام نادرست شنا سوئدی را به اختصار توضیح داده ایم :

کمردرد

بعضی از انواع شنای سوئدی مانند شنای روبه‌ عقب و روبه‌ جلو موجب افزایش فعالیت عضلات پایین کمر می‌ شوند. این مسئله می‌ تواند موجب ناراحتی در پایین کمر و کمردرد شود. شنای سوئدی موجب فشرده شدن موقتی مفاصل بین‌ مهره‌ ای در ستون‌ فقرات نیز می‌ شود. مفصل بین‌ مهره‌ ای جایی است که در آن دو بخش ستون‌ فقرات به یکدیگر می‌ رسند.

بافتی شبیه بالشتک که «دیسک بین‌ مهره‌ ای» نام دارد، بخش‌ های ستون‌ فقرات را از یکدیگر جدا می‌ کند. ورزش‌ های تحمل وزن بدن (weight bearing exercises) می‌توانند موجب ساییدگی و پارگی این دیسک‌ ها و در نتیجه، درد و گرفتگی شوند. بنابراین کسانی که مشکلات کمر دارند، باید پیش از انجام شنای سوئدی با پزشک مشورت کنند.

مقاله پیشنهادی : ورزش های سیاتیک و دیسک کمر

خطرات حرکت شنا سوئدی

درد مچ دست

بعضی از افراد پس از انجام ورزش‌ های تحمل وزن مانند شنای سوئدی دچار درد مچ دست می‌ شوند. معمولا این درد در قسمت پشت مچ دست و زمانی ایجاد می‌ شود که فرد دست خود را به عقب خم می‌ کند. شنای سریع موجب وارد شدن نیروی بیشتری به مفاصل، رباط‌ ها و سایر بافت‌ های اطراف آرنج می‌ شود. پژوهشگران نتیجه گرفتند که شنای سوئدی سریع خطر آسیب‌ دیدگی این بافت‌ ها را افزایش می‌ دهد.

بیشتر بخوانید : چالش 30 روزه پلانک

به‌ طور کلی، شنا سوئدی روی زمین هر چه آهسته‌ تر، بی‌ خطرتر است و موجب رشد و تقویت بیشتر عضله می‌ شود. همچنین شنا رفتن با سرعت کمتر موجب بیشتر فعال شدن ماهیچه‌ ها می‌ شود. پس به دنبال تعداد استاندارد شنا سوئدی در یک دقیقه و یا شکستن رکورد شنا سوئدی در ۳۰ ثانیه نباشید. زیرا که این اعداد در افراد مختلف متفاوت است. اگر می‌ خواهید هر روز ورزش بارفیکس و شنا سوئدی را انجام دهید، باید ورزش‌ های دیگری را نیز در برنامه ورزشی روزانهٔ خود وارد کنید. انجام ورزش‌ های گوناگون موجب می‌ شود که عضلات مختلف بدن تقویت شوند و فواید بیشتری برای بهبود سلامتی به دست آید.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید