فواید استفاده از دمبل در بدنسازی

2.5
(2)

دمبل‌ ها یک نوع وسیله‌ ی ورزشی بسیار ارزان هستند که برخلاف قیمتشان کارایی زیادی دارند. یک وسیله‌ ی مناسب برای ورزش در خانه و بدنسازی و تناسب اندام به شمار می‌ رود. یکی از وسایل ورزشی که کاربرد بسیار زیادی دارد دمبل است. این وسیله ورزشی کوچک می‌ تواند شما را در رسیدن به اهداف‌ تان همراهی کند. بسیاری از ما دمبل را فقط برای انجام حرکاتی مانند جلو بازو، سرشانه و یا پشت بازو می‌ شناسیم. اما تمریناتی که می‌ توان با این وسیله ورزشی انجام داد بسیار زیاد هستند. در این مقاله قصد داریم در مورد فواید استفاده از دمبل در بدنسازی برای شما بگوییم و اینکه چرا باید تمرین با این وسیله را جدی بگیرید. با این مقاله از ورزش بلاگ همراه ما باشید.

مقاله پیشنهادی : حرکات بدنسازی با دمبل

فواید دمبل زدن برای بدن

انواع مختلف دمبل ها

دمبل یکی از قدیمی‌ ترین تجهیزات ورزشی است که برای تقویت و افزایش حجم عضلات از آن استفاده می‌ شود و در گروه وزنه‌ های آزاد قرار دارد. در حال حاضر طیف گسترده‌ ای از انواع دمبل‌ ها وجود دارد. مانند دمبل گرد که می‌ توان از نوع دمبل گرد استیل یا انواع دیگر آن باشد. دمبل‌ ها در اندازه‌ های متفاوتی وجود دارند و که برای افراد با فیزیک متفاوت و توانایی مختلف و دمبل برای زنان طراحی شده اند.

دمبل زدن برای عضله سازی و توسعه‌ ی عضلات بهترین وسیله است. از دمبل گرد می‌ توان برای تقویت شانه‌ ها، قفسه سینه‌ ها و اکثر ماهیچه‌ های بدن استفاده کرد. برای تقویت و توسعه‌ ی عضلات با دمبل گرد روش‌ ها و تمرین‌ ها مختلفی وجود دارد که هر کدام فشار مثبت بر عضله‌ی هدف وارد می‌ کنند و موجب شکل گیری آن عضله می‌ شوند.‎‌

ببشتر بخوانید : ورزش هایی برای لاغری با توپ پیلاتس

انواع دمبل بدنسازی و وزنه ورزشی

انواع مختلف دمبل‌ ها به سه نوع تقسیم می‌ شوند:

دیگر انواع دمبل‌ شامل گرد استیل و دمبل گرد رنگی از نوع دوم، یعنی قابل تنظیم هستند و وزنه‌ های آن‌ را می‌ توانید با توجه به توانایی و برنامه‌ ی خود تنظیم کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات اصلاحی شانه نابرابر

فواید تمرین با دمبل

مزایای تمرین با دمبل

با خرید دمبل گرد و انجام تمرین‌ های مدنظرتان به شیوه‌ ی درست، می‌ توانید از فواید استفاده از دمبل در بدنسازی و مزایای استفاده از دمبل گرد بهره ببرید. البته توجه داشته باشید که اگر در استفاده از دمبل مهارت کافی ندارید از متخصصین مرتبط با بدنسازی کمک بگیرید تا طرز صحیح استفاده از دمبل را یاد بگیرید. اشتباه انجام دادن حرکات موجب آسیب دیدگی عضلات می‌ شود. در زیر برخی از فواید دمبل زدن را شرح داده ایم :

بیشتر بخوانید : ورزش های اصلاحی برای دیسک گردن

تقویت و رشد عضلات:

استفاده از دمبل گرد مانند وارد کردن فشاری هدفمند به عضلات است که این فشار هدفمند موجب فعالیت ببشتر عضله‌ ی مدنظر و رشد بیشتر آن می‌ شود. دمبل باعث وارد شدن فشار مکانیکی و متابولیکی به عضلات می‌ شود. عامل رشد دهنده‌ ی عضلات همین دو فشار هستند.

مقاله پیشنهادی : بهترین تمرینات برای بالا بردن استقامت بدن

کاهش وزن:

یکی از فواید دمبل برای بانوان، کالری سوزی و کاهش وزن با استفاده از انواع دمبل‌ ها مانند دمبل گرد است. با انجام تمرین با دمبل یک فعالیت هوازی انجام می‌ دهید که کالری سوزی را افزایش می‌ دهد. با افزایش کالری سوزی و کاهش وزن از بروز بیماری های قلبی عروقی جلوگیری می‌ کنید.

اگر برای انجام تمرینات هوازی از یک جفت دمبل استفاده کنید. نه تنها باعث جلوگیری از بروز بیماری‌ های قلبی و عروقی می‌ شود بلکه با افزایش کالری سوزی به لاغری و کاهش وزن کمک زیادی خواهد کرد. البته باید توجه داشته باشید که دمبل‌ هایی که برای انجام این نوع از فعالیت‌ ها استفاده می‌ کنید باید سبک باشند. دمبل‌ های سنگین باعث بروز آسیب به عضلات خواهد شد. استفاده از دمبل‌ های ۱ تا ۳ کیلوگرمی را به شما توصیه می‌ کنیم.

بیشتر بخوانید : جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

فواید ورزش با دمبل ؛ تمرین با دمبل برای لاغری

ایمن بودن نسبت به هالتر

ایمنی تمرین با دمبل نسبت به هالتر بسیار زیاد است. این را افرادی که در باشگاه و یا در خانه هنگام انجام تمرینات سنگین خیلی خوب متوجه می‌ شوند. چنانچه توانایی بلند کردن دمبل سنگین را نداشته باشید خیلی راحت می‌ توانید آن‌ ها را رها کنید. حال آنکه اگر یک دو صفحه سنگین در دو طرف هالتر قرار دهید، بدون داشتن یار کمکی قرار دادن آن در رک کار بسیار خطرناک و سختی خواهد بود.

مقاله پیشنهادی : تمرینات عضلات پشت در خانه

حفظ تعادل و بهبود تقارن:

در هنگام استفاده از دمبل گرد شما به عضلات هر دو دست خود به یک اندازه فشار وارد می‌ کنید. ضمن انجام فعالیت بین دو دست خود تعادل برقرار می‌ کنید. استفاده‌ ی همزمان از دو دست در شرایط یکسان باعث ایجاد تقارن می‌ شود و نقص‌ های موجود را برطرف می‌ کند.

بیشتر بخوانید : ورزش های مفید برای زانو درد

فواید استفاده از دمبل برای تناسب اندام

بهبود سلامت قلب:

حتی با استفاده از دمبل‌ های سبک می‌ توانید ضربان قلب خود را افزایش داده و به بهبود فعالیت قلب خود و جلوگیری از بیماری‌ های مختلف کمک کنید. برای افزایش ضربان قلب نیازی نیست از دمبل‌ های سنگین استفاده کنید. اگر مبتدی هستید دمبل‌ های سبک برای این کار بسیار مناسب هستند.

مقاله پیشنهادی : عوارض ورزش در هوای آلوده

دامنه حرکت بیشتر

یکی از فواید ورزش با دمبل این است که دامنه حرکت نسبتا به دستگاه‌ های بدنسازی و همچنین هالتر به مراتب بیشتر است. خود این مساله به رشد بیشتر عضلات کمک می‌ کند بعلاوه باعث افزایش استقامت فرد ورزشکار خواهد شد که یکی از مهمترین فواید استفاده از دمبل در بدنسازی است. برای مقایسه خیلی ساده می‌ توانید پرس دمبل را با پرس هالتر مقایسه کنید. در پرس دمبل حرکت شانه‌ ها به صورت آزادانه‌ تری انجام می‌ شود.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

فواید دمبل زدن چیست؟

حفظ سلامت استخوان:

استفاده از دمبل برای انجام فعالیت های ورزشی موجب می‌ شود تا تراکم استخوان افزایش یابد و خطر شکستگی کمتر شود. استفاده از دمبل برای بهبود سلامت استخوان ایده‌ آل است. زیرا از دمبل‌ ها می‌ توان در هر حالتی استفاده کرد و نیاز به شرایط خاصی نیست. می‌ توان دمبل‌ هایی با وزن سبک انتخاب کرد که به عضلات فشاری منفی وارد نشود. شما می‌ توانید در حرکات متنوعی مانند حرکات نشسته، دراز کشیده هم از دمبل استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات انعطاف پذیری بدن

می‌توانید در حالت نشسته یا دراز کشیده هم از دمبل استفاده کنید. بعلاوه برای استفاده از آن نیاز به کمک فردی ندارید و خودتان با اضافه و یا کم کردن وزن آن می‌ توانید حرکات دلخواه خود را انجام دهید.

سایر فواید استفاده از دمبل در بدنسازی عبارتند از این که ارزان‌ ترند. فضای کمتری را اشغال می ‌کنند. آسان ‌تر و راحت ‌تر با خصوصیات فردی ورزشکار قابل تطبیق و تنظیم هستند. برخلاف دستگاه‌ ها، دامنه حرکتی مفصل کامل خواهد بود و افزایش قدرت در تمام زوایای مفصل به ‌طور متناسب ایجاد خواهد شد. معمولا در تمرین‌ ها افراد نیاز به همراه و مراقب ندارند. مگر در موارد خاص مانند استفاده سالمندان و کودکان از این وسیله. در موارد نامساوی بودن قدرت طرفین بدن، امکان استفاده مستقل از دمبل یا استفاده از دمبل با وزن متفاوت در اندام ‌های طرفین وجود دارد. نهایتا این که در زمان استفاده از دمبل ، امکان انجام تمرین ‌ها با اشکال مختلف مشت کردن و در دست گرفتن وجود دارد.

بیشتر بخوانید : ورزش برای سالمندان در خانه

تفاوت کار با دمبل و هالتر در چیست؟

معایب استفاده از دمبل‌ ها

دمبل ‌ها برخلاف سایر دستگاه‌ ها، توانایی کمتری در جدا کردن یک عضله در حین انجام یک تمرین دارند و تنظیم مقاومت‌ ها با دمبل، مشکل ‌تر است. از همه مهم ‌تر، به‌ علت احتمال بروز آسیب عضلانی و مفصلی در اثر استفاده از دمبل، به افراد مبتدی، استفاده از آن توصیه نمی ‌شود.

در دست گرفتن طولانی و محکم دمبل‌ ها در سالمندان و بیماران قلبی باعث افزایش فشارخون می ‌شود و خطرهای احتمالی ناشی از این مشکلات را تشدید می‌ کند. بنابراین باید از محکم گرفتن آن ها خودداری و تنفس صحیح به هنگام استفاده از دمبل رعایت شود. به‌ علاوه، در دوره بعد از حوادث عروق کرونری یا بعد از جراحی قلب نیز استفاده از دمبل باید به بعد از یک دوره تمرین‌ های هوازی چند هفته ‌ای موکول شود. قبل استفاده از دمبل باید حتما با پزشک معالج و پزشک متخصص طب ورزشی مشورت کنید. تمرین ‌ها را زیر نظر کارشناسان آموزش ببینید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

دمبل چند کیلویی بزنیم؟

عموما وزن انواع دمبل‌ ها بین 250 گرم تا 50 کیلوگرم متفاوت است. اگر مبتدی هستید حتما باید از دمبل‌ هایی با وزن کم استفاده کنید. به مرور وزن دمبل را افزایش دهید. شما می‌ تواند با خرید دمبل گرد که وزن آن قابل تنظیم است از وزن‌ ها سبک شروع کرده و به مرور وزن آن را تنظیم کنید. حتما تمامی تمرینات را زیر نظر مربی حرفه‌ ای انجام دهید. ورزشکاران حرفه‌ ای می‌ توانند با توجه برنامه‌ ی خود دمبل گرد با وزن مناسب را انتخاب کنند.

بیشتر بخوانید : تمرینات کراس فیت

دمبل چند کیلویی بزنیم؟

نکات مهم در هنگام ورزش با دمبل

حالا که در مورد فواید تمرین با دمبل آشنا شدید بد نیست قبل از شروع به استفاده از آن به نکاتی توجه کنید که سلامت بدن شما را تضمین خواهد کرد و مانع از بروز آسیب دیدگی در شما می‌ شود.

مقاله مرتبط : ورزش برای تقویت همسترینگ

گرم کردن بدن

گرم کردن عضلات پیش از شروع تمرینات سنگین یک امر ضروری است و مانع از بروز آسیب دیدگی در شما می‌ شود. برای گرم کردن کافیست به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی کنید و یا طناب زدن را امتحان کنید. هر یک از این حرکات ورزشی ماهیچه‌ های بدن را برای انجام حرکات سنگین آماده می‌ کند. همچنین انجام حرکات کششی کمک می‌ کند جریان خون در تمام نقاط بدن به خوبی انجام شود و مفاصل شما را روغن‌ کاری می‌ کند!

بیشتر بخوانید : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟

ورزش با دمبل

شروع با وزنه سبک

همه دوست دارند خیلی زود به بدن ایده‌ آل خود برسند. اما یک شبه و با انتخاب نامناسب وزنه نه تنها هرگز اتفاق نمی‌ افتد. بلکه باعث آسیب به ماهیچه‌ ها می‌ شود و باعث دور شدن و دل زده شدن شما از ورزش خواهد شد. لذا برای شروع تمرینات حتما وزنه و دمبل سبک را انتخاب کنید. وزنه سبک به وزنه‌ ای گفته می‌ شود که بتوانید حداقل ده بار یک حرکت ورزشی را به صورت صحیح با آن انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

بهترین زمان برای دمبل زدن

گنجاندن تمرینات با دمبل در تمرینات روزانه و بدنسازی موجب افزایش قدرت بدنی با دمبل خواهد شد. زیرا تحقیقات صورت گرفته در این زمینه نشان میدهد که انجام ۳ روز تمرین با دمبل، قدرت بدنی را ۳۵ درصد افزایش می‌ دهد و حجم عضلات افزایش، و تراکم استخوان‌ ها بیشتر می‌ شود. معمولا با بالا رفتن سن خانم‌ ها دچار ابتلا به پوکی استخوان خواهند شد. انجام تمرین با دمبل و وزنه به همراه رژیم و برنامه غذایی مناسب که دارای کلسیم و ویتامین‌ های مورد نیاز مانع از بروز این بیماری در آن‌ ها خواهد شد.

بیشتر بخوانید : برنامه غذایی بدنسازی در طب سنتی

آیا دمبل زدن باعث لاغری بازو میشود

تمرین با دمبل علاوه بر پوکی استخوان خطر ابتلا به دیابت، آلزایمر و سکته قلبی را به طور چشمگیری کاهش می‌ دهد. دانشمندان دریافته‌ اند که دمبل زدن مقدار قند خون در بیماران دیابتی نوع ۲ را تا حدود زیادی کاهش داده، فشار خون را تا ۴۰ درصد و احتمال سکته قلبی را تا ۱۵ درصد کم می‌ کند.

مقاله پیشنهادی : فواید ورزش در درمان دیابت

1. آیا دمبل زدن باعث لاغری بازو میشود؟

دمبل زدن یکی از بهترین روش ها برای لاغری و سفت شدن بازوها می باشد. برای شروع این کار دمبل را در کف دست، و رو به جلو قرار می دهیم و بدون حرکت دادن ران دست آرنج، شروع به بالا و پایین آوردن دمبل می کنیم. این حرکت را به آرامی تا زمانی که عضله ی دو سر به یک انقباض شدید و یک جنبش در بالای این عضله رخ دهد ادامه می دهیم.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 2.5 / 5. تعداد نظرات 2

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید