سرعت رشد عضلات در بدنسازی

3
(2)

همه ما می‌ خواهیم در سریع‌ ترین زمان ممکن عضله بسازیم. اما اگر در مورد عضله‌ سازی جدی هستید و نمی خواهید که وقت خود را در باشگاه ها تلف کنید خیلی مهم است که بدانید چه عواملی روی سرعت عضله‌ سازی شما اثر می‌ گذارند. پس در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید. تا در مورد سرعت رشد عضلات در بدنسازی و بهترین زمان رشد عضلات بیشتر بخوانیم.

هر عملی برای آن که به نتیجه مطلوب برسد احتیاج به زمان و برنامه ریزی مناسب دارد. عضله سازی، افزایش حجم و تناسب اندام یک پروسه پر افت و خیز است و برای بهترین نتیجه احتیاج به رعایت برخی از نکات به نظر ساده اما بسیار مفید و تاثیر گذار دارد. که در ادامه برای شما توضیح خواهیم داد.

مقاله پیشنهادی : معرفی تمام عضلات بدن در بدنسازی

چگونه سرعت رشد عضلات را افزایش دهیم

عوامل موثر بر عضله سازی

سرعت رشد عضلات شما بستگی به خیلی موارد خاص دارد که در مطلب زیر به آنها اشاره میشود.

نوع تغذیه مصرفی :

یعنی در طی روز غذاهایی که مصرف میکنید به چه میزان پروتئین و کربوهیدرات و مواد مغذی و ویتامین دارند اصلا ماده غذایی شما ارزش غذایی دارد یا خیر.

بیشتر بخوانید : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

نحوه تمرین شما و تاثیر بدنسازی :

شما تمرینات خود را چگونه دنبال میکنید وزنه تمرینی خود را افزایش میدهید یا خیر. آیا به حرف مربی خود گوش میدهید و به دستور العمل های او گوش میدهید یا خیر. تمرینات را در روز های مشخص شده تکرار میکنید؟ یا مثلا قبل از ساعت ۸ شب تمرینتان را آغاز میکنید و تا قبل از ساعت ۱۱ شب به اتمام میرسانید؟

تعداد وعده های غذایی در طی روز :

شما در طول روز باید حداقل ۶ وعده غذایی مصرف کنید.

مقاله پیشنهادی : بهترین زمان ورزش

سرعت و مقدار عضله‌ سازی چقدر خواهد بود

مدت زمان خواب

شما از شب تا صبح باید حداقل ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید. خواب مفید یعنی ساعت خوابتان بین ساعت ۱۲ شب تا ۸ صبح یا ۱۰ شب تا ۶ صبح باشد. زیرا تمامی سوخت و ساز های بدن و پاکسازی اعضای دستگاه گوارش و بدن بین ساعت ۲ تا پنج صبح صورت میگیرد و در این تایم ها بدن باید در خواب عمیق باشد تا نتایج خوبی بگیرید.

بیشتر بخوانید : تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی ؟

اگر همه این موارد ذکر شده را رعایت کنید مطمئن باشید سرعت رشد عضلات شما افزایش پیدا میکند و سریع تر به هدفتان میرسید. در زیر برخی دیگر از عوامل موثر بر سرعت رشد عضلات در بدنسازی را برای شما آورده ایم.

ژنتیک شما

ژنتیک عاملی تاثیر گذار بر میزان رشد عضلانی است. یعنی همان چیزی که تحت عنوان محدودیت رشد عضلات معروف است. آنهایی که در رقابت های بدنسازی برنده می شوند، ژنتیک خوبی از لحاظ عضله سازی دارند اما برای رسیدن به این نتیجه ی مطلوب، تلاش زیادی نیز کرده اند. فیزیکی که می سازید تا حدودی توسط ژنتیک تعیین می شود اما بستگی به شیوه ی تمرین و تغذیه ی شما نیز دارد. بدون شک مهم‌ ترین عامل در سرعت عضله‌ سازی نوع ژنتیک شماست. عوامل زیادی در این بین تاثیرگذار خواهند بود .مانند:

  • نوع تیپ بدنی: اکتومورف، مزومورف یا اندومورف
  • نوع اسکلت‌ بندی: طول، ضخامت و ساختار استخوان‌ ها
  • کارایی عصبی و عضلانی: رابطه بین سیستم عصبی و عضلانی هر چقدر بیشتر باشد بهتر است.
  • تراکم بافت عضلانی: تعداد بافت عضلانی در هر سانتی‌ متر مربع هر چقدر بیشتر باشد بهتر است.
  • میوستاتین: هر چقدر مقدار آن در بدن کمتر باشد شما می‌ توانید عضلات بزرگ‌ تری را بسازید.
  • طول عضله: هر چقدر طول عضله بیشتر باشد شانس افزایش آن نیز بیشتر خواهد بود.

مقالات پیشنهادی : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان و برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

عوامل موثر در سرعت رشد عضله

اصول بدنسازی

  • شدت: هر ست باید چقدر سخت تلاش کنید
  • مقدار: چند تا ست شما نیاز دارید تا انجام بدهید.
  • تناوب: هر چند وقت یکبار باید تمرین کنید.

اگر این ۳ اصل را در تمرینات بدرستی رعایت کنید می‌ توانید تا سر حد توان ژنتیکی بدن رشد عضلانی را تجربه کنید.

بیشتر بخوانید : یک ساعت بدنسازی چقدر کالری میسوزاند ؟

متغیرهای تمرین

کاملاً مشخص است که چگونگی تمرین شما تعیین کننده ی سرعت رشد عضلات تان است. زدن وزنه های سنگین، بالاتر از ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، برای ایجاد قدرت ایده آل است. اما برای افزایش سایز عضلات به حجم بیشتری از تمرینات با تکرارهای بیشتری نیاز است.

تمرین در سطح ۶۰ تا ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه است. یعنی وزنی که بتوانید با آن ۶ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. مطالعات نشان داده زدن وزنه های سبُک تر، یعنی کمتر از ۶۰ درصد یک تکرار بیشینه نیز می تواند عضله سازی کند اما به این شرط که عضلات را تا مرز خستگی تمرین بدهید. البته متغیرهای دیگری نیز در تمرین وجود دارد که تغییر آنها به طور مرتب کمک تان خواهد کرد از یکنواختی جلوگیری کنید که در زیر برخی از نکات تمرین را برای شما آورده ایم:

  • تمرینات چند مفصلی در طول تمرینات تک مفصلی انتخاب کنید. چون شما گروه های عضلانی بیشتری را هنگام انجام تمرینات چند عضله ای درگیر می کنید و وزن بیشتری کم می کنید و متابولیسم شما را تنظیم می کند. به علاوه آزادسازی هورمون های آنابولیک رشد عضله و چربی سوزی را بیشتر تحریک می کند. تمرینات چند عضله ای شامل اسکات، پرس نیمکت، پارویی، پرس های بالاسرو مشابه.
  • تمرینات تک عضله ای شامل فلای، حلقه، کشش پا و حرکات مشابه است که در آن حرکت فقط در یک مفصل صورت می گیرد.
  • در ابتدای تمرینات خود از ذخیره گلیکوژن عضلات خود استفاده کنید. (مجموعه های ۶-۸ تایی).

مقاله پیشنهادی : ورزش برای روماتیسم مفصلی

برنامه بدنسازی رشد سریع عضلات

تغییرات بدن در بدنسازی

  • وقتی که خسته می شوید می توانید تمرینات بیشتری انجام دهید.
  • طول تمرینات خود را محدود کنید.
  • هورمون های کاتابولیکی که تخریب بافت ماهیچه را کاهش می دهد با طولانی شدن تمرینات در رژیم کم کالری افزایش می یابند.
  • به جای افزایش تمرین های بیشتر سعی کنید کار بیشتری در زمان کمتری انجام دهید.
  • تکنیک هایی مانند استراحت-توقف، مجموعه های کلاستر و تمرینات دانسیته در ایجاد استفاده بهتر از زمان مابین تمرین ها موثر است.
  • شما نه تنها شرایط و چربی کلی سوزانده شده را افزایش می دهید بلکه متابولیسم خود را نیز افزایش می دهید تا سوختن کالری برای ۲۴ ساعت بعدی ادامه پیدا کند.
  • دوره های استراحت خود را کوتاه کنید.
  • در زمان کمتر کار بیشتری انجام دهید. بین تمرین ها ۴۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

رمز موفقیت در این است که این متغیرها را جوری هماهنگ کنید که هدف تان تامین شده و تنوع را نیز وارد تمرینات خود بکنید.

بیشتر بخوانید : جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری و چگونه کالری مصرفی را محاسبه کنیم ؟

افزایش رشد عضلات با ورزش

تغذیه

بارها این را شنیده اید که حداقل ۸۰ درصد از ساختار بدن با تغذیه است. ممکن است روش تمرینی شما هدف اصلی باشد. اما اگر به اندازه ی کافی پروتئین یا کالری دریافت نکنید، روند پیشرفت تان تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. اسیدهای آمینه ی گرفته شده از پروتئین، واحدهای سازنده ی بافت های عضلانی بوده و عدم دریافت کافی آنها موجب هایپرتروفی کُند عضلات خواهد شد. البته اگر به طور کلی چیزی به دست بیاورید! یک فرد معمولی که سبک زندگی یکجا نشینی دارد نیازش به پروتئین در حد متوسط است. یعنی چیزی حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، اما اگر تمرینات بدنسازی انجام می دهید این میزان باید دو برابر شود. مطالعات نشان داده افزایش پروتئین غذایی، تولید پروتئین در عضلات را افزایش می دهد حتی اگر تمرینات بدنسازی انجام ندهید.

مقاله پیشنهادی : میزان پروتئین مورد نیاز بدن و بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

عضلات اصولاً از آب و پروتئین تشکیل شده اند. اگر پروتئین کافی در طی روز دریافت نکنید عضله هم نمی‌ سازید. مصرف پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرین نیز مهم است. پژوهشی روی مردان سنین بالا که فوراً بعد از تمرینات قدرتی یک اسنک پروتئینی مصرف می کردند انجام شد. طی ۱۲ هفته معلوم شد نسبت به آنهایی که دو ساعت بعد از تمرین پروتئین مصرف می کردند، توانسته بودند عضلات بیشتری بسازند.

بیشتر بخوانید : میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن

عضله سازی چقدر طول می‌کشد و بهترین روش عضله سازی

مصرف پروتئین کافی خصوصاً برای مردان و زنان بالاتر از ۶۰ سال اهیمت زیادی دارد که علت آن نیز مقاومت آنابولیک است. ضمناً مصرف اسنک پروتئینی بعد از تمرین به ریکاوری بهتر نیز کمک می کند. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

استروئید

اینجا قرار نیست توصیه به مصرف استروئید بکنم. اما افرادی که آن را مصرف می‌کنند برتری بیشتری برای رشد عضله خواهند داشت. یک تحقیق با عنوان اثرات فیزوئولوژیکی مصرف تستوسترون برروی افزایش اندازه و قدرت عضله در مردان نشان از افزایش ۶.۱ کیلوگرمی عضلات در طی ۱۰ هفته داشت.

جنسیت

زنان کمتر عضله می‌سازند. آنها این عضلات را آهسته‌ تر نیز می‌ سازند. پس خانم‌ های عزیز با خیال راحت تمرین کنید به این زودی‌ ها عضلات شما بزرگ نخواهند شد!

مقاله پیشنهادی : حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن

توقف رشد عضلات در بدنسازی

تجربه تمرین

هر چقدر سابقه تمرینی شما بیشتر باشد عضله‌ سازی شما کندتر خواهد شد. این واقعیت که علائم رشد عضلات در تازه کارها سریع تر است، را قبول کنید و اینقدر حسرت رشد سریع تازه‌ واردها را نخورید. اگر در تمرینات زیاده روی کنید، بدن شما وارد فاز کاتابولیک می شود. که تخریب عضلانی و تحلیل رفتن عضلات در بدنسازی از تولید پروتئین ها پیشی گرفته و هیچ رشدی حاصل نمی شود. یا حتی بدتر؛ بافت های عضلانی موجود را نیز از دست می دهید. پس بشقاب خود را با غذاهای سالم و مغذی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم به میزان کافی هستند پُر کنید.

مکمل

اغلب مکمل‌ ها به کار شما نخواهند آمد. اما دو مکمل هستند که باید پایه تمرینات شما را شکل بدهند: مکمل وی و کراتین

بیشتر بخوانید : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

مدت زمان تاثیر بدنسازی

سن

تحقیقات نشان می دهد عضلات افراد سنین بالاتر نسبت به سیگنال های آنابولیک که فرمان رشد را صادر می کنند حساسیت کمتری دارد. پدیده ای که به آن مقاومت آنابولیک می گویند. اما مطالعات گوناگونی نشان داده اند که حتی افراد ۸۰ سال و بالاتر نیز می توانند با تمرین، قدرت و سایز عضلات خود را افزایش بدهند.

بهترین زمان رشد عضلات

برای عضله سازی یا بهبود ساختار بدنی هیچ وقت دیر نیست. پژوهش ها می گویند تمرینات شدیدتر و زدن وزنه های سنگین تر برای عضله سازی افراد سنین بالاتر موثرتر از زدن وزنه های سبُک تر هستند. افراد در سنین بالا می توانند با مصرف پروتئین بیشتر، مقاومت آنابولیک را خنثی کنند. طبق مطالعات انجام شده، امگا ۳ بلند زنجیره از طریق تغذیه یا مکمل می تواند با برخی از تاثیرات منفی مقاومت آنابولیک بر ساختار بدن مقابله کند. این موضوع باعث ایجاد تفاوت در سرعت عضله‌ سازی شما خواهد شد اما آنقدرها که فکر می‌ کنید مشکل جدی نیست. از ۳۰ سالگی میزان تستوسترون پایین می‌ آید اما با روند خیلی کند. پس برای افزایش سرعت رشد عضلات نکات زیر را جدی بگیرید :

  • تغییر دادن رژیم غذایی برای چربی سوزی بیشتر در حین دریافت کالری کمتر.
  • انجام تمرینات کاردیو برای سوزاندن چربی و کالری بیشتر.
  • تنظیم کردن تمرینات برای حفظ سایز ماهیچه ها در محیطی با کالری موثر.
  • تمرکز بر ریکاوری برای اطمینان از آماده بودن شما برای تمرینات بعدی.

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش برای چربی سوزی شکم و پهلو

رشد عضلات پس از تمرین

نتیجه گرفتن از بدنسازی

هنگامی که بحث عضله‌ سازی جدی مطرح میشود. نظارت دقیق بر روی جلسات تمرینی از اهمیت بالایی برخوردار است. پس تعداد ‌ست‌ها و تکرار‌ها را در هر جلسه تمرینی به علاوه میزان وزنه‌هایی که با آنها تمرین کرده اید را در جایی ثبت کنید. اگر اطلاعات تمرینات با وزنه و جلسات هوازی خود را ثبت نکنید در آینده به طور دقیق قادر نخواهید بود که میزان پیشرفت خود را ارزیابی کنید.از طرفی‌ اگر با وزنه‌های مشابه برای مدتی‌ طولانی‌ تمرین کنید رشد عضلات شما نیز ثابت خواهد بود. با ثبت اطلاعات دقیق تمرینی خود میتوانید از این مشکل جلوگیری کنید.

حالا شما می دانید برخی از فاکتورها چطور بر سرعت رشد عضلات در واکنش به بدنسازی اثر می گذارند. شما روی بعضی از این عوامل مانند روش تمرین و شیوه ی تغذیه کنترل دارید. اما سایر عوامل مانند سن و ژنتیک تحت اختیار شما نیستند. پس سعی کنید روی فاکتورهایی که تحت کنترل شما هستند به طور بهینه کار کنید تا به بهترین دست آوردها برسید. توصیه من به شما این است که سخت تمرین کنید، خوب غذا بخورید و هیچ توجهی به سن خود نکنید.

کلمات مرتبط : رشد عضلات پا و رشد سریع عضلات بازو

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3 / 5. تعداد نظرات 2

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید