رژیم کرب سایکلینگ

0
(0)

رژیم های موفق مانند رژیم carb cycling استفاده از کربوهیدرات را محدود می کنند. بعضی از آنها نیز این درشت مغذی را به کلی حذف کردند. با اینکه امکان حذف کامل هیچ یک از درشت مغذی ها وجود ندارد. اما کربوهیدرات چیزی است که باید مقدار آن برای هر شخص تعیین شود و مصرفش برای همه یکسان نیست. برای استفاده کامل از مصرف کربوهیدرات، برخی افراد آن را دوره ای کردند. این روش به عنوان کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات شناخته می شود. در این مقاله از ورزش بلاگ قصد داریم رژیم کرب سایکلینگ را با جزئیات برای شما توضیح دهیم.

مقاله پیشنهادی : رژیم لاغری نیمه گیاهخواری

کرب سایکلینگ یک روش رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته ای یا ماهانه متناوب می شود. اخیرا از این روش برای کاهش وزن، تثبیت عملکرد ورزشی یا مقابله با متوقف شدن کاهش وزن در طول رژیم استفاده می کنند. برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را روز به روز تنظیم می کنند. در حالی که دیگران دوره های طولانی تری از رژیم کم، متوسط و پر کربوهیدرات را رعایت می کنند. هدف کرب سایکلینگ در کوتاه مدت این است که مصرف کربوهیدرات در زمان هایی انجام بگیرد که بالاترین مزیت را داشته باشد.

بیشتر بخوانید : رژیم گلوتن فری

تاثیر کرب سایکلینگ بر چربی سوزی

تاثیر کرب سایکلینگ بر چربی سوزی

کرب سایکلینگ رویکرد رژیمی جدیدی است. از لحاط علمی این روش اساسا مبتنی بر مکانیسم های بیولوژیکی در کنار دستکاری کربوهیدرات است. کرب سایکلینگ سعی در تطبیق نیاز بدن به کالری یا گلوکز دارد. برای مثال، در روزهایی که ورزش می کنید و یا شدت فعالیتتان بالا است کربوهیدرات در اختیارتان قرار می دهد. روزهایی که مصرف کربوهیدرات بالا است برای سوخت رسانی مجدد گلیکوژن، عضلات در نظر گرفته شدند که عملکرد را بهبود و از بین رفتن بافت عضلانی را کاهش می دهند.

مقاله پیشنهادی : بهترین روش تبدیل چربی به عضله

دوره های استراتژیک افزایش کربوهیدرات حتی عملکرد هورمون های کنترل کننده وزن و اشتها ( لپتین و گرلین ) را بهبود می بخشند. روزهای کم کربوهیدرات سبب می شوند بدن چربی ها را منبع مصرف انرژی خود قرار دهد که انعطاف پذیری متابولیک و قابلیت سوزاندن چربی به عنوان سوخت در طولانی مدت را افزایش می دهد. یکی دیگر از بخش های برجسته کرب سایکلینگ تنظیم انسولین است. روزهایی که مصرف کربوهیدرات پایین است و کربوهیدرات برای ورزش مورد استفاده قرار می گیرد می توانند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند. حساسیت به انسولین یکی از شاخص های حیاتی سلامت است. چنین روشی سبب به حداکثر رساندن مزایای کربوهیدرات برای بدن است.

بیشتر بخوانید : جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

تاثیر کرب سایکلینگ و عضله سازی

تاثیر کرب سایکلینگ و عضله سازی

تعدادی از کارشناسان ورزشی معتقدند رژیم کرب سایکلینگ برای عضله سازی نیز مناسب است. آن ها روزهای پرکربوهیدرات در کنار تمرین پرشدت را ملاک حرف خود قرار می‌ دهند. کربوهیدرات در کنار تمرین، به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و همچنین بازسازی ذخایر گلیکوژن کمک می‌ کند. به همین خاطر به رشد عضلات کمک می‌ کند. اما این نکته را هم به یاد داشته باشید که مصرف پروتئین بالا نیز در این امر خیلی مهم است. شما حتما باید در برنامه غذایی کرب سایکل خود از منابع پروتئینی با کیفیت به میزان زیادی استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : کالری نقصان چیست ؟

منابع غذایی در رژیم کرب سایکلینگ

روزهایی که فرد می‌ تواند از کربوهیدرات مصرف کند، گزینه‌ های متعدد غذایی را برای منوی غذایی خود خواهد داشت. این مواد غذایی شامل موارد زیر می‌ شوند:

  • انواع نشاسته در سیب زمینی، هویج و…
  • انواع میوه و سبزیجات نشاسته‌ ای از قبیل سیب زمینی شیرین، موز و…
  • غلات اصلاح نشده :کاملاً سالم و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند. منابع عبارتند از: برنج قهوه ای، جو دوسر.
  • سبزیجات: هر سبزی از نظر ویتامین و مواد معدنی متفاوت است. انواع برگ های سبز رو بخورید.
  • میوه های فرآوری نشده: مانند سبزیجات، هر میوه ای به خصوص انواع توت ها با داشتن آنتی اکسیدان زیاد و بار گلیسمی کم، بی نظیر هستند.
  • حبوبات: انتخاب بسیار خوبی از کربوهیدرات های پر از فیبر و مواد معدنی اند. فقط مطمئن شوید که آنها رو به درستی آماده کرده اید.

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی برای درمان سنگ کلیه

منابع غذایی در رژیم کرب سایکلینگ

رژیم کرب سایکلینگ برای ورزشکاران

یکی از راهکارهای پیشنهادی برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلات مصرف بیشتر کربوهیدرات است. علاوه بر این موضوع قطع مصرف کربوهیدرات نیز به ورزشکارانی که نیاز به کات عضلات دارند و باید سریعا وزن کم کنند، توصیه می‌ شود. این همان روندی است که رژیم کرب سایکلینگ دارد. تاکید آن بر مصرف متناوب و دوره‌ ای از کربوهیدرات است. در این صورت ضروری است که برای پیشرفت مطلوب و برای جلوگیری از عوارض احتمالی از رژیم تخصصی تنظیم شده برای این منظور پیروی کرد.

مقاله پیشنهادی : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

فاکتور های مهم برنامه ریزی مصرف کربوهیدرات

  • اهداف ترکیبی برای بدن: اهدافی که باعث کاهش کربوهیدرات در طی یک برنامه غذایی میشوند، بعد از مصرف کربوهیدرات باید به عضله سازی در مرحله اول پرداخته بشود.
  • روزهای آموزش و استراحت: یکی ازموارد معمول میزان مصرف کربوهیدرات بالا در روزهای تمرینی و مصرف کمتری از کربوهیدرات در روزهای استراحت است.
  • پاسخ های برنامه ریزی شده: یکی دیگر از موارد معمول این است که 1 یا چند روز با مصرف کربوهیدرات بسیار زیاد داشته باشید تا در طول برنامه غذایی طولانی مدت یک برنامه ریزی و کاهش وزن درست و داشته باشید.
  • رویدادها یا مسابقات ویژه: اگر ورزشکار هستید و میخواهید از برنامه کرب سایکلینگ استفاده کنید قبل از یک رویداد غالباً باید دقیق بدانید چه مواد غذایی رو باید مصرف کنید.
  • نوع آموزش: افرادی که نوع خاصی از هر نوع آموزش را در برنامه خود دارند، بسته به شدت و مدت زمان یک جلسه آموزشی خاص، میزان مصرف کربوهیدرات رو متناسب میکنند. هر چه آموزش طولانی تر یا شدیدتر باشد، کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنند و برعکس.
  • سطح چربی بدن: بسیاری از افراد بر اساس سطح چربی بدن، کربوهیدرات خود رو سایکل میکنند یا همان یک چرخه از کربوهیدرات را درون برنامه غذایی خود قرار میدهند. هرچقدر لاغرتر شوند، کربوهیدرات بیشتری مصرف میکنند.

بیشتر بخوانید : چگونه کالری مصرفی را محاسبه کنیم ؟

رژیم کرب سایکلینگ برای ورزشکاران

یک کرب سایکلینگ در یک هفته شامل دو روز پرخوری و دو روز خوردن متوسط و سه روز مصرف کربوهیدرات در سطح کم است. میزان مصرف پروتئین معمولاً بین روزها مشابه، در حالی که مصرف چربی بر اساس میزان مصرف کربوهیدرات متفاوت است. برخی از روزها از کربوهیدرات کم چربی و برخی روزهای دیگر از کربوهیدرات پر چربی استفاده میشود. البته روش این نوع برنامه برای مصرف روزانه متفاوت است.

مقاله پیشنهادی : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

فواید رژیم کرب سایکلینگ

علاوه بر تاثیرات مثبت این رژیم بر کاهش وزن و حفظ عضلات، فواید زیادی برسلامتی نیز دارد که به برخی از آن ها اشاره می‌ کنیم:

فواید رژیم کرب سایکلینگ

عوارض رژیم کرب سایکلینگ

هر رژیمی تا حدی می‌ تواند عوارضی را به دنبال داشته باشد. رژیم کرب سایکلینگ هم از این امر مستثنی نیست. شما باید با آگاهی کامل و دقت بالا این برنامه را انجام دهید. اما عوارض این رژیم غذایی تا حدی نیست که باعث شود آسیب زیادی به بدنتان برسد. برخی از عوارض رژیم چرخه کربوهیدرات عبارتند از :

در طول برنامه کرب سایکلینگ ممکن است در روزهای پر فشار خون مقداری آب در بدن جمع بشود که باعث افزایش وزن خواهد شد. افرادی که لاغرتر هستند، بیشتر احتمال دارد این افزایش وزن رو تجربه کنند. قطع کردن کربوهیدرات ها حتی اگر تقریباً هر روز باشد، میتواند میل شدید غذایی به خصوص در مورد شیرینی ها رو افزایش بدهد.

بیشتر بخوانید : رژیم غذایی برای درمان کم خونی

عوارض رژیم کرب سایکلینگ

برنامه کرب سایکلینگ برای لاغری

تقریبا همه افراد میتوانند از این نوع برنامه استفاده کنند. فقط نکته ای که خیلی مهم است این است که این نوع برنامه که به رژیم لاغری سریع معروف است باید همراه با ورزش باشد. مخصوصا وقتی که روزهای پرکربوهیدرات را میگذرانید باید ورزش های سنگین عضلانی رو انجام بدهید. پس همه میتوانند ولی باید توجه داشته باشید که نکات این نوع برنامه را به خوبی رعایت کنید.

مقاله پیشنهادی : مواد خوراکی کاهش دهنده فشار خون

رژیم کرب سایکلینگ و رژیم اتکینز در مواردی از جمله تثبیت وزن، استپ وزنی برای افرادی که نیاز به کاهش وزن دارند و ورزشکاران کاربرد موثری خواهد داشت. با این وجود نباید روندی خودسرانه را پیش گرفت. تنظیم این مورد را باید متخصصین و پزشکان در این زمینه انجام دهند تا تمام جوانب مهم و مورد نیاز که از چشم ما ممکن است دور باشد، در نظر گرفته شود.

بیشتر بخوانید : رژیم خام گیاه خواری برای پاکسازی بدن

رژیم کاهش چربی کرب سایکلینگ

رژیم کاهش چربی کرب سایکلینگ

در واقع رژیم کرب سایکلینگ از جمله رژیم‌ هایی است که دوره‌ ای باید پیش گرفته شود. بر حذف یا مصرف بیشتر کربوهیدرات تاکید دارد. اما برای داشتن وزن متناسب لازم است تا از رژیمی اصولی بر اساس شرایط فردی پیروی کرد تا با عوارض جبران ناپذیر ناشی از حذف مواد غذایی مواجه نشد.

مقاله پیشنهادی : در دوران کرونا چه رژیم غذایی را رعایت کنیم؟

برنامه رژیم غذایی چرخه کربوهیدرات

رژیم کرب سایکلینگ یکی از مدرن ترین و کم خطر ترین رژیم های غذایی به شمار می‌ رود. به منظور کاهش وزن، کاهش سایز دور کمر، کم کردن درصد چربی بدن و در عین حال حفظ کیفیت عضلات استفاده می‌ شود. این رژیم هم اگر مانند سایر رژیم های غذایی به درستی و با آگاهی انجام نشود، عوارضی را برای شما به دنبال خواهد داشت. اما توجه داشته باشید رژیم چرخه کربوهیدرات باید به سبک زندگی شما تبدیل شود. شما نباید انتظار کاهش وزن ناگهانی و بیش از اندازه از آن داشته باشید.

بیشتر بخوانید : ۱۶/۸ رژیم فستینگ

1. کرب سایکلینگ چطور به کاهش وزن کمک می‌ کند؟

اصول این رژیم بر پایه چربی سوزی و کاهش وزن بنا شده است. کرب سایکلینگ کمک می‌ کند تا شما علاوه بر مصرف متعادل کربوهیدرات و استفاده از مزایای آن، عملکرد فیزیکی خود را نیز تثبیت کنید. درست مانند سایر رژیم های غذایی که برای لاغری تنظیم می‌ شوند، رژیم کرب سایکلینگ هم بر پایه کاهش کالری است. شما کمتر از میزانی که کالری میسوزانید، آن را دریافت می‌ کنید. نکته مهم اینجاست که بر خلاف سایر رژیم هایی که شما کاهش وزن سریعی را تجربه می‌ کنید، باید این رژیم را به سبک زندگی خود تبدیل کنید تا بتوانید نتایج خوبی در زمینه کاهش وزن بگیرید.

منبع : سایت هلث لاین

کلید واژه های مرتبط : رژیم کیدو و ورزش سایکلینگ و رژیم تلفیقی چیست و کرب در رژیم کتو چیست و رژیم ۲۱۶

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید