رژیم وگان

0
(0)

در طی سال‌های اخیر رژیم وگان بسیار پرطرفدار شده است. مردم به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و یا سلامتی تصمیم می‌گیرند به آن روی بیاورند. اگر به درستی این رژیم رعایت شود، می‌تواند مزایای مختلفی در سلامتی داشته باشد. از جمله کنترل قند خون. با این وجود، یک رژیم غذایی که فقط بر اساس غذاهای گیاهی بنا شده باشد، در برخی موارد خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می‌دهد.

این مقاله یک راهنمای دقیق درباره‌ی رژیم وگان است. هدف این است که همه چیزهایی را که باید بدانید در این مقاله از ورزش بلاگ بیاموزید، بنابراین می‌توانید رژیم صحیح وگان را به روش صحیح دنبال کنید.

مقالات پیشنهادی: رژیم فستینگ، رژیم مدیترانه‌ای، رژیم کتو، رژیم بارداری

رژیم-وگان

رژیم وگان چیست؟

وگانیسم به عنوان یک سبک زندگی تعریف شده است که تلاش می‌کند همه اشکال استثمار حیوانات و ظلم را از بین ببرد ، خواه برای غذا، پوشاک و یا هر هدف دیگری. به همین دلایل رژیم وگان عاری از کلیه محصولات حیوانی از جمله گوشت ، تخم مرغ و لبنیات است. مردم به دلایل مختلف تصمیم می گیرند رژیم وگان را دنبال کنند. این موارد معمولاً از اخلاق تا دغدغه های زیست محیطی متغیر است، اما می‌تواند به دلیل بهبود سلامت نیز باشد. رژیم‌های غذایی وگان می‌توانند به شما در کاهش وزن هم کمک کنند.

رژیم وگان شامل خوردن غذاهایی است که شامل گیاهان هستند. کسانی که این رژیم را دنبال می کنند از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ خودداری می کنند. برخی از افراد نیز از خوردن عسل پرهیز می‌کنند. برای برخی ، وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است ، در حالی که برای برخی دیگر این یک انتخاب سبک زندگی است. افرادی که زندگی وگان خود را انتخاب می کنند ممکن است از لباس ، صابون و سایر کالاهایی که از آنها استفاده می شود یا حاوی قسمت هایی از حیوانات مانند چرم و خز حیوانات هستند نیز خودداری کنند. رژیم های غذایی وگان شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل و دانه‌ها است.

آیا رژیم وگان می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

عوارض رژیم وگان

خوردن انواع این غذاها طیف گسترده ای از ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، چربی های سالم و پروتئین را در اختیار شما قرار می‌دهد. اما افراد پیروی از این رژیم باید مراقب باشند تا مواد مغذی کلیدی را که معمولاً مردم در محصولات حیوانی مصرف می‌کنند ، دریافت کنند. این مواد مغذی شامل آهن ، پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B-12 و ویتامین D است. رژیم های غذایی وگان غنی از مواد مغذی و چربی‌های اشباع کم هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، در برابر سرطان محافظت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

با این حال ، افرادی که فقط غذاهای گیاهی را می‌خورند ، باید از نحوه تامین مواد مغذی از جمله آهن ، کلسیم و ویتامین B-12 که معمولاً از یک رژیم غذایی همه‌گیر تهیه می‌شوند ، آگاه باشند. در این مقاله ، ما به رژیم غذایی وگان ، از جمله فواید و خطرات سلامتی آن و همچنین موارد مهمی که باید قبل از امتحان کردن آن توجه شود ، نگاهی دقیق انداخت. ما همچنین ایده ها و نکات دستور العمل برای پیروی از یک رژیم وگان را ارائه می دهیم.

مقاله پیشنهادی : روش های درمان سرطان سینه

رژیم لاغری گیاهخواری وگان

تفاوت رژیم وگان و وجترین

تفاوت اصلی وگان‌ها و گیاهخواران یا همان وجترین‌ها در این است که اگرچه گیاهخواران گوشت نمی‌خورند (از جمله گاو ، خوک ، مرغ و ماهی) ، اما آنها لبنیات ، تخم مرغ یا هر دو را مصرف می‌کنند. رژیم وگان تمام محصولات دارای ترکیبات حیوانی را حذف می‌کند. رژیم وگان محدود کننده‌تر است ، بنابراین افراد باید اطمینان بیشتری در مورد اینکه مواد مغذی آنها از کجا به دست می‌آیند فکر کنند تا از تأمین نیازهای غذایی روزانه خود اطمینان حاصل کنند.

فواید رژیم وگان

رژیم ‌‌های غذایی وگان می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین کنند و برخی از خطرات احتمالی را که تحقیقات در ارتباط با چربی‌های مضر حیوانات دارند از بین ببرد. تحقیقات رژیم وگان را با انواع مزایای سلامتی از جمله موارد زیر مرتبط کرده است.

سلامت قلب

رژیم های غذایی وگان می توانند از چندین طریق سلامت قلب را تقویت کنند. یک مطالعه بزرگ در سال 2019 ، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و مصرف کمتر غذاهای حیوانی را با خطر ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ در بزرگسالان مرتبط کرده است. محصولات حیوانی – از جمله گوشت ، پنیر و کره – منابع اصلی رژیم های غذایی چربی های اشباع هستند. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا (AHA) ، خوردن غذاهایی که حاوی این چربی ها هستند ، سطح کلسترول را بالا می برد. مقادیر زیاد کلسترول خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. غذاهای گیاهی همچنین از نظر فیبر سرشار هستند که AHA با سلامتی بهتر قلب ارتباط دارد.

رژیم غذایی وگان

محصولات حیوانی حاوی فیبر بسیار کمی و یا فاقد فیبر هستند ، در حالی که سبزیجات و غلات گیاهی از بهترین منابع هستند. علاوه بر این ، افرادی که رژیم غذایی وگان دارند اغلب کالری کمتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی استاندارد دارند مصرف می‌کنند. دریافت کالری متوسط ​​می‌تواند منجر به پایین آمدن شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش خطر چاقی ، یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی شود.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

طبق بررسی سال 2017 ، خوردن یک رژیم وگان ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در 15٪ کاهش دهد. این فواید سلامتی ممکن است به این دلیل باشد که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر ، ویتامین ها و فیتوشیمیایی ها – ترکیبات بیولوژیکی فعال در گیاهان هستند – که از سرطان محافظت می کنند.

کاهش وزن

محققان در پشت یک تحقیق در سال 2015 گزارش دادند که رژیمهای غذایی وگان نسبت به رژیم های غذایی همه جانبه ، نیمه گیاهخواری و گیاهخواری و همچنین در تهیه ریز مغذی ها برای کاهش وزن موثرتر هستند.

بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری بالایی هستند ، بنابراین جایگزینی این مواد با غذاهای گیاهی با کالری کم می تواند به افراد در مدیریت وزن خود کمک کند.

مقاله پیشنهادی : چگونه کالری مصرفی را محاسبه کنیم ؟

تاثیر رژیم غذایی وگان در لاغری

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2

طبق یک بررسی بزرگ در سال 2019 ، پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. این تحقیق این اثر را با خوردن غذاهای سالم گیاهی از جمله میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، آجیل و حبوبات مرتبط کرده است.

مواد مغذی برای در رژیم وگان

رژیم وگان برخی از منابع مغذی را از رژیم غذایی خارج می کند ، بنابراین افراد برای جلوگیری از کمبودهای غذایی باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند. ممکن است افراد قبل از اتخاذ یک رژیم وگان ، مایل باشند با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند ، به خصوص اگر شرایط سلامتی موجود داشته باشند.

رژیم گیاهخواری

مواد مغذی اصلی که ممکن است در برنامه‌ی غذایی وگان کم باشند شامل موارد زیر است:

  • ویتامین B-12 ویتامین B-12 به طور عمده در محصولات حیوانی موجود است. از عصب ها و گلبول های قرمز محافظت می کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات غنی شده و شیرهای گیاهی است.
  • آهن آهن برای سلامتی خون بسیار مهم است. لوبیا و سبزیجات برگ تیره منابع خوبی هستند.
  • کلسیم کلسیم برای سلامتی استخوان بسیار مهم است. خوردن توفو ، ارده و برگ سبزیجات باعث افزایش سطح کلسیم می شود.
  • ویتامین D ویتامین D در برابر سرطان و برخی شرایط سلامتی مزمن محافظت می کند و به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. به طور منظم خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D و گذراندن زمان در آفتاب می تواند سطح ویتامین D را تقویت کند.
  • اسیدهای چرب امگا 3 برای عملکرد قلب ، چشم و مغز مهم است ، سه نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد: EPA ، DHA و ALA. گردو و بذر کتان منابع خوبی برای ALA هستند ، اما جلبک دریایی و جلبک ها تنها منبع گیاهی EPA و DHA هستند.
  • روی روی برای سیستم ایمنی بدن و ترمیم آسیب DNA مهم است. لوبیا ، آجیل و جو دوسر دارای مقدار زیادی روی هستند.
  • ید  ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی شامل گیاهان دریایی و غذاهای غنی شده هستند.

ممکن است فرد بخواهد از پزشک خود در مورد مصرف مکمل یا مصرف غذاهای غنی تر استفاده کند.

مقاله پیشنهادی: بهترین زمان مصرف ویتامین ها

ایده‌ غذا برای وگان‌ها

تغییر رژیم غذایی می‌تواند دلهره آور به نظر برسد ، اما روش‌های ساده ، خوشمزه و مغذی بسیاری برای تامین یک رژیم وگان با ویتامین‌ها و موادمعدنی کلیدی وجود دارد. به جای شیر گاو، در صبحانه وگان می‌توان از گزینه‌های گیاهی استفاده کرد. در مقایسه با شیر گاو ، شیرهای گیاهی دارای کالری کمتری هستند و چربی اشباع کمتری دارند. تولید کنندگان اغلب آنها را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می‌کنند. مانند شیر بادام. ممکن است برخی از افراد در مورد برآورده کردن نیازهای پروتئینی خود در رژیم وگان دچار نگرانی شوند ، اما بسیاری از غذاهای گیاهی منبع عالی پروتئین هستند. محصولات سویا، توفو،… پروتئین را تأمین می‌کنند و همچنین یک بافت شبیه گوشت را به بسیاری از غذاها اضافه می‌کنند.

مقاله پیشنهادی : بهترین رژیم غذایی درمان کبد چرب

مواد غذایی که بیشتر در غذاهای وگان استفاده می‌شوند:

  • قارچ
  • سیب زمینی
  • بادمجان
  • عدس
  • لوبیا و حبوبات
  • گل كلم
  • آجیل
  • کره بادام زمینی و سایر کره‌ي مغزها
  • چغندر
1. خام وگان چیست ؟

آنها مواد غذایی گیاهی را که در دمای بیشتر از 115 درجه فارنهایت پخته شده باشد را مصرف نمی کنند، چراکه معتقدند پخت و پز منجر به از دست دادن ارزش غذایی مواد می شود.

کلید واژه های مرتبط : رژیم گیاهخواری 40 روزه و نمونه رژیم گیاهخواری برای لاغری و وگان های معروف

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید