رژیم لاغری برای زنان شیرده

0
(0)

لاغری بعد از زایمان برای بسیاری از خانم‌ ها چالش برانگیز است. بازگشت به وزن سلامت پس از زایمان اهمت بسیاری دارد. به خصوص اگر بخواهید بعد زایمان دوباره باردار شوید. خانم‌ ها پس از زایمان و به دنیا آوردن نوزاد خود بلافاصله به فكر تناسب اندام خود می‌ افتند. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم در مورد رژیم لاغری برای زنان شیرده و نکات مربوط به آن توضیح بیشتری بدهیم.

در دوران شیردهی، بدن شما می‌ تواند تا حدی نیاز اضافی به مواد مغذی را جبران کند. اضافه وزن دوران بارداری به تأمین مواد مغذی کمک می‌ کند. معمولا افراد در دوران شیردهی دچار افزایش اشتها می‌ شوند. برای اینکه در این دوران، انرژی و مواد مغذی بیشتری را وارد بدن‌ خود کنید باید کمی بیشتر از سابق غذا بخورید. زیرا انرژی زیادی مصرف می‌ کنید و در دوران بارداری نیز ذخیره‌ ی چربی بدن‌ را از دست داده‌ اید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب دوران شیردهی

لاغری در دوران شیردهی

تاثیر رژیم غذایی سالم در طول شیردهی

زنان باید با رژیم غذایی برای مادران شیرده و فعالیت‌ های ورزشی به مرور، وزن خود را كاهش دهند. سه تا شش ماه پس از زایمان زمان لازم است تا مادران بتوانند وزنشان را کم کنند. باید در دوران بارداری به این نكته توجه كنید كه متعادل غذا بخورید تا پس از زایمان با مشكل اضافه وزن رو به‌ رو نباشید.

انتخاب رژیم غذایی سالم در طول بارداری و مراقبت از كودک و شیردهی پس از زایمان خواه یا‌ ناخواه به حفظ وزن متعادل كمک می‌ كند. البته ورزش به تنهایی ضامن بازگشت به وزن اولیه نیست. بهترین راه، انتخاب رژیم غذایی متعادل بعد از زایمان است. اضافه وزن بارداری خانم‌ هایی که وزن طبیعی دارند، باید در دوران بارداری بین ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم باشد. از چربی‌ ­های اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی استفاده می‌ شود. افزایش وزن بیش از حد، سبب ذخیره چربی اضافی غیرضروری می‌ شود. تقریبا نیمی از خانم‌ ها در طول بارداری بیش از وزن توصیه شده، اضافه می‌ کنند. نتیجه اضافه کردن وزن بیش از حد عبارت است از: خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی، مشکلات در بارداری‌ های بعدی و …

بیشتر بخوانید : تغذیه مناسب قبل از بارداری

رژیم غذایی برای مادران شیرده

دلایل چاقی بعد از زایمان

دلایل اصلی اضافه وزن در دوران بارداری عبارتند از:

  • کم خوابی و استرس که می‌ تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که نتیجه‌ آن افزایش وزن است. علاوه بر این استرس یکی از عوامل پرخوری است.
  • افسردگی پس از زایمان و تغییرات ایجاد شده می‌ تواند غیر قابل تحمل باشد. اکثر افراد برای درمان افسردگی سراغ پرخوری می‌­ روند.
  • معمولا اطرافیان به خانم‌ ها در دوران بارداری و حتی پس از آن توصیه می‌ کنند که بیشتر از همیشه غذا بخورند، چون باید کودک را هم در نظر بگیرند. متاسفانه مادرها در این مقدار زیاده روی می‌ کنند که منجر به افزایش وزن می‌ شود.
  • زندگی بی تحرک و یکجا نشینی طولانی مدت برای شیر دادن به کودک، عواملی هستند که نهایتا منجر به افزایش وزن می‌ شوند.
  • بیشتر مادرها باقی مانده غذای بشقاب کودکان خود را می‌ خورند که باعث اضافه وزن خواهد شد.
  • بعد از به دنیا آمدن نوزاد احتمال اینکه دچار مشکلات تیروئیدی بشوید وجود دارد. در برخی مادران کم کاری تیروئید می‌ تواند باعث افزایش وزن شود. بنابراین با پزشک صحبت و سطح تیروئید خود را چک کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش یوگا در بارداری

دلایل چاقی بعد از زایمان

کاهش وزن در دوران شیردهی

برای لاغری بعد از زایمان واقع گرا باشید. زیرا کاهش وزن پس از این دوره نیاز به زمان دارد. خانم‌ ها پس از زایمان تا ۱۲ ماه ۰٫۵ تا ۳ کیلوگرم از وزن اضافی دوره بارداری را حفظ می‌ کنند. ۴ تا ۳۰ درصد خانم‌ ها بیش از ۲٫۵ کیلوگرم از وزن دوره بارداری و ۱۴ تا ۲۰ درصد آنها بیش از ۵ کیلوگرم این وزن را با خود حمل می‌ کنند. کم کردن این میزان وزن بدون ضرر رساندن به نوزاد زمان می‌ برد. می‌ توانید با مقدار کمی ورزش شروع کنید و این کار را تا زمانی ادامه دهید که بدنتان برای ورزش بیشتر آماده است.

مقاله پیشنهادی : چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم ؟

سعی کنید حداقل روزانه نیم ساعت پیاده روی عادی داشته باشید. طی تحقیقات خانم‌ ها متوسط ۴٫۷ کیلوگرم از این وزن را بین ۲ هفته تا ۲ سال کاهش می‌ دهند. باتوجه به مقدار وزن اضافه شده در طول بارداری واقعیت این است که باید انتظار کاهش ۴٫۵ کیلوگرم را در طول یک تا دو سال داشته باشید. البته با رژیم غذایی مناسب شیردهی و ورزش در زمان شیردهی به هر وزنی که دوست داشته باشید، خواهید رسید.

کاهش وزن در دوران شیردهی

روش های لاغری بعد از زایمان

از رژیم‌ های سریع استفاده نکنید. زیرا این رژیم ها معمولا کم کالری هستند و هدفشان کاهش وزن بالا در مدت کوتاه است. بعد از تولد نوزاد بدن برای ترمیم و ریکاوری به مواد مغذی سالم نیاز دارد تا به سالم ترین حالت خود بازگردد و بتواند به اندازه برای نوزاد شیر تولید کند. به جای مصرف غذاهای کم خاصیت که فقط باعث احساس سیری می‌ شوند به دنبال غذاهای مفید و مغذی باشید. سالمون، ساردین، تن، گوشت بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و غلات کامل سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، پروتئین و فیبر هستند. این غذاها را در برنامه‌ ی روزانه خود بگنجانید.

بیشتر بخوانید : جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

برای لاغری بعد از زایمان، وعده‌ ها و میان وعده‌ های سالم انتخاب کنید. به عنوان خانمی که تازه مادر شده، بدن زودتر از همیشه احساس گرسنگی می‌ کند. این یعنی ممکن است در طول روز بیش از همیشه به سراغ میان وعده‌ ها بروید. افزودن پروتئین به رژیم غذایی، سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش و اشتها را کاهش می دهد. پروتئین نسبت به دیگر مواد مغذی به تولید گرمای بیشتری نیاز دارد. یعنی بدن برای هضم پروتئین، انرژی بیشتری مصرف می‌ کند و کالری بیشتری می‌ سوزاند. پروتئین با افزایش هورمون سیری و کاهش هورمون گرسنگی اشتها را سرکوب می‌ کند. منابع سالم پروتئین شامل گوشت قرمز، تخم مرغ، ماهی، حبوبات، آجیل‌ ها، دانه‌ ها و لبنیات می‌ شود. مصرف غذاهای سرشار از فیبر به کاهش وزن کمک می‌ کند.‎

مقاله پیشنهادی : فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی

روش های لاغری بعد از زایمان

رژیم غذایی برای مادران شیرده

در لیست میان وعده‌ های خود غذاهای سالم و خوشمزه از جمله آجیل، میوه، غلات کامل، میکس ماست و … بگنجانید. قند و کربوهیدرات‌ های ساده سرشار از کالری هستند و معمولا مواد مغذی زیادی ندارند. مصرف این مواد با افزایش وزن، دیابت، بیماری قلبی و برخی از سرطان‌ ها در ارتباط است. با پرهیز از خوردن غذاهای فرآوری شده و مصرف غذاهای کامل نظیر سبزیجات، حبوبات، میوه‌ ها، گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست راحت تر می توانید قند را کنترل کنید.

بیشتر بخوانید : روش های درمان سرطان سینه

از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید. غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی‌ های ناسالم، نمک و کالری هستند. این غذاها شامل فست فودها، غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک‌، شیرینی، شکلات، غذاهای آماده و میکس‌ ها می‌ شوند. متاسفانه این غذاها قسمت بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می‌ دهند چون دسترسی به آنها ساده‌ تر است. با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و کامل مقدار مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.

مقاله پیشنهادی : تغذیه ماه اول بارداری برای دختر یا پسر دار شدن

خوراکی های مناسب برای مادران شیرده

رژیم شیردهی

حتما برای کاهش وزن و تناسب اندام ورزش کنید. ورزش‌ های هوازی مانند پیاده روی، دویدن با سرعت آهسته یا زیاد، دوچرخه سواری و ورزش‌ های اینتروال کمک می‌ کنند کالری بسوزانید. ورزش سبب بهبود سلامت قلب، کاهش خطر دیابت و انواع سرطان می‌ شود. اگر ورزش با رژیم غذایی همراه نباشد به کاهش وزن کمک نمی­‌ کند. بعد از زایمان لگن و معده برای التیام نیاز به زمان دارند به خصوص اگر سزارین کرده باشید. اینکه چه زمانی بعد از زایمان ورزش را شروع کنید به نوع زایمان، مشکلات پس از آن و در کل احساستان بستگی دارد. ورزش‌ های قدرتی مانند بلند کردن وزنه کمک می‌ کنند وزن را کاهش دهید و بافت عضلانی بسازید.

بیشتر بخوانید : تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

به اندازه کافی آب بنوشید. نوشیدن آب کافی برای تمام کسانی که می‌ خواهند وزن کم کنند، ضروری است. تنها با نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در طول روز، می‌ توانید در طول ۱۲ ماه ۲ کیلو بیشتر وزن کم کنید. نوشیدن آب، اشتها و کالری دریافتی را کاهش می‌ دهد. برای خانم‌ های شیرده نوشیدن آب و هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است. چون باید مایعاتی که به واسطه شیردهی از دست می‌ دهند را جایگزین کنند. با این حال بعضی از خانم‌ های شیرده ممکن است به مقدار بیشتری آب نیاز داشته باشند. قبل از اینکه وعده‌ های غذایی را میل کنید، آب بنوشید.

مقاله پیشنهادی : تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

رژیم شیردهی

اگر همیشه بیش از آنچه نیاز دارید غذا می‌ خورید و در نتیجه احساس نفخ می‌ کنید، نوشیدن آب قبل از وعده‌ های غذایی می تواند راه حل مشکلتان باشد. قبل از اینکه غذا را شروع کنید به آرامی یک لیوان آب بنوشید. این کار فضای معده را اشغال کرده و از پرخوری جلوگیری می‌ کند.

رژیم لاغری در دوران شیردهی

برای لاغری بعد از زایمان؛ به اندازه بخوابید. خواب ناکافی در زنانی که تازه مادر شده‌ اند سبب اضافه وزن بعد از زایمان می‌ شود. این مورد برای افراد دیگر نیز صدق می‌ کند. طبق پژوهش‌ ها کمبود خواب با افزایش وزن ارتباط دارد. بنابراین بهتر است هر زمان کودک خوابید شما هم بخوابید و یا در زمان استراحت از کسی بخواهید تا در این امر کمکتان کند.

بیشتر بخوانید : آموزش مدیتیشن قبل از خواب

ماست بخورید. هر زمان خسته و یا بی‌ حوصله بودید به جای غذاهای قندی و پرکالری به سراغ ماست بروید. می‌ توانید در ماست مقداری میوه و یا مواردی مانند وانیل اضافه کنید. سپس در فریزر قرار دهید تا منجمد شوند. هر وقت هوس شیرینی‌ جات کردید، می‌ توانید از این میکس ماست منجمد شده مقداری میل کنید.

رژیم آب شدن شکم در دوران شیردهی

برای انجام رژیم لاغری برای زنان شیرده کالری‌ های اضافه را قطع کنید. همیشه مواقعی وجود دارد که بدون دلیل غذا می‌ خوریم. باید این موقعیت‌ ها را شناسایی و جلوی آنها را بگیرید. می‌ توانید موارد چاق کننده و غذاهای ناسالم را از برنامه غذایی خود حذف کرده و به جای آن انتخاب‌ های هوشمندانه و سالم را جایگزین کنید. غذاهای جانبی مانند سیب زمینی سرخ کرده را کنار بگذارید. به جای این موارد می‌ توانید از سبزیجات پخته، ماست و روغن زیتون استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : رژیم خام گیاه خواری برای پاکسازی بدن

کاهش وزن در طول شیردهی

در مصرف کافئین زیاده روی نکنید. شاید فکر کنید یک فنجان قهوه بهترین چیز برای دور کردن خستگی و خواب‌ آلودگی باشد اما زیاده روی در مصرف آن می‌ تواند روی کاهش وزنتان تاثیر منفی بگذارد. در زمان شیردهی و حتی پس از آن بهترین نوشیدنی برای شما شیر است. سعی کنید شیر را با قهوه و کاکائو ننوشید و یا چنین نوشیدنی‌ هایی را بعد یا قبل از مصرف شیر استفاده نکنید. مصرف دمنوش‌ ها جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌ های کافئین‌ دار است.

مقاله پیشنهادی : بهترین دمنوش لاغری

در دوران رژیم شیردهی در خانه غذا بخورید. غذا خوردن بیرون از منزل گاهی اوقات بد نیست. اما سعی کنید تا جای ممکن غذای خانگی میل کنید. غذاهای رستوران و فست‌فودها وسوسه انگیز هستند و شما را مبتلا به اضافه وزن می‌ کنند.

کاهش وزن در طول شیردهی

در برنامه رژیم لاغری برای زنان شیرده باید زود غذا بخورید. سعی کنید وقت شام خوردنتان را به جای آخر شب به آخر عصر انتقال دهید. اگر برایتان ممکن است شام را بین ساعات ۷ تا ۷:۳۰ میل کنید. طوری که قبل از ساعت ۸ غذا خوردن را تمام کرده باشید. این کار سرعت سوخت و ساز را بالا برده و به کاهش وزنتان کمک می‌ کند.

رژیم مخصوص مادران شیرده

به خود زمان دهید. به خاطر داشته باشید که شما در طول یک دوره ۹ ماهه این مقدار وزن را اضافه کردید پس انتظار نداشته باشید تنها چند ماه پس از وضع حمل آن را کاهش دهید. اولین سال پس از زایمان سخت‌ ترین دوره مادر است و کاهش اضافه وزن بارداری کمی زمان‌ بر می‌ باشد. اگر تغییر چندانی در وزن خود نمی‌ بینید نباید تمرکزتان را از دست بدهید. انجام کارهایی که برای کاهش وزن پیش گرفته بودید را ادامه دهید و مطمئن شوید که تصمیمات درستی می‌ گیرید تا دچار استرس و افسردگی نشوید. خود را با انگیزه نگه دارید و بدانید که بالاخره به چیزی که می‌ خواهید، دست خواهید یافت.

مقاله پیشنهادی : تاثیر یوگا بر افسردگی

رژیم مخصوص مادران شیرده

کاهش وزن پس از بارداری احتیاج به زمان دارد پس با انتخاب‌ های درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی در این مسیر به خود کمک کنید. صبر و پشتکار دو اصل کلیدی در این راه هستند. پس انجام آنچه را شروع کردید، ادامه دهید. قبل از انجام هر کاری با پزشک خود صحبت کنید. داشتن مقداری اضافه وزن پس از زایمان بسیار شایع است. بازگشت به وزن طبیعی برای سلامت و بارداری در آینده بسیار مفید خواهد بود. سالم بودن کمک می‌ کند از زمانی که با کودکتان می‌ گذرانید بیشترین لذت و بهره را ببرید. بهترین و موثرترین روش کاهش وزن در این دوره استفاده از یک رژیم غذایی سالم، شیردهی و ورزش منظم در دوره شیردهی است.

کلیدواژه های مرتبط : دریافت رژیم شیردهی رایگان و رژیم شیردهی استرالیایی و کانال تلگرام رژیم لاغری در شیردهی

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید