رفع خستگی بدن بعد از ورزش

0
(0)

برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید. اگرچه بیشتر اوقات از ورزش برای رفع خستگی بدن یاد می شود اما تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است. که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند. در این مقاله از ورزش بلاگ قصد داریم تا در مورد راه های رفع خستگی بدن بعد از ورزش صحبت کنیم.

خستگی عضلانی، یعنی احساس خستگی، بی حالی، سستی و ضعف در عضلات بدن به دلیل فشار فیزیکی بیش از حد. این نوع خستگی، فعالیت‌ های روزانه را مختل می‌ کند. زیرا مانع حرکت عضلانی می‌ شود. در صورت خستگی جسمی، بدن واکنش نشان می‌ دهد. اگر خستگی روانی باشد، بدن به شکل خواب آلودگی پاسخ می‌ دهد. علت آن هم ممکن است متعدد باشد، از ورزش گرفته تا دلایل ژنتیکی.

مقاله پیشنهادی : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

علت اصلی بی‌حالی و ضعف حین ورزش

علت خستگی و کوفتگی بدن بعد از ورزش

خستگی عضلات، هر چند ممکن است مانند یک وضعیت عادی بنظر برسد که باید درمان شود. اما گاهی اوقات حتی پزشکان نیز نمی‌ توانند درمانی برای آن بیابند. این امر باعث می‌ شود که وضعیت برای بیمار خطرناک‌ تر شود. هنگامیکه یک فعالیت بدنی وجود دارد، عضلات به حالت کمبود انرژی موقت می‌ روند. بنابراین بدن برای بهبودی به استراحت نیاز پیدا می‌ کند.

بیشتر بخوانید : مواد غذایی انرژی زا

در صورت عدم استراحت کافی، این وضعیت می‌ تواند به تضعیف عضلات منجر گردد، و این مسئله هم جای نگرانی دارد. زیرا در جذب کلسیم بدن اختلال ایجاد می‌ کند و حتی می‌ تواند به عوارض جدی مانند مشکلات قلبی نیز منجر گردد.

علت ضعف بدن هنگام ورزش

  • پاره شدن فیبرهای عضلانی به علت تمرینات شدید. مثلا مانند بالا رفتن از پله‌ ها با دویدن، پایین آوردن وزنه، اسکات و بارفیکس
  • خستگی ناشی از کار کردن بیش از حد
خستگی بعد از ورزش را چگونه رفع کنیم

علائم خستگی عضلانی

  • خستگی که حتی بعد از استراحت، کمتر نشود
  • تب پایین (۳۸ درجه سانتیگراد)
  • لرز
  • افزایش حساسیت به لمس
  • اشکال در هماهنگی حرکات
  • دستپاچگی و تحریک پذیری
  • درد مفاصل که هیچگونه تورم یا قرمزی را نشان ندهد
  • سردردهایی که به میگرن تبدیل شوند
  • خواب آلودگی شدید، اما مشکل در خوابیدن
  • احساس ناراحتی در هنگام حرکت
  • کمبود ویتامین
  • گره‌ های لنفاوی دردناک
  • گلو درد
  • اشکال در فکر کردن و به یاد آوردن
  • خستگی عضلانی می‌ تواند نشان دهنده بیماری‌ های دیگری نیز باشد. مانند: بیماری‌ های قلبی مانند تصلب شرایین، لوسمی یا سرطان خون یا انواع سرطان‌ ها

مقاله پیشنهادی : قبل ورزش چی بخوریم

چرا بعد از ورزش، بیش‌ازحد خسته می‌شویم

درمان خستگی عضلات

  • ورزش و استراحت، یک راه خوب برای شروع درمان می‌ باشند. شنا را امتحان کنید. زیرا بیش از حد شدید نیست و با انجام آن، بیش از حد تنبل هم نمی‌ شوید. اگر نمی‌ توانید شنا کنید (بنا به دلایلی که خودتان دارید)، پس حداقل حدود ۵ دقیقه در اطراف خانه قدم بزنید.
  • ایجاد برخی تغییرات در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید. چیزهایی مانند روغن کتان، منیزیم، مکمل‌ های ویتامین و مواد معدنی را به رژیم غذایی‌ خود اضافه کنید و مصرف مواد غذایی چرب را محدود سازید.
  • یوگا، یک ورزش عالی است. می‌ گویند که با یوگا می‌ توانید تقریبا هر دردی را درمان کنید. زیرا ترکیبی از ورزش و تنفس است. ورزش، عضلات سفت را شل می‌ کند، و تنفس، سلول‌ های بدن را با مقدار کافی اکسیژن پر می‌ کند.

بیشتر بخوانید : یک ساعت پیاده روی در خانه چند کالری میسوزاند ؟

چگونه هنگام ورزش خسته نشویم ؟

  • از داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی مانند آسپرین یا ایبوپروفن استفاده کنید. آنها نه تنها به شل شدن عضلات کمک می‌ کنند، بلکه درد را نیز کاهش می‌ دهند. قبل از مصرف آنها با پزشکتان مشورت کنید.
  • انواع ماساژ نیز برای بدنتان مفید هستند. زیرا روغن‌هایی که در ماساژ بکار می‌ روند، می‌ توانند یک حس خوشایند بوجود آورند. این مساله باعث می‌ شود درد را فراموش کنید. اگر عضله‌ ی شما گرفته است، یک جلسه ماساژ برای رفع انقباضات عضلات توسط یک متخصص، بسیار مفید خواهد بود.

مقاله پیشنهادی : فواید ماساژ شکم و تکنیک های آن

همانطور که می‌ تواند از علل و علائم بالا متوجه شد، خستگی عضلانی ممکن است عادی بنظر برسد. اما می‌ تواند زمینه‌ ای برای چندین مشکل دیگر باشد. از این رو، هرگز این وضعیت را دست کم نگیرید. اگر فکر می‌ کنید عضلاتتان بطور غیر قابل بازگشتی منقبض شده‌ اند یا برای بیشتر از ۲۴ ساعت دردناک هستند، فورا با یک پزشک مشورت کنید. تسکین این کشیدگی می‌ تواند واقعا دردناک باشد. بنابراین از بدنتان مراقبت کنید زیرا برای مدتی طولانی به آن نیاز دارید.

علت خستگی عضلات بعد از ورزش + راه درمان آن

درمان خستگی عضلات با تغذیه

شیر شکلات

کارشناسان تغذیه ورزشی معتقدند نوشیدن شیر شکلات پس از یک تمرین ورزشی سخت، در بازسازی ماهیچه‌ ها و عملکرد بهتر آن تاثیر زیادی دارد‌. زیرا شیر حاوی پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین D است که این موارد به ذخیره‌ سازی الکترولیت‌ ها و ایجاد سلول‌ های عضلانی جدید کمک می‌ کند.

نوشیدن شیر شکلات بدون چربی پس از انجام تمرینات ورزشی می‌ تواند به احیای بدن و تقویت دوباره آن کمک کند. مصرف این نوشیدنی سبب می‌ شود بدن برای انجام تمرینات بعدی آماده شود. همچنین برای ساخت ماهیچه ، تامین دوباره سوخت ماهیچه‌ ای و حفظ و نگهداری بافت‌ های ماهیچه‌ ای مفید و سودمند است.
ورزشکاران پس از تمرینات می‌ توانند شیر‌شکلات بدون چربی را به‌ عنوان یک جایگزین تغذیه‌ ای به‌ جای دیگر نوشیدنی‌ های ورزشی نیرو زا برای ترمیم ماهیچه‌ ها مصرف کنند. همچنین قند موجود در این نوع نوشیدنی، سطح گلیکوژن را افزایش می‌ دهد.

بیشتر بخوانید : ورزش فانکشنال برای لاغری

تغذیه مناسب برای رفع خستگی بعد از تمرین

چای

چای انرژی بدن را تامین نمی‌ کند. چراکه دم کرده انواع آن مانند چای سبز، سیاه و گیاهی کالری ندارد. بنابراین افرادی که تمایل به استفاده از آن دارند بهتر است برای تامین انرژی مورد نیاز مقداری شیر کم چرب و عسل به آن اضافه کنند. همچنین قند موجود در عسل به بازیابی سریع‌ تر نیروی عضلات کمک می‌ کند. بنابراین استفاده از آن بلافاصله بعد از تمرین‌ های ورزشی انتخاب بسیار خوبی است. چای کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد و آنتی‌ اکسیدان‌ های موجود در چای بعد از ورزش بسیار مفید می باشند.

مقاله پیشنهادی : بعد از ورزش چه چیزی بخوریم تا لاغر شویم ؟

منیزیم

یکی دیگر از موادی که هم می تواند حساسیت سلول های عصبی را افزایش دهد و هم در آرام کردن عضلات کمک می کند، منیزیم می باشد. منیزیم را هم می توانید از طریق مکمل ها به بدن خود برسانید و هم از منیزیم موجود در مواد غذایی استفاده کنید. مثل: برنج، اسفناج، بادام و بادام زمینی. میزان مصرف روزانه آن در حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ گرم می باشد.

بیشتر بخوانید : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

خستگی بعد از ورزش را چگونه رفع کنیم

قهوه

اگر شما هنگام صبح ورزش می‌ کنید ممکن است بعد از انجام تمرینات ورزشی از قهوه استفاده کنید. هر فنجان قهوه فقط حاوی دو کالری انرژی است. بنابراین، انرژی لازم را برای عضلات بعد از تمرین‌ های سخت فراهم نمی‌ کند اما اضافه کردن مقداری شیر کم‌ چرب و شکر به تامین کالری مورد نیاز بدن کمک خواهد کرد.

همچنین قهوه حاوی آنتی‌ اکسیدان است که می‌ تواند به بهبود سریع و ترمیم عضلات ناشی از استرس‌ های بعد از تمرینات سنگین کمک کند. علاوه‌ بر این، کارشناسان معتقدند قهوه در افرادی که به ‌تازگی ورزش را شروع کرده‌ اند نسبت به ورزشکاران حرفه‌ ای موثرتر است. به همین دلیل، این افراد می‌‌ توانند با استفاده از قهوه برنامه ورزشی خود را طولانی‌ تر کنند. البته باید مراقب باشند که در مصرف قهوه زیاده روی نکنند. دو فنجان قهوه در کنار روش‌ های کاهش‌ دهنده درد عضلانی مانند نرمش‌ های کششی، ماساژ و حمام آب سرد، برای تسکین درد‌های پس از ورزش مناسب است. در ضمن از آنجا که قهوه باعث افزایش دفع ادرار می‌‌ شود. باید مراقب از دست دادن آب بدن، به خصوص بعد از ورزش باشید.

بیشتر بخوانید : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

رفع خستگی ورزشی

شیره خرما

شیره خرما حاوی قند طبیعی گلوکز و ساکاروز بوده و خاصیت اصلی آن، انرژی‌ زا بودن است. این نوشیدنی برای فصل زمستان که بدن به انرژی بیشتری برای گرم شدن احتیاج دارد، ماده غذایی مناسبی محسوب می‌ شود. شیره خرما علاوه بر انرژی‌ زا بودن ، درصد بالایی کالری هم دارد و برای افراد کم‌ تحرک که روزانه بیش از 20 دقیقه پیاده‌ روی منظم ندارند یا ورزش نمی‌ کنند مناسب نیست. ورزشکاران می‌ توانند از این ماده غذایی برای بازیابی نیروی عضلانی خود بعد از انجام فعالیت‌ های ورزشی استفاده کنند.

مقاله پیشنهادی : گرم کردن بدن قبل از ورزش های مختلف

ریکاوری بدن بعد از ورزش

اکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.

تمام راهکارهای ریکاوری بعد ورزش

سرما و گرما درمانی

یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا احساس خوبی را به شما خواهد داد و به ریکاوری بدن بعد از ورزش نیز کمک می کند. اما استفاده از دوش متناوب بین آب سرد و گرم راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی است. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. برای انجام آن در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید. سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم. این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.

بیشتر بخوانید : تاثیر سونای خشک یا بخار برای لاغری

پروتئین شیک

شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است. پروتئینی که در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.

برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند. رادیکال های آزاد در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب در دوران کرونا

ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی بعد از ورزش

ریکلس کردن عضلات با ماساژ

ممکن است شما ماساژور نداشته باشید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریلکس کند.

بیشتر بخوانید : حرکات تمرینی برای زاویه سازی فک

خواب

آخرین راهکار ریکاوری بدن پس از ورزش، خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود. پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. بهتر است ۷ تا ۹ ساعت در شبانه روز خواب داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب از یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.

مقاله پیشنهادی : غذاهای خواب آور برای کودکان

علت ضعف پاها بعد از ورزش

ورزش و رفع خستگی

پیش از تمرین، اسنک‌ های سبُکی مانند میوه، اسموتی و یا یک منبع پروتئینی مصرف کنید. دو ساعت پیش از تمرین، هیچ غذای سنگین و حجیمی نخورید. یک وعده‌ ی غذایی سالم سرشار از کربوهیدرات‌ های سالم و پروتئین نیز می‌ تواند سطح انرژی‌ تان را فوق العاده بالا ببرد. شاید عارضه یا مشکلی در سلامتیتان دارید که نمی‌ دانید

بی حالی بعد از ورزش می‌ تواند علامت خیلی از بیماری‌ ها باشد مانند دیابت، آپنه خواب و مشکلات تیروئید. اگر حتی بعد از به کار بردن شیوه‌ های توصیه شده باز هم پس از ورزش احساس خستگی و ناتوانی می‌ کنید، برای بررسی دقیق‌ تر به پزشک مراجعه کنید.

بیشتر بخوانید : درمان کم کاری تیروئید با ورزش

کلید واژه های مرتبط : رفع خستگی پا بعد از ورزش و علت تب بعد از ورزش و علت ضعف پاها بعد از ورزش و درمان درد عضلات شکم بعد از ورزش و ریکاوری بعد از تمرین فوتبال

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید