درمان کشیدگی کشاله ران با ورزش

3.3
(4)

کشیدگی عضلات کشاله ران از آسیب های شایع ورزشی است. این کشیدگی ها همچنین می توانند در اثر فعالیت های بدنی شدید در کسانی که آمادگی ندارند هم ایجاد شوند. عضلات زیادی در ناحیه لگن و ران وجود دارند. این عضلات مسئول حرکات مفصل لگن در جهات مختلف هستند. در این مقاله از ورزش بلاگ به درمان کشیدگی کشاله ران با ورزش می پردازیم.

گاهی اوقات این عضلات بر اثر ضربه و یا بدنبال فعالیت های شدید بدنی دچار کشیدگی می شوند. در حالات شدیدتر ممکن است پارگی های میکروسکوپی در این عضلات به وجود بیاید که به آن استرین Strain هم می گویند. گاهی هم فیبرهای عضلانی بطور کامل پاره می شوند. شایع ترین عضلات لگن که دچار گشیدگی می شوند عضلات ادکتور یا نزدیک کننده ران هستند. کشیدگی عضلانی ادکتور لگن در ورزش هایی مثل فوتبال، بسکتبال، تنیس، ورزش های رزمی، اسب سواری و دویدن بیشتر است. ورزشکاران نوجوان و مسن هم بیشتر از دیگر سنین در معرض این کشیدگی عضلانی هستند.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای لاغری ران در خانه

علائم کشیدگی و پارگی عضلات داخل ران

زمان مورد نیاز برای درمان کشیدگی کشاله ران با ورزش بستگی به میزان آسیب‌ دیدگی دارد. به‌ طور کلی، در حین دوره مداوا و ریکاوری بهتر است از فعالیت‌ هایی که موجب احساس درد در قسمت آسیب‌ دیده می‌ شوند خودداری کنید. با این کار طول دوره درمانتان کم خواهد شد. بعد از آن به مرور زمان فعالیت‌ هایتان را بیشتر کنید تا کاملا بهبود بیایید و به روال عادی زندگی‌ بازگردید.

بیشتر بخوانید : چکار کنیم تا در فوتبال نفس کم نیاوریم ؟

علائم کشیدگی و پارگی عضلات داخل ران

مهمترین علامت، درد در عضلات کشاله ران است. این درد بلافاصله بعد از حرکتی که موجب کشیدگی عضله و تاندون می گردد در ناحیه کشاله ران احساس می شود. پس از آن درد کم شده و به صورت یک درد مداوم و گنگ در ناحیه کشاله ران در میاید. در ابتدا درد ممکن است فقط در شروع ورزش یا اول صبح بعد از برخاستن از خواب احساس شود و بعد از چند دقیقه و یا با انجام چند حرکت نرمشی شدت آن کم شده و یا از بین می رود. اگر به بیماری بی توجهی شود و ورزش ادامه یابد بتدریج درد در حین انجام حرکات ورزشی هم ایجاد می شود و حتی با ورزش شدیدتر هم می شود.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ران

در موارد شدید بیماری درد در حالت معمولی و حتی در استراحت هم احساس می شود. ممکن است در زمان کشیده شدن عضله یک صدا یا تقه به توسط فرد احساس شود که نشانه پاره شدن فیبرهای عضلانی است. لمس و فشار دادن عضله کشیده شده در ناحیه کشاله ران دردناک است. در حالات شدید ممکن است عضله متورم شود و یا پوست روی آن دچار خون مردگی شود. گاهی اوقات قدرت عضله کاهش می یابد.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

بهترین ورزش‌ ها برای درمان کشیدگی کشاله ران

بهترین ورزش‌ ها برای درمان کشیدگی کشاله ران

انجام تمرینات نرمشی در ناحیه لگن, یکی از بهترین روش های درمان درد کشاله ران است. در صورت اجرای صحیح این تمرینات، درد کشاله ران در مدتی کوتاه بهبود یافته و احتمال شروع مجدد آن تا حد زیادی کاهش پیدا می کند. حرکات کششی و قدرتی که در این قسمت به شما معرفی می کنیم، تاثیر بسزایی در درمان کشیدگی کشاله ران با ورزش دارد. شرط اثردهی این نرمش ها، توانایی شما در انجام درست آنها است.

مقاله پیشنهادی : تمرینات آمادگی جسمانی در خانه

کشش ماهیچه های داخل ران

در حالتی راحت به پشت خوابیده، زانو های خود را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با باز کردن زانو هایتان به طرفین و دور کردن آنها از یکدیگر، کشش را در کشاله ران خود احساس کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه حرکت را نگه داشته و سپس به آرامی زانو ها را به هم نزدیک کنید. برای تسریع درمان درد کشاله ران خود، این نرمش را ۳ مرتبه دیگر و به صورت مستمر انجام دهید.

بیشتر بخوانید : تمرینات کگل برای مردان

کشش ماهیچه های داخل ران

کشش همسترینگ با کمک دیوار

کنار یک درب باز به گونه ای که باسنتان نزدیک به قاب در قرار گیرد، به پشت بخوابید. یکی از پاهایتان را روی دیوار و پای دیگر را کشیده بر روی زمین و کنار در قرار دهید. در این حالت کشش در پشت پا احساس می شود. این حرکت نیز باید برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه به طول بیانجامد. پس از اتمام حرکت، با آرامش به حالت اولیه برگشته و برای هر کدام از پاهایتان ۳ مرتبه تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : فواید حرکات کششی

کشش همسترینگ با کمک دیوار

حرکت کشش کشاله ران ایستاده

بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید. وزن بدنتان را روی پای چپ بیندازید. زانوی پای راست خود را تاجایی خم کنید که کشش کشاله ران پای راست خود را احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت ابتدایی حرکت بازگردید. همین حرکت را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش مناسب برای نرمی غضروف زانو

حرکت کشش کشاله ران ایستاده

بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو

به پهلو خوابیده و کف پای بالایی را جلوی ران پای پایینی قرار دهید. پای پایینی را بدون خم کردن تا حد ممکن بالا بیاورید. ۵ ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این نرمش را در ۳ ست ۱۰تایی تکرار کنید. فراموش نکنید که کلید موفقیت در درمان درد کشاله ران و سایر آسیب های ورزشی، دقت در اجرای درست تمرینات و آرامش در حرکات است.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

بلند کردن پا در حالت خوابیده به پهلو

حرکت اسکوات کشش کشاله ران

این حرکت کششی هم یکی از بهترین حرکاتی است که می‌ توانید برای درمان کشیدگی کشاله ران با ورزش انجام دهید. چون در یک زمان درمان کشاله ران راست و چپ به‌ صورت هم‌ زمان انجام شده و کارتان بسیار آسان‌ تر از قبل خواهد شد.

پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. زانوهایتان را خم کرده و حرکت اسکوات انجام دهید. یعنی زانوهایتان در این مرحله باید ۹۰ درجه خم شود. کف دست‌ هایتان را روی قسمت داخلی ران‌ ها نزدیک زانو قرار دهید. سعی کنید پاهایتان را بیشتر از هم باز کنید تا کشش کشاله رانتان را احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. بعد از استراحت کوتاهی، تمرین را ۳ بار دیگر تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : حرکات اصلاحی رفع گودی کمر برای افزایش قد

حرکت اسکوات کشش کشاله ران

جلو کشیدن عضلات ران با کش

نوار کشی را دور مچ پایتان ببندید. سر دیگر نوار را گره زده و در میان یک در قرار دهید. در را ببندید و پشت به آن بایستید. پای خود را بدون خم کردن زانو و به صورت مستقیم به سمت جلو حرکت دهید. ۳ ست ۱۰ تایی از این حرکت را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مفید برای زانو درد

عقب بردن ران با کش

همانگونه که در تمرین قبل توضیح داده شد، یک سرکش را به مچ پا و سر دیگر آن را لای یک در قرار دهید. این بار رو به در بایستید و پای خود را به صورت صاف و مستقیم به سمت عقب بکشید. این تمرین را نیز در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : ورزشهای مضر برای کف پای صاف

تقویت عضلات داخل ران با کش بدنسازی

بلند کردن پای مستقیم

این تمرین باعث تقویت عضلات ران شما می شود. در طول این تمرین، عضلات ران و ساق پا را درگیر کنید تا پایتان صاف بماند. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. زانوی پای سالم خود را خم کنید. پای خود را روی زمین فشار دهید. عضلات ران را در سمت آسیب دیده خود درگیر کنید. پای خود را چند سانت از زمین بلند کنید. به آرامی پای خود را روی زمین برگردانید. 2 ست 15 تکراری انجام دهید.

حرکت کشش لگن و کشاله ران

این حرکت کششی باعث کشیده شدن عضلات لگن، کشاله و پایین‌ تنه‌ خواهد شد. با پای راست حرکت لانگز رو به جلو را انجام دهید. زانوی پای چپ خود را روی زمین قرار دهید. همانند تصویر آرنج دست راستتان را روی قسمت داخلی ران پای راست قرار دهید. هم‌ زمان با فشار آرنج، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید. به اندازه‌ ای این حرکت و چرخش را ادامه دهید که کشش کشاله ران راست و پایین‌ تنه‌ را احساس کنید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگشته و برای پای چپ هم همین حرکت را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش

حرکت کشش لگن و کشاله ران

درمان درد کشاله ران در خانه

مهمترین راه پیشگیری از این وضعیت، انجام نرمش های مناسب کششی لگن و مفصل ران و بخصوص عضلات کشاله ران قبل از انجام فعالیت های شدید بدنی و ورزش های سنگین است. انجام حرکات کششی به طریقه صحیح بسیار مهم است. به این صورت که اندام را باید به آهستگی کشش داد و آن را مدتی در همان وضعیت کشیده شده قرار داد. اینکار به عضله فرصت میدهد تا طول فیبرهایش به آرامی زیاد شود. انجام دادن تعداد زیادی حرکات تکراری کششی به سرعت و پشت سر هم اشتباه است.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع

اگر جراحت عضله در حدی باشد که با درمان‌ های خانگی و پماد برای کشیدگی کشاله ران در ۲۴ ساعت درد آن تسکین پیدا نکند بهتر است برای تجویز قرص برای درمان کشیدگی کشاله ران یا به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر هنگام آسیب صدای شبیه به شکستگی شنیدید، نتوانستید قدم بزنید یا اگر ورم، درد، تب یا زخم باز قابل توجهی داشتید باید حتما به پزشک مربوطه مراجعه کنید.

پزشک یا فیزیوتراپ شما نیز شدت آسیب شما را تعیین می کند. آنها تصمیم خواهند گرفت که آیا این کشیدگی کشاله ران درجه 1، 2 یا 3 است. از آنجا، آنها می توانند بر اساس شرایط فردی، سن، توانایی تناسب اندام و سلامت عمومی شما بهترین برنامه درمانی را انتخاب کنند.

مقاله مرتبط : ورزش برای روماتیسم مفصلی

درمان درد کشاله ران در خانه

درمان کشیدگی کشاله ران در طب سنتی

برای محافظت عضو آسیب دیده در برابر جراحات بیشتر آن را ثابت کنید تا در حین جابجایی یا حرکت، آسیب‌ دیدگی تشدید نشود. به عضله آسیب دیده استراحت دهید و از فعالیت‌ هایی که باعث کشیدگی می‌ شود بپرهیزید. برای کاهش درد و تورم در عضله‌ ای که دچار کشیدگی شده از یخ استفاده کنید آن را درون کیسه‌ ای برای ۲۰ دقیقه در هر ساعت روی قسمت آسیب دیده قرار دهید تا از خاصیت ضد التهاب و تسکین دهنده یخ استفاده کنید.

با استفاده از کیسه‌ های یخ می‌ توانید میزان ورم و خونریزی داخلی عضله که منجر به کبودی بخش آسیب دیده می‌ شود را کاهش دهید. بهتر است روند درمان گرفتگی کشاله ران را از همان لحظه ایجاد آسیب شروع کنید و عضله آسیب دیده را در وضعیت کشیده قرار دهید. بهتر است استفاده از آب گرم را بسته به شدت آسیب از ۲۴ تا ۷۲ ساعت بعد از سرما درمانی شروع کنید. توجه داشته باشید که چه در مرحله سرما و چه در گرما درمانی نباید یخ یا وسیله گرم را مستقیما روی پوست قرار دهید و از یک وسیله پوششی مثل حوله، بین یخ یا منبع حرارت و پوست استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : مراقبت از پوست هنگام ورزش

روش های درمان کشیدگی کشاله ران

روش های درمان کشیدگی کشاله ران

توجه کنید که ناحیه کشاله ران شما چه احساسی دارد وقتی شروع به فعال شدن می کنید. اگر شروع به احساس بازگشت درد کردید، شدت و مدت فعالیت خود را کاهش دهید.

نکته مهم دیگر برای کسانی که درگیر فعالیت های سنگین ورزشی هستند رعایت بالانس و تعادل عضلانی است. با انجام تمرینات مناسب ورزشی باید قدرت عضلات اطراف لگن و محل دقیق کشاله ران بصورت یکسان و یکنواخت افزایش یافته و این عضلات باید بتوانند با هماهنگی لازم با یکدیگر کار کنند. عضلات لگن و کشاله ران باید به اندازه کافی قوی باشند. عضلات ضعیف خیلی راحت تر دچار کشیدگی می شوند. نباید عضلات را زیاد خسته کرد. یک عضله خسته به راحتی دچار کشیدگی می شود. استفاده از لباس مناسب در حین ورزش نکته مهم دیگری است که برای پیشگیری از کشیدگی عضله باید به آن توجه کرد.

منبع : سایت هلث لاین

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3.3 / 5. تعداد نظرات 4

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید