درمان قوز کمر با بدنسازی | حرکات اصلاحی برای کیفوز

3.4
(25)

درمان قوز کمر با بدنسازی یکی از روش‌های رفع این عارضه ناخوشایند است. شاید شما هم جزو افرادی باشید که هنگام استفاده از تلفن همراه به سمت جلو خم می‌شوید. یا در سایر فعالیت‌های روزانه خود در یک وضعیت اشتباه بدن می‌مانید که به مرور زمان باعث ایجاد کیفوز یا قوز کمر می‌شود. البته ضعیف بودن عضلات از دیگر دلایل ایجاد کیفوز است که برای رفع این مشکل روش‌های مختلفی مثل درمان قوز کمر با قوزبند، درمان قوز کمر با لیزر و درمان قوز کمر با فیزیوتراپی نیز وجود دارد. حرکات اصلاحی برای کیفوز یکی از روش‌ های مهم است که در این مقاله چندین حرکت را به شما معرفی کردیم. پس در ادامه ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا بتوانید با انجام حرکات اصلاحی برای کیفوز این ناهنجاری ستون فقرات را رفع کنید.

مقاله پیشنهادی : حرکات بدنسازی با دمبل

کیفوز یا قوز کمر چیست؟

درمان قوز کمر با بدنسازی

کیفوز یک سندروم در قسمت فوقانی کمر و گردن است که در آن شانه‌ها به صورت گرد و خمیده در قسمت فوقانی پشت ظاهر می‌شوند. در شرایط حاد، حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر تاثیری ندارد و با سایر روش‌های پزشکی باید به درمان قوز و افتادگی شانه پرداخت. اما اگر کیفوز خفیف باشد با حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر قابل درمان است که در این مقاله چند ورزش مؤثر برای درمان قطعی قوز کمر معرفی شده است. می توانید از فیلم حرکات اصلاحی قوز کمر نیز کمک بگیرید.

چه ورزش‌ها مستعد ابتلا به کیفوز هستند؟


این مشکل ممکن است برای هر کسی، با هر شغلی و هرگونه فعالیت روزانه‌ای رخ دهد. اما به طور کلی، دوچرخه سواران و بازیکنان بیس بال بیشتر در معرض خطر ابتلا به قوز کمر هستند. زیرا آن‌ها باید بدن خود را برای مدت طولانی در یک وضعیت حفظ کنند. همچنین خطر این سندروم برای بدنسازان آماتوری که به عضلات بالای کمر توجه ندارند نیز وجود دارد. اگر شما هم جزو همین دسته از افراد هستید برای درمان کیفوز با بدنسازی در ادامه مطلب با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید : حرکات اصلاحی گردن رو به جلو

علائم کیفوز

در نتیجه گرد شدن قسمت فوقانی ستون فقرات ممکن است علائم زیر در فرد ظاهر شود:

  • احساس سوزش یا درد در قسمت فوقانی پشت و گردن
  • درد با ایستادن یا نشستن طولانی مدت خصوصاً متمایل به جلو باشد، تشدید می‌شود

مقاله پیشنهادی : بهترین ورزش ها برای درمان واریس

دلایل ایجاد قوز کمر چیست؟

  • عدم تعادل عضلات در قسمت فوقانی پشت و گردن.
  • عضلات بزرگ و کوچک سینه و پشت گردن کوتاه و محکم هستند.
  • عضلات پشت شانه و قسمت فوقانی پشت ضعیف شده و کشیده می‌شوند.
  • به طور خاص، عضله استرونوکلئیدوماستوئید سفت و کوتاه شده و باعث بیرون زدگی به جلو می شود.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

درمان قوز کمر با بدنسازی چگونه انجام می‌شود؟

  • ماساژ قسمت فوقانی کمر و گردن می‌تواند درد و تنش عضلات سفت را کاهش دهد
  • تکنیک ماساژ و حرکات کششی برای عضلات گردن
  • درمان قوز کمر با بدنسازی: انجام تمرینات تقویت کننده عضلات پشت شانه

مقاله پیشنهادی : فواید ماساژ شکم و تکنیک های آن

برای درمان قوز کمر با بدنسازی در ادامه چند تمرین اصلاحی را معرفی می‌کنیم:

تمرین 1: Face Pulls

برای انجام این تمرین از دستگاه  lat pulldown استفاده کنید. ابتدا مقابل آن باسیتد و طناب را با دستان‌تان گرفته و به سمت خود بکشید. باید انتهای طناب را در مسیر صافی به سمت خود هدایت کنید که در راستای بینی، گلو یا سر شما باشد. نکته اصلی این است که مطمئن شوید شانه را به طور کامل جمع کرده، فشار می‌دهید و سپس به حالت اول برمی‌گردید.

بیشتر بخوانید : هر هزار تا طناب زدن چقدر کالری میسوزونه ؟

درمان قوز کمر با بدنسازی

تمرین 2: Shoulder Horn

درمان قوز کمر با بدنسازی

اگر شما به دنبال درمان قوز کمر با بدنسازی هستید، این تمرین یکی از بهترین تمرین‌هایی است که به درمان کیفوز کمر کمک می‌کند. البته به تجهیزاتی هم نیاز دارد که باعث چرخش عضلات شود. آرنج خود را در قسمت مشخص، ببنید. سپس دستان خود را مطابق تصویر بالا بیاورید تا موازی سطح زمین شود. سپس به آرامی آن را پایین بیاورید تا کف دستان شما موازی سطح زمین شده باشد.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای روماتیسم مفصلی

تمرین 3: درمان قوز کمر با بدنسازی با انجام تمرین Scarecrow

درمان قوز کمر با بدنسازی

یکی دیگر از حرکات اصلاحی برای کیفوز این تمرین است که در تصویر مشخص است. این حرکت را با وزنه سبک (2.5 پوند در هر دست) می‌توانید شروع کنید. در طی این تمرین باید سر وسینه به سمت جلو، باسن عقب و وزن روی پاشنه‌ها باشد. اجازه دهید قبل از شروع تمرین بازوها به آرامی در کنار شما قرار گیرند. سپس با ایجاد حرکت چرخشی، آرنج را به سمت بالا بیاورید تا جایی که موازی سطح زمین شود.

بیشتر بخوانید : حرکات بدنسازی با دمبل

حرکات اصلاحی برای کیفوز

حرکات اصلاحی برای کیفوز شامل تمرین دیگری نیز می‌شود که مانند قبلی است اما فقط نقطه شروع آن متفاوت است. سعی کنید وزنه‌ها را تا بالای سر خود بیاورید. این حرکت را به مدت 2 ثانیه در هر وضعیت نگه دارید و در 12 ست انجام دهید.

تمرین 4:کشش عضلات شانه (Shoulder Stretch)

حرکات اصلاحی برای کیفوز

این حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر به کشش عضلات کمک می‌کند. برای انجام این حرکت می‌توانید از یک درب ورودی یا چیزی شبیه به آن تقریباً در ارتفاع شانه استفاده کنید. تنه خود را در جهت مخالف بچرخانید تا زمانی که در جلوی شانه و لگن خود کششی خفیف ایجاد کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید، سپس آن را در سمت مخالف تکرار کنید. برای درمان قوز کمر با بدنسازی این روش نیز بسیار مؤثر است.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

تمرین 5: کشش قسمت بيروني عضله زير بغل (Lat Stretch)

حرکات اصلاحی برای کیفوز

با این که این عضلات در پشت بدن قرار دارند، اما نقش مهمی در چرخش داخلی بدن دارد. بنابراین باید به درستی حرکت کششی آن انجام شود. برای انجام این تمرین از حرکات اصلاحی برای کیفوز به صورت زیر عمل کنید:

  • ابتدا یک میله را پیدا کنید که ثابت است و ارتفاع آن بیشتر از از ارتفاع کمر شما باشد.
  • انگشتان خود را دور آن بپیچید و به هم قفل کنید. به پشت بایستید و بازوها را به سمت آن دراز کنید.
  • باسن ر به سمت عقب بکشید وسعی کیند که قفسه سینه را صاف نگه دارید.
  • برای 20 ثانیه در این موقعیت بمانید و سپس آن را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

تمرین 6: درمان کیفوز کمر با فوم رولر

حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر شامل استفاده از فوم رولر می‌شود که این تمرین باعث انعطاف‌پذیری بیشتر در بدن شده و نحوه انجام آن در تصاویر زیر نشان داده شده ست. روش انجام حرکات اصلاحی کیفوز با فوم رولر به این صورت است که :

  • فوم رولر را در جهت طولی روی زمین بگذارید و روی آن دراز بکشید.
  • دستان خود را در کنار خود قرار دهید. شانه و قفسه سینه خود را آزاد و راحت باشید.
  • باید اجازه دهید که نیروی جاذبه اثر خود را در این تمرین بگذارد. بازوهای خود را مانند یک وزنه سنگین تصور کنید.
  • چند دقیقه در این حالت بمانید. شما باید احساس بهتری داشته باشید. انجام این تمرین اصلا سخت نیست.سعی بر این است برخی از فشارهای اضافی را که بیشتر ما در عضلات قفسه سینه و شانه داریم، از بین برود.

بیشتر بخوانید : ورزش بارفیکس برای لاغری

حرکات اصلاحی برای کیفوز

یکی دیگر از حرکات اصلاحی قوز شانه با فوم رولر prayer نامیده می‌شود. این تمرین را به این صورت انجام دهید:

  • فوم رولر را مقابل خود قرار دهید. دستان خود را روی غلتک قرار داده و در حالی که سینه را تا حد ممکن بالا نگه داشتید، دستان خود را به جلو فشار دهید تا بازو به سمت بدن بچرخد.
  • همانطور که فوم را به سمت بیرون از بدن هدایت می‌کنید، را بیرون می دهید، باید کشش را نیز حس کنید.
  • سپس به حالت اول برگردید و چندین مرتبه آن را تکرا کنید. (معمولاً دو یا سه ست با 10 تا 12 تکرار)

بیشتر بخوانید : درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش

درمان قوز کمر با بدنسازی

تمرین 7: کشش قفسه سینه رو یک لوله pvc

این تمرین جزو حرکات کششی برای رفع قوز کمر به شمار نمی‌آید اما در میان حرکات اصلاحی برای کیفوز تمرین مؤثری است. معمولا کسانی که از کیفوز رنج می‌برند، نمی‌توانند کششی در ناحیه قفسه سینه ایجاد کنند، بنابراین این تمرین برای درمان کیفوز کمر مناسب است. این ورزش به تحرک بیشتر در آن قسمت کمک می‌کند.

حرکات اصلاحی برای کیفوز

اگر به تازگی می‌خواهید این حرکات اصلاحی برای رفع قوز کمر را انجام دهید، از لوله‌ای با قطر 1-2 اینچ استفاده کنید و پس از مدتی تا قطر 6 اینچ آن را افزایش دهید. برای انجام این حرکت اصلاحی به این صورت عمل کنید:

  • به پشت خود بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. به طوریکه کف پای شما روی زمین باشد.
  • یک لوله pvc زیر کمر خود بگذارید و به آرامی باسن خود را به بالا بکشید.
  • سپس پایین بیایید. هر وضعیت را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.

مقاله پیشنهادی : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری

شما چه تمرین دیگری را می‌شناسید؟ برای ما در قسمت کامنت ها بنویسید.

1. برای درمان قوز کمر باید به چه دکتری مراجعه کرد ؟

درمان قوز کمر توسط متخصص فیزیوتراپی و حرکات اصلاحی در کلینیک فیزیوتراپی امکان پذیر می باشد اما قبل از درمان قوز کمر با فیزیوتراپی می بایست توسط متخصص ارتوپدی ارزیابی دقیقی انجام شود. تا انواع ساختاری , وضعیتی و یا قوز پیری تشخیص داده شود تا درمان دقیق‌تری بتوان انجام داد.

کلید واژه مرتبط : فیلم حرکات اصلاحی کیفوز و بهترین دکتر برای درمان قوز کمر و حرکات ورزشی برای از بین بردن قوز گردن









چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3.4 / 5. تعداد نظرات 25

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید