حرکات یوگا برای خواب راحت

5
(1)

یوگا استرس را کاهش می‌ دهد و موجب خواب بهتری می شود. با انجام چند حرکت یوگا قبل از خواب و تمرکز بر تنفس عمیق برای آرام‌ کردن ذهن و آزاد کردن تنش فیزیکی، می‌ توانید شبی آرام و خوابی راحت داشته باشید. برای اینکه مدت طولانی‌ تری در هر وضعیت بمانید و تنفس راحت‌ تری داشته باشید، می‌ توانید از وسایلی مانند بالش، پتو و آجر یوگا استفاده کنید. در بعضی از حرکت‌ های یوگا، از آجر یوگا و وسیله‌ ای در زیر پیشانی نیز استفاده می‌ شود تا اطراف چشم‌ ها آرام و ریلکس شود و سیستم عصبی آرام‌ تر شود. در این مقاله از ورزش بلاگ، انواع حرکات یوگا برای خواب راحت را در ادامه معرفی کرده ایم.

مقاله پیشنهادی : حرکات یوگا برای افزایش تمرکز

تاثير يوگا بر خواب

تمرینات یوگا برای بی خوابی

در زیر بهترین حرکات یوگا برای ریلکسیشن قبل از خواب را معرفی کرده ایم :

حرکت کودک (Balasana)

حرکت کودک یکی از حرکت‌ های مفید یوگا برای خواب است که احساس آرامش و ثبات را ایجاد می‌ کند. اگر باسن یا زانوی شما آسیب دیده است، این حرکت را با احتیاط انجام دهید. روی زمین زانو بزنید و انگشتان شست پا را به یکدیگر نزدیک کنید. زانوها را به‌ اندازه عرض باسن یا لبه‌ های تشک یوگا از هم باز کنید. عمل بازدم را انجام دهید و تنه را به درون ران‌ ها فرو ببرید. دست‌ ها را ریلکس و آرام در کنار بدن قرار دهید. طوری که بازوها به‌سمت پشت شما کشیده شده باشند و کف دست‌ ها نیز به‌طرف بالا باشند. بازکردن استخوان‌ های کتف و دورکردن آنها از یکدیگر تنش شانه را آزاد می‌ کند.

بیشتر بخوانید : آموزش مدیتیشن قبل از خواب

خوابی آرام و راحت با چند حرکت یوگا

خم‌ به‌ جلوی ایستاده (Uttanasana)

درحالی‌ که پاها را به‌ اندازه عرض باسن باز کرده‌ اید، بایستید و نفس عمیقی بکشید. عمل بازدم را انجام دهید و تنه را به جلو و بالای پاها حرکت دهید تا ستون ‌فقرات کشیده شود. آرنج‌ ها را با دست نگه دارید یا دست‌ ها را روی ساق پا یا زمین قرار دهید. خم‌ شدن به جلو موجب می‌ شود تنش گردن آزاد شود و عضلات همسترینگ، ساق پا و باسن به‌ آرامی کشیده شوند. اگر دچار آسیب‌ دیدگی کمر شده‌ اید، این حرکت را با احتیاط انجام دهید. اگر رساندن دست‌ ها به زمین دشوار است یا کمرتان راحت نیست، می‌ توانید زیر هر دست یک آجر یوگا قرار دهید تا این حرکت را راحت‌ تر انجام دهید.

بیشتر بخوانید : غذاهای خواب آور برای کودکان

حرکات کششی یوگا برای یک خواب راحت

نیم‌ خم‌‌ به‌ جلوی ایستاده (Ardha Uttanasana)

این حرکات یوگا برای خواب راحت، شکل متفاوتی از حرکت خم‌ به‌ جلوی ایستاده است. تشک یوگا را عمود بر دیوار قرار دهید. با حدود ۳۰ سانتی‌ متر فاصله از دیوار بایستید. پاها به‌اندازه عرض باسن باز و با لبه‌ های تشک موازی باشند. دست‌ ها را به دیوار فشار دهید. کف دست‌ ها در ارتفاع باسن از هم باز باشند. در حالی ‌که پاها به‌اندازه عرض باسن بازند، به عقب گام بردارید و تنه را تا جایی پایین بیاورید که کمر صاف شود. طوری که تنه عمود بر سطح زمین باشد. با کف دست‌ ها به دیوار فشار بیاورید تا طول کمر افزایش یابد. به هر چهار گوشه پا فشار بیاورید.

گوش‌ ها در راستای بازوها قرار بگیرند. فاصله خود تا دیوار را طوری تنظیم کنید که بدن در زاویه ۹۰ درجه (شکل L) قرار بگیرد. اگر زیاد نزدیک دیوار باشید، کمر و بازوها کاملا کشیده نمی‌ شوند. اگر فاصله تا دیوار بسیار زیاد باشد، نمی‌ توانید به‌ اندازه کافی به جلو خم شوید. همچنان که با کف دست‌ ها به دیوار فشار می‌ آورید، به تنفس عمیق ادامه دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مفید برای زانو درد

داشتن خواب راحت با حرکات یوگا

خم‌ به‌ جلوی پاباز (Prasarita Padottanasana)

در حالی‌ که پاها را ۱۲۰ تا ۱۵۰ سانتی‌ متر از هم باز کرده‌ اید بایستید. عمل دم را انجام دهید و سینه را بالا بیاورید. در حال بازدم، از قسمت باسن به جلو خم شوید. بازوها را کاملا باز کنید و در حالی‌ که آرنج‌ ها خم شده‌ اند، انگشتان دست را روی زمین بگذارید. پیشانی را روی آجر یوگا قرار دهید. برای بلندشدن، با فشردن پاها روی زمین و انجام عمل دم، به‌ آرامی بلند شوید.

بیشتر بخوانید : ورزش یوگا در بارداری

خواب راحت با یوگا

خم‌ به‌ جلوی نشسته (Paschimottanasana)

در حالی ‌که پاها را دراز کرده‌ اید، بنشینید. با انجام بازدم و در حالی‌ که به جلو خم می‌ شوید، ستون‌ فقرات را کشیده کنید. ستون ‌فقرات خود را کشیده نگه دارید و پاها یا ساق پاهایتان را با دست بگیرید. آرنج‌ ها خم شده باشند و بازوها ریلکس و آرام باشند. پیشانی را روی آجر یوگا قرار دهید.

مقاله پیشنهادی : انواع سبک های ورزش یوگا

رفع بی خوابی با چند حرکت یوگا

ورزش و بی خوابی

حرکت پروانه خوابیده‌ (Supta Baddha Konasana)

این حرکت تنش در ناحیه باسن و کشاله ران را کاهش می‌ دهد. اگر دچار آسیب‌ دیدگی زانو، باسن یا کشاله ران هستید، باید محتاط و مراقب باشید. روی تشک دراز بکشید. زیر سر پتویی قرار دهید تا بالاتر از قلب قرار بگیرد. زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین، قرار دهید. کف پاها را به هم بچسبانید و زانوها را از هم دور کنید. اگر عضلات باسن شما سفت‌ اند، می‌ توانید پاها را طوری تنظیم کنید که فاصله بیشتری از بدن داشته باشند یا آجرها یا کوسن‌ های بیشتری را زیر زانوها بگذارید تا ارتفاع بیشتری پیدا کنند.

بیشتر بخوانید : بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری

بازوها با زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن روی زمین قرار بگیرند و کف دست‌ ها به‌ سمت سقف باشند. برای ایجاد کشش بیشتر، زانوها را به پایین فشار ندهید. فشار جاذبه زمین روی زانوها کافی است. باید کشش ملایمی را در باسن و کشاله ران حس کنید. این کشش نباید دردناک باشد.

ورزش و بی خوابی

بالاگذاشتن پاها روی دیوار (Viparita Karani)

در پایان روز، به‌ ویژه اگر در محل ‌کار زیاد سرپا می‌ ایستید، ممکن است که پا و مچ پا متورم و خسته شوند. این حرکات یوگا برای خواب راحت و ساده موجب جریان بهتر خون می‌ شود. تشک را عمود بر دیوار قرار دهید. روی تشک بنشینید و پهلوی چپ یا راست را تا جای‌ ممکن به دیوار نزدیک کنید. طوری که پهلوی شما در تماس با دیوار قرار بگیرد. به پشت روی تشک دراز بکشید و به‌ آرامی پاها را بالا و روی دیوار قرار دهید. بازوها را شل کنید و در دو طرف بدن قرار دهید.

مقاله پیشنهادی : آموزش یوگا و مدیتیشن

آموزش حرکات یوگا برای خواب

(Utthan Pristhasana) یا حرکت مارمولک (Lizard Pose)

از وضعیت سگ سرپایین، پای چپ خود را به جلو و بین دست‌ ها بیاورید و زانوی راست را تا زمین پایین بیاورید. پای چپ را به لبه بیرونی تشک ببرید و آرنج‌ ها را روی یک آجر یا زمین قرار دهید. همین تمرین را روی سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : قوانین کلاس یوگا

تاثیر یوگا بر خواب

(Salabhasana) یا حرکت ملخ (Locust Pose)

با انجام عمل دم به وضعیت پلانک رفته، روی شکم پایین بیایید. دست‌ ها را در پشت کمر قلاب کنید. در حال بازدم، روی پاها را روی زمین بگذارید. در حال انجام عمل دم و کشیدن هوا به درون ریه، قفسه‌ سینه و بازوها را از زمین بلند کنید. نگاهتان به‌ سمت جلو باشد. برای بیرون‌ آمدن از این وضعیت، دست‌ ها را آزاد کنید و در حال بازدم به وضعیت سگ سرپایین برگردید.

مقاله پیشنهادی : آموزش 180 درجه بازکردن پا

یوگا برای داشتن خواب راحت

حرکت سر به زانو (Janu Sirsasana)

برای انجام این حرکات یوگا برای خواب راحت، ابتدا بنشینید و پاها را دراز کنید. کف پای چپ را روی قسمت داخلی ران پای راست قرار دهید. دست راست کنار باسن باشد. بازوی چپ را بلند کنید و در حال بازدم، روی پای راست خود خم شوید و سعی کنید دست خود را به پا یا ساق پا برسانید. سر خود را روی آجر یوگا قرار دهید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

بیشتر بخوانید : تمرینات انعطاف پذیری بدن

حرکت نشسته‌ به‌ پهلو (Parsva Upavistha Konasana)

بنشینید و پاها را کاملا باز کنید. آجری را در سمت داخلی ساق پای راست خود قرار دهید. انگشتان دست را روی زمین فشار دهید. با انجام دم، ستون ‌فقرات را کشیده کنید. با انجام بازدم، جلو بیایید و تنه را بالای پای راست خود بچرخانید و پیشانی را روی آجر قرار دهید. پس از ۵ نفس، بلند شوید و همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

تمرینات یوگا برای داشتن خواب راحت

حرکت پل (Setu Bandha Sarvangasana)

به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و پاها را به‌ اندازه عرض باسن از هم باز کنید و موازی با یکدیگر و مستقیما زیر زانوها قرار دهید. با انجام عمل دم، لگن را بلند کنید. بازوها را به‌شکل کاکتوس روی زمین باز کنید و سپس سینه را بلند کنید.

بیشتر بخوانید : ورزش برای خون رسانی به مغز

حرکت پا به‌ انگشت خوابیده (Supta Padangusthasana)

در حالی ‌که انگشتان شست پا به هم چسبیده‌اند، به پشت بخوابید. با انجام دم، پای راست را به‌طور عمودی بالا بیاورید و پشت ران را با دست بگیرید. تا زمانی که اتصال عضله به استخوان محکمی ایجاد شود، ران پا را به دست‌ ها فشار دهید. به‌ اندازه ۵ تنفس، در این وضعیت بمانید و سپس همین مراحل را روی سمت دیگر بدن انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : ورزش مناسب برای تنظیم قاعدگی

تمرینات یوگا قبل از خواب

حرکت مراقبه سیدهاسانا (Siddhasana)

روی پتویی بنشینید و مچ پاها را از هم عبور دهید. با انجام دم، ستون ‌فقرات را صاف کنید و در حالی‌ که دست چپ را روی قسمت بیرونی زانوی راست قرار می‌ دهید، بازدم را انجام دهید. دست راست را روی زمین قرار دهید. با انجام دم، ستون ‌فقرات را صاف و کشیده کنید و با انجام بازدم، بدن خود را بیشتر و عمیق‌ تر بچرخانید. همین حرکت را روی سمت دیگر بدن انجام دهید.

بیشتر بخوانید : آموزش حرکات ورزشی با توپ پیلاتس

مزایای انجام یوگا قبل از خواب

حرکت جسد یا شاوآسانا (Savasana)

این حرکات یوگا برای خواب راحت، معمولا استراحت پایانی معمول در تمرین‌ های یوگا است. در این وضعیت می‌ توانید تنفس خود را به حالت عادی برگردانید.

به پشت روی تشک دراز بکشید. زانوها را به‌ سمت قفسه‌ سینه بیاورید و محکم بغل کنید و دم عمیقی بکشید. بازدم عمیقی بکشید و پاها را دراز کنید. پاها به‌ اندازه عرض باسن از هم باز باشند و دور از هم به‌ سمت لبه‌ های تشک ریلکس باشند. کمر شما باید نرم و ریلکس باشد. نباید هیچ درد یا سفتی را در کمرتان حس کنید. بازوها را در دو طرف بدن، شل و ریلکس کنید و کف دست‌ ها به‌ سمت بالا باشند. توجه کنید که شانه‌ ها بالا نیامده باشند. شانه‌ ها را ریلکس کنید و نسبت به گوش‌ ها پایین بیاورید. در صورت تمایل، می‌ توانید پارچه ای را روی چشم‌ ها قرار دهید تا مانع از رسیدن نور به چشم‌ ها شود.

مقاله پیشنهادی : مواد غذایی مناسب برای سندرم پیش از قاعدگی

به تنفس خود توجه کنید و دقت کنید کدام سوراخ بینی بازتر است. برای بیرون‌ آمدن از وضعیت جسد، زانوها را به‌ سمت داخل و قفسه‌ سینه بکشید. به‌ جای اینکه به‌ طور خودکار به‌سمت راست بچرخید، به‌ سمتی بچرخید که سوراخ بینی آن بازتر است. تا زمانی که هر دو سوراخ بینی به یک اندازه باز شوند، در همین وضعیت بمانید.

حرکت جسد یا شاوآسانا (Savasana)

قراردادن پاها روی صندلی (Legs on a Chair)

این حرکت برای افرادی مفید است که به‌ دلیل آسیب‌ دیدگی کمر، زانو یا باسن در بلندکردن پاها روی دیوار مشکل دارند. صندلی را در قسمت پایین تشک یوگا قرار دهید. طوری که به‌ سمت شما باشد. طوری روی تشک بنشینید که باسن نزدیک قسمت جلوی صندلی باشد. در حالی ‌که زانوها را به حالت جنین به داخل خم کرده‌ اید، روی یک پهلو دراز بکشید. خود را به مرکز تشک بکشید. با زانوهای خم‌ شده به پشت بچرخید. طوری که ساق پاها بتوانند روی نشیمن‌ گاه صندلی قرار بگیرند. ران‌ ها باید نسبت به ساق‌ ها زاویه‌ ای ۹۰ درجه‌ ای تشکیل دهند. بازوها در پهلوی بدن ریلکس باشند و کف دست‌ ها رو به‌ بالا باشند.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای کاهش درد پریود

بسته ‌به زمانی که دارید، می‌ توانید چند مورد از حرکت‌ های بالا را برای مراقبه بعد از خواب یا قبل از خواب انتخاب کنید و انجام دهید.

منبع : سایت هلث لاین

کلیدواژه مرتبط : فیلم حرکات یوگا برای کاهش استرس و حرکات یوگا برای لاغری و حرکات ورزشی برای رفع خواب الودگی


چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید