حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن

1.3
(3)

همانطور که ورزش به برخی افراد در کاهش وزن کمک می کند در افزایش وزن سالم نیز تاثیر گذار است. افراد برای افزایش وزن و بافت عضلانی و یا کاهش وزن ورزش می کنند. یکی از مهمترین گام ها برای افزایش حجم بدن ورزش منظم است. درست مانند کاهش وزن، افزایش وزن نیز باید بخشی از برنامه باشد. در این بخش از ورزش بلاگ می خواهیم نکات و ورزش هایی را به شما آموزش دهیم که به افزایش وزنتان کمک می کنند. تمام این حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن هستند و با کمترین امکانات و از همین امروز می توانید انجامشان دهید.

در مقاله روبرو بخوانید : برای افزایش وزن چه بخوریم؟

آیا ورزش هایی برای افزایش وزن وجود دارند؟

انواع حرکات ورزشی برای چاق شدن

افزایش وزن با ورزش و تغذیه مناسب، فرایندی تدریجی است. برای دیدن نتایج باید زمان کافی صرف کنید. اگر شرایط جسمانی خاصی دارید برای انجام تمرینات زیر حتما از مربی کمک بگیرید.

حرکت برپی

ورزش برپی که برای افزایش وزن مناسب است، شامل استنشاق اکسیژن و بیرون دادن دی اکسید کربن حین انجام دادن حرکاتی با شدت کم می شود. حرکت برپی اشتها را تحریک می کند و سرعت سوخت و ساز یا متابولیسم بدن را افزایش می دهد که در نهایت به چاق شدن منجر می شود.

  • برای انجام این ورزش ابتدا بایستید و دست ها را به پهلو بچسبانید.
  • مانند حرکت اسکات به سمت زمین حرکت کنید، سرپا بنشینید و کف دست ها را روی زمین بگذارید.
  • همان طور که وزن بدن را روی بازوهای کشیده نگه داشته اید، پاها را عقب ببرید.
  • اکنون در حالت پلانک بالا قرار دارید.
  • از موقعیت پلانک به سرعت به حالت اسکات حرکت کنید.
  • سپس به سرعت رو به بالا بپرید و مانند وضعیت شروع بایستید.

در مقاله روبرو بخوانید : راه های تثبیت وزن بعد از رژیم لاغری

ورزش مناسب برای افزایش وزن و عضله سازی

حرکت چاقو تاشو با توپ طبی

حرکت چاقو تاشو با توپ طبی (Medicine Ball Jackknives) گروهی از عضلات را درگیر می کند و ممکن است باعث پهن شدن کمرتان شود. ورزش جایگزین: حرکت وکیوم شکم (Stomach Vacuum) برای تقویت عضلات عرضی شکم بسیار مؤثر است و انجام منظم آن، عضلات شکمی را قوی و سفت خواهد کرد.

  • نحوه ی انجام: ابتدا برای آماده کردن خود چند نفس عمیق بکشید.
  • سپس همه ی نفس تان را بیرون دهید.
  • شکم تان را تا جایی که می توانید محکم تو دهید.
  • تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.

حرکت دیپ عضلات سه سر یا دیپ با نیمکت

این ورزش چاق شدن برای تقویت عضلات شانه و ماهیچه سه سرمفید است. برای انجام این ورزش برای انجام این حرکت به نیمکت یا چیزی شبیه به کاناپه یا یک صندلی محکم نیاز دارید.

  • صندلی را پشت تان قرار دهید. لبه صندلی را با دست ها بگیرید و دست ها را کاملاً بکشید و به عرض شانه باز کنید.
  • پاها را صاف نگه دارید و رو به جلو دراز کنید تا عمود به قفسه سینه شود.
  • آرنج ها را خم کنید و بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بالای بازوها و آرنج ها یک زاویه قائمه را تشکیل دهد.
  • با به کارگیری عضلات سه سر، بدن را به وضعیت اولیه برگردانید تا حرکت را یک بار انجام داده باشید.

در مقاله روبرو را بخوانید : معرفی تمام عضلات بدن در بدنسازی

حرکات ورزشی برای چاق‌ شدن و تناسب اندام

پیاده روی سریع

ورزش هوازی پیاده روی نیز مانند شنا کردن یک ورزش قلبی عروقی و یک ورزش چاق کننده مناسب است که متابولیسم بدن را افزایش می دهد. پیاده روی برای چاق شدن در کنار یک رژیم غذایی بسیار کمک کننده است. به این ترتیب چون فرد می تواند وعده های غذایی سنگین را به راحتی بخورد و مقدار زیادی پروتئین مصرف کند، عضلات نیز حجیم تر می شود و حالت لاغری ناخوشایند از بین می رود.

حرکات کنار شکم یا پلانک بغل

به طور کلی اگر در انجام ورزش هایی زیاده روی کنید که عضلات مایل شکمی را درگیر می کنند، به احتمال زیاد کمرتان پهن و فاقد انحنا خواهد شد. در میان این ورزش ها، حرکات کنار شکم (Side Bend) بیش از بقیه چنین تأثیری دارد. ورزش جایگزین: حرکت پلانک پهلو (Side Plank) یکی از مؤثرترین ورزش هایی است که با انجام آن ها می توانید در عین اینکه عضلات مایل شکمی خود را قوی کنید، از حجیم شدن این عضلات جلوگیری کنید.

  • نحوه ی انجام: به بغل دراز بکشید، پاهایتان را صاف نگه دارید و آرنج خود را دقیقا زیر کتف تان بگذارید.
  • بدن خود را بالا بکشید، عضلات میان تنه ی خود را درگیر کنید و بدن خود را از شانه تا پاها به شکل یک خط مستقیم درآورید.
  • تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.
  • بدن خود را به آرامی پایین آورید و این حرکت را با سمت دیگر یدن تکرار کنید.

در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : بهترین مکمل برای عضله سازی

ورزش‌های مناسب برای چاقی و افزایش وزن

اسکات با وزنه

این ورزش چاق کننده بیشترین تاثیر را بر عضلات چهارسر، همسترینگ و فلکسورهای مفصل ران دارد.

  • برای انجام این ورزش: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. دست ها را مقابل سینه به هم بچسبانید.
  • زانوها و مفاصل ران را خم کنید و بدن را پایین ببرید. سرپا بنشینید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
  • تاجایی که می توانید پایین بروید. سپس به وضعیت اولیه برگردید.
  • برای گرم کردن بدن حرکت را در 5 ـ 4 ست، 15 ـ 10 مرتبه ای تکرار کنید و پس از یک روز سر پا ایستادن و کار کردن، این حرکت را در سه ست 20 ـ 15 مرتبه ای انجام دهید.

در مقاله روبرو بخوانید : ورزش مناسب دوران یائسگی

ورزش های مناسب برای چاق شدن

بارفیکس

اگر حرکت بارفیکس با استفاده از میله انجام شود، موثرتر خواهد بود. حرکت بارفیکس را در هرجایی می توانید انجام دهید و این حرکت نیز مانند شنا بخشی از ورزش های سبک سوئدی است. بارفیکس اطراف شانه و قفسه سینه را چاق تر می کند. به طور کلی این حرکات ورزشی برای چاق شدن بالاتنه مناسب است.

  • برای انجام این ورزش: میله بارفیکس را بگیرید و کف دست ها را رو به بیرون نگه دارید.
  • همان طور که قوس ملایمی به کمر داده اید و پاها را جلو برده اید، خود را اندکی روی میله بالا بکشید.
  • بدن را به آرامی پایین بیاورید تا بازوها کاملا کشیده شود.
  • حرکت را تاجایی که می توانید، تکرار کنید.

در مقاله روبرو آورده ایم : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

چگونه با ورزش چاق شویم

حرکات چرخشی

حرکات چرخشی (Rollouts) را می توان با یک هالتر، یک جفت دمبل، یا یک چرخ ورزشی (Rollout Wheel) انجام داد و این ورزش عضلات بالایی و پایینی شکم را بسیار قوی می کند. با این حال، اگر بیش از حد روی این عضلات کار کنید، شکم تان به جای آنکه تخت شود، بزرگ تر خواهد شد. ورزش جایگزین: پلانک (Plank) یک ورزش بسیار ساده است، اما نباید تأثیر آن را دست کم بگیرید. این حرکت تمام عضلات میان تنه را درگیر می کند اما در عین حال آن ها را حجیم نمی کند.

  • نحوه ی انجام: به صورت دراز بکشید و ساعدهای خود را طوری روی زمین بگذارید که آرنج هایتان دقیقا زیر کتف هایتان قرار گیرند.
  • بدن خود را صاف نگه دارید.
  • تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.

در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : بهترین زمان ورزش

بالا کشیدن عضلات ساق پا در حالت ایستاده

این ورزش یکی از بهترین ورزش ها برای افزایش وزن و چاقی در ناحیه پشت ساق پا است.

  • برای انجام این ورزش باید: همان طور که روی پنجه بالا می روید، زانوها را صاف نگه دارید و پاشنه را از روی زمین بلند کنید.
  • چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیایید.
  • حرکت را به تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.
حرکت ورزشی فیتنس که باعث چاقی می شوند

جامپ اسکات

جامپ اسکات ورزشی فوق العاده برای چاق شدن است.

  • برای انجام این ورزش باید: بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  • یک حرکت اسکات عادی انجام دهید.
  • پس از آن که حرکت رو به پایین را کامل کردید، در هوا بپرید.
  • هنگام فرود آمدن روی زمین، بدن را دوباره پایین ببرید و در موقعیت اسکات قرار بگیرید، سپس بایستید.

در مقاله روبرو بخوانید : برای افزایش سایز سینه چه بخوریم؟

افزایش وزن با ورزش

حرکت شنا

شنا یکی از موثرترین ورزش ها است که هیچ نیازی به وزنه یا دستگاه های گران قیمت ندارد. شنا یکی از بهترین ورزش برای چاق شدن بازو محسوب می شود.
این تمرین حرکتی ایده آل برای افزایش وزن بالاتنه است، چرا که عضلات بزرگتر را به کار می گیرد.

  • برای انجام این ورزش : به شکم روی زمین قرار بگیرید و باسنتان را بالا ببرید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و دست ها را مقابلتان روی زمین قرار دهید.
  • سر را پایین نگه دارید، بدن را به گونه ای به سمت زمین پایین ببرید که لگن به سمت زمین حرکت کند و بالاتنه بالا برود.
  • به وضعیت اولیه برگردید، بازوها را صاف و لگن را در هوا نگه دارید.
  • پس از آن که در موقعیت اولیه قرار گرفتید، بدون این که مدت طولانی در وضعیت قفل شده قرار بگیرید، حرکت را تکرار کنید.

در مقاله روبرو بخوانید : درمان کم کاری تیروئید با ورزش

ورزش هایی که چاق می کند

حرکت کرانچ پا

حرکت کرانچ با کابل (Cable Crunches) روی عضله راست شکم تمرکز دارد و اگر در انجام آن افراط کنید، ممکن است شکم تان بزرگ تر از چیزی شود که انتظارش را دارید.
ورزش جایگزین: حرکت وی درجا (Static V Hold) هم روی عضله راست شکم کار می کند، اما برخلاف حرکت کرانچ با کابل، عضلات میان تنه را فقط قوی می کند، نه حجیم.

  • نحوه ی انجام: ابتدا روی زمین بنشینید.
  • عضلات میان تنه را فعال کنید و پاهای خود را بالا ببرید و صاف نگه دارید.
  • دست هایتان را تا ساق پاهایتان بالا بیاورید.
  • تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.

در مقاله روبرو آورده ایم : ورزش صبحگاهی در خانه

فیلم حرکات ورزشی برای چاق شدن

یوگا

تمرینات یوگا مجموعه حرکاتی است که با رعایت یک الگوی تنفسی دقیق و صحیح انجام می شود. یوگا نه تنها با برانگیختن اشتها به چاقی کمک می کند، بلکه با آرام کردن ذهن نیز به طور غیرمستقیم باعث افزایش وزن می شود.

حرکت کرانچ با صفحه وزنه

حرکت کرانچ با صفحه وزنه (Weighted Crunches) یکی دیگر از حرکات شکمی ای است که از آن می توان برای شش تکه کردن شکم استفاده کرد، البته اگر چنین قصدی دارید. با این حال، اگر می خواهید کمرتان باریک بماند شاید این حرکت بهترین انتخاب برای شما نباشد. ورزش جایگزین: حرکت آرک بادی (Arch Body Hold) هم یکی از ورزش های شکمی مؤثر به شمار می رود و اگر پشت درد داشته باشید، احتمالا گزینه ی خوبی برای شما خواهد بود، چون اگر درست انجامش دهید، لازم نیست عضلات پشت خود را زیاد درگیر کنید.

  • نحوه ی انجام: به شکم دراز بکشید.
  • بالا تنه ی خود را از روی زمین بلند کنید و پاها و دست های خود را بکشید.
  • تا جایی که می توانید در این حالت بمانید.

در مقاله روبرو بخوانید : روش های درمان تنبلی تخمدان

حرکات ورزشی برای چاق شدن دست

افزایش وزن به روش سالم نیازمند رویکردی منظم و متعادل است. رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی به شما در رسیدن به اهداف افزایش وزنتان کمک نمی‌ کنند. یک برنامه ورزش برای افزایش وزن را انتخاب کنید و با یک مربی تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام می‌ دهید.

کلید واژه های مرتبط : فیلم حرکات ورزشی برای چاق شدن و دانلود برنامه ورزش برای چاقی و حرکات ورزشی برای چاق شدن دست و حرکات ورزشی برای چاق شدن صورت

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 1.3 / 5. تعداد نظرات 3

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

1 دیدگاه دربارهٔ «حرکات ورزشی مناسب برای افزایش وزن»

دیدگاهتان را بنویسید