حرکات ورزشی در آب

2.1
(8)

پزشکان معتقدند ورزش در آب در مراحل اولیه بیماری های مفصلی می تواند از عوارض و پیشرفت این بیماری‌ ها جلوگیری کند. ورزش نه تنها در پیشگیری از درد مفاصل نقش مهمی دارد، بلکه در مراحل اولیه بیماری که پزشک معالج تشخیص آرتروز می دهد، از عوارض این بیماری و پیشرفت آن جلوگیری می کند و در درمان هر چه بهتر آن موثر است. در این مقاله از ورزش بلاگ قصد دارم تا در مورد انواع حرکات ورزشی در آب بیشتر توضیح بدهیم.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

انواع حرکات و کشش ها و نرمش های مختلف درون آب به «ایروبیک آبی» نیز معروف است. البته شکل این ورزش اصلاحی با کم و زیاد کردن حرکت‌ ها می‌ تواند سخت‌ تر یا آسان‌ تر شود. از سوی دیگر بعضی افراد به توصیه متخصص باید آب درمانی انجام دهند تا سلامت‌ شان را بازیابند. نکته دیگر اینکه اگر خیلی خوب هم شنا بلد نیستید می‌ توانید با استفاده از اسفنج‌ های حفظ تعادل و ایستایی در آب، داخل استخر تعادل‌ تان را حفظ کرده و این حرکت‌ ها را انجام دهید.

بیشتر بخوانید : رژیم آب درمانی سه روزه

آب درمانی برای کمردرد و دیسک آسیب دیده

تمرینات ورزشی در آب استخر

گرم کردن اندام فوقانی

مثل هر ورزش اصلاحی دیگر، در حرکات ورزشی در آب ابتدا باید بدن گرم شود. به این دلیل که هر حرکت ناگهانی می تواند باعث آسیب به اندام‌ ها شود. بنابراین باید با چند حرکت ساده ابتدا بدن را گرم کنید. ساده‌ ترین و بهترین کار برای گرم کردن بدن، راه رفتن در آب است. بنابراین ابتدا چند قدم کنار استخر راه بروید. سپس وارد آب شوید و عرض استخر را راه بروید. سپس بایستید تا مرحله اصلی راه رفتن در آب را آغاز کنید. اما برای اینکه حرکات شما درست باشد باید به این نکات توجه کنید.

  • حرکت باید فقط در عرض استخر انجام شود.
  • اگر از اسفنج‌ های تعادل استفاده می‌ کنید، آنها را به خودتان ببندید. به بخش نیمه عمیق استخر بروید تا بتوانید حرکات ورزشی در آب را راحت‌ تر انجام دهید. از اسفنج میان پایی استفاده کنید. این اسفنج بین پاها قرار گرفته و بخش بیشتری از آن باید در ناحیه پشت قرار گیرد تا بتوانید در آب تعادل‌ تان را حفظ کنید. اگر لازم است از دستکش پارویی برای کاهش اصطکاک در آب و راه رفتن بهتر استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی : آموزش خوابیدن روی آب در استخر

تمرین ورزشی برای بدنسازی در آب

نکات ورزش در آب

  • سعی کنید داخل آب طوری بایستید که آب استخر کمرتان را بپوشاند، این امر باعث می شود که در حرکات ورزشی در آب، ماهیچه های پای شما مقداری از وزن شما را تحمل کند.
  • فراموش نکنید که یکنواخت تنفس کنید و نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که در طی ورزش باید قادر به صحبت کردن باشید، ورزش نباید به حدی شدید باشد که موجب نفس نفس زدن یا عدم توانایی در صحبت کردن شود.
  • هرچند بدن شما در آب قرار دارد، اما بدن همچنان به تعریق ادامه می دهد و مقدار قابل توجهی از مایعات خود را از دست می دهد. به یاد داشته باشید که چند ساعت قبل و بعد از ورزش چند لیوان آب بنوشید.
  • برای حفظ مو و پوست خود از مواد شیمیایی موجود در آب استخر، حتما قبل و بعد از انجام حرکات ورزشی در آب، به آب مو و بدن خود را با آب تازه خیس کنید. این کار جذب مواد شیمیایی را کمتر خواهد کرد.

بیشتر بخوانید : تاثیر نوشیدن آب هنگام ورزش

فواید ورزش در آب

کشش صاف و مستقیم بازو

  1. آرنج را راست نگه دارید. یک دست را به سمت خارج بچرخانید (کف دست به سمت بالا بچرخد) و بازو را به طرف جلوی بدن فشار و حرکت دهید.
  2. همزمان دست دیگر را به طرف داخل بچرخانید (کف دست به سمت پایین بچرخد) و بازو را به طرف عقب بدن هل بدهید.
  3. دست ها را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن

کشش ساق پا

رو به دیوار استخر بایستید و برای حفظ تعادل دست خود را به لبه استخر بگیرید. یک پا را به سمت عقب برده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی پای جلویی را خم کنید و با حرکت مچ پا به سمت جلو متمایل شوید و هنگامی که کشش را در ساق پا احساس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه به همین حالت بمانید. این حرکت را یک یا دو مرتبه با هر پا انجام دهید.

بیشتر بخوانید : با رژیم آب درمانی چند کیلو کم میکنیم

چگونه در آب و استخر ورزش کنیم

حرکت پارویی سینه

  1. با هر دو بازو (دست) به جلو بروید.
  2. بازوها را تا جایی که در یک خط قرار بگیرند، از بدن به شکل افقی دور کنید. آرنج ها را تا 90 درجه خم کنید و بازوها را به خط میانی بدن نزدیک کنید.

مقاله پیشنهادی : آموزش شنا کرال، پروانه و قورباغه

وزنه زدن در آب

هرچه قدر وزنه زدن در شرایط معمولی سخت است،‌ وزنه زدن در حرکات ورزشی در آب کار بسیار ساده‌ ای است. به همین دلیل این روش، راهکاری برای درمان مشکلات دست است. کافی است چند وزنه سبک آماده کرده و برای ورزش آماده شوید. بهتر است از وزنه‌ های سبک استفاده کنید تا به‌ تدریج دفعه‌ های بعد یا در همان روز با گرم شدن بدن،‌ بتوانید وزنه‌ های سنگین‌ تر بزنید

  • برای این‌ کار وزنه‌ یک کیلوگرمی پیشنهاد می‌‌ شود.
  • کنار استخر در بخش کم عمق بایستید تا تعادل‌ تان حفظ شود. نیازی نیست به کنار استخر کاملا تکیه کنید اما همین که دیوار استخر کنار شما باشد،‌کافی است.
  • برای این‌ کار بهتر است از کفش مناسب برای حفظ تعادل بیشتر کمک بگیرید. این کفش‌ ها را می‌ توانید از فروشگاه‌ های لوازم ورزشی وی‍ژه ایروبیک در آب بخرید.
  • وزنه‌ ها را از کنار استخر بردارید.
  • پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به شکلی بایستید که کاملا در آب تعادل داشته باشید.
  • وزنه‌ ها را طوری در دست بگیرید که میله وسط آنها موازی پاها قرار گیرد.
  • به آرامی وزنه‌ ها را بالا بیاورید؛‌ تا جایی که آرنج خم شده و وزنه‌ ها به آرنج برخورد کند. چند ثانیه صبر کنید و دوباره دست‌ ها را به حالت اول بازگردانید.

بیشتر بخوانید : فواید استفاده از دمبل در بدنسازی

درمان کمر درد با ورزش در آب

کشش عرضی بدن

شبیه به شنای کرال سینه است اما تمرین در یک زمان با یک دست انجام می شود و دست دیگر روی ران یا کمر قرار می گیرد. دستی که حرکت می کند، سریع به طرف خط میانی چرخش می یابد و عرض بدن را طی می کند.

مقاله پیشنهادی : میان وعده های مناسب برای بدنسازی

تمرینات پاندولی در آب

برای این گروه از تمرینات، اگر تراپیست ها بخواهند در مفاصلی که در حرکت دخالت دارند، کارایی ایجاد کنند، اگر عضو خیلی سست و شل شده باشد و یا بیمار بخواهد حرکات پاندولی را سنگین تر و سخت تر اجرا کند، و یا اگر تراپیست ها بخواهند بر سختی تمرین بیفزایند می توانند از وزنه یا جسم سنگین استفاده کنند.

حرکت پاندولی از جلو به عقب

  1. یک دست را روی کمر یا لبه استخر قرار دهید و به حالت مستقیم و صاف بایستید.
  2. دست دیگر را از جلو به عقب، با فلکشن (خم کردن) و اکستنشن (صاف کردن) مفصل شانه تاب بدهید.

بیشتر بخوانید : تمرینات انعطاف پذیری بدن

حرکات ورزشی برای دیسک کمر

چرخش پاندولی

  1. مستقیم بایستید. به طوری که یک دست را روی لگن لبه استخر قرار داده اید.
  2. دست دیگر را ابتدا در جهت حرکت عقربه های ساعت و سپس برخلاف جهت حرکت عقربه های ساعت حرکت دهید

کشش های پاندولی

  1. در حالی که یک دست را روی لگن یا لبه استخر قرار داده اید مستقیم بایستید.
  2. دست دیگرتان را از جلوی بدن به طرف بیرون بیاورید.
  3. دست را به سمت عقب بکشید و ساعد و آرنج را خم کنید. در این حالت، سرشانه ها به هم نزدیک می شوند.

مقاله پیشنهادی : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

حرکت ضربدری پاندولی

  1. مستقیم بایستید. بطوری که یک دست را روی لگن یا لبه استخر قرار داده اید.
  2. ابتدا بازوان را به حالت دور شدن افقی قرار دهید. سپس بازوی مخالف را به خط میانی بدن نزدیک کنید و بازوانتان را از یک طرف به طرف دیگر در جلوی بدن بچرخانید.

بیشتر بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

تمرین مخصوص ورزش در آب و آب درمانی

تمرینات آب درمانی برای زانو

یکی از اندام‌ های بدن که بی‌ شک در طول روز در معرض خستگی و آسیب‌ های مختلف قرار دارد،‌ پا می باشد. علاوه براینکه متخصصان معتقدند پا،‌ قلب دوم بوده و سلامت آن تاثیر به‌ سزایی در سلامت بخش‌ های مختلف بدن دارد. بنابراین امیدوار باشید که با انجام این حرکات ورزشی در آب،‌ خستگی پا برطرف خواهد شد. برای انجام این ورزش به یک میله اسفنجی،‌ وی‍ژه استفاده در استخر نیاز دارید.

  • میله اسفنجی را به قسمت گودی کف پا گره بزنید. به شکلی که گره روی برجستگی پا قرار گرفته و بخش دیگر آن گودی کف پا را پر کند.
  • وارد آب شده و کنار استخر بایستید و دست‌ ها را از دو طرف باز کنید. سپس آنها را از کف به دیواره استخر بچسبانید.
  • در مرحله اول،‌ پا را از زانو خم کرده و بالا بیاورید. پا را چند ثانیه در این حالت نگه دارید. در این حالت زانو باید کاملا حالت 90 درجه داشته باشد.
  • در مرحله دوم مانند حالتی که پا را روی زمین دراز می‌ کنید،‌ آن را روی آب دراز کرده و بکشید.
  • 12 تا 15 بار این حرکت را انجام دهید و سپس پا را تغییر دهید و با پای دیگر همین کار را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی

درمان زانو درد با ورزش در آب

تمرینات گرم کردن برای اندام تحتانی

راه رفتن به سمت جلو

  1. صاف و مستقیم بایستید و سپس مفصل ران و زانوی یک پا را خم کنید.
  2. ساق پا را صاف کنید و در مچ دورسی فلکشن (تاشدن) را انجام دهید و روی پاشنه پا بایستید.
  3. به طرف جلو حرکت کنید تا روی پنجه پا قرار بگیرید.
  4. با پای مخالف نیز این حرکت را تکرار کنید.

مقاله مرتبط : ورزش های مفید برای زانو درد

فواید آب درمانی زانو(هیدروتراپی )

راه رفتن به طرف عقب

  1. صاف بایستید و سپس زانو و لگن یک پا را خم کنید.
  2. پا را به طرف پشت بدن صاف کنید.
  3. مچ پا را راست کنید تا پنجه پا روی زمین قرار بگیرد.
  4. سریع روی پاشنه پا قرار بگیرید.
  5. این حرکت را با پای مخالف هم انجام دهید.

بیشتر بخوانید : تمرینات ویلیامز برای دیسک کمر

گام جانبی (قدم از بغل)

  1. راست بایستید. بطوری که پاهای شما (مفاصل) صاف باشند.
  2. یک پا را در حالی که با کف زمین در تماس است از پای دیگر دور کنید.
  3. پای دیگر را نیز از خط وسط دور کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
  4. این حرکت را در جهت مخالف هم تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی برای دیسک گردن

راز لاغری سریع با ورزش در آب

گام متقاطع

  1. صاف بایستید. سپس یک پا را نزدیک کنید تا از خط وسط بدن عبور کند. مراقب باشید کف پا با زمین در تماس باشد.
  2. پای دیگر را آنقدر دور کنید تا به وضعیت اولیه برگردید.

قدم زدن با پای صاف (بدون خم شدن زانو)

در این تمرین سه وضعیت وجود دارد:
وضعیت 1: صاف بایستید. سپس بدون خم شدن زانو یا حتی مقدار بسیار کمی فلکشن زانو یا حرکت خیلی ناچیز پاشنه-پنجه، به طرف جلو راه بروید.
وضعیت 2: تمرین را روی پنجه انجام دهید و پنجه را در پلنتار فلکشن (دور شدن پنجه پا از ساق پا) نگه دارید (بدون تماس پاشنه پا با زمین یا کف استخر).
وضعیت 3: تمرین را روی پاشنه پا انجام دهید و پنجه را در دورسی فلکشن (نزدیک شدن پنجه پا به ساق پا) نگه دراید (بدون تماس پنجه با کف استخر).

بیشتر بخوانید : پیاده روی کدام قسمت بدن را لاغر میکند ؟

کاربرد آب درمانی و تمرینات آن

راه رفتن جهشی (حمله ای)

  1. تنه را صاف نگه دارید و با گام های بلند به طرف جلو راه بروید.
  2. برای هدایت پا زانو را خم کنید. در حالیکه زانوی دیگر کشیده شده و مستقیم روی زمین قرار دارد.
  3. تنه را راست نگه دارید و عضلات شکمتان را محکم کنید.

راه رفتن با تخته شنا

استفاده از تخته شنا، مقاومت را در حین عملکرد تمرینات اندام تحتانی که در ادامه شرح داده می شوند، افزایش می دهد.

  1. در طول راه رفتن به جلو یا عقب، تخته شنا را جلوی بدن نگه دارید.
  2. تیلت لگن یا حرکت کم لگن را حفظ کنید.
  3. وقتی که از پهلو حرکت می کنید، تخته شنا را زیر آب نگه دارید و بیشتر سعی داشته باشید لگن را در کنار آن هدایت نمایید.

مقاله پیشنهادی : عوارض ورزش در هوای آلوده

حرکات ورزشی در آب برای کمردرد

رژه رفتن

  1. صاف بایستید. سپس یک ران و زانو را تا 90 درجه خم کنید.
  2. پا را پایین بیاورید و ران و زانوی دیگر را در حرکت یا حالت رژه خم کنید.
  3. بر راحتی حرکت بازو و دست تاکید داشته باشید.

دویدن نرم

  1. صاف بایستید. سپس به طور متناوب یک لگن و زانو را خم کنید و سپس لگن و زانوی دیگر را. بعد حرکت دویدن نرم را در یک نقطه یا درجا انجام دهید.
  2. عمق آب، برخورد و به هم فشرده شدن مهره ها و مفاصل اندام تحتانی را کم تر خواهد کرد.
  3. تمرین باید با سرعتی انجام شود که برای بیماران راحت و آسان باشد. در این مرحله، توالی درست حرکات از تداوم حرکت مهم تر است.

بیشتر بخوانید : مقدار کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران

روش های جدید آب درمانی

حرکت دوچرخه

  1. از تیوب یا یک وسیله شناوری برای حفاظت استفاده کنید. ستون مهره ها را با محکم کردن عضلات شکم راست نگه دارید.
  2. به طور متناوب ران و زانوی یک پا را خم و راست کنید. سپس ران و زانوی پای دیگر را خم و راست کنید تا در نهایت به حرکت پای دوچرخه عمودی برسید.

مقاله پیشنهادی : آب کردن شکم در یک ماه

حرکت لگن

  1. در حالی که بازوها در پهلو و پاها کنار یکدیگر قرار دارند، پشت به دیوار استخر بایستید.
  2. زانوی سمت درگیر را بلند کنید و با هر دو دست زیر زانو را بگیرید.
  3. زانو را به بالا، به طرف قفسه سینه بکشید و پای مخالف را صاف نگه دارید.
  4. 10 ثانیه نگه داشته و سپس شل کنید.
حرکت مفید درمان دیسک کمر در استخر

دکترها اغلب به بیمارانی که از درد مفاصل رنج می برند یا اینکه دچار عفونت شده اند و همچنین کسانی که در دوران بهبودی بعد از جراحی به سر می برند ورزش در آب و حرکات آب درمانی برای رباط صلیبی را توصیه می کنند. ورزش در آب بسیار ایمن است زیرا هیچ یک از مفاصل بدن مجبور به تحمل وزن سنگین نیستند. استفاده از تجهیزات مناسب در استخر باعث تصفیه آب استخر، می شود و ورزش در آبی زلال و شفاف باعث می شود که شما در مدت زمان کم کالری بیشتری بسوزانید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

حرکات بدنسازی در آب

در آب بودن به خودی خود موجب می شود که شما ورزش کنید. زیرا هر حرکت شما در واقع عملی برای غلبه بر مقاومت آب بر بدن شما است. البته منظور ما از ورزش در آب، شنا نیست. منظور انجام دادن حرکات ورزشی مانند پیاده روی، ایروبیک و نرمش هایی است که معمولا در خشکی انجام می گیرند. ورزش در آب، اگر به طور صحیح انجام شود می تواند همانقدر که انجام این حرکات بر روی زمین موثرند، برای بدن مفید باشد. این ورزش ها قدرت عضلانی، استقامت، نرمش و انعطاف پذیری و همچنین تعادل بهتر را برای ورزشکاران به ارمغان می آورند.

مقاله پیشنهادی : حرکات یوگا برای خواب راحت

حرکات بدنسازی در آب

اگر سن شما بالای ۴۰ سال است و دارای بیماری های مزمن مانند آسم، دیابت، نارسایی قلبی هستید، در زمینه ورزش در آب با پزشک خود مشورت نمایید. ابتدا برای ورزش کردن از یک کلاس معتبر استفاده کنید تا ورزش در آب را به خوبی بیاموزید. پس از آموختن حرکات صحیح و نحوه صحیح راه رفتن در استخر برای دیسک کمر، در استخر منزل یا نزدیکترین استخر به محل زندگی یا کار خود به آب درمانی دیسک کمر بپردازید. از انتخاب مربی با تجربه و ماهر اطمینان حاصل کنید. قبل از شروع اولین جلسه، مربی خود را از شرایط و هر نوع مشکل عمده جسمی مانند آرتروز، آگاه کنید تا حرکاتی متناسب با شرایط شما پیشنهاد کند.

بیشتر بخوانید : بهترین ورزش ها برای بیماری آسم

منبع : سایت هلث لاین

کلید واژه های مرتبط : فیلم آب درمانی دیسک کمر، فیلم تمرینات آب درمانی برای زانو، تصاویر ورزش در آب


چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 2.1 / 5. تعداد نظرات 8

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید