حرکات ورزشی برای سیکس پک

1
(1)

داشتن یک شکم عضله ای نیازمند مقاومت و پایداری در انجام ورزش است تا بتوانید به چیزی که می خواهید دست پیدا کنید. علاوه بر آن، باید در کنار ورزش، رژیم غذایی متناسب با بدن خود را داشته باشید. همه چیز به تکرار و تمرین مربوط نمی شود. شما باید به تغذیه خود نیز توجه داشته باشید و ببینید که چه مواد غذایی برای شرایط بدنی شما مناسب است و از چه موادی دوری کنید. در این قسمت از ورزش بلاگ انواع حرکات ورزشی برای سیکس پک را به شما معرفی خواهیم کرد.

برای تمرینات بیشتر با کش بدنسازی مقاله روبرو را بخوانید : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

چگونه سیکس پک برجسته داشته باشیم ؟

عضلات شکم در بدنسازی از ماهیچه های مختلف و انعطاف پذیری مانند عضله راست شکمی که بزرگترین بخش سیکس پک می باشد و عضله عرضی شکمی که ماهیچه های پنهان هسته بدن هستند و عضلات داخلی و خارجی مورب که کار چرخش نیم تنه و ثبات بدن را انجام می دهند. انجام برخی ورزش ها و حرکات ورزشی برای سیکس پک نقش مهمی در تمرینات شکم شما دارند. ورزش هایی که در زیر معرفی می کنیم را چهار روز در هفته انجام دهید و دو روز را هم حدود 45 دقیقه روی تردمیل راه بروید. حواستان باشد که نباید راه رفتن شبیه به دویدن باشد.

برای لاغری شکم مقاله روبرو را بخوانید : آب کردن شکم در یک ماه

بهترین روش برای دستیا‌بی به سیکس ‌پک

انواع تمرینات ورزشی شکم

کشش عضلات شکم با چرخ

در ابتدا زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ ورزشی را در زیر شانه‌ هایتان نگه دارید. عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند. سپس چرخ را به سمت جلو بغلتانید. حرکت به سمت جلو را تا جایی که کشش را در عضلات میانی بدنتان احساس کنید. احتمالا در این حالت باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد.سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه شروع برگردید. به هر تعدادی که می‌ توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید.

ترفندهای اصولی برای داشتن شکم سیکس پک

حرکات ورزشی برای عضلات شکم را می توانید در مقاله روبرو بخوانید : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

رول کردن با هالتر

وزنه ای را به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید. شانه‌ ها باید در بالای هالتر قرار بگیرد. عضلات شکم را منقبض کرده و هالتر را به سمت جلو بغلتانید. تا جایی که احساس کشش در باسن می‌ کنید، به سمت جلو بروید. سپس خود را به سمت عقب برگردانید.

دراز نشست نیمه

برای انجام این حرکات ورزشی برای سیکس پک ابتدا به پشت دراز بکشید. زانوها را 90 درجه خم کنید و دست‌ها را مستقیم بالای سرتان دراز کنید. در طول تمرین، دست‌ها را به سمت بالا نگه دارید. دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت آرام و یکنواخت، دراز بکشید.

انواع داروهای گیاهی برای لاغری شکم را در مقاله روبرو آورده ایم : بهترین داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو

بهترین تمرینات برای سیکس پک

کرانچ با توپ

به پشت روی توپ ورزشی بخوابید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید. باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد. دست‌ ها را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل ببرید. بدنتان را به سمت بالای توپ بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.

بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی

به پشت دراز بکشید، پاها را دراز کرده و دست‌ ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید. حال هر دو پا را تا حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربات بالا و پایین سریع، پاها را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، حرکت دهید.

ورزش های لاغری شکم را در مقاله روبرو بخوانید : بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو

بالا بردن پا

بر روی زمین دراز بکشید. سپس پاها را دراز کنید و آنها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید. قسمت پایینی پشت را در تماس با زمین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکم وارد شود.

چرخش با توپ تناسب اندام

در حالت نشسته، شبیه به حرکت دراز نشست بر روی زمین بنشینید. با هر دو دست توپ ورزشی یا دمبل را نگه دارید و دست‌ ها را در جلوی خودتان دراز کنید. با حرکتی تند و پرانرژی، بدن را به یک سمت بچرخانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای سمت دیگر بدنتان نیز انجام دهید.

انواع مکمل های ورزشی را در مقاله روبرو معرفی کرده ایم : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

سیکس پک سریع

حرکت کوهنورد با توپ

توپ را با هر دو دست بگیرید و بر روی زمین به حالت شنا درآیید. یکی از زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بیاورید. سپس به سرعت و در حالی که زانوی دیگرتان را بلند می‌ کنید، آن زانو را به حالت اولیه برگردانید.

ورزش های بیشتر برای تقویت عضلات ران را در مقاله روبرو آورده ایم : ورزش برای تقویت عضلات ران

حرکت قله

در حالی که انگشت‌ های پای خود را روی توپ گذاشته اید، در حالت شنا قرار بگیرید. عضلات باسن را منقبض کرده و توپ را به سمت خودتان بکشید. سپس نیم تنه‌ شما، به حالت عمودی درمی‌ آید. توپ را به عقب بغلتانید که در نتیجه بدن شما مجددا مستقیم خواهد شد و ستون فقراتتان را بکشید. سپس توپ را به سمت بالای پاهایتان بغلتانید که در نتیجه بدن شما به شکل خطی راست می‌ شود. با کمک عضلات پشتی بزرگ، خود را بکشید تا به حالت شنا برگردید و دور بعدی را شروع کنید. این تمرین یکی از بهترین تمرینات سیکس پک شکم و البته از سخت‌ ترین آن‌ ها محسوب می‌ شود.

ورزش های مناسب برای ستون فقرات را در مقاله روبرو بخوانید : درمان تنگی کانال نخاعی کمر با ورزش

پلانک

به حالت شنا درآیید و آرنج‌ ها را خم کنید تا بر روی ساعدتان، روی زمین قرار بگیرید. در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.

سیکس پک برای بانوان

ساید پلانک

به سمت چپ بدن دراز بکشید و ساعد چپ خود را بر روی زمین قرار دهید. باسن را بلند کنید، تا جاییکه بدنتان به شکل خطی مستقیم در بیاید، سپس عضلات شکم را منقبض کنید. وزن شما باید بر روی ساعد چپ و لبه پای چپ شما باشد. در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، در این وضعیت بمانید.

پلانک ستاره‌ ای

در حالت شنا قرار بگیرید. دست‌ ها و پاها را تا جایی که ممکن است از هم فاصله دهید تا بدنتان به شکل ستاره درآید. در حالی که بالا تنه مستقیم و عضلات شکم منقبض است، به مدت 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. پلانک ستاره‌ ای یک حرکت تمرکزی، استقامتی و تعادلی از سری تمرینات سیکس پک شکم به حساب می آید.

می توانید از چالش پلانک در مقاله روبرو کمک بگیرید : چالش 30 روزه پلانک

تمرینات پلانک مخصوص شکم

سیکس پک با بارفیکس

در حالی که دست‌ ها بیشتر از عرض شانه باز هستند و کف هر دو دست به سمت بیرون است، از میله بارفیکس آویزان شوید. خودتان را تا جایی که چانه بالای میله قرار بگیرد، بالا بکشید. سپس زانوها را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

کرانچ معکوس مقاومتی

یکی از تمرینات سیکس پک شکم که تنها با یک کش ساده می توانید انجام دهید، کرانچ معکوس مقاومتی است. برای انجام این حرکات ورزشی برای سیکس پک، بر روی زمین و به پشت دراز بکشید و باندی را به دور انحنای کف پاهایتان بیندازید. باندها را بر روی یکدیگر و به شکل ضربدری قرار بدهید و انتهای هر باند را با دست مخالف بگیرید. باسن و زانوها را خم کنید تا زانوها نزدیک قفسه سینه قرار بگیرند. سمت قسمت بالا تنه را با حرکت کرانچ از زمین بلند کنید. در حالی که دست‌ ها را به سمت بالای سرتان می‌ کشید و سرشانه را بالای زمین نگه داشته‌ اید، پاها را نیز دراز کنید.

وسایل ضروری برای ورزش در خانه را می توانید از مقاله روبرو پیدا کنید : وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

آموزش بهترین تمرینات شکم شش تکه در خانه

دراز نشست با توپ

برای انجام این تمرین از تمرینات سیکس پک شکم می‌ توانید یک توپ پزشکی را با هر دو دست در جلوی قفسه سینه خود بگیرید و بر روی زمین بنشینید. پاهایتان را به عنوان کمک، در زیر وسیله محکم کنید و به پشت بر روی زمین دراز بکشید. با حرکتی انفجاری و پرانرژی، بنشینید و توپ را به سمت دیوار پرتاب کنید و سپس در بازگشت، توپ را بگیرید.

دراز و نشست و پاس دادن

این تمرین به علت ریتم جذاب، از محبوب‌ ترین تمرینات سیکس پک شکم، بین ورزشکاران است. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و توپ را بین مچ پاها نگه دارید. دست‌ ها را به پشت سر بگذارید. در حالی که همزمان می نشینید و پاهایتان را بالا می آورید، توپ را از پاهایتان به دست‌ ها منتقل کنید. دوباره به سمت زمین پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید و توپ را از دست‌ هایتان به سمت پاهایتان منتقل کنید. هر انتقال و پاس دادن توپ، یک حرکت محسوب می شود.

ورزش های مناسب برای کمردرد را در مقاله روبرو بخوانید : ورزش های سیاتیک و دیسک کمر

حرکت شکم با توپ

به پشت روی زمین دراز بکشید و با هر دو دست، توپ را در پشت سرتان نگه دارید. پاهایتان را بکشید. عضلات شکم را منقبض کنید و بنشینید. به طور همزمان، پاها را بلند کنید تا انگشت‌ های پا با توپ تماس برقرار کند. بدنتان باید در حالت اوج حرکت، به شکل 7 شود.

ورزش برای ساختن سیکس پک یا شکم شش تکه

دراز نشست همراه با وزنه

روی زمین دراز بکشید و یک وزنه بشقابی شکل را بر روی قفسه سینه‌ نگه دارید. زانوهایتان را 90 درجه خم کنید و پا را روی زمین نگه دارید. چانه را به سمت قفسه سینه بکشید و به طور کامل بنشینید.

این حرکت برای پایان برنامه شکم بسیار عالی می‌ باشد که عضلات شکم و به خصوص زیر شکم شما را تحت فشار قرار می‌ دهد. آن را در چندین ست به تعدادی که می توانید، حداقل بین 15 الی 30 بار برای هر پا تکرار کنید.

اگر فشار زیادی به شما در حین انجام دادن این تمرینات آورده شد به معنای این است که یا اضافه وزن دارید یا اینکه بدن شما ضعیف است. بنابرین تمرینات را کمی ساده تر کنید ولی به طور مداوم آن را بیشتر کنید. برای مثال به جای 30 ثانیه فقط 20 ثانیه تحمل کنید و هر روز یک ثانیه به آن اضافه کنید.

تمرینات کششی زیر بغل را در مقاله روبرو آورده ایم : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

نکات مهم سیکس پک

برای اینکه سیکس پک یا شکم شش تکه داشته باشید باید به این نکات توجه کنید که در چه وضعیت بدنی هستید. منظور این است که قد شما چقدر است, چقدر چاق هستید؟ جنسیت شما چیست؟ چند سال دارید؟ چقدر توان ورزش کردن دارید و بسیاری سوال دیگر که باید توسط مربی بدنسازی چک شود. اما در کل اگر یک برنامه منظم و خوب برای ورزش و بدنسازی داشته باشید و شکم نرمال یا کمی چاق باشد می توانید در کمتر از 30 روز با برنامه سیکس پک در سی روز به سیکس پک برسید. اما اگر چاق هستید و اضافه وزن دارید باید زمان بیشتری را صرف کنید برای مثال با انجام روزانه یک ساعت ورزش های شکم شش تکه می توانید در بین 2 تا 4 ماه به آن دست یابید.

در مورد عضلات بدن در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : معرفی تمام عضلات بدن در بدنسازی

تمریناتی ساده برای تقویت عضلات شکم

همچنین، داشتن رژیم غذایی نامناسب و خوردن هر چیزی باعث خواهد شد که عضلات سیکس پک شما دیرتر نمایان شوند. به همین دلیل بهتر است به رژیم خود هم توجه کنید تا شکم شش تکه در 4 هفته بدست آید. اگر چاق هستید 100 درصد باید به آن توجه کنید و رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید. اما اگر بدن نرمالی دارید نداشتن رژیم تاثیر کمتری نسبت به یک فرد چاق برای شما خواهد داشت.

منبع : سایت جی کیو

کلید واژه های مرتبط : سیکس پک در یک ساعت و حرکات سیکس پک با دمبل و حرکات ورزشی برای سیکس پک دخترونه

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 1 / 5. تعداد نظرات 1

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید