حرکات ورزشی با وزن بدن

0
(0)

برای یک تمرین عالی نیازی به رفتن به باشگاه وجود ندارد. با استفاده از تمرینات ساده با وزن بدن که پیشنهادی امی دیکسون یکی از متخصصین و مربیان مشهور تناسب‌ اندام است شما می‌ توانید در منزل تمام ماهیچه‌ های بدن خود را تقویت کرده و چربی اضافی را بدون استفاده از دستگاهی خاصی و با استفاده از تمرینات بدنسازی با وزن بدن، از بین ببرید. تنها چیزی که نیاز دارید یک برنامه تمرین بدنسازی عالی می‌ باشند. در این مقاله از ورزش بلاگ قصد داریم تا انواع حرکات ورزشی با وزن بدن را معرفی کنیم.

در طی روز، تمامی افراد شاغل زمان طولانی را در محل کار خود سپری می کنند. حتی ممکن است که برخی شیفت شب هم داشته باشند. این روز ها بسیاری از مردم تقریباً کل زمان خود را بیشتر صرف کار می کنند. برای راحت تر گذراندن زندگی روزمره، توانایی حرکت و کنترل وزن بدن انجام ورزش بدنسازی بسیار مهم می شود.

مقاله پیشنهادی : اهمیت دمبل در بدنسازی

آموزش ورزش با وزن بدن

هر روز بدون اینکه متوجه بشوید تمرین های مختلفی را با وزن بدن انجام می دهید. هنگام نشستن اسکوات می زنید، هنگام بالا رفتن از پله ها لانچ می زنید و هنگام برداشتن وسایل از روی زمین ددلیفت می زنید. اگر چه در طول روز در حال انجام دادن این حرکات اساسی هستید. اما به دلیل کمبود قدرت و تحرک، اغلب این حرکات ورزشی با وزن بدن ناقص و بد انجام می شوند. شما به سادگی می توانید با انجام تعداد انگشت شماری از تمرین های با وزن بدن بهتر حرکت کنید، قوی تر به نظر برسید و انرژی بیشتری داشته باشید.

بیشتر بخوانید : سرعت رشد عضلات در بدنسازی

مزایای تمرین با وزن بدن

  • در هر جایی که بخواهید می توانید حرکات ورزشی با وزن بدن را انجام دهید.
  • نیاز به خرید تجهیزات گران قیمت ندارید.
  • ٫تمرین های با وزن بدن تمرین های هوازی و قدرتی را با هم ترکیب می کنند
  • با انجام حرکات بدنسازی در خانه بدون وسیله و با وزن بدن به طور هم زمان قادر خواهید بود، استقامت خود را افزایش دهید، کالری بسوزانید و حتی عضله های خود را سفت تر کنید.
  • ٫تمرین های با وزن بدن چربی اضافی را می سوزاند.
  • ست های تمرینی کالری سوزی را افزایش می دهد و می تواند در طول روز متابولیسم بدن را افزایش دهد.
  • عضله سازی با وزن بدن می توانند مانع از تحلیل رفتن عضله ها شوند.
  • تمرین با وزن بدن می تواند باعث افزایش انعطاف پذیری شود.
  • ٫به راحتی می توان نتایج به دست آمده را مشاهده کرد.
  • تمرین های بدن سازی با وزن بدن برای هر شخص قابل طراحی است.
  • تمرین های با وزن بدن قدرت عضله های ناحیه مرکزی (شکم) را افزایش می دهد.
  • با تمرین های بدنسازی با وزن بدن احتمال اینکه آسیب ببینید کم است.

مقاله پیشنهادی : جدول کالری مواد غذایی برای رژیم لاغری

تمرین با وزن بدن بدون وسیله

بهترین تمرینات با وزن بدن در خانه

در زیر برخی از تمرینات حرفه ای با وزن بدن و حرکات ورزشی با وزن بدن را معرفی کرده ایم :

حرکات اسکوات با وزن بدن

یکی از بهترین و طبیعی‌ ترین تمرینات بدنسازی با وزن بدن می‌ باشد. این حرکت تمام ماهیچه‌ های پایین‌ تنه ازجمله چهار سر، سرینی و همسترینگ را تحت تأثیر قرار می‌ دهد. این تمرین اصلی‌ ترین ماهیچه‌ ها را تقویت می‌ کند و در صورت انجام دادن صحیح بر روی ماهیچه‌ های شکمی و پشتی نیز تأثیر می‌ گذارد.

مقاله پیشنهادی : میان وعده های مناسب برای بدنسازی

عضله سازی با وزن بدن

حالت شنا

حالت شنا یک تمرین ساده با وزن بدن و یکی از بهترین تمرینات برای بالاتنه و تمرین کول با وزن بدن می‌ باشد. زیرا تمام قسمت‌ ها از جمله سینه، پشت، بازو و حتی شکم را تحت تأثیر قرار می‌ دهد. توجه نمایید که شانه شما باید در راستای مچ بوده و آرنج خود را به سمت خود خم‌ کنید. سعی کنید سینه و لگن خود را بدون برخورد به سطح زمین نزدیک نمایید.

بیشتر بخوانید : معرفی تمام عضلات بدن در بدنسازی

بالا بردن لگن در حالت درازکش

این حرکات ورزشی با وزن بدن که پل نیز خوانده می‌ شود منجر به تقویت ماهیچه‌ های سرینی و همسترینگ گردیده و بر روی شکم، کمر و داخل ران نیز تأثیر دارد. برای سخت تر کردن این تمرین می‌ توانید کف پای خود را بر روی سطح زمین قرار داده و لگن خود را بالا آورده و در این حالت یکی از پاهای خود را باز کنید.

مزایای تمرینات با وزن بدن

پشت بازو دیپ

برای انجام این تمرین ابتدا میله پارالل را با کف دست رو به داخل و دست های صاف بگیرید. سپس به آرامی پایین بیاورید تا آرنج های شما در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند. بدن خود را به سمت بالا برگردانید و این حرکت را تکرار کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

لانج

پاهای خود را در کنار یکدیگر قرار داده و دست‌ ها را در بغل نگه‌ دارید. سپس پای راست را به جلو برده و بدن خود را تا زمانی که زانوی شما زاویه 90 درجه تشکیل داده و زانوی پای دیگر به زمین برخورد نکنید خم شوید. سپس به‌ منظور کامل کردن تمرین، پای راست را اندکی به جلو فشار داده و پای چپ را انعطاف دهید. پای راست خود را از زمین بلند کرده و ران راست خود را به‌ صورت موازی با زمین قرار دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

بهترین تمرینات قدرتی با وزن بدن

پلانک

یکی از بهترین تمرینات برای تقویت ماهیچه‌ های اصلی و تمرین جلو بازو با وزن بدن می‌ باشد. اگر در صاف نگه‌ داشتن بازوهای خود با مشکل مواجه می‌ شوید، این تمرین را با forearm انجام دهید. آرنج و شانه‌ های خود را در یک راستا نگه‌ داشته و لگن، پاشنه و شانه‌ های خود را در ارتفاع یکسانی نگه‌ دارید.

مقاله مرتبط : بهترین ورزش برای اندام ساعت شنی

تعادل ستون فقرات

بر روی دست‌ ها و زانوهای خود قرارگرفته و اطمینان حاصل نمایید که سر و گردن شما در امتداد ستون فقرات باشد. بازوی راست خود را در مقابل شانه خود جلو بگیرید. کف دست باید به سمت پایین باشد. به‌ تدریج پای چپ خود را بالا ببرید. به حالت پیشین بازگشته و این تمرین ساده با وزن بدن را مجدداً انجام دهید.

بیشتر بخوانید : ورزش های مناسب برای انحراف ستون فقرات

حرکت خرچنگی

این حرکت یک تمرین با وزن بدن می‌ باشد که بر روی عضلات سه سر، ماهیچه‌ های اصلی و سرینی تأثیر داشته و هماهنگی شما را به چالش می‌ کشد. اگر احساس می‌ کنید که مچ شما با مشکل مواجه می‌ شود دست‌ های خود را اندکی تغییر وضعیت داده و در طی تمرین استراحت نمایید. در طول تمرین همواره لگن خود را بافاصله از زمین نگه‌ دارید.

مقاله پیشنهادی : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

تمرینات در منزل با وزن بدن

کرانچ دوچرخه

حرکت دوچرخه تأثیر زیادی بر روی ماهیچه‌ های اصلی داشته و به چرخش و ثبات ماهیچه‌ های شکمی نیاز دارد. این تمرین با وزن بدن برای بالا تنه منجر به فعال‌ سازی فیبرهای ماهیچه‌ ای در ماهیچه‌ های راست شکمی و مورب در مقایسه با کرانچ‌ های عادی می‌ گردد.

بیشتر بخوانید : فواید دوچرخه سواری برای بانوان

لیفت با دو پا

انجام لیفت با دو پا یک تمرین تناسب اندام با وزن بدن و تمرینی شکمی است که به شما در تقویت ماهیچه‌ های کمر کمک کرده و احتمال صدمه را کاهش می‌ دهد. به پشت دراز کشیده و پاهای خود را به پایین آورده اما نگذارید به زمین برخورد کنند. به‌ منظور آسان‌ تر ساختن این تمرین می‌ توانید زانوهای خود را خم‌ کنید. برای چالش‌ برانگیزتر ساختن تمرین می‌ توانید پاهای خود را کاملاً صاف نگه‌ دارید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر

برنامه بدنسازی در خانه با وزن بدن

لانج به پهلو

بسیاری از افراد در دو حالت تمرین می‌ کنند. بالا و پایین یا جلو و عقب. این چیزی است که خیز را بسیار اثربخش می‌ سازد. این نوع از خیز بسیار عالی می‌باشد زیرا فیبرهای ماهیچه‌ ای، تاندون‌ ها و رباط‌ ها را در الگوهای حرکتی مختلف به چالش خواهد کشید. به‌ منظور سخت‌ تر کردن این تمرین می‌ توانید در حین تمرین پای خود را نیز بلند کنید.

بیشتر بخوانید : تمرینات ورزشی برای پارگی رباط صلیبی

Burpee

یکی از بهترین ویژگی‌ های این تمرین ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی در یک تمرین می‌ باشد. این تمرین پیچیده بوده و بالاتنه و پایین‌ تنه شما را به‌ طور هم‌ زمان تحت تأثیر قرار می‌ دهد. به‌ منظور افزایش میزان کاردیو می‌ توانید پرش را قبل از اسکات انجام دهید.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا

تمرینات ورزشی با وزن بدن burpee

اسکوات پرشی

یک تمرین با وزن بدن و روشی چالش‌ برانگیز برای تقویت نیم‌ تنه پایین (عضلات چهار سر، همسترینگ و سرینی) می‌ باشد. این تمرینات ماهیچه‌ های اصلی را نیز تحت تأثیر قرار داده و به شما در افزایش قدرت پرش نیز کمک می‌ کند.

بیشتر بخوانید : تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی ؟

دراز و نشست

انجام صحیح دراز و نشست یکی از چالش‌ برانگیزترین تمرینات می‌ باشد زیرا نیازمند قدرت شکمی بالایی است تا بدون فشار به پا و بازوها فرد آن را انجام دهد. اگر نمی‌ توانید این تمرین را انجام دهید می‌ توانید از تمرین کرانچ استفاده کنید.

بدنسازی در خانه با وزن بدن

پروانه

برخی اوقات پرش تمرین مناسبی به شمار نمی‌ رود اما اگر قصد دارید تراکم استخوانی خود را افزایش دهید گزینه مناسبی به شمار می‌ رود. پرش یکی از تمریناتی است که بر روی عملکرد بهتر قلب و عروق نیز تأثیر دارد. اگر به دنبال روشی برای افزایش سرعت عمل هستید این تمرین بسیار عالی می‌ باشد.

مقاله پیشنهادی : دویدن چقدر کالری میسوزاند

حرکت کوه‌ نوردی

این تمرین یکی از بهترین تمرینات برای ماهیچه‌ های اصلی می‌ باشد. این تمرین دشواری پلانک را باثبات و تعویض زانو و جمع‌ کردن آن به سمت سینه ترکیب کرده است. جمع‌ کردن زانو منجر به افزایش ضربان قلب گردیده و منجر به صاف شدن شکم و چربی سوزی می‌ گردد. در طی این تمرین ضروری است که شانه‌ ها و مچ خود را کاملاً ثابت نگه‌ دارید.

بیشتر بخوانید : برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان

بهترین حرکات و تمرینات با وزن بدن

جهش زانو بلند

این تمرین یکی از قدرتمندترین و جالب‌ ترین تمرینات است که به شما در زمینه تقویت کل بدن از جمله قلب کمک می‌ کند. این تمرین چابکی، قدرت و توان شما به پرش بیشتر را افزایش می‌ دهد.

پرش درجا

پاهای خود را به عرض لگن باز کرده و درجا بدوید. تفاوت این تمرین با دویدن در این است که شما باید با پاشنه پا به لگن خود ضربه بزنید. پرش درجا یک تمرین با وزن بدن است که بر روی ماهیچه چهار سر تأثیر داشته و منجر به تقویت تمرینات کاردیو می‌ گردد.

مقاله پیشنهادی : تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

بهترین حرکات ورزشی برای تمرین با وزن بدن

اسکات پا باز

پاهای خود را بیش از عرض شانه باز کرده و انگشتان پا باید به سمت بیرون باشند. همانند اسکات پایین بیایید تا جایی که ران شما با سطح زمین موازی باشد. سپس مجدداً به حالت ایستاده بازگردید.

بیشتر بخوانید : میزان مصرف آب در روز بر اساس وزن

پرش قورباغه‌ ای

انجام پرش قورباغه‌ ای یک تمرین ساده با وزن بدن است که منجر به افزایش قدرت پایین‌ تنه گردیده و میزان ضربان قلب را افزایش داده و ماهیچه‌ های پایین‌ تنه را تقویت می‌ نماید. در ابتدا در حالت اسکات شروع کرده و دستان خود را در جلو نگه‌ دارید. پاشنه خود را فشار داده و بالا پریده و سپس بلافاصله به حالت اسکات بازگردید.

آموزش ورزش با وزن بدن برای افزایش قدرت

قبل از شروع تمرین فیتنس گرم کردن بدن را فراموش نکنید. هنگامی که مطمئن شدید که ضربان قلب شما افزایش یافته و عضله ها به اندازه کافی گرم شده تمرین ها را شروع کنید. برای گرم کردن پویا می توانید در جا بدوید، طناب بزنید، روی دوچرخه ثابت رکاب بزنید، از پله ها بالا و پایین بروید از حرکت پله سرعتی استفاده کنید و یا دست و پاهایتان را حرکت دهید.

مقاله پیشنهادی : سرد کردن بدن بعد از ورزش

1. آیا می توان با تمرینات با وزن بدن عضله سازی کرد؟

بله. با استفاده از این اصول می توانید، افزایش تعداد تکرار ها، کاهش زمان استراحت، انجام فرم های مختلف حرکت، تمرین تا نقطه ی شکست، افزایش زمان تحت تنش، دراپ ست.

2. آیا می توان تمرینات با وزن بدن را هر روز انجام داد؟

بله. اما باید زمان های استراحت و ریکاوری مناسب را در نظر بگیرید.

3. آیا تمرین بدنسازی با وزن بدن به اندازه ی تمرینات با وزنه موثر هستند؟

بله. هم چنین این تمرینات باعث کنترل بدن و سلامت مفاصل می شود.

منبع : سایت هلث لاین

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید