حرکات تعادلی یوگا

5
(2)

تعادل بدن یک مهارت در زندگی و فاکتور مهم آمادگی جسمانی است. حرکات تعادلی یوگا و تمرینات یوگا این تعادل را در جسم و روح و هورمون‌ ها به بهترین شکل بهبود ‌می‌ دهد. به‌ طور کلی تعادل هم مثل قدرت و انعطاف‌ پذیری، از مواردی است که در درون بدن ما وجود دارد و شاید هیچ‌ گاه به آن دقت نکرده باشیم. مگر این‌ که دچار سرگیجه شده باشیم و تعادلمان برای لحظه‌ ای برهم خورده باشد. در این مقاله از ورزش بلاگ با ما همراه باشید تا انواع حرکات تعادلی یوگا را معرفی کنیم.

با وجود این‌ که حفظ تعادل بدن بسیار مهم است. اما بدن خیلی از ما معمولا به اندازه کافی متعادل نیست. یوگا، یکی از ورزش های عالی است که فواید زیادی برای سلامتی بدن و ذهن دارد. برخی از پوزیشن های یوگا، که حرکات تعادلی یوگا می باشد می تواند به حفظ تعادل کمک کند. انجام تمرینات تعادلی در یوگا به صورت منظم و مستمر با افزایش ارتباط بین دو نیمکره مغز نه تنها به بهبود و حفظ تعادل ،ایجاد تمرکز و تقویت عضلات، استخوانها و مفاصل کمک می کند، بلکه موجب آرامش ذهن، متعادل شدن احساسات و افزایش آگاهی و اعتماد به نفس می شود.

مقاله پیشنهادی : حرکات تعادلی برای کودکان

فواید حرکات تعادلی در یوگا

فواید حرکات تعادلی در یوگا

آساناهای یوگا در ایجاد آگاهی از تقسیم وزن بدن بر روی پاها و موقعیت و وضعیت بدنی مفید هستند. تعادل و هماهنگی بدن به فرد این امکان را می دهد که با حفظ توازن، آزادانه، باثبات و انعطاف پذیری بیشتری حرکت کند. مهم است که بدانید تعادل لزوماً به مفهوم قرار دادن وزن مساوی در دو طرف خط، نیست.

برای تجسم اینکه توزیع وزن چطور کار می کند، فرض کنید دو نفر با وزن های نابرابر سعی می کنند تعادل یک الاکلنگ را حفظ نمایند. این تعادل وقتی حاصل می شود که فرد سبک تر نسبت به مرکز، دورتر و فرد سنگین تر نسبت به مرکز نزدیکتر قرار گیرد. در یوگا هم این قانون برقرار است. بخش سبک‌ تر بدن که دور از مرکز ثقل است با قسمت سنگین‌ تری که به مرکز نزدیک‌ تر است به تعادل می‌ رسد.

بیشتر بخوانید : پیلاتس بهتر است یا یوگا

برای مثال، همینطور که پای خم شد‌ۀ سبک‌ تان باز شده و به سمت راست می‌ رود و از مرکز بدن‌ تان فاصله می‌ گیرد، شما با حرکت دادن قسمت‌ های سنگین‌ تر بدن‌ (لگن و بالاتنه) به سمت چپ، تعادل را برقرار می‌ کنید. درست مانند دو نفر که می‌ خواهند روی الاکلنگ تعادل‌ خود را حفظ کنند، باید در مقابل هر حرکتی که در یک طرف خط توازن انجام می‌ شود، حرکت مخالفی در سمت دیگر انجام دهند.

آموزش حرکات یوگا برای افزایش تعادل کل بدن

آموزش حرکات یوگا برای افزایش تعادل کل بدن

در این بخش بهترین حرکات یوگا برای بالا بردن تعادل بدن و حرکات تعادلی یوگا را آموزش می‌ دهیم :

تمرین تعادلی رقاصه (Natarajasana)

این قطعا یک حرکت تعادلی پیشرفته است، اما شما می توانید آن را گام به گام و با توجه به انعطاف پذیری و قدرت خود انجام دهید.

برای انجام این آسانا :

پاهای خود را موازی با شانه ها باز کنید. پای چپ خود را به عقب خم کنید و با دست چپ آن را نگه دارید. از دست راست برای تعادل استفاده کنید و پای چپ را به کنار خود بکشید. سر را به سمت دست راست بکشید.

مقاله پیشنهادی : حرکات یوگا برای خواب راحت

تمرین تعادلی رقاصه (Natarajasana)

حرکت تعادلی یوگا جنگجو

این یک تمرین ساده و ابتدایی از حرکات تعادلی یوگا است که با کمی تغییر به درد تقویت تعادل ما می‌ خورد.

نحوه انجام این آسانا:

  • به حالت حرکت جنگجو قرار بگیرید.
  • سپس پس از چند ثانیه توقف به‌ آرامی پاشنه پای جلویی را از زمین بلند کنید.
  • دست‌ ها همچنان در امتداد یکدیگر باشند و کمرتان صاف باشد.
  • نگاه رو به جلو، این تمرین را آ‌‌‌ن‌ قدر تکرار کنید که بدون لرزش در این وضعیت موفق شوید و تعادل خود را حفظ کنید.

بیشتر بخوانید : انواع سبک های ورزش یوگا

حرکت تعادلی یوگا جنگجو

پوزیشن صندلی (Utkatasana)

برای این حالت، شما نیاز به قدرت مرکزی بدن دارید تا بتوانید خود را متعادل نگه دارید با وجود اینکه مرکز ثقل شما پایین تر است.

چگونگی انجام این آسانا :

  • از پوزیشن کوه شروع کنید.
  • از زانو پای خود را خم کرده و لگن خود را به عقب ببرید، به شکلی که روی صندلی می نشینید.
  • دست های خود را در مسیر گوش ها به بالا نگه دارید. مطمئن شوید که زانو ها از مچ پا بیرون نمی زند. همچنین کمر را صاف نگه دارید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات تنفسی یوگا

پوزیشن صندلی (Utkatasana)

حرکت تعادلی یوگا سگ پرنده (bird dog asana)

تمرین بعدی، حرکت سگ پرنده در یوگاست که قرار است با کمی تغییر، به یکی از حرکات تعادلی یوگا برای ما تبدیل شود.

نحوه انجام این آسانا:

  • ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و دست و پای مخالف را بلند کنید.
  • سعی کنید کامل بدنتان را بکشید و کمرتان صاف باشد.
  • سپس با چرخش کمر و لگن به آرامی شروع کنید.
  • کمر و سینه کاملا به یک سمت بچرخند (درست مانند تصویر) و دست و پا هم در حالت نیمه چرخیده قرار گیرند.
  • این تمرین را تا جایی تکرار کنید که به تسلط تعادلی کامل در انجام این تمرین برسید.

بیشتر بخوانید : بهترین حرکات یوگا برای افزایش قدرت باروری

حرکت تعادلی یوگا سگ پرنده

پوزیشن مثلث در یوگا (Trikonasana)

در حالی که این حرکات تعادلی یوگا عمدتا همسترینگ، باسن و مفاصل را کشش می دهد، سر و تنه عمود بر حالت استانداد قرار می گیرند، که تعادل و همچنین دید شما را به چالش می کشد.

چگونگی انجام این آسانا :

پاهای خود را به اندازه دو تا سه برابر عرض شانه باز کنید. دست ها را از طرفین باز کنید و از سمت چپ از کمر به سمت پاها خم شوید. نگاه خود را به دست رو به بالا بچرخانید.

مقاله پیشنهادی : حرکات یوگا برای افزایش قد

پوزیشن مثلث در یوگا (Trikonasana)

پوزیشن نیمه ماه (Ardha Chandrasana)

با کمک این حرکات تعادلی یوگا، تعادل هر یک از پاهای خود را به چالش بکشید. همچنین انعطاف پذیری و قدرت خود را با این پوزیشن افزایش دهید.

چگونگی انجام این آسانا:

  • از پوزیشن مثلث شروع کنید و تنها دست پایین خود را چند سانتیمتر جلوتر از مچ پا قرار دهید.
  • به آرامی شروع به بلند کردن پای مخالف کرده و موازی بدن آن را نگه دارید.
  • لگن شما باید به بیرون بچرخد و کمر و پاها موازی زمین قرار بگیرد.
  • دست خود را موازی با دست پایینی قرار دهید.

بیشتر بخوانید : حرکات یوگا برای کاهش استرس و اضطراب

پوزیشن نیمه ماه (Ardha Chandrasana)

سگ سر پایین در یوگا (Adho Mukha Svanasana)

یکی از رایج ترین پوزیشن های یوگا و حرکات تعادلی یوگا، سگ سر پایین است که تمرینی عالی برای کشیدن تمام بدن است. همچنین عضلاتی را هدف قرار می دهد که شما را در طول روز سرپا نگه می دارد.

چگونگی انجام این آسانا:

  • به شکل پوزیشن پلانک قرار بگیرید.
  • همزمان که لگن خود را به بالا میکشید پاهای خود را با فاصله کنار هم قرار دهید.
  • مطمئن شوید کمر و پشت شما صاف و در مسیر سر قرار دارد.
  • بدن به شکل V برعکس در می آید.
  • انگشتان خود را تا جایی که امکان دارد باز کنید. فشار را بین چهار دست و پا متعادل کنید.

مقاله پیشنهادی : یوگای خنده چیست

حرکت تعادلی یوگا سگ سرپایین

حرکت تعادلی یوگا درخت

تمرین بعدی از حرکات تعادلی یوگا یک حرکت آشنا و محبوب است که این بار باید با چشمان بسته انجام بدهید. در این تمرین حرکات تعادلی یوگا برای حفظ راستای بدن از سر تا پا، عضلات میان‌ تنه (مخصوصا پهلوها) درگیر می‌ شود. آوردن دست‌ ها در حالت عبادت (مودرا) فقط برای زیبایی نیست. سینه و قسمت بالای بالاتنه باز و کشیده می‌ شود و می‌ توانید صاف‌ تر بایستید

نحوه انجام این آسانا:

  • در حالت درخت بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد. دست‌ ها در طرفین بدن قرار بگیرد و کف دست‌ ها رو به جلو باشد.
  • وزن را بر روی پای راست منتقل کنید و زانوی چپ را خم کنید.
  • به‌ آرامی مچ چپ را با دست چپ بگیرید و آن را روی داخل ران پای راست قرار دهید. کف پای راست را به زمین فشار دهید.
  • با آوردن دست‌ ها به حالت عبادت، میان‌ تنه را درگیر کنید.
  • حالا چشمان خود را ببندید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.
  • وقتی توانستید با چشمان بسته تعادلتان را به‌ خوبی حفظ کنید وارد مرحله سخت‌ تر می‌ شوید. ابتدا چشمانتان را ببندید و سپس حرکت درخت را انجام دهید.

بیشتر بخوانید : آموزش یوگا و مدیتیشن

حرکت تعادلی یوگا درخت

پوزیشن عقاب در یوگا (Garudasana)

همانطور که در پوزیشن درخت قرار می گیرید، خود را روی یک پا متعادل کرده و این حرکات تعادلی پا را انجام دهید. اما شما همچنین باید بر انعطاف پذیری و پایداری لگن خود نیز توجه داشته باشید تا یک پا را به دور پای دیگر بچرخانید.

چگونگی انجام این آسانا:

در حالت درخت بایستید و به آرامی وزن خود را بر یک پا قرار دهید. اگر شما می توانید ران راست خود بر روی ران چپ قرار داده و در ادامه پای راست را به پشت پای دیگر ببرید. کمی زانوی خود را خم کنید و دستها را نیز به همین صورت از بین هم رد کنید و بالا نگه دارید.

مقاله پیشنهادی : ورزش یوگا در بارداری

پوزیشن عقاب در یوگا (Garudasana)

پوزیشن خم به جلو در یوگا (Uttanasana)

این حالت یک پوزیشن عالی برای حبس نفس است. اما مطمئن شوید که فرم خوبی را گرفته و در حالت آرامش هستید. به عبارت دیگر، خود را مجبور به انجام کاری نکنید.

چگونگی انجام این آسانا:

  • از مفصل هیپ (لگن) خود بدون گرد کردن پشت و کمر شروع کنید به سمت ران خم شوید و دستان را از جلوی سر به سمت زمین بکشید.
  • در صورت امکان مچ پاهای خود را با دست ها بگیرید.
  • این کار برای ایجاد تناسب و انعطاف پذیری بدن باید انجام شود اما به خود فشار وارد نکنید.

بیشتر بخوانید : مراقبت از مو هنگام ورزش

پوزیشن خم به جلو در یوگا (Uttanasana)

پوزیشن کوه در یوگا (تاداسانا)

اصول این آساناهای تعادلی بسیار ساده است اما ایستادن با فرم مناسب، زمان و صبر نیاز دارد تا بدن شما هماهنگی لازم را برای درست ایستادن بدست آورد.

چگونگی انجام این آسانا:

با ستون فقرات مستقیم در یک موقعیت خنثی بایستید. شانه های خود را به بالا برده به عقب منتقل کنید و در همان حالت شانه ها را به پایین بکشید. کف دست را به بیرون بچرخانید. برای چالش بیشتر، چشمان خود را ببندید. حداقل 5 نفس (یا تا زمانی که دوست دارید) در این حالت بایستید.

مقاله پیشنهادی : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

پوزیشن کوه در یوگا (تاداسانا)

تمرینات افزایش و تقویت تعادل بدن

تمرین‌ های تعادلی یوگا مانند حرکت تعادلی فرشته، عضلات مرکزی کمر و پاها را درگیر می‌ کند. تمرین ‌های استقامتی پایین بدن نیز می ‌تواند به بهبود تعادل شما کمک کند. در حالی که تمرینات تعادلی می ‌تواند گاهی چالش برانگیز باشد، تلاش مداوم این تمرینات را آسان ‌تر می ‌کند. به تدریج تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید تا انجام آن برایتان آسان ‌تر ‌شود. اگر از کسی بخواهید که به نحوه انجام تمرینات شما نظارت کند و یا به شما در انجام آن کمک کند، به خصوص وقتی که اولین بار شروع به کار می ‌کنید، می تواند بسیار مفید باشد.

بیشتر بخوانید : حرکات کششی برای افزایش قد سریع

شما می توانید حرکات تعادلی بدنسازی را برای افزایش یا کاهش سطح دشواری یا و بسته به توانایی انجام آن، تغییر دهید. زمانی که توانستید بر انجام تمرینات مسلط شوید، سعی کنید با تقویت حرکات تعادلی، آن‌ ها را با یک یا هر دو چشم بسته انجام دهید.

1. چه عواملی در حفظ و تقویت تعادل ورزشکار مهم است؟

کنترل تعادل بدن نیازمند همکاری سه منبع حس عمقی، بینایی و سیستم دهلیزی است. حس عمقی ویژگی های حرکت اندام و بدن، مانند جهت، موقعیت در فضا،
سرعت و فعال سازی عضلانی را به دستگاه عصبی مرکزی می فرستند. گیرنده بینایی در تشخیص حرکت چشم در ارتباط با حرکت سر و چشم با همدیگر است. سیستم دهلیزی اطالعات وضعیت سر و مسیر کشش ثقل و هرگونه تغییر در سرعت یا شتاب را در اختیار قرار می دهد.

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 5 / 5. تعداد نظرات 2

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید