حرکات بدنسازی با دمبل

3.8
(6)

متاسفانه در این روزها بسیاری از افراد به دلیل مشغله های کاری، وقت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارند. در این مواقع شاید بهترین راه انجام حرکات بدنسازی در خانه باشد. دمبل ها یکی از معمول و متداول ترین ابزارهای بدنسازی در این رشته محسوب می شوند. قابلیت حمل ساده آن ها و همچنین جای کمی که نیاز دارند ، دمبل ها را به محبوب ترین وسایل بدنسازی تبدیل نموده است. در این مقاله از ورزش بلاگ می خواهیم انواع حرکات بدنسازی با دمبل را معرفی کنیم.

مقاله پیشنهادی : برنامه بدنسازی برای شروع بانوان

فواید حرکات بدنسازی با دمبل

  • مجموعه این حرکات بدنسازی با دمبل نسبت به دستگاه های بدنسازی قیمت مناسبی دارند.
  • همانند حرکات بدنسازی با هالتر فضای کمی را در بر می گیرد و قابل اجرا در هر جایی می باشند.
  • حرکات بدنسازی با دمبل نقش زیادی نسبت به دستگاه ها در تامین قدرت دارند.
  • افزایش میزان متابولیسم بدن در حالت استراحت (سوزاندن کالری)
  • محافظت در برابر آسیب عضلات
  • افزایش قدرت استخوانها ، عضلات و بافت همبند
تمرینات سرشانه با دمبل

آموزش حرکات بدنسازی با دمبل و هالتر

هنگامی که صحبت از دمبل ها می شود برخی فکر میکنند که این وسایل نمی توانند کار تقویت عضلات را همانند باشگاه بدنسازی انجام دهند ، در حالی که شما می توانید گروه گسترده ای از عضلات بدن خود را با دمبل ها پرورش بدید . درست است که شما در خانه نمی توانید از بسیاری از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید. ولی خوبی کار با وزنه ها این است که حتی در محیط های کوچک مانند خانه نیز می توان از آن ها استفاده نمود. در زیر برخی از حرکات بدنسازی با دمبل با تصویر را برای شما آورده ایم

مقاله پیشنهادی : وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

1. اسکات گابلت با دمبل (DUMBBELL GOBLET SQUAT)

برای انجام این حرکت، پاها را به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و با دو دست در جلوی سینه خود دمبل را نگه دارید. در حینی که دمبل یا وزنه را در دستان خود دارید بر روی زانوهای خود نشسته و بلند شوید. این حرکت را تکرارکنید . نکته مهم در انجام این نوع اسکات این است که نباید کمر خود را خم کنید و تنها باید بنشینید و بلند شوید. بایستی تا جایی بنشینید که ران های شما موازی زمین شود و زاویه ران های شما با زمین بیشتر نشود .

اسکات گابلت با دمبل برای هر سطحی از بدنسازی مناسب می باشد. این حرکت به طور خاص فعال شدن عضلات ران را هدف قرار می دهد و همچنین این حرکت عضلات هر دو دست و هم هر دو پا را تحت تاثیر قرار می دهد.

بیشتر بخوانید : ورزش بارفیکس برای لاغری

اسکات گابلت با دمبل

2. دمبل کلین ( DUMBBELL CLEAN)

برای انجام این تمرین، همزمان با جهش کوتاه و بلند کردن دمبل ها مچ دست خود را چرخانده تا دمبل ها به شانه های شما برسند. سپس در حالیکه دمبل ها بالاتر از شانه های شما قرار دارند از زمین بلند می شوید . بر روی پاهایتان به آرامی نشسته و سپس بلند شوید و در حالیکه دست های خود را به سمت بالا برده اید دوباره بر روی زانوان خود بنشینید و همین حرکت را تکرار کنید.

اگر میخواهید مانند یک ورزشکار المپیکی به نظر برسید شما باید این حرکت را با تکرارها و سرعت وقدرت مناسب انجام دهید. این حرکت آسانسوری قدرتمند را در تمرینات خود بگنجانید چراکه حرکت دمبل کلین نه تنها ساختار بافت ماهیچه ای را برای شما ایجاد می کند، بلکه باعث ایجاد قدرت انفجاری نیز در عضلات می شود. این حرکت همچنین خون را به گلوتات ها، همسترین ها، شانه ها و بازوهای شما کشانده تا قدرت عضلانی شما افزایش یابد.

مقاله پیشنهادی : تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات بازو ، شکم و سرشانه

انواع حرکات ورزشی با دمبل در منزل

3. راه رفتن دهقان (راه رفتن کشاورز) ( FARMER WALK ) یا FARMER CARRY

این حرکت، یکی از حرکات پرطرفدار بدنسازی در خانه است. راه رفتن در این حرکت باید کوتاه و سریع انجام گیرد در حالی که دمبل ها را در دست گرفته اید تا آن جایی که می توانید سریع حرکت کنید. دمبل ها را باید در کنار بدن نگاه دارید و به راه رفتن ادامه دهید. حرکت دهقان تکنیکی است که نباید نگران آن باشید. حتی زیاد انجام دادن این حرکت نیز نمی تواند باعث جراحت و مصدومیت شما شود. با نگاه داشتن دمبل ها در کنار بدن به مجموعه عضلات دستان شما فشار خوبی وارد می شود که در کنار عضلات پا یک تمرین گروهی برای تمام عضلات خواهد بود.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای تقویت عضلات ساق پا

حرکات بدنسازی بانوان با دمبل

4. حرکت پرس خم با دمبل

برای انجام این حرکت کافیست که خم شده و دمبل ها را که در دست گرفته اید به سمت پایین و پاها آویزان کنید. سپس به آرامی دست های خود را در حالیکه در همان حالت خمیده هستید با سمت بالا بکشید. نکته مهم این است که کمرتان خم نشده و همچنین دست ها را به آرامی بالا و پایین روند.

حرکت خمیده با دمبل چندین عضله در قسمت فوقانی بدن شما را از جمله دلتوئیدها، عضلات پشت، سرشانه خلفی را تحت فشار می دهند ، حرکت پرس خم با دمبل در حالیکه بدن شما شبیه شکل “V” قرار گرفته باعث تقویت عضلات میشود . پرس خم با دمبل نه تنها دلتوئید ها بلکه عضلات شانه ای را که باعث چهارشانه دیده شدن شما در تی شرت می شود را نیز تحت الشعاع قرار می دهند.

بیشتر بحوانید : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

5. حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل (DUMBBELL DEADLIFT)

برای انجام این حرکت کافیست پاها را به اندازه عرض شانه باز نموده و دمبل ها را در دست خود به گونه ای بگیرید که آن ها در جلوی بدن شما قرار بگیرند. سپس به آرامی از سمت جلو به پایین خم شده و دو باره به بالا باز می گردیم. به دلیل شباهت این حرکت با دد لیفت این نام را به آن اختصاص داده اند.

حرکت دد لیفت با دمبل حرکتی است که چندین گروه عضله را درگیر می کند. برای مثال علاوه بر تاثیر بر روی عضلات کمر شما، قدرت پاهای شما را نیز افزایش می بخشد. با تقویت کمر و پاهای خود از آسیب هایی که ممکن است با افزایش سن برای شما پیش بیاید پیشگیری کنید. این حرکت یکی از بهترین حرکات برای ساخت عضلات کمر و گردن شماست.

مقاله پیشنهادی : ورزش های اصلاحی آرتروز کمر و درمان سریع گودی کمر

حرکت دد لیفت با دو بازو و دو دمبل

6. سوئینگ (آونگ) تک دست (DUMBBELL SWING)

برای انجام این حرکت پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز نموده و دمبل را به یکی از دستان خود بدهید. سپس دست خودرا در بین پاهای خود برده و کمی بر روی زانوهای خود بنشینید. با یک حرکت انفجاری دستی که در آن دمبل قرار دارد را به سمت بالا پرتاب نمایید و این حرکت را دوباره انجام دهید. حرکت انفجاری سوئینگ تک دست تمرینی مناسب هم برای بالا تنه و هم برای پاهای شماست. عضلات سرشانه و بازوی شما همگی در این حرکت درگیر خواهند بود. بعد از انجام تکرارها برای یک دست دمبل را به دست دیگر داده و حرکت را تکرار کنید.

بیشتر بخوانید : درمان آرتروز گردن در منزل با ورزش

7. پرس سینه با دمبل

در تمامی حرکات و تمرینات بدنسازی حرکت پرس سینه است. برای این کار بر روی یک میز که کمی از زمین ارتفاع داشته باشد دراز بکشید. دمبل ها را در دست گرفته و در بالای قفسه سینه خود به گونه ای قرار دهید که دست های شما صاف باشند. به آرامی دست ها را به سمت پایین بیاورید و سپس دوباره دست ها را به سمت بالا فشار دهید.

ممکن است که اسم این حرکت تنها مربوط به سینه باشد اما این حرکت تمامی عضلات سینه، بازوها، ساعد و سرشانه را تحت تاثیر خود قرار می دهد و یکی از بهترین حرکات برای بالا تنه است.

مقاله پیشنهادی : حرکات کششی برای عضلات زیر بغل

پرس سینه با دمبل

8. جلو بازوی چکشی کراس (DUMBBELL CROSS HAMMER CURL)

بازوهای شما علاوه بر قسمت طولی، که با حرکات جلو بازو رشد می کند باید از پهنا هم رشد کنند تا خوش فرم شوند. برای انجام جلو بازوی چکشی کراس دمبل ها را در دست گرفته و دست ها را در کنار بدن نگاه دارید. به صورت تک دست، یک دست را به صورت موازی بدن از جلوی قفسه سینه خود تا شانه مخالف رد نموده به صورتی که مچ خود را چرخانده باشید.

این حرکت عالی برای افزایش حجم بازوهای شما طراحی شده است. جلو بازوی چکشی کراس قسمت بیرونی بازوهای شما را خوش فرم می نماید. همچنین این حرکت تاثیر خوبی هم بر روی ماهیچه جلویی سرشانه شما خواهد داشت.

مقاله پیشنهادی : درمان گرفتگی عضلات بعد از ورزش

جلو بازوی چکشی کراس

9. دست پروانه با دمبل

یکی از مهمترین و تاثیرگذارترین بخش های بالا تنه که بخصوص برای مردان بسیار با اهمیت است، سرشانه است. از میان عضلات سرشانه، عضله میانی آن عضله ای است که شما را می تواند چهارشانه تر نشان دهد. مردان عاشق چهارشانه بودن هستند به همین خاطر این حرکت را انجام دهید تا به این مهم دست یابید. برای این کار دمبل ها را در کنار بدن خود قرار دهید. بدون اینکه خود خم شوید و یا فشار اضافی وارد نمایید. دست های خود را از کنار بدن به سمت بالای بدن برده و به آهستگی باز گردانید. عضلات سرشانه شما یکی از مهم ترین عضلات به شمار رفته و با این حرکت می توایند به صورت اختصاصی آنها را برجسته نمایید.

بیشتر بخوانید : حرکات ورزشی برای سیکس پک

10. بالا رفتن از پله با دمبل (DUMBBELL STEP UP)

در حالیکه دو دمبل را در دستانتان دارید پای راست خود را بر روی سکو و به سمت بالا قرار دهید و از پاشنه خود بلند شوید تا کل بدن خود را بلند کنید و سپس در ادامه پای چپ خود را روی سکو قرار دهید. برای بازگشتن به پایین همین حرکت را اما به صورت برعکس انجام دهید. در حرکت گام به عقب با پای چپ خود، با تمرکز بر لگن و زانو پای راست خود و با طرف دیگر تکرار کنید.

حرکت پله بی شک یکی از مطمئن ترین شیوه ها برای به حداکثر رساندن فعالیت ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس شما است. این عضلات بخش بزرگی از عضلات بدن را تشکیل می دهند و وظیفه آن ها چرخش مفصل ران است. علاوه بر این، تمرینات تک پا باعث افزایش قدرت و تثبیت کردن ماهیچه های کوچکتر در اطراف مفصل می شود و از شما در مقابل صدمات حرکتهای ناگهانی محافظت می کند.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب در دوران قاعدگی و ورزش مناسب دوران یائسگی

بالا رفتن از پله با دمبل

11. بالاکشیدن پهلویی (Lateral raise)

دمبل‌ ها را در دست‌های خود نگه داشته و بایستید. (کف دست‌ ها باید ابتدا به سمت بدن و در حین بالا بردن دمبل‌ ها به سمت زمین جهت داشته باشد). سپس، به آرامی دمبل‌ ها را بالا آورده و در راستای پهلو تا ارتفاع شانه‌ ها بالا بیاورید – بالاتر نروید! لحظه‌ ای مکث کنید، سپس دستان خود را به آرامی پایین بیاورید – در بدنسازی اگر حرکات مخالف با گرانش زمین را تمرین کنید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.

اگر به بدنسازی در خانه علاقه‌ مند هستید، این بهترین حرکت برای تقویت و رشد شانه‌ ها است. حرکت بالاکشیدن پهلویی با ایزوله کردن عضله “دلتوید میانی”، عضله مرکزی در میان دو عضله دیگر شانه، به افزایش حجم و طول تیغه شانه کمک زیادی می‌ کند. این تمرین برای ساخت شکل V. در بالاتنه بسیار مناسب است.

بیشتر بخوانید : حرکات اصلاحی برای درمان افتادگی شانه

بالاکشیدن پهلویی دمبل

12. کرلینگ (چرخش) جلو بازو – Bicep curl

در هر کدام از دست‌ های خود یک دمبل نگه داشته، قسمت میان آرنج و کتف را ثابت نگه دارید و دمبل‌ ها را به سمت شانه‌ ها بچرخانید. سپس در حین انجام این حرکت بر ثابت نگه داشتن آرنج‌ ها تمرکز کنید – تنها قسمت پایین آرنج حرکت کرده و آرنج مانند یک لولا عمل می‌ کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کنید. کمی صبر کرده و سپس دست‌ ها را به آرامی پایین بیاورید. حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.

اگر به دنبال حرکات بدنسازی با دمبل برای بازو هستید، قبل از آن حتما باید این حرکت را تمرین کنید. چرخش یا کرلینگ دمبل بهترین راه برای افزایش حجم و قدرت جلو بازو است. از آنجایی که قسمت بالای دست را ثابت نگه می‌ دارید، وظیفه حرکت دادن وزنه‌ ها فقط بر عهده عضله دو سر بازو است، بنابراین بیشترین رشد ممکن این عضله مشاهده خواهد شد.

مقاله پیشنهادی : درمان قوز کمر با بدنسازی

کرلینگ (چرخش) جلو بازو با دمبل

14. اسکات با دمبل (DUMBBELL SQUAT)

یکی دیگر از حرکات بدنسازی در خانه، اسکات با دمبل می‌ باشد. برای انجام این حرکت در هر کدام از دست‌ های خود یک دمبل نگه داشته، پا‌های خود را هم عرض شانه‌ ها باز کرده و بایستید. سر خود را بالا نگه دارید و کمر را صاف کنید، سپس با خم کردن زانو‌ها و پایین آوردن بالاتنه به حالت اسکات وارد شوید، تا جایی پایین بیایید که دمبل‌ ها یک اینچ از زمین فاصله داشته باشند. در این حرکت زانو‌ها هیچ وقت نباید از راستای پنجه پا‌ها جلوتر روند، برای این کار یک خط عمودی از نوک پنجه‌ها تا نوک زانو ترسیم کنید. همزمان با پایین آمدن هوای تازه را به درون شش‌ ها وارد کنید و با صاف کردن پا‌ها بازدم کنید.

مقاله پیشنهادی : تمرینات تنفسی یوگا

اسکات با دمبل

15. پرس سرشانه دمبل

پا‌های خود را هم عرض شانه‌ ها بازکرده و بایستید. دو دمبل را طوری در دست بگیرید و بالای سر نگه دارید که کف دست‌ ها به سمت جلو جهت داشته باشند. این اطمینان را حاصل کنید که آرنج دست‌ ها نسبت به دمبل‌ ها زاویه نگیرند، آرنج‌ ها باید در پهنای بدن باز و بسته شوند. در مرحله بعد، وزنه‌ ها را به سمت بالا پرس کنید، طوری که دست‌ ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند. سپس در آخر دمبل‌ ها را به آرامی پایین بیاورید. در مقایسه با پرس زدن بر روی گردن با هالتر این پرس دمبل ایمنی بیشتری دارد. به عنوان یک مبتدی در ورزش بدنسازی، هدف این است که همزمان با تقویت عضلات و مفاصل از آسیب دیدگی‌ های مختلف نیز پیشگیری کنید.

بیشتر بخوانید : برنامه‌ ی تمرینی بدنسازی برای لاغری بانوان و بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

16. پرس خوابیده دمبل – Dumbbell floor press

به پشت بر روی زمین خوابیده و دمبل را در دست‌ های خود بگیرید. با خم کردن آرنج‌ ها، دمبل‌ ها را بالای سر نگه دارید. سپس دست‌ های خود را صاف کرده و دمبل‌ ها را به سمت بالا پرس کنید. در بالاترین نقطه حرکت کمی صبر کرده و به آرامی به حالت ابتدایی تمرین برگردید. با محدود کردن بازه حرکت امکان ساخت عضلات سینه فراهم می‌ شود، از طرف دیگر احتمال آسیب دیدگی شانه‌ ها در اثر کشیدگی به صفر می‌ رسد

بیشتر بخوانید : بهترین زانوبند برای رباط صلیبی، پای پرانتزی و ضربدری و حرکات اصلاحی زانو ضربدری

پرس خوابیده دمبل

حرکات با دمبل در خانه برای بانوان

تمرینات ورزش با دمبل وزنه در مقایسه با تمرینات قلبی-عروقی، در عضله‌سازی مؤثرتر است. همچنین، با انجام تمرینات با وزنه و یا دستگاه، عضلات در هنگام استراحت کالری بیشتری می‌ سوزانند.

مقاله پیشنهادی : تی آر ایکس بهتر است یا بدنسازی ؟ و تمرینات هوازی بدنسازی

بدنسازی در خانه با دانستن روش صحیح انجام حرکات اصلی بدنسازی و با داشتن یک ست کوچک دمبل امکان پذیر است. حرکت‌ هایی همچون پرس ها، اسکات، چرخش ها، پلانک‌ ها و دراز نشست و کرانچ بهترین تمرینات بدنسازی برای تمرین خانگی هستند. توصیه می‌ کنیم در یک برنامه 15 دقیقه‌ ای حداقل 3 روز در هفته تمرین کنید.

کلید واژه مرتبط : آموزش حرکات بدنسازی با دمبل pdf و برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل در خانه بانوان و دانلود فیلم آموزش بدنسازی با دمبل

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 3.8 / 5. تعداد نظرات 6

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

1 دیدگاه دربارهٔ «حرکات بدنسازی با دمبل»

دیدگاهتان را بنویسید