حرکات ایروبیک برای لاغری شکم

1.5
(2)

یکی از دغدغه های خانم ها و آقایانی که دوستدار تناسب اندام هستند ، لاغری شکم و پهلو و سوزاندن چربی های آن است . تغذیه سالم و پرهیز از دریافت چربی ها و مواد غذایی چاق کننده و انجام برخی از ورزش ها به شما کمک می کند دچار چاقی موضعی به خصوص چاقی شکم نشوید . برای رسیدن به لاغری سریع شکم حرکات خاصی وجود دارد که با انجام این حرکات می توانید خیلی زود و راحت از شر چربی های شکم خلاص شوید و وزن کم کنید. در این مقاله از ورزش بلاگ، حرکات ایروبیک برای لاغری شکم و کاهش وزن سریع را برای شما آورده ایم.

انواع مکمل های چربی سوز را در مقاله روبرو معرفی کرده ایم : بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی

ورزش ایروبیک و کاهش وزن

آهسته دویدن

تکنیک آهسته دویدن را با نام Jagging in place در تمرینات کاردیو می شناسند. روش آهسته دویدن در جای خود به عنوان یک تمرین ساده و مؤثر برای افزایش ضربان قلب و یک فعالیت عالی برای گرم کردن بدن خواهد بود. برای انجام این حرکات ایروبیک برای لاغری شکم کافی است به آرامی از یک پابه پای دیگر حالت پریدن داشته باشید و هم زمان بازوها را ازیک طرف به طرف دیگر بچرخانید.

اسپرینت درجا با زانوی بلند

بایستید و سرجای خود بدوید، طوری که زانو ها به سمت قفسه سینه، تا نزدیک شکم بالا بیایند. در حین انجام این حرکت، دست های خم شده خود را مخالف با پا ها بالا و پایین ببرید؛ دست راست با پای چپ بالا می آید و دست چپ با پای راست.

تقویت عضلات پا را در مقاله روبرو بخوانید : ورزش برای تقویت عضلات پا در خانه

لاغری با ایروبیک با حرکات ورزشی مخصوص

دراز نشست سرعتی

با یک حالت نشسته شروع کنید . پاها را به جلو دراز کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید . حالا پای چپ را تا زانو بلند و آرنج دست راست را به سمت زانو چپ بیاورید . این حرکت را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید.

لانژ پرشی

این حرکات ایروبیک برای لاغری شکم باعث تقویت باسن ، ران و قلب می شود .
نحوه اجرا صحیح حرکت لانچ پرشی

  • به گونه ای صاف بایستید که یک پای شما به سمت جلو و یک پای شما به سمت عقب باشد.
  • دستان شما باید به گونه ای باشد که آرنجتان در زاویه 90 درجه قرار گیرد. یک دست به سمت جلو و یک دست هم به سمت عقب باشد.
  • زانوی خود را خم کرده و تا جایی به سمت پایین بروید که در حالت لانچ قرار بگیرید. اندکی به سمت جلو خم شده و عضلات نیم تنه خود را منقبض کنید. در کل طول حرکت عضلات نیم تنه شما درگیر خواهند بود.
  • وزن بدنتان را کنترل کرده ، هر دو پای خود را روی زمین قرار داده و به سرعت به سمت بالا بپرید. در این حالت زانو و مفصل ران را کاملا بکشید.
  • هنگامی که در حرکت لانچ پرشی به سمت بالا می پرید ، پاهایتان را در کنار هم جفت کنید. هنگام فرود جای پاها و دستانتان را با هم جا به جا کنید.
  • هنگام فرود زانوی جلویی شما باید بالای پای جلویی شما قرار گیرد ، نه پشت آن.
  • به آرامی به سمت زمین فرود آمده و اجازه دهید پاشنه پای شما روی سطح زمین قرار گیرد. باسن را به سمت عقب نگه داشته و زانوهایتان را قفل نکنید.
  • تا جایی که می توانید حرکت لانگ پرشی را تکرار کنید.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو

حرکات بوکس

تمرینات بوکس و رقص ایروبیک برای لاغری را نیز می توانید به برنامه ی ایروبیک خود اضافه کنید. این حرکات برای کاهش وزن و افزایش ضربان قلب بسیار عالی است. این شکل از تمرین، بدن را مجبور به حرکت کرده و منجر به کاهش وزن می شود.

پرش به جلو حرکت به عقب

بایستید و زانوها را کمی خم و پاها را به عرض شانه باز کنید . حال هر دو دست را به عقب و سپس به جلو چرخش دهید . به آرامی روی انگشتان پا به جلو بپرید . حال رو به عقب حرکت و به حالت شروع برگردید.

پرش جعبه ای

برای انجام این حرکات ایروبیک برای لاغری شکم یک جعبه یا نیمکت را به ارتفاع نصف ساق پا برای خود مهیا کنید . با پاهایی که به عرض شانه باز کرده اید روی جعبه بایستید . حالا زانو ها را خم کرده و کتف هایتان را عقب دهید سپس دست هایتان را به عقب برده و وقتی به آرامی از جعبه پایین می پرید دست ها را به سمت جلو آورید . برای بازگشت به وضعیت شروع هربار یکی از پاها را پایین بیاورید.

حرکات ورزش ایروبیک برای لاغری شکم

برای داشتن سیکس پک مقاله روبرو را بخوانید : حرکات ورزشی برای سیکس پک

حرکت پروانه

حرکت پروانه یکی از ساده ترین حرکات ایروبیک است که می توانید در هر جای خانه انجام دهید. این حرکت ایروبیک برای گرم کردن بسیار عالی است و تمرین خوبی برای قلب و عروق است. در این حرکت تعریق بسیار بالا است و این بدان معنا است که چربی های شکم هم در این بین آب می شوند.

برای عضلات مچ دست تمرینات ورزشی را در مقاله روبرو معرفی کرده ایم : ورزش هایی برای تقویت مچ دست

پیلاتس

به پشت بر روی زمین بخوابید، زانو های خود را کمی خم کرده، پا های خود را بالا نگه دارید و دست های خود را کاملا صاف به سمت بالا بکشید. کف دست ها باید به سمت یکدیگر جهت داشته باشد. در مرحله بعد، بالاتنه خود را بالا آورده و پا های خود را کاملا صاف کنید، دقیقا مانند حرف V انگلیسی. این موقعیت بدنی را چند ثانیه حفظ کنید. در این مرحله، دست ها و پا ها نسبت به هم موازی هستند. در آخر، بالاتنه خود را به آرامی پایین آورده و دوباره زانو های خود را کمی خم کرده و پا ها را بالا نگه دارید. زمانی که تیغه شانه ها به سطح زمین رسیدند، دوباره به حالت V شکل بازگردید. این روال تمرینات را به آرامی دنبال کنید.

داروهای مناسب برای لاغری شکم را در مقاله روبرو بخوانید : بهترین داروی گیاهی برای لاغری شکم و پهلو

فیلم ورزش ایروبیک برای لاغری شکم

تمرین با پله ها

تمرین پله ای جزو آن دسته از حرکات ایروبیک است که باعث تقویت قلب و عروق می شود و قسمت پایین تنه را قوی می کند. به مدت 15 تا 20 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید. بعدها می توانید این مدت را به 30 دقیقه افزایش دهید. این تمرین ایروبیک برای گرم کردن بسیار عالی است. فقط باید آهنگ حرکت را ثابت نگه دارید.

اسکیت باز

این تمرین ضمن تقویت ماهیچه های چهار قلو ، همسترینگ و سرینی باعث تقویت سیستم قلبی عروقی و تعادل بدن می شود . بدین منظور پاها را به عرض شانه باز کنید و کمی زانو های خود را خم کنید. حال با پای راست به سمت راست بپرید ، به آرامی بر قوزک پای راست فرود آیید و پای چپ را به پشت پای راست ببرید . به سرعت با پای چپ به سمت چپ بپرید و اینبار پای راست را به پشت پای چپ ببرید.

لگد از پشت

این تمرین عمدتا بر ماهیچه های سرینی کار می کند. ابتدا به حالت چهار دست و پا تبدیل شوید و پای راست را به عقب بیاورید تا جایی که به باسن تان فشار وارد شود بکشید به آرامی به وضعیت اولیه برگردید و چندین بار این حرکت را انجام دهید و سپس به سراغ پای مخالف بروید

ورزش در خانه، حرکات ایروبیک و شکم برای چربی سوزی

حلقه هولا هوپ

یک حلقه ی هولا هوپ بردارید و حرکات مختلف را با آن تمرین کنید. این بازی دوران کودکی می تواند تبدیل به یکی از حرکات ایروبیک و چربی سوزی مورد علاقه ی شما شود. با این حلقه می توانید چربی های شکم و دور کمر را بسوزانید.

بهترین ورزش ها برای شکم را در مقاله روبرو معرفی کرده ایم : بهترین ورزش‌ برای لاغری شکم و پهلو

کرال خرسی

دست ها و پاها را روی زمین قرار داده و در موقعیت شنا قرار بگیرید. بدن را صاف نگه دارید. حالا با کرال خرسی به طرف جلو حرکت کنید. وزن کافی را روی دست ها بندازید. یادتان باشد کار را بیشتر دست ها انجام می دهند تا پاها. 45 تا 60 ثانیه به حرکت ادامه دهید. اگر فضا کوچک است می توانید برگردید و ادامه ی حرکت ایروبیک را بروید.

حرکات ایروبیک برای سوزاندن چربی‌های شکم

تمرین دایره ای

تمرین دایره ای اساسا یک ورزش ایروبیک است که با حرکات مقاومتی ترکیب شده و به یک تمرین فشرده تبدیل می شود. این تمرینات ایروبیک باید به صورت گردشی یعنی یکی پس از دیگری انجام شوند و بین حرکات نباید استراحت کرد. تمرین دایره ای هم روش های ایروبیک و هم غیر ایروبیک را در بر می گیرد.

جامپ اسکات

ابتدا پا های خود را هم عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید و بایستید. سپس با خم کردن زانو ها بالاتنه را پایین آورده و حالت اسکات را ایجاد کنید. در این حالت، دست های خود را در جلوی قفسه سینه به یکدیگر مشت کنید، طوری که آرنج دست ها در کنار بدن خم شده باشد. سپس در مرحله بعد تا جایی که می توانید بالا بپرید، و پا ها و دست های خود را کاملا صاف کنید. در آخر همزمان با فرود آمدن، دست ها را در بالای سر به هم بزنید، و با آرامش حالت اسکات را ایجاد کنید. به مرور زمان، سعی کنید این تمرین را با روال تندتری انجام دهید.

درباره ورزش های شکم در مقاله روبرو بیشتر بخوانید : ورزش های چربی سوز شکم و پهلو در خانه

بهترین حرکات ورزشی جهت آب کردن چربی شکم و کمر و پهلو

بال بال زدن

این تمرین عمدتا بر روی عضلات تحتانی شکم کار می کند . به پشت دراز بکشید. حالا با استفاده از تنه هردو پاهایتان را بلند کنید . پاهایتان را چندین سانتی متر بالاتر از سطح زمین به صورت متناوب به بالا و پایین حرکت دهید.

تعادل با یک پا

اگر نیاز به تعادل بیشتر دارید می بایست با انجام یک تمرین ساده تعادل با یک پا را تمرین نمایید. در واقع شما یک ارتباط مهارتی بین عضلات و مغز خود را برقرار نموده اید. بر اساس مطالعات به عمل آمده در دانشکده پزشکی دانشگاه کیوتو ثابت شد که توانایی تعادل بر روی یک پا یک آزمایش مهم برای سلامتی مغز انسان ها است. همچنین طبق تحقیقات پزشکان مشخص شده است که اکثر افرادی که سن آنها بالای 50 سال می باشند اگر بتوانند این تعادل را به خوبی حفظ نمایند در سنین کهنسالی نیز می توانند از بسیاری از آسیب های مغزی جلوگیری نمایند.

در مقاله روبرو حرکات تعادلی را معرفی کرده ایم : ورزش های تعادلی برای کودکان

لاغری با ایروبیک با حرکات ورزشی مخصوص

اینچ وُرم

این تمرین سبب گرم شدن بدن می شود و بازوها ، قفسه سینه و ماهیچه های همسترینگ را تقویت می کند . برای شروع پاهایتان را به عرض شانه باز کنید . خم شوید و پاهایتان را برروی زمین قرار دهید. حال با راست نگه داشتن پاها دست هایتان را حرکت دهید تا به وضعیت پروانه تبدیل شوید . هنگامی که به این وضعیت رسیدید سرعت پاهایتان را به سمت دست ها بیشتر کرده و بایستید. این حرکت را 10-15 مرتبه تکرار کنید.

در مورد فواید ماساژ در مقاله روبرو توضیح داده ایم : فواید ماساژ شکم و تکنیک های آن

حرکت کوه نورد

این تمرین ماهیچه های شکم و همسترینگ را تقویت می کند . ابتدا به حالت چهاردست و پا درآیید و تنه ی خود را سفت نگه دارید . پای راست را به جلو و درست نزدیک دست راست خود قرار دهید و در حالت دراز شده رو به پایین بمانید. حال پای راست خود را عقب آورده و سریعا پای چپ را جلو آورید . ابتدا با سرعت کم شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید . این حرکت را با توالی های سریع و تراز مناسب بدن تکرار کنید.

در مقاله روبرو روش های کم کردن چربی شکم را بخوانید : آب کردن شکم در یک ماه

ورزش ایروبیک برای لاغری

زانو بالا

این تمرین سبب سوزاندن کالری بیشتر شده و متابولیسم بدن را افزایش می دهد. برای شروع ابتدا بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و با یک سرعت یکنواخت و بالا کشیدن هردو زانو بصورت متناوب تا نزدیک سینه ، درجا بپرید. این چرخه را کامل تکرار کنید.

در مقاله روبرو در مورد زمان صحیح مصرف ویتامین ها بیشتر بخوانید : بهترین زمان مصرف ویتامین ها

منبع : سایت من هلت

کلید واژه های مرتبط : فیلم ورزش ایروبیک برای لاغری شکم و ورزش ایروبیک برای لاغری شکم و پهلو با اهنگ و فیلم ورزش ایروبیک و لاغری با اهنگ و دانلود حرکات ورزشی برای لاغری شکم و پهلو و دانلود ورزش ایروبیک برای لاغری شکم

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 1.5 / 5. تعداد نظرات 2

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید