جامپ باکس چیست؟

0
(0)

تمرینات پلیومتریک در دهه ۱۹۶۰ توسط دانشمندان اتحاد جماهیر شوروی ابداع شد. هدف از این نوع ورزش این بود که قدرت پرش ورزشکاران روسی بیشتر شود. به تدریج این تمرینات در بین تمام کشورها رواج پیدا کرد. زیرا ثابت شد این روش در اکثر ورزش‌ هایی که نیازمند دویدن سریع و پرش هستند بسیار مؤثر است. پلیومتریک‌ ها تمرینات پرشی هستند که عضلات را قادر می‌ سازند تا در کوتاه‌ ترین زمان ممکن به حداکثر توان دست یابند. در این مطلب از ورزش بلاگ قصد داریم بدانیم که جامپ باکس چیست؟ و از مزایا و حرکات جامپ باکس آگاه شویم.

تمرین‌ های پلیومتریک و حرکات جامپ باکس در یک مدت کوتاه زمانی نیروی زیادی را از سیستم عصبی و عضلانی ورزشکار می‌ گیرد، همچنین فشار زیادی را به مفاصل او وارد می‌ کند. اگر این تمرینات خارج از برنامه‌ ریزی صحیح و دقیق انجام گیرد ممکن است آسیب‌ های زیادی را بر روی مفاصل و عضلات ایجاد کند. امروزه یکی از این نوع تمرینات، تمرین با جعبه پرش است که در اکثر ورزش ها برای بالا بردن قدرت، استقامت و سرعت عمل از این وسیله ورزشی استفاده می شود.

مقاله پیشنهادی : راهنمای کامل برای انتخاب و خرید زانوبند

نحوه انجام جعبه پرش

جعبه پرش چیست؟

امروزه با پیشرفت تکنولوژی لوازم و تجهیزات ورزشی متنوعی طراحی و ساخته می‌ شوند. هر کدام آن‌ ها بر تناسب اندام و کاهش وزن موثر بوده و تنوع تمرینات ورزشی را گسترش می‌ دهند. یکی از این لوازم های ورزشی که ممکن است آن را در سایت‌ های ورزشی مختلف دیده باشید، جعبه پرش یا Jump Box می‌ باشد.

این وسیله از جمله لوازم مورد استفاده در ورزش کراس فیت و حتی سایر ورزش ها همچون فوتبال، محسوب می شود. تاثیر مستقیم حرکات جامپ باکس در ورزش کراس فیت، تقویت پاها، افزایش قدرت پایین تنه، شکل گیری عضلات شکم و بسیاری موارد دیگر می باشد. تمرینات جامپ باکس که با نام حرکت پلیومتریک نیز شناخته می‌ شود برای تقویت عضلات پایین تنه و کالری سوزی بسیار موثر است. در حقیقت اگر بخواهیم زیبایی در اندام را مد نظر قرار دهیم؛ پرش روی جامپ باکس های کراس فیت تاثیر بسیار زیادی روی زیبایی عضلات زیر شکم ما دارد. در ادامه مطلب جامپ باکس چیست؟ با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید: حرکات ایروبیک برای لاغری شکم

جعبه پرش چیست؟

فواید جامپ باکس

جامپ باکس (پلیومتریک) ورزشی شامل پریدن و تحرک است. تمرین با جامپ باکس و حرکات جامپ باکس باعث تقویت عضلات پا می‌ شود. فرقی نمی کند که تمرین بدنسازی شما هوازی است یا غیر هوازی، یا تمرین دو میدانی، شما تنها به یک ست جامپ باکس با ابعاد مناسب نیاز دارید.

ورزش‌ های پلیومتریک به ماهیچه‌ ها کمک می‌ کنند تا در کوتاه‌ ترین زمان به بیشترین نیرو دست یابند. با انجام این ورزش‌ ها از توانایی کششی عضلات و تاندون‌ ها و ایجاد تعادل بهره برده می‌ شود. باکس چامپ کمک میکند با تمرینات مستمر پرش های بلند تری انجام دهید. همچنین در آمادگی جسمانی اکثر رشته ها از جمله والیبال، فوتبال، کراس فیت و … برای بهتر کردن پرش انجام می شود. همچنین می توان از این وسیله برای انواع تمرینات مثل تمرین پله که به چربی سوزی و حجم و قدرت عضلات کمک زیادی می کند استفاده کرد. از دیگر مزایای جامپ باکس شامل:

  • افزایش کالری سوزی
  • تقویت قدرت عضلانی
  • افزایش تمرکز
  • افزایش عملکرد بدنی
  • تقویت عضلات و ماهیچه های پا

مقاله پیشنهادی : میزان مصرف منیزیم برای ورزشکاران

فواید جامپ باکس

عضلات درگیر در پرش با باکس

پرش با جعبه یک حرکت پلایومتریک اصلی است که در آن شما از زمین به بالا روی یک سطح مرتفع مانند یک جعبه می پرید. این حرکات جامپ باکس تأثیر بسزایی روی عضلات دارد و ماهیچه هایی را که هدف قرار می دهد شامل موارد زیر است:

  • ماهیچه های چهار سر ران
  • ماهیچه های شکم
  • همسترینگ
  • ماهیچه های ساق پا

بیشتر بخوانید : آب کردن شکم در یک ماه

عضلات درگیر در پرش با باکس

راهنمای خرید جعبه پرش مناسب

اگر قصد خرید جامپ باکس را دارید لازم است ابعاد مناسب آن را انتخاب کنید. جعبه‌ های پرش دارای ابعاد و ارتفاع‌ گوناگونی هستند. از جمله آن‌ ها می‌ توان به ارتفاع‌ های 15، 30، 45، 60 و 70 اشاره کرد. جامپ باکس با ارتفاع های 15 و 30 برای افراد مبتدی و تازه کار انتخاب ایده آلی می‌ باشد. اگر آمادگی جسمانی قابل قبولی دارید و در زمینه ورزشی متوسط هستید، برای تمرینات جامپ، جعبه پرش با ارتفاع 45 سانتی متر انتخاب ایده آلی برای شما خواهد بود. این سایز برای تیم‌ های ورزشی که حرکات پلیومتریک را انجام می‌ دهند نیز مناسب است. ارتفاع های 60 و 70 یک سایز عالی برای افزایش کارایی و عملکرد ورزشکاران است و برای ورزشکاران حرفه ای بسیار مناسب می‌ باشد.

مقاله پیشنهادی : راهنمای خرید کفش ورزشی

انواع جامپ باکس

انواع جامپ باکس

جعبه های پرش انواع مختلفی دارند. از جمله آن‌ ها می‌ توان به جامپ باکس چوبی، فومی و جامپ باکس فلزی اشاره کرد. تمامی این جعبه‌ ها کاربرد یکسانی دارند اما از برخی جهات ممکن است با یک دیگر متفاوت باشند. جعبه های چوبی بادوام تر بوده و مقاومت بیشتری دارند. در مقابل جامپ باکس های فومی یا سافت جامپ باکس ها، دارای وزن کمی است. به همین دلیل حمل آن راحت تر می باشد.

بیشتر بخوانید : وسایل مورد نیاز برای ورزش در خانه

راهنمای خرید جعبه پرش مناسب

ورزش با جامپ باکس

با یک ارتفاع سکو شروع کنید که می توانید راحت از روی آن بپرید. همانطور که قوی تر می شوید و ارتفاع پرش عمودی شما افزایش می یابد، می توانید ارتفاع جعبه را افزایش دهید تا پیشرفت و چالش مداوم را حفظ کنید. برای تمرین با پرش باکس، می توانید تکنیک های زیر را امتحان کنید:

پرش دو پا روی جامپ باکس

یک جعبه (باکس) را انتخاب کنید (از ارتفاع ۱۰ سانت تا ۱۰۰ سانتیمتر متغیر با توجه به توان و سابقه فرد) و به فاصله یک قدم از جعبه بایستید. در نقطه شروع حرکات جامپ باکس، حالت نیم خیز بگیرید و همزمان با پرش رو به جلو و بالا به روی جعبه از دستان خود کمک بگیرید. در این بخش عمل بازدم را انجام دهید.

پس از پریدن روی جعبه، به طور کاملا صاف بایستید و سپس به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. همانطور که جفت پا روی جعبه رفتید جفت پا به زمین برگردید. فراموش نکنید که هنگام فرود به روی زمین زانو ها را خم کنید تا فشار کمتری به زانو ها وارد شود. در این مرحله عمل دم را انجام دهید. این حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.

مقاله پیشنهادی : ورزش برای لاغری ران در خانه

ورزش با جامپ باکس

پرش جعبه یک پا

تمرین پرش از جعبه با یک پا بسیار سخت تر می شود. می توانید روی یک پا بلند شوید و روی زمین فرود بیایید، یا اگر خیلی سخت بود روی هر دو فرود بیایید. نوع پرش یک پا به ویژه هنگام تمرین برای ورزش هایی که شامل دویدن است، خوب است. زیرا شما در هنگام دویدن دو پای خود را همزمان روی زمین نمی گذارید.

پرش جعبه یک پا

پرش باکس چرخشی

به معنای پرش با جعبه به همراه چرخش است. در یک طرف جعبه بایستید. به طوریکه یک طرف بدن شما موازی با جعبه باشد. به بالا پریده و در حین پرش به رو به روی جعبه بچرخید و روی هر دو پا فرود بیایید. سپس از جعبه پایین آمده و این کار را تکرار کنید. همه تکرار های خود را یک طرفه انجام دهید. سپس به جهت مخالف بچرخید و پرش جعبه چرخش خود را از آن طرف انجام دهید. این حرکت چرخشی برای افرادی که ورزش هایی انجام می دهند که شامل چرخش و پیچش تنه است تمرین بسیار مناسبی است.

بیشتر بخوانید : حرکات ورزشی با وزن بدن

پرش باکس چرخشی

پرش جعبه دو مرحله ای

حدود یک متر دورتر از جعبه بایستید. یکبار به جلو بپرید تا به جعبه نزدیک شوید و سپس بلافاصله با یک جهش دیگر بر روی جعبه بپرید. این یک نوع چالش هیجان انگیز برای پرش باکس است و می توان آن را با شروع دورتر از جعبه سخت تر کرد. بنابراین شما باید اولین پرش خود را بلندتر انجام دهید. هنگام انجام این نوع پرش، اندازه جعبه خود را خیلی بلند انتخاب نکنید. مخصوصاً هنگامی که برای اولین بار آن را امتحان می کنید.

جعبه پرش BURPEE

بهتر است برای این تمرین یک جعبه با ارتفاع پایین تر از معمول انتخاب کنید زیرا پاهای شما به سرعت خسته می شوند. پس از پریدن از جعبه،نیم خیز شوید و دستان خود را بر روی زمین بیرون از پاهای خود قرار دهید. پاهای خود را به عقب پرتاب کنید و قفسه سینه را روی زمین بیندازید. حرکت ایستاده را معکوس کنید و برای پرش مجدد روی جعبه آماده شوید.

مقاله پیشنهادی : ورزش های مناسب برای تقویت عضلات لگن

جعبه پرش BURPEE

پرش در حالت نشسته

اگر برای افزایش قدرت بدنی خود در حال تمرین پرش با جعبه هستید، این تنوع را به برنامه خود بیفزایید. برای شروع از حالت نشسته یک نیمکت در کنار جعبه خود قرار دهید. توصیه می کنیم تا زمانی که به تمرین عادت کنید، از یک جعبه هم قد نیمکت شروع کنید.

روی نیمکت بنشینید و دستان خود را به عقب بچرخانید. سپس آنها را به داخل بیاورید و روی جعبه بپرید. وقتی برای اولین بار رو به روی صندلی نشسته اید انجام این کار بسیار سخت به نظر می رسد.

بیشتر بخوانید : ورزش برای از بین بردن هیپ دیپ

پرش در حالت نشسته

پرش باکس با وزنه

از وزنه زیاد استفاده نکنید این اولین چیزی است که باید به آن توجه کرد. در صورت امکان از جلیقه وزنه دار استفاده کنید. یا در هر دست یک دمبل سبک نگه دارید. سپس تمرین را به صورت عادی انجام دهید. اگر جعبه های با ارتفاع بالاتر ندارید، این روش، برای افزایش چالش تمرین بسیار خوب است.

مقاله پیشنهادی : تمرینات اینتروال برای چربی سوزی

پرش باکس با وزنه

نکات مهم در تمرینات جامپ باکس

حال که متوجه شدید کاربرد جامپ باکس چیست؟ بهتر است نکاتی را برای انجام تمرینات با جعبه پرش در نظر داشته باشید:

  • حتما قبل از شروع به تمرین حرکت جامپ استپ، زمانی را به گرم کردن بدن خود اختصاص دهید. در نتیجه عضلات و مفاصل شما با نیرو و قدرت بیشتری تمرینات پلیومتریک را انجام می دهند.
  • از جامپ باکس کراس فیت با ارتفاع مناسب برای شرایط و آمادگی جسمانی خودتان استفاده کنید. اگر به این نکته توجه نکنید، ممکن است تاندون هایتان دچار آسیب شوند.
نکات مهم در تمرینات جامپ باکس
  • تا آنجا که ممکن است به نرمی روی جعبه فرود بیایید. شما قصد دارید موقعیت برخاست خود را هنگام فرود تقلید کنید- پاها صاف و زانوها کمی خم شده است (اجازه ندهید آنها به سمت داخل فرو بروند). اگر هنگام فرود آمدن با حالت نیم خیز عمیق باشید. این نشانه این است که شما یک جعبه خیلی بلند انتخاب کرده اید.
  • ارتفاع جعبه را طوری انتخاب کنید که بتوانید پرش را انجام دهید و در عین حال فرم انجام صحیح را حفظ کنید.
  • پیش از شروع تمرینات پلیومتریک با جامپ باکس، در صورتی که مشکل یا بیماری خاصی دارید، با پزشک متخصص مشورت کنید.
  • این تمرینات برای بانوان باردار مناسب نمی باشد.

کلیدواژه های مرتبط : قیمت جامپ باکس و حرکت جامپ لانگز و معنی جامپ و ورزش باکس

چه میزان این مقاله کمک کننده بود؟

میانگین 0 / 5. تعداد نظرات 0

برای ارزش دهی به این مقاله پیشتاز باشید!

دیدگاهتان را بنویسید